Calvert Fitness

Perdere peso non è un processo lineare.

Si potrebbe pensare se si continua a fare le stesse cose che ti ha aiutato a perdere i primi 10 chili, il prossimo 10 verrà fuori altrettanto rapidamente.

Ma raramente accade in questo modo.

La scorsa settimana, uno dei miei clienti passati di successo — lo chiameremo Curtis perché è il suo nome — è venuto da me con una domanda.

Così ho guadagnato 4 sterline nell’ultima settimana o così che non riesco a perdere. Il corpo non è cambiato molto oltre a qualche altro muscolo della gamba e del braccio. Palestra su base regolare ancora. Ho colpito quel punto fermo? E ‘ muscolare? Mi sono perso.

Per un quadro di riferimento, aveva perso più di 20 libbre e una taglia di pantaloni in 8 settimane come parte del mio programma di Mansformation.

Poteva indossare abiti in cui era in grado di adattarsi, ma non era da un po ‘ di tempo.

Il suo fidanzato notò che stava camminando a torso nudo-anche in inverno (questa avversione per le camicie è un effetto collaterale comune di Mansformation)

Ma cosa stava succedendo ora?

C’è meno spazio per gli errori mentre si procede. E come abbiamo detto prima, la perdita di peso non è lineare.

Molti pensano che con solo un po ‘ più di tempo, gli addominali iniziano a scoppiare e il fisico da super eroe emerge.

Curtis non è solo in quella percezione – ma la realtà racconta una storia diversa.

Ci sono due linee di pensiero quando si tratta di fitness…

1. Con poche modifiche alla propria dieta ed esercizio di routine, si può guardare come un modello di copertina di una rivista.
2. È tutto o niente. Entrare in forma richiede sacrificio, restrizione e montagne di broccoli.

La verità è da qualche parte nel mezzo.

Molte persone hanno bisogno di fitness nella loro vita. Quanto dipenderà dal tuo obiettivo (e da quale stadio di perdita di grasso stai cercando).

I dati riportati da Precision Nutrition dicono che l’americano medio è di circa il 28% di grasso corporeo e la donna media è del 40% di grasso.

La ricerca suggerisce che gli uomini dovrebbero essere sotto il 20% di grasso corporeo per una salute ottimale, mentre le donne dovrebbero essere nell’intervallo 20-30%.

Se non sei in quella gamma sana, come ci arrivi?

Ecco alcune semplici linee guida da seguire per ogni fase:

FASE 1 (Meno del 20% per gli uomini, 30% per le donne)

• Adottare una qualche forma di esercizio 3 volte a settimana ed essere coerenti per mesi
• Enfatizzare proteine e verdure ad ogni pasto (riempire metà del piatto)
• Eliminare le bevande zuccherate liquide e moderare l’assunzione di alcol (cioè no binge drinking)
• Pasti cucinati in casa 80% del tempo e guarda le tue porzioni

STAGE 2 (Sotto il 15% per gli uomini, sotto il 25% per le donne)

• Esercizio quotidiano (non necessariamente allenamento con i pesi, ma sudore ogni giorno)
• Fai di tutto per entrare in attività extra(contapassi, prendere le scale ecc.)
• Sonno costantemente 7 ore a notte e a gestire lo stress
• Limite di bevande alcoliche per 1-2 notti a settimana a non più di 2 bevande a seduta
• pasti cucinati a Casa il 90% del tempo e misurare il vostro cibo (o almeno di avere una buona idea di apporto calorico)

FASE 3 (Sotto il 10% per gli uomini, 20% di donne)

• L’allenamento di resistenza fino a 6 volte a settimana più regolare cardio
• De-stress quotidiano attraverso la meditazione o la cura di sé (massaggi, bagno di vapore)
• Adottare la fame strategie di gestione (gomma, caffè) come hai combattuto con i denti e unghie con vostro biologia a questo punto
• Limite di cheat tratta di una volta a settimana (preparare i propri pasti, il 95% del tempo e misurare ogni grammo di cibo che va nella vostra torta di foro)

STAGE 1 (20%/30%)

Linee guida

• Adottare una qualche forma di esercizio 2-3 volte a settimana e di essere coerenti
• Sottolineare proteine e verdure ad ogni pasto (riempire la metà del vostro piatto)
• Eliminare il liquido di bevande zuccherate e moderare il consumo di alcol (cioè niente binge drinking)

Per la maggior parte, semplicemente cambiando alcune abitudini fondamentali vi aiuterà a raggiungere questo livello di magrezza. Naturalmente, ci vuole tempo e coerenza implacabile, e ognuno progredisce a ritmi diversi. Questa non è una soluzione rapida.

