Breaking Muscle autore Willow Ryan ha scritto un articolo sulle tue” ali”, in particolare lo sviluppo dei muscoli anteriori serrati. Alcuni lettori hanno chiesto come sviluppare quest’area, quindi esaminiamo l’argomento un po ‘ più avanti.
Questo sarà particolarmente rilevante per tutti voi ragazzi là fuori che cercano un’ampia forma a V dalle spalle fino al punto vita.
Oltre a ridurre le riserve di grasso corporeo al tronco e a far crescere la muscolatura che circonda l’articolazione della spalla, è impossibile sviluppare ulteriormente un rapporto tra spalla e vita estremamente ampio, senza un allungamento chirurgico della scapola, della clavicola e delle strutture del legamento scheletrico delle costole.
Non succederà. La verità è che o sei nato con una spalla eccezionalmente ampia e una configurazione a vita stretta o non lo eri.
Puoi, tuttavia, migliorarlo in una certa misura, quindi diamo un’occhiata a come farlo.
Qualunque sia il rapporto spalla-vita, per massimizzare la forma a V è necessario sviluppare la muscolatura dell’articolazione della spalla, in particolare il grande gran gran dorsale, e lavorare sulla riduzione delle riserve di grasso corporeo intorno alla vita. Lavora i tuoi lat correttamente e mangia profondamente. Ci vuole un sacco di lavoro e impegno.
Diamo un’occhiata a una variabile controllabile della tua ricerca di ali più larghe – sviluppando i tuoi lats. Il muscolo gran dorsale ha origine dappertutto:
- A processi spinosi della bassa sei toracica e tutte le vertebre lombari
- Al terzo posteriore della cresta iliaca
- Alla fascia lombare
- negli ultimi tre o quattro costole
- il manifesto, superficie del sacro
- In allegato a l’angolo inferiore della scapola
si Muove verso l’alto, si inserisce tramite un flat tendine che si attorciglia su se stessa al intertubercal solco dell’omero (braccio) solo per la parte anteriore e in parallelo con il tendine del grande pettorale.
Ora, quali esercizi affrontano meglio le funzioni dei lat? I due principali movimenti grossolani sono l’estensione dell’omero e l’adduzione. Su una scala più piccola, i lats funzionano anche per ruotare medialmente l’omero alla spalla e deprimere, ritrarre e ruotare la scapola (scapola) verso il basso.
Estensione-con il braccio sollevato dritto in testa (si pensi “touchdown”), spostandolo davanti oltre l’anca e all’indietro. Questi esercizi lo fanno:
- Close grip pulldowns (gomiti davanti al busto)
- Close grip chin ups
- Pullover macchina
Adduzione – con il braccio sollevato dritto sopra la testa, spostandolo verso il basso lateralmente all’anca.
- Ampia presa pulldowns (gomiti fuori al lato del busto)
- Ampia presa mento ups
- Il vecchio Nautilus dietro collo torso braccio
Per omero mediale rotazione e scapola depressione, retrazione, e rotazione verso il basso:
- Rotazione mediale (rotazione del braccio verso l’interno) – qualsiasi esercizio rotante mediale o, più rilevante, con un manubrio in ogni mano, un pullover sdraiato combinato con rotazione mediale del braccio vicino alla posizione finale.
- Depressione scapola (scrollata di spalle verso il basso) – dip bar alza le spalle.
- Retrazione della scapola (alzata di spalle all’indietro) – alzata di spalle.
- Rotazione verso il basso della scapola-uno qualsiasi degli esercizi di pulldown di cui sopra affronta questa funzione.
La parte superiore del corpo Squat
Capire i lats sono uno dei più grandi muscoli che risiedono nel busto. Lavorali duramente, aumenta le loro dimensioni e contribuiranno meglio all’aumento di peso e a quella forma a V sfuggente.
Simile allo squat del bilanciere che è un esercizio principale per colpire i muscoli più grandi della parte inferiore del corpo, l’esercizio della macchina pullover ora quasi estinto e spesso trascurato è stato soprannominato lo “squat superiore del corpo” anni fa dal compianto Arthur Jones perché mirava direttamente ai grandi lat ed eliminava l’aspetto dell’anello debole della maggior parte
Lascia che ti spieghi. Un esercizio multi-articolare comporta il movimento intorno a più di un giunto. Gli esempi includono qualsiasi esercizio di spinta o trazione come la panca, l’inclinazione o la pressa in testa o la fila seduta, la fila piegata o un pulldown su una macchina ad alta puleggia. Con le spinte, sono coinvolti i tricipiti più piccoli. Con i tiri, sono coinvolti i bicipiti più piccoli.
Il problema con multi-joint spinge e tira è il più piccolo bicipiti e tricipiti tendono a limitare il potenziale di sovraccarico sui muscoli più grandi coinvolti perché fatica prima, rendendo i muscoli più grandi incompleti di sovraccarico massimo.
Pensalo come un anello debole in una catena. Una volta che l’anello più debole si rompe, game over.
La bellezza della macchina pullover è che prende i bicipiti fuori dall’equazione e obiettivi al massimo il lats attraverso una maggiore gamma di movimento di un pulldown o mento in grado di offrire.
Arthur ha capito questa roba oltre quarant’anni fa e ha ancora senso oggi. Sfortunatamente, queste preziose informazioni sono andate perse negli ultimi anni a causa di questioni che esulano dallo scopo di questa discussione.
