Sai know c’è una ragione molto specifica per cui non vedi le immagini di uomini eccessivamente muscolosi pompati nei negozi di abbigliamento.
È perché la maggior parte delle persone (donne in particolare) sono spenti da persone con fisici bodybuilder esque.
Certo, tutti diciamo “Guarda quel ragazzo” quando vediamo uomini massicci come Ronnie Coleman o Kai Green che camminano, ma questa è la misura.
La mia ipotesi è che solo circa il 5-10% dei ragazzi in realtà vuole apparire come un bodybuilder. La maggior parte degli altri ragazzi sarebbe perfettamente contento di fisico simile a un modello Abercrombie.
Mi sbaglio?
Abercrombie workout
Abercrombie allenamento sotto è divisa in 2 parti:
- Parte 1: Aumentare il tono muscolare senza mettere su dimensioni e perdere grasso corporeo
- Parte 2: aumentare la massa muscolare senza grasso
Parte 1
La prima parte del Abercrombie allenamento si concentra sulla perdita di grasso corporeo. Idealmente, dovresti avere almeno il 10% di grasso corporeo prima di passare alla Fase 2.
Scopri i seguenti articoli è aiutare a perdere grasso corporeo:
- Digiuno intermittente
- FitMole diet philosophy
- Quanti carboidrati al giorno
- Easy fat loss guide
Durante la Parte 1 dell’allenamento, il tuo obiettivo non è quello di costruire muscoli. Invece si sta andando a concentrarsi sull’aumento del tono muscolare senza aumentare la dimensione effettiva dei muscoli.
Questo ti darà muscoli davvero duri e densi senza diventare più grandi, simile a Bruce Lee.
E come si aumenta il tono muscolare senza diventare più grandi? La maggior parte delle persone ti direbbe di sollevare pesi leggeri per ripetizioni elevate (15+ ripetizioni), ma questo è un errore enorme. Il segreto per aumentare il tono muscolare è sollevando pesi pesanti per basse ripetizioni.
Ci sono 2 regole d’oro che devi seguire quando vuoi aumentare il tono muscolare senza dimensioni:
- Sollevare pesi pesanti per ripetizioni basse
- Non sollevare fino al fallimento. Stop a 1-2 ripetizioni a corto di fallimento.
Quindi, ad esempio, se riesci a sollevare un peso per 7 ripetizioni, dovresti fermarti a 5. La chiave qui è fare più set evitando l’affaticamento dei muscoli.
Un allenamento seguendo questi principi apparirebbe qualcosa sulla falsariga di questo:
Nota: Per un progetto completo passo dopo passo su come perdere grasso e ottenere strappato, controlla Superhero Shredding.
Mon (petto & indietro)
Per ogni esercizio qui sotto, scegliere un peso si può fare solo per 7 ripetizioni max (che significa che non si riesce a 7 ripetizioni), e fare solo 5 ripetizioni. Eseguire 3 set per esercizio.
- Pressa per manubri inclinata
- Fila per manubri
- Panca
- Pull-up ponderati
Mer (spalla& braccia)
Per ogni esercizio qui sotto, scegli un peso che puoi fare solo per 7 ripetizioni max (ciò significa che non riesci a 7 ripetizioni) e fai solo 5 ripetizioni. Esegui 3 set per esercizio.
- Stampa militare in piedi
- Arricciatura del bilanciere
- Pressione stretta del bilanciere o tuffi ponderati
Venerdì (parte inferiore del corpo)
Per ogni esercizio qui sotto, scegli un peso che puoi fare solo per 7 ripetizioni max (ciò significa che non riesci a 7 ripetizioni) e fai solo 5 ripetizioni. 3 set per esercizio.
- Squat anteriore
- Stacco
- Squat split bulgaro (eccezione: fai 3 serie diritte di 6-8 ripetizioni per gamba)
Parte 2
Ora hai finito con la Parte 1.
E ormai si dovrebbe guardare piuttosto bene. Gli addominali dovrebbero essere definiti e i muscoli dovrebbero mostrare molta definizione.
Ma il tuo lavoro non è ancora finito.
È il momento di passare alla fase 2 dell’allenamento Abercrombie.
La fase 2 si concentrerà sul guadagno muscolare con quantità minime di grasso. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario concentrarsi su un intervallo di rep più elevato (8-15 ripetizioni) e mangiare in un leggero surplus calorico.
La dieta è relativamente semplice.
Mangerai semplicemente al tuo livello di manutenzione ogni giorno e nei giorni in cui solleverai il peso, aggiungerai 500 calorie in più. Ciò consentirà la crescita muscolare magra con quantità minime di grasso.
L’allenamento di esempio per la Parte 2 assomiglia a questo:
lunedì(Push giorno)
- Appartamento dumbbell press – 4 serie x 8 ripetizioni
- Incline dumbbell fly – 3 serie x 10 ripetizioni
- in Piedi military press – 4 serie x 8 ripetizioni
- Manubri laterali alza – 3 serie x 13 ripetizioni per le braccia
- Skullcrushers – 2 serie x 12 ripetizioni
- bar dips Parallele – 2 serie x errore
Martedì (Pull giorno)
- Ponderato di pull up – 4 serie x 8 ripetizioni
- Cavo righe (presa stretta) – 4 serie x 12 ripetizioni
- curl con Bilanciere – 4 serie x 8 ripetizioni per braccio
- Manubri curl variazione – 4 serie x 12 ripetizioni
- Pull ups 2 set x errore (con il solo peso corporeo)
Gio (Gambe/polpacci)
- Back squat – 3 serie x 8 ripetizioni
- Reverse affondi con manubri – 3 serie x 10 ripetizioni per gamba
- Seated calf raise – 3 serie x 12 ripetizioni
- Standing calf raise – 3 serie x 12 ripetizioni
venerdì (spalle/trappole/braccia)
- Seduto military press – 3 serie x 8 ripetizioni
- si Stringe nelle spalle – 3 serie x 10 ripetizioni
- estensione Tricipiti – 3 serie x 15 ripetizioni
- Curl variazione – 3 serie x 15 ripetizioni
L’allenamento di cui sopra si basa sull’impatto visivo per gli uomini, che è senza dubbio la mia routine di allenamento preferita per costruire un fisico non ingombrante. Guarda il video qui sotto per saperne di più.
Cosa fare dopo l’allenamento?
Allora, cosa fai dopo il 2-part abercrombie allenamento?
Beh, ovviamente, la prima cosa che dovresti fare è andare al bar più vicino e approfittare di qualsiasi cougars solitario con il tuo corpo appena sessuato.
Oh, intendi per quanto riguarda il tuo allenamento e la dieta, il mio errore. In tal caso, dipende davvero dai tuoi obiettivi generali di fisico.
Vuoi semplicemente mantenere il tuo nuovo corpo? Se questo è il caso, si può solo fare 3 allenamenti corpo intero ogni settimana. Questo è abbastanza per mantenere i muscoli.
Se vuoi guadagnare ancora più muscoli, puoi ripetere di nuovo la Parte 2.
Modelli di fitness per la vita
Cammina fino a 1000 donne casuali per strada e chiedi loro ” Chi trovi più attraente, bodybuilder o un modello Abercrombie?”
La mia ipotesi è che il 90-95% delle donne sceglierà il modello Abercrombie.