Ma non puoi sbagliare iniziando con tre allenamenti di allenamento con i pesi a settimana, riducendo l’assunzione di zucchero e alcol e dando priorità a proteine e verdure in quasi ogni pasto.

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Come fai a sapere che le cose stanno funzionando nella fase 1?

Tieni d’occhio i cambiamenti visibili attraverso il peso della scala, la circonferenza della vita e la % del grasso corporeo (se hai strumenti disponibili per valutare).

Ancora più importante, come si perde peso e entrare in fase 1, potrete sperimentare una serie di benefici che non si può avere sperimentato ad un peso più pesante.

Hai più energia.

Stai slogging il vostro senso attraverso il giorno? A mezzogiorno, hai bisogno di un colpo di caffeina e zucchero per tenere le palpebre aperte e l’unico bar che stai ricevendo dopo il lavoro è quello nel tuo seminterrato che contiene il liquore. Se hai un sacco di buzz per giocare con i bambini dopo 5, sei sulla strada giusta.

I tuoi vestiti si sentono solo un po ‘ più sciolti.

L’aggiunta di muscoli è una grande priorità nei miei programmi e per una buona ragione. Il muscolo sembra grande, costruirlo può aiutare ad aumentare il metabolismo e aiutare i tuoi vestiti a adattarsi meglio. Quella vecchia maglietta da birra non va bene (per fortuna o purtroppo?), perché il tuo petto e le tue braccia sono ora troppo muscolose per questo.
Stai dormendo meglio.

Ci possono essere molte ragioni per dormire male: stress, invecchiamento, cambiamenti ormonali, essere un nuovo genitore, ottenere troppa luce a tarda notte, jet lag e così via.

Ma la nutrizione e l’esercizio fisico possono svolgere un ruolo. Per esempio, se si over-mangiare pasti pesanti a tarda notte, può tagliare nel sonno. Di solito raccomando uno dei miei pasti approvati dal cliente 2-3 ore prima di andare a letto e uno degli snack consigliati solo se necessario.

L’alcol e la caffeina possono avere un impatto negativo. Di solito consiglio di eliminare la caffeina prima delle 5 del pomeriggio (alcune persone la metabolizzano più lentamente di altre e spingo la scadenza) e l’alcol non più di 2 ore prima. Sai quelle notti in cui si va alla deriva in un sonno indotto dall’alcol e si sente parzialmente sveglio tutta la notte? Il sonno profondo è compromesso.

Porta a casa il punto: Realisticamente, potresti entrare nella fase 1 della perdita di grasso e lavorare per mantenerlo ed essere perfettamente sano (in termini generali). Ma molti arrivano qui e pensano ” Cosa c’è dopo?”

Vogliono ottenere un corpo che gira la testa… che ci porta alla fase 2.

FASE 2 (15%/25%)

Linee guida:

• Esercizio quotidiano (non necessariamente allenamento con i pesi, ma sudore ogni giorno)
• Fai di tutto per entrare in attività extra(contapassi, prendere le scale ecc.)
• Dormire costantemente 7 ore a notte e gestire lo stress
• Limitare le bevande alcoliche a 1-2 notti a settimana a non più di 2 bevande per seduta

Curtis (il nostro esempio sopra) stava entrando in questa fase e trovando più difficile ottenere risultati. E ‘ comune.

