Come costruire Giant-Sized Horseshoe Tricipiti / Muscle & Strength

Nota del redattore: Trova tutti i 10 articoli di questa serie sulla 10 Body Part Training Series Pagina principale.

Chi diavolo vuole grandi tricipiti? Se le osservazioni degli sforzi nelle palestre di tutta l’America sono indicative, allora nessuno li vuole! Prendendo una rapida occhiata alla maggior parte dei programmi dell’allenatore, i tricipiti ricevono poca o nessuna attenzione mentre i bicipiti rubano i riflettori. “Fai un muscolo!”Sento attraverso il pavimento della palestra e inevitabilmente vedo una manica della camicia rimboccarsi e qualcuno sta cercando di flettere il loro picco bicipite mentre i loro tricipiti si trovano sotto ignorati, sottoutilizzati e sottovalutati. Che cosa è un bodybuilder da fare?

Come avrete sentito molte volte, i tricipiti costituiscono la maggior parte della massa del braccio – se addestrati correttamente. I tricipiti – tri che significa tre teste-dovrebbero essere addestrati e sviluppati altrettanto intensamente e metodicamente come i bicipiti. Lo sviluppo del braccio impressionante è proprio questo: bicipiti E tricipiti. Come la controparte antagonista al bicipite, il tricipite in realtà indirettamente aiutare nello sviluppo e la forza del bicipite creando un maggiore flusso di sangue e l’assorbimento dei nutrienti nella zona del braccio superiore.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di colpire i tricipiti da tutte le angolazioni utilizzando molti movimenti e la giusta quantità di volume in modo che anche tu possa possedere alcuni impressionanti e completi “guns” lock, stock e barrel. Ben costruito, camicia-busting, tricipiti a forma di ferro di cavallo farà qualsiasi braccio aspetto equilibrato, proporzionato ed enorme.

In precedenza nella serie 10 ho parlato di come costruire bicipiti con picchi di montagna. Ecco l’altro pezzo del puzzle-il bicipite fratello dimenticato: i tricipiti. Spero di far luce su ciò che serve per sviluppare in modo sicuro e massimizzato questa area di problemi per la maggior parte dei formatori. Ripetizioni alte e basse, movimenti composti e di isolamento, regolazioni del volume e selezione angelo dovrebbero essere considerati quando strutturare un programma sonoro. Con gli strumenti giusti, know-how, e l’intensità chiunque può spostare il loro sviluppo tricipiti ad un livello superiore. Così smettere di curling per pochi minuti e continuate a leggere circa la storia non raccontata di armi più grandi!

Tricipiti enormi

Lezione di anatomia rapida
Tricipiti a ferro di cavallo!
Pressdown del cavo
Presse francesi sdraiate, sedute e in piedi
Manubri e cavi overhead extensions
Dips
Panca close-grip
Gigante di ferro di cavallo, Orari
Generale Tricipiti Massa
Interno (Capo Lungo) Focus
Multi-Giunto Solo (Gomito Amichevole)
Solo il cavo
la Forza e la Potenza

Lezione di anatomia rapida

Il Tricipite Brachiale ha tre teste che collegano l’omero e la scapola all’ulna (nell’avambraccio). Le teste laterali, mediali e lunghe costituiscono i tricipiti.

La testa più responsabile della forma a ferro di cavallo è la testa laterale che si trova sul lato rivolto verso l’esterno dell’omero. La testa mediale si trova verso la linea mediana del corpo e la testa lunga (la più grande delle tre) si trova lungo il lato inferiore dell’omero.

Estendere il gomito (raddrizzare il braccio) è la funzione primaria dei tricipiti. La testa Lunga ha una funzione secondaria: assiste il Gran Dorsale nell’adduzione del braccio (portando il braccio verso il corpo).

Tricipiti a ferro di cavallo!

Ora che conosci un po ‘ di anatomia e funzione, approfondiamo ciò che rende i tricipiti eccezionali. I movimenti e le routine presentate sono progettati per ottenere il massimo da ogni viaggio in palestra. Ricordati di usare sempre una buona forma e di non usare troppo peso per compromettere la tua sicurezza.

Pressdown del cavo

Nessun programma tricipite sarebbe completo senza la pressdown del cavo provato e vero. Preformato con una barra diritta, v-bar, o corda di fissaggio, pressdowns sono inestimabili per raggiungere quella ambita contrazione “squeeze” quando eseguita correttamente. Stare di fronte a un apparecchio cavo verticale con una posizione di larghezza della spalla. Afferra il tuo attaccamento scelto con una presa salda e i gomiti al tuo fianco. Con i gomiti fermi, premere la barra o la corda verso la parte superiore delle cosce e raddrizzare le braccia per contrarre completamente i tricipiti.

