Quando inizi a sollevare pesi e i tuoi muscoli non sono allenati, è facile diventare più forti. Fai guadagni di forza e ipertrofia usando tecniche di allenamento standard che enfatizzano il sovraccarico progressivo. Tuttavia, dopo aver sollevato per un po’, i guadagni non arrivano così rapidamente. Questo non è sorprendente dal momento che i muscoli si adattano allo stress che si posiziona su di loro. In risposta alla formazione, sono diventati più forti e più grandi e ora non si sentono lo stesso grado di stress come quando hai iniziato. Questo è quando è il momento di sfidare i muscoli in un modo diverso.
Come si fa? Hai una serie di opzioni: cambia il carico che metti sul muscolo, altera il volume di allenamento o la frequenza di allenamento, aumenta il tempo sotto tensione, altera il periodo di riposo tra le serie o cambia gli esercizi che fai. Un metodo chiamato ripetizioni negative o allenamento negativo modifica il tempo che i muscoli trascorrono sotto tensione durante una particolare parte di una contrazione – la fase eccentrica.
Cosa sono le ripetizioni negative?
Un rappresentante ha due componenti: un componente concentrico o positivo e un componente eccentrico o negativo. La componente concentrica è la parte di un movimento in cui il muscolo si contrae. Quando si fanno i riccioli del bicipite, è la porzione in cui si alzano le mani verso le spalle. Al contrario, la componente eccentrica è la fase in cui il muscolo si allunga. Per i riccioli, è quando si abbassa il peso alla posizione di partenza.
L’allenamento negativo pone maggiore enfasi sulla componente eccentrica o allungante dell’esercizio. A tale scopo, aumentando il tempo il muscolo si allunga. Ad esempio, potresti dedicare un secondo alla porzione concentrica del movimento e da 3 a 6 secondi all’eccentrico. Puoi enfatizzare il negativo in questo modo su quasi tutti gli esercizi, inclusi esercizi di peso corporeo come push-up.
Benefici delle ripetizioni negative
Oltre a esporre i muscoli a un nuovo tipo di stress per rompere un plateau, perché vorresti fare ripetizioni negative? La ricerca mostra che l’allenamento negativo o eccentrico crea più danni muscolari rispetto all’allenamento standard. A sua volta, questo porta a più indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata o DOMS, ma potenzialmente maggiori guadagni in forza e dimensioni pure.
Sei anche più forte durante la fase eccentrica di un movimento. È possibile gestire tra il 30 e il 50% di peso in più quando si sta allungando il muscolo invece di contrarlo. Se hai qualcuno che ti macchia, puoi testarlo da solo.
Un altro motivo per abbracciare l’allenamento eccentrico
Se stai cercando di perdere grasso corporeo, l’allenamento eccentrico ti dà un vantaggio. Enfatizzando l’eccentrico facendo ripetizioni negative dà al tuo metabolismo una spinta sottile che dura anche dopo aver terminato una sessione di allenamento. Il cosiddetto after-burn che si ottiene dall’allenamento eccentrico, basato sulla ricerca, dura fino a 48 ore dopo un allenamento. Ciò significa che si bruciano più calorie dopo l’allenamento è finito. Perché questo potrebbe essere? Ricordate, ripetizioni negative creano più danni muscolari che deve essere riparato in seguito. Quindi, il tuo corpo deve spendere più energia durante il processo di recupero e riparazione.
Oltre a creare più microtraumi ai muscoli, stai lavorando, l’allenamento eccentrico porta a maggiori adattamenti neurali che migliorano la forza. In risposta alle ripetizioni negative, il sistema nervoso recluta una percentuale più elevata di fibre muscolari a contrazione rapida, il tipo ottimizzato per forza e potenza. Attiva anche le vie metaboliche, come la via mTOR, in misura maggiore rispetto all’allenamento concentrico. Ciò significa più crescita muscolare.
Aggiunta di negativo alla tua routine di fitness
Poiché le ripetizioni negative creano più microtraumi e danni ai muscoli che stai lavorando, la moderazione è la chiave. Per questo motivo, usalo con moderazione. Fare un allenamento eccentrico completo non è l’approccio migliore poiché l’allenamento è così impegnativo. Con un tale approccio, dovrai concederti diversi giorni di riposo dopo-e contare su di essere dolorante in seguito!
Un modo migliore per beneficiare di ripetizioni negative è quello di farli sull’ultimo set di un esercizio, in modo da non completare esaurire i muscoli. Quando si fanno negativi, è utile avere un partner che può servire come spotter in modo da poter utilizzare un peso più pesante. Otterrai il massimo dall’allenamento eccentrico se lavori con più peso di quello che puoi sollevare comodamente. Uno spotter può aiutarti a farlo in sicurezza.
Dal momento che i muscoli si fatica rapidamente quando si aggiunge un negativo “finisher” set, probabilmente non sarà in grado di farlo per l’intero allenamento. Provalo su alcuni set vicino all’inizio del tuo allenamento mentre i tuoi muscoli sono ancora “freschi.”I gruppi muscolari più grandi, come i muscoli posteriori della coscia o i quad, di solito possono gestire più negativi di un gruppo muscolare più piccolo come i bicipiti o i tricipiti.
La linea di fondo
L’allenamento eccentrico e le ripetizioni negative sono un metodo che puoi usare per allenarti fuori da un plateau. È un modo per variare lo stimolo che si posiziona sui muscoli e, si spera, essere ricompensati con maggiori guadagni di forza. Basta essere sicuri di utilizzare questo metodo giudiziosamente a causa delle richieste aggiunte che pone sui muscoli. Le ripetizioni negative sono un altro modo per diversificare la tua formazione e aiutarti a ottenere risultati migliori.
Gruppo Poloquin. “Dieci cose che devi sapere sull’allenamento eccentrico per ottenere risultati migliori”
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