Ora stai spingendo il tuo corpo oltre la sua zona di comfort e più lontano dal suo set point. Raggiungere una percentuale di grasso corporeo inferiore al 15% per gli uomini (25% per le donne) non è un compito facile, ed è sicuramente più difficile per alcuni rispetto ad altri. La genetica è una B dopo tutto.

A seconda di quanto tempo eri in sovrappeso, può essere una lotta in un primo momento per mantenere questo livello di condizionamento. Dovrai rendere la palestra una parte importante della tua routine, preparare i pasti per il giorno prima e affinare davvero il sonno e il recupero (sacrificando alcuni impegni sociali nel processo).

STAGE 3 (10%/20%)

Linee guida

• allenamento di Resistenza fino a 6 volte a settimana più cardio
• Limite di cheat tratta di una volta a settimana
• De-stress quotidiano attraverso la meditazione o la cura di sé (massaggi, bagno di vapore)
• Adottare la fame strategie di gestione (gomma, caffè) come hai combattuto con i denti e unghie con il vostro biologia a questo punto
• Spesso prestazioni di farmaci o stimolanti richiesto

Questa è un’area riservata per il…

1. 1% in grado di mantenere questa condizione con poca conseguenze (probabilmente non si)
2. Culturisti Elite si preparano per un concorso e modelli si preparano per un servizio fotografico (più gli esseri umani normali che vogliono guardare grande per un breve momento nel tempo)

Il processo richiesto per cadere a singole cifre nel grasso corporeo va contro segnali biologici.

Avrai fame. Irritabile. Affaticato. Sul punto di colpire alla gola quel venditore porta a porta. Sai, gli effetti collaterali di essere “impiccioni”, ma, tipo, tutto il dannato tempo.

Ancora una volta, questi sintomi non sono universali ma hanno un impatto sulla maggior parte dei miei clienti che si avvicinano a questo obiettivo in modo naturale con la genetica media.

Non stiamo parlando juiced up college kid o Chris Hemsworth qui – media joes qui.

Quindi, per gli esseri umani normali, inseguire un six pack può avere un impatto negativo sulla tua vita sessuale, sulla vita lavorativa e su tutto ciò che ne consegue.

Certo, se hai un servizio fotografico o un matrimonio e vuoi che le vene escano dalla tua camicia, allora forse la fase 3 vale il tuo tempo. Ma ti avverto di fare attenzione e di farlo solo se è quello che vuoi veramente.

Molti si rivolgono agli steroidi per ottenere questo aspetto. Altri soffocare stimolanti (nicotina, efedrina) dalle manciate per frenare la fame lungo la strada e soffrono di ansia, sonno interrotto e un profilo ormonale tanked. Alcuni sacrificano anche le relazioni e diventano un eremita per arrivarci (l’ho fatto).

Guarda, ecco me al mio più magro qualche anno fa. Circa 11-12% grasso corporeo.

Ho solo guardato magro con una camicia.. davvero piatto, ma la foto abs sulla mia pagina About è stata scattata alla fine di questa dieta.

Fresco. Avevo una parvenza di addominali. Ma avevo anche una bassa libido (in parte dalla dieta e in parte dall’efedrina), scarsa energia e odiavo la vita a volte.

È interessante notare che l’ultimo mese della dieta ho avuto un enorme cheat day ogni sabato, completo di 600+ grammi di carboidrati (pensa ai cereali per bambini, ai pancake, ai dolci) solo per mantenere il mio metabolismo dal tanking.

Ma odiavo gli altri 6 giorni della settimana.

Quindi, detto questo decide sta a te decidere. Quale palco vuoi? Rivedere la sezione inferiore qui sotto per guidarvi.

Quali sono le prospettive?

• Scopri i tuoi obiettivi e le tue priorità. Vuoi essere sano e pieno di energia o vuoi essere triturato? Raro da raggiungere entrambi per un periodo di tempo considerevole.
• Decidi per quale fase vuoi lottare. Assicurarsi che cosa si può realisticamente impegnarsi per le linee guida che si allineano con la fase si sta concentrati su come arrivare.
• Hai bisogno di un punto di partenza? Scarica my free Diet Secrets fat loss guide per semplificare l’intero processo e iniziare.

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