Come (veramente) Imparare ad amare Correre

La maggior parte delle persone inizia a eseguire programmi guidati dal tempo o dal chilometraggio, che sono sia buoni che buoni. Ma se sei nuovo a correre, sappi che ci sono altri modi in cui potrebbero adattarsi alla tua personalità—o anche solo al tuo umore—in un modo che ti farà davvero, veramente agganciato a correre una volta per tutte.

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Adattato da Running That Doesn’t Suck: How to Love Running (Anche se pensi di odiarlo), questi piani sono adattati ai corridori principianti ma possono funzionare per i corridori bruciati sulle loro attuali routine.

Per le informazioni più aggiornate sulla pandemia di coronavirus (COVID-19), controlla regolarmente risorse come i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Per ulteriori risorse su come eseguire in modo sicuro in questo momento, controllare la nostra copertura coronavirus approfondita.

Impara ad amare la corsa: Per tempo

“Meglio se: non ti dispiace avere la mano un po’; vuoi un metodo abbastanza sicuro per facilitare la corsa; sei un seguace delle regole; non ti dispiace guardare spesso il tuo polso.
” Necessario: Un orologio. (Un orologio cronografo digitale è più facile da seguire e può essere preimpostato per emettere un segnale acustico quando è il momento di correre o camminare.)
” Dove: Fuori sulla strada, un sentiero, la pista, o all’interno su un tapis roulant. Se lo fai su un sentiero o su terreni collinari sulla strada, dovrai adattarti un po ‘ in base alla sensazione: corri più a lungo in discesa, più corto in salita.
” Come: Segui qualsiasi piano run-by-time, come il piano walk-to-run di questo corridore che ha aiutato migliaia di principianti a iniziare. A meno che tu non abbia una memoria fotografica, stampa e ritaglia l’allenamento da portare con te, o annota su qualcosa di piccolo come un biglietto da visita e portalo con te. In alternativa, si potrebbe provare a memorizzarlo, e/o si potrebbe scattare una foto di esso con il telefono per fare riferimento se si dimentica (e non importa prendere il telefono con voi). Alcuni orologi possono essere preimpostati.

Impara ad amare la corsa: astrattamente, per tempo

” Meglio se: Avere una vena ribelle e desidera un approccio più flessibile per aumentare la corsa nel tempo
” Necessario: un orologio
” Dove: Su una strada, un sentiero, un tapis roulant, una pista
” Come:

• Cammina per circa i primi cinque minuti. Se hai voglia di camminare per sei, impazzisci.
• Esegui finché non hai più voglia di correre. Forse sono 30 secondi, forse qualche minuto.
• Cammina di nuovo, dannazione.
• Corri di nuovo, ridendo di fronte alla struttura. (O semplicemente correre.)
• Ripetere per il resto della corsa, con l’obiettivo di correre per un totale di 2 o 3 minuti sul vostro primo time out. Abbattere quei 2 o 3 minuti all’interno di una gita di 30 minuti come vuoi. Gli altri 27 o 28 minuti, a piedi.
• Cammina per rinfrescarti.

Migliora (settimana 3ish): aumenta il tempo di esecuzione totale a 5 minuti.

Migliora di più (Settimana 5ish): Aumenta il tempo di esecuzione totale a 10 minuti. E cammina di piu ‘ se hai voglia di farlo.

Migliora ancora di più (Settimana 7ish): Aumenta il tempo di esecuzione totale a 15, 20 e, infine, 30 minuti o più.

” Suggerimento: assicurati di entrare in questo piano, e in qualsiasi altro, da dove sei fisicamente e mentalmente come corridore. Se esegui regolarmente (ma forse lo odi), ad esempio, fai quanto sopra eseguendo, ad esempio, 20-30 minuti totali, suddivisi come vuoi, per la tua prima volta.

Impara ad amare la corsa: da sentire

“Meglio se: non ami gli orologi; hai bisogno di una pausa dalla tecnologia; vuoi sentirti più in sintonia con il tuo corpo
” Necessario: Una capacità di ascoltare il tuo corpo e la mente
” Dove: Ovunque
” Come:

• Inizia camminando.
• Quando il tuo corpo si sente moderatamente riscaldato (meno scricchiolante di quando hai iniziato; di solito da 5 a 10 minuti), fai jogging.
• Smetti di correre e inizia a camminare quando ti senti ancora bene, ma quando noti un intoppo nel tuo passo o un leggero sforzo (più del solito) nei muscoli o nel respiro. Non aspettare di camminare finché non riesci a respirare o parlare.*
• Ricominciare a correre.
• Ripetere i passaggi 3 e 4 tre o quattro volte.
• Cammina per alcuni minuti dopo l’ultimo segmento di corsa per raffreddarsi.

Migliora (settimana 3ish): Corri più a lungo durante ogni segmento, ma non fare salti troppo grandi. Datevi almeno due o tre piste con segmenti di run-length simili prima di aggiungere tempo.

Migliora di più (settimana 5ish): esegui più a lungo durante ogni segmento. Ancora una volta, fallo