Come eseguire una sub-2: 00 half marathon

Se hai messo gli occhi su una sub 2:00 half marathon, ecco come arrivarci.

Ho quello che serve per correre una mezza maratona sub-2:00?

per eseguire un sub di due ore, mezza maratona, è necessario essere hanno colpito i seguenti esecuzione di pietre:

Settimanale chilometraggio: 15-30 km

Ultimi 10K tempo: 54:00 o meno

Mezze maratone fatte: 1+

Mezza maratona di PB (buone condizioni): 2:04-2:06

Mezza maratona di PB (colline, il calore o il vento): 2:08-2:12

Se questo fa sembrare sub two troppo ambizioso, dai un’occhiata a questi diversi piani di allenamento per la mezza maratona per ogni tipo di corridore.

Quanto devi essere in forma per eseguire una metà sub-2:00?

Idealmente, dovresti essere in grado di eseguire 5K in 25-26 minuti e 10K in meno di 54 minuti. Se hai esperienza precedente e stai tornando dopo un licenziamento, è probabile che progredirai più rapidamente di un principiante, grazie alla memoria muscolare.

“Indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante o un corridore esperto, devi condizionarti per sentirti a tuo agio a correre per due ore”, afferma Tait. “Devi sentire che correndo per due ore a un ritmo più lento di quello che farai il giorno della gara, non sei lasciato ‘rotto’.”

La persona media potrebbe essere in grado di correre per 5K comodamente, ma lo sforzo inizia a prendere il suo pedaggio dopo. Questo perché gli adattamenti neuromuscolari devono avvenire affinché il tuo corpo sia nella condizione di operare all’intensità necessaria per correre ad un certo ritmo; per un sub-2.00, questo è 9:09 per miglio o 5: 40 per chilometro. C’è anche il lato mentale: devi essere sicuro che il tuo corpo possa andare avanti per due ore.

Devo assumere carburante per correre una mezza maratona sub-2:00 hour?

Avrai bisogno di mangiare e bere sulla strada, dice la nutrizionista Pamela Nisevich Bede. “Alcuni corridori pensano di poter superare una mezza maratona senza bevande sportive o gel, ma questo può rendere doloroso e lento il miglio finale” dice. Obiettivo per 45-60 g di carboidrati ogni ora si sta correndo e pratica alimentando su lunghe piste in modo che non ci sono sorprese il giorno della gara.

Sto trovando l’allenamento duro, come faccio a sapere quando ho bisogno di fare marcia indietro?

Se stai spingendo il ritmo per diventare più veloce o aggiungendo la distanza per andare oltre, il tuo corpo ti risponderà. Durante l’allenamento, impara a distinguere il “buon dolore” (disagio nel lasciare la tua zona di comfort) dal “cattivo dolore” (qualcosa che rasenta l’infortunio). “C’è una differenza tra i muscoli che bruciano alla fine di un allenamento e qualcosa che fa male ogni volta che fai un passo”, dice lo psicologo dello sport Jim Taylor. “Parte della formazione è imparare la consapevolezza del corpo. È inoltre necessario sperimentare qualche disagio in modo che quando si verifica in una gara, si sa che si può spingere attraverso di essa.”

Che tipo di core-work dovrei fare?

esercizi di base vi aiuterà a mantenere una buona forma fino alla fine della gara, in modo da provare e montare questi il vostro settimanale piano di formazione:

Bicicletta

Perché: Funziona il tuo abs inferiore con un esercizio dinamico che imita in esecuzione.

Come: sdraiati sulla schiena. Piega il ginocchio destro e alza la gamba in modo che lo stinco destro sia parallelo al terreno. Sollevare la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Tenere premuto per due secondi, quindi passare le gambe. Alternare le gambe per 30-60 secondi.

Tavola avanzata

Perché: Obiettivi core muscoli che mantengono il bacino naturale, funziona i glutei.

Come: Entra in una tavola formando una linea dalla testa ai piedi. Brace gli addominali e la vita la gamba sinistra e il braccio destro. Tenere premuto per due secondi, stringendo i glutei, quindi tornare a start. Passare i lati e alternare per 30-60 secondi.

Plancia inversa con sollevatori per gambe

Perché: Si rivolge ai muscoli erettori spinae (che mantengono la schiena dritta) e ai glutei.

Come: Sdraiati a faccia in su, peso sui gomiti e sui talloni. Sollevare i fianchi. Solleva la gamba destra. Tenere premuto per diversi secondi. Con i fianchi sollevati, passare le gambe. Alternare le gambe per 30-60 secondi.

Ponte di marcia

Perché: Rafforza i fianchi per mantenere stabile il bacino, attiva i glutei.

Come: Vita con il piede destro a terra, gamba sinistra estesa. Sollevare i fianchi e la gamba sinistra. Tenere premuto per due secondi. Quindi, mantenendo i fianchi in aria, cambia le gambe. Lati alternati per 30-60 secondi.

Plancia laterale con alzata gamba

Perché: Rafforza i muscoli obliqui per mantenere la colonna vertebrale eretta quando si esegue.

Come: Entrare in una tavola laterale, formando una linea dalla testa ai piedi. Sollevare e abbassare la gamba superiore per 15-30 secondi. Quindi passare i lati e sollevare e abbassare l’altra gamba per 15-30 secondi.

Il piano di allenamento sub-2 half marathon:

Questo semplice programma ti porta a 1:59: 59 con due sessioni di qualità a settimana – un lungo periodo e un obiettivo-ritmo (o più veloce) allenamento.

Cosa significa il piano?

Resto/Cross-Train (XT) – Prendere un giorno di riposo, o fare moderato cross-training con un’attività senza impatto come lo yoga o il nuoto.

Tempo-Run facile per un miglio per riscaldarsi. Quindi facilità nel ritmo dato per lo spettacolo a distanza. Corri facile per un miglio per raffreddarsi. Le corse di tempo dovrebbero sembrare impegnative; su una scala da uno a 10, il tuo sforzo si sentirà come un sette o otto. Dovresti essere in grado di pronunciare solo poche parole alla volta. Queste piste allenano il tuo corpo per sostenere la velocità sulla distanza.

Facile-Facile corre dovrebbe essere fatto 30 secondi a un minuto per miglio più lento di mezza maratona ritmo obiettivo (9:09 per miglio).

Long run-Questa è una lunga, lenta corsa a distanza che costruirà la vostra resistenza. Corri a un ritmo facile; dovresti essere in grado di tenere una conversazione. Questo dovrebbe essere 30 secondi a un minuto per miglio più lento del tuo ritmo obiettivo.

Mile repeats-Dopo un warm-up di un miglio, corri un miglio al ritmo dato, quindi fai jogging molto lentamente per mezzo miglio per recuperare. Ripetere i cicli come indicato. Raffreddare con un miglio di corsa facile.

HMP (Half-marathon pace) – Questo è il ritmo che speri di mantenere in gara. Eseguire un miglio facile da riscaldare e un miglio facile da raffreddare.