Sotto controllo, torna alla posizione superiore (assicurati di avere una gamma completa di movimento), assicurandoti che i gomiti rimangano al tuo fianco. È anche importante mantenere una postura corretta durante il movimento evitando di curvarsi con la schiena. Mantenere una postura dritta e ferma con tutto il corpo.

Un trucco che potresti voler provare è immaginare di premere il peso in un arco verso il muro dietro di te invece che verso il basso. Ciò garantirà che non userai troppo peso. Inoltre, prova diversi allegati di presa. La barra dritta tende a sottolineare la testa lunga interna più grande mentre qualsiasi movimento con i pollici rivolti verso l’alto come nelle estensioni della corda funzionerà più della testa esterna dando l’aspetto a ferro di cavallo.

Colpo rapido: Per la massima contrazione senza un sacco di peso provare reverse grip pressdowns con un incurvato (EZ) bar. Dovrai usare un po ‘ meno peso, ma la contrazione è un killer! Afferrare la barra come se si stesse andando a fare EZ bar riccioli (pollici più alti del vostro mignoli) e premere verso il basso come se l’esecuzione di un normale cavo pressdown.

Estensioni dei tricipiti

Presse francesi sdraiate, sedute e in piedi

Il nonno delle mosse dei tricipiti è la pressa francese sdraiata (o più notoriamente conosciuta come nosebreakers o skullcrushers). Basta sdraiarsi su una panca piana con una barra dritta o una barra EZ ed estendere il peso direttamente sulla parte superiore del corpo con le braccia bloccate. Inclinare le braccia all’altezza dell’articolazione della spalla leggermente verso la testa mantenendo i gomiti bloccati.

Questo metterà una tensione costante sui tricipiti. Per iniziare il movimento, piegare solo i gomiti e abbassare la barra verso la parte superiore della testa mantenendo quell’angolo nella parte superiore delle braccia in ogni momento. Fermare la barra di un pollice o giù di lì sopra la testa e poi invertire il movimento portando la barra in posizione angolata ancora una volta raddrizzando le braccia.

Per presse francesi sedute e in piedi, stare o sedersi con il peso direttamente sopra la testa e abbassarlo sotto controllo per un tratto profondo. Assicurati di tenere i gomiti un po ‘ rivolti verso l’alto – va bene se i gomiti si sporgono leggermente ai lati, assicurati solo che non angolino troppo lateralmente. Una volta in posizione inferiore, invertire il movimento ed estendere le braccia in testa ancora una volta.

Colpo rapido: Per un po ‘ di varietà nei vostri sforzi skullcrushing provare a eseguire lo stesso movimento su una panca declino o pendenza. Assicurati di eseguire il movimento come descritto sopra, tuttavia potresti trovarti a usare un po ‘meno peso sul banco di declino e sarai in grado di usare un po’ più di peso sulla panca inclinata. Mantenere gli angoli di commutazione per ogni allenamento per la varietà e per mantenere il muscolo indovinare per più sviluppo tricipiti.

Manubri e cavi overhead extensions

Simile alla French press overhead, manubri e cavi overhead extensions tratteranno i tricipiti in un tratto che induce una crescita profonda. Utilizzando un attacco manubrio o corda può rivelarsi più comodo per i gomiti in quanto posizionano i polsi e gli avambracci in un angolo più naturale. Per le estensioni manubri a due bracci afferrare un singolo manubrio mantenendo entrambe le mani piatte contro l’interno delle piastre. Con il peso direttamente sopra la testa abbassare il peso dietro la testa sentendo un profondo allungamento nei tricipiti e quindi tornare alla posizione di partenza.

È anche possibile eseguire questo movimento a braccio singolo con un manubrio più leggero. Tuttavia, per la versione a braccio singolo, abbasserai il manubrio lateralmente invece della schiena dritta. Il gomito sarà rivolto verso l’esterno e il manubrio viaggerà dietro la testa per un tratto profondo.

Per le estensioni aeree della corda, utilizzi la forma simile come descritto sopra. Afferrare un attacco di corda da una stazione di puleggia bassa ed eseguire il movimento in un modello ritmico assicurandosi di utilizzare una quantità appropriata di peso per completare il numero prescritto di ripetizioni in modo sicuro.

Per una piccola varietà l’estensione della corda può anche essere eseguita orizzontalmente tirando da un apparecchio a puleggia impostato sul livello delle spalle e posizionando la parte superiore del corpo parallela al pavimento e in una leggera posizione di affondo. Tirando la corda da dietro la testa, estendere il cavo perpendicolare all’apparecchio e spremere i tricipiti.

Colpo rapido: Molti allenatori in palestra tendono a impostare la puleggia dell’apparato del cavo troppo bassa per le estensioni della corda in testa – questo a volte può creare difficoltà nell’ottenere nella posizione corretta. Un suggerimento è quello di impostare la puleggia del cavo circa il livello della vita per rendere più facile entrare in quella posizione desiderata. Ciò renderà molto meno stressante la schiena, la spalla e altre articolazioni quando si inizia e termina il movimento.

Big Arms

Dips

Dips sono uno strumento prezioso nella ricerca di tricipiti più grandi. Non solo sono efficaci nell’imballaggio sulla massa, ma consentono anche di utilizzare una maggiore quantità di resistenza a causa di un movimento composto e multi-articolare.

Ci sono due tipi di tuffi di cui a questo articolo. Il primo è il tuffo parallelo. Si può vedere molti allenatori in palestra utilizzano questa mossa per lo sviluppo del torace; tuttavia, può essere altrettanto efficace per tricipiti. Basta afferrare le barre parallele che sono circa la larghezza delle spalle con le braccia dritte-il tuo corpo dovrebbe essere il più perpendicolare possibile al pavimento. Con le gambe che puntano un po ‘ dritto sotto di te, abbassati mantenendo il corpo il più in posizione verticale possibile e i gomiti lungo i fianchi.

Questa posizione eretta assicurerà che lo stress sia posto sui tricipiti – se ti pieghi troppo in avanti e/o permetti alle braccia di divampare ai lati, lo stress viene spostato sul petto. Abbassati dove ti senti a tuo agio ed evitando qualsiasi dolore alla spalla. Una buona regola empirica è quella di formare un angolo di 90 gradi nell’articolazione del gomito.

Assicurarsi di poter eseguire tuffi paralleli per le ripetizioni desiderate e la gamma di movimento prima di utilizzare una cinghia di peso. Troppi allenatori cercano di sollevare troppo peso e compromettere la loro forma e rischiare lesioni.

Un’altra forma di immersione è il tuffo da banco. Questo viene eseguito con due panche affiancate. Siediti lateralmente su una panca afferrando il bordo della panca su entrambi i lati dei fianchi. Posizionare i piedi sull’altra panchina con solo i talloni che toccano e le gambe dritte. Sollevati dalla panca su cui sei seduto e lascia cadere il sedere sotto la panca ottenendo un angolo di 90 gradi o giù di lì nei gomiti. Estendere indietro fino alla posizione superiore raddrizzando le braccia e flettendo il tricipite poi ripetere.

Colpo rapido: Un buon modo per bruciare davvero quei tris una volta che la tua forza è notevolmente migliorata sui tuffi da banco è aggiungere alcuni piatti alle tue ginocchia. Una volta raggiunto il fallimento, chiedi al tuo partner di allenamento di togliere un piatto, quindi continua il tuo set. A seconda di quante piastre è necessario rimuovere, continuare questo metodo di stripping fino a quando si sta facendo il vostro ultimo set con solo il peso corporeo.

Panca close-grip

Ultimo ma certamente non meno importante è un altro composto preferito – la panca close-grip. Ancora una volta, poiché questo è un movimento multi-articolare, più resistenza può essere posizionata sui tricipiti, quindi fai attenzione a non lasciare che il tuo ego prenda il sopravvento e sollevi troppo peso o non sia sicuro nella tua tecnica. Sdraiati su una panca piatta come se stessi per eseguire una panca e afferrare la barra con una presa alla larghezza delle spalle (qualsiasi più vicino può mettere stress sui polsi).

Srotolare la barra e abbassare la barra con i gomiti vicino ai fianchi – questo garantirà che la maggior parte dello stress sarà posto sul tricipite e non sul petto. O si può toccare la barra al petto o un pollice sopra di esso poi tornare alla posizione estesa. Flettere il tricipite duro in alto concentrandosi sulla loro contrazione. Ripetere assicurandosi che i gomiti non sono flaring fuori ai lati-tenerli vicino al vostro corpo.

Colpo rapido: per mettere un nuovo angolo su un vecchio preferito, prova a fare presse da banco a presa ravvicinata su un banco di declino. Questo è in qualche modo simile a fare una pressione con un peso libero e consentirà un carico maggiore sulla barra. Esecuzione di questi su un declino sarà anche prendere un po ‘ di stress fuori delle articolazioni della spalla. Assicurarsi di aderire alla stessa tecnica e problemi di sicurezza come descritto sopra.