Gli atleti, in particolare i tipi ad alta intensità e ad alta resistenza, sono ad un rischio relativamente elevato di carenza di ferro e anemia. I loro requisiti di ferro sono superiori ai non atleti perché i loro muscoli e polmoni richiedono più ossigeno per spingerli in avanti e sostenere lunghe corse.
L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) di ferro per le persone di età compresa tra 19 e 50 è di 8 mg per i maschi e 18 mg per le femmine. Gli atleti di resistenza probabilmente hanno bisogno di un po ‘ di più.
Gli atleti perdono anche il 70% in più di ferro rispetto alle persone sedentarie a causa della forte sudorazione e dell’aumento della perdita di sangue attraverso le vie gastrointestinali e urinarie. Inoltre, hanno una ripartizione più rapida dei globuli rossi. (La forza meccanica di un colpo di piede durante la corsa di resistenza, ad esempio, può aumentare la distruzione dei globuli rossi nei piedi.)
Gli studi hanno dimostrato che più della metà di tutte le corridori femminili sono carenti di ferro. Ciò è in parte dovuto alla perdita di sangue associata alle mestruazioni e perché molti tendono a evitare di mangiare carne rossa, una ricca fonte di ferro.
Mangiare una varietà di alimenti ricchi di ferro è la migliore difesa contro la carenza di ferro. Gli alimenti che contengono naturalmente ferro includono:
1. Carne rossa
Il ferro che si trova nella carne rossa è la forma più facilmente assorbita, mentre il ferro che proviene da fonti vegetali è in genere meno facilmente assorbito nel corpo. Quindi, i vegetariani, i vegani e coloro che mangiano poca carne rossa sono particolarmente a rischio di carenza di ferro.
2. Carni di organi
I tipi popolari di carni di organi includono fegato, reni, cervello e cuore—tutti ad alto contenuto di ferro.
3. Pesce selvatico e crostacei
Mangiare alcuni tipi di frutti di mare contribuirà ad aumentare l’assunzione di ferro, in particolare halibut, eglefino, salmone, tonno, vongole, ostriche e cozze. Otterrai anche una spinta nutritiva dagli acidi grassi essenziali omega-3, vitamine e altri minerali forniti dai frutti di mare.
4. Carne scura Pollame
Pollo e tacchino sono grandi fonti di ferro, in particolare carne scura. Una porzione di 3,5 once di carne di tacchino scuro ha 2.3 mg di ferro. In confronto, la stessa quantità di carne di tacchino bianco contiene solo 1,3 mg.
5. Fonti vegetali
Sebbene si assorba meno ferro nelle piante, ogni morso conta e l’aggiunta di una fonte di vitamina C alle fonti vegetariane di ferro migliorerà l’assorbimento. Alcune delle migliori fonti vegetali di ferro sono fagioli e lenticchie, tofu, patate al forno, noci, frutta secca e verdure a foglia verde scuro, come cavoli e spinaci.
6. Cioccolato fondente (evviva!)
Il cioccolato fondente non è solo incredibilmente delizioso e nutriente, ma una porzione da 1 oncia contiene 3.3 mg di ferro, che è circa il 40 per cento della RDA per i maschi e il 18 per cento per le femmine.
7. Altre fonti di ferro
Altre buone fonti di ferro includono uova, cereali per la colazione fortificati e pane integrale e arricchito di ferro. Cucinare con una padella in ghisa può anche aumentare l’assunzione di ferro.
Di Sarah Haas. Sarah è una perdita di peso delle donne e allenatore di fitness, integrativa nutrizione health coach, certificato personal trainer, ed esperto di diabete. Sarah ha una passione per responsabilizzare le donne impegnate a trovare l ” amore del corpo e ottenere la loro spavalderia su.
