A prima vista, il termine spinta tozza può provocare una comprensibile confusione. Dopo tutto, uno squat e una spinta sono due movimenti totalmente diversi. Come puoi fare entrambe le cose contemporaneamente?
Non lo fai. Ne fai uno e poi l’altro. Piu ‘ o meno.
Non importa. Una volta che l’hai imparato, non dimenticherai mai la spinta tozza, anche se potresti desiderare di poterlo fare. Insieme al suo cugino più diabolico — il burpee — è un movimento classicamente impegnativo, così diabolicamente duro che i sergenti di perforazione, gli allenatori e gli istruttori di esercizi spesso distribuiscono ripetizioni come punizione.
Arrivi con cinque minuti di ritardo alla tua lezione di fitness? Sono 10 ripetizioni. Perdere un ostacolo in una gara di fango? Trenta ripetizioni. Trascinare i talloni attraverso il vostro una corsa di formazione di base? Cinquanta ripetizioni.
Cosa rende la spinta tozza così efficace? Usando solo il peso corporeo, colpisce ripetutamente molti dei principali gruppi muscolari sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo, creando così un’enorme richiesta di ossigeno e una significativa sfida cardiovascolare quando eseguita ad alta intensità. E richiede solo circa sei piedi per tre piedi di spazio sul pavimento.
Non un cattivo ritorno sull’investimento per un esercizio.
Pronto per imparare a farlo bene?
Come fare una spinta tozza
A prima vista, la spinta tozza sembra semplice: Da una posizione eretta, ti accovacci, metti le mani a terra, rilassati in una posizione push-up e poi inverti la mossa. Ma i benefici del movimento — e i suoi potenziali pericoli-si trovano nei dettagli. Quindi scomponiamolo passo dopo passo.
• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
• Piegare le ginocchia, accovacciarsi e posizionare le mani sul pavimento di fronte a sé, alla larghezza delle spalle.
• Tenendo le mani in posizione, la schiena piatta e il nucleo impegnato, calci i piedi in posizione push-up: braccia e corpo dritti, mani in linea con e leggermente più larghe delle spalle.
• Invertire la sequenza per tornare alla posizione iniziale.
Quando salti di nuovo in posizione push-up, non lasciare che i fianchi si abbassino al di sotto del livello delle spalle e dei talloni. Questo può portare a un’estensione improvvisa e forzata della parte bassa della schiena-una ricetta per il mal di schiena.
Come per qualsiasi esercizio, fermati e riposati se diventi troppo esausto per eseguire la mossa con la forma corretta. Solo perché non coinvolge bilancieri o manubri non significa che non possa ferirti se lo fai in modo improprio.
Lavorare con un istruttore che insiste sulla spinta tozza fino a chiedere pietà? A meno che quell’istruttore non si chiami Sergente Patton e tu sei a tre ore dalla fine della settimana infernale in addestramento SEAL — trova un altro istruttore.
Squat Thrust vs. Burpee
Anche se non hai mai sentito parlare della spinta squat, è probabile che tu abbia sentito parlare del burpee – un esercizio chiamato per l’esercizio fisiologo Royal H. Burpee, che ha inventato il movimento come un modo rapido per valutare la forma fisica. “Un burpee segue la stessa sequenza di movimento di base, ma include anche un push-up e un salto”, afferma Trevor Thieme, direttore del contenuto di fitness e nutrizione di OpenFit, CSCS.
Rompendo un po’: i primi passi del burpee sono gli stessi di una curva di spinta tozza e calci i piedi in posizione push-up. Una volta lì, però, eseguirai un pieno push-up-petto a pochi centimetri dal pavimento, e poi di nuovo su, mantenendo il tuo corpo rigido — prima di saltare i piedi in avanti. Quindi, dalla posizione accovacciata, esplode verso l’alto, saltando più in alto possibile mentre raggiungi le braccia verso il cielo.
Se vuoi rendere la spinta tozza più dura di quanto non sia già, in altre parole, rendila un burpee.
Variazioni di spinta Squat
Ancora non soddisfatto? Se sei un ghiottone per la punizione di esercizio, è possibile ottenere ancora più elaborato con queste opzioni.
Squat spinta jack
Una volta in posizione push-up, saltare i piedi di larghezza, poi di nuovo — come se l’esecuzione di un salto orizzontale jack con solo i piedi — prima di alzarsi in piedi.
Tozzo spinta alpinista
Una volta in posizione push-up, sollevare il piede destro dal pavimento e disegnare il ginocchio verso il petto. Invertire la mossa, quindi ripetere con la gamba sinistra. Ritorna alla posizione push-up, salta i piedi in avanti e rimani in piedi.
Squat thrust tuck jump
Invece di alzarsi per finire la mossa, salta più in alto che puoi, attirando le ginocchia verso il petto prima di atterrare dolcemente e iniziare immediatamente il tuo prossimo rappresentante.
Spinta tozza ponderata
Esegui la spinta tozza tenendo due manubri per tutto il movimento. Mantenere i pesi leggeri in modo da poter eseguire ogni rappresentante in modo esplosivo.
Infine, ci sono clap-push-up tozzo spinte, gator push-up tozzo spinte, side — shuffle tozzo spinte, e decine di altre varianti-tutti vale la pena esplorare una volta che hai inchiodato la versione base.
Quali muscoli funziona la spinta tozza?
Uno dei vantaggi delle spinte tozze è che funzionano così tanti gruppi muscolari diversi. Alcuni dei maggiori contributori:
Parte superiore del corpo
Quando si assume la posizione push-up, il petto, le spalle e i tricipiti si impegnano per mantenerti allineato correttamente. Se esegui un burpee, lavorano ancora di più.
Core
Quasi tutti i muscoli tra le gambe e le spalle — compresi i glutei, gli addominali, gli obliqui e gli erettori spinali — si impegnano per mantenere il corpo stabile, la colonna vertebrale supportata e il trasferimento di potenza in modo efficiente tra gli arti.
Inferiore del corpo
Squating e in piedi lavorare i glutei, quadricipiti, e muscoli posteriori della coscia. Se esegui un salto verticale alla fine della mossa, colpirai anche i muscoli del polpaccio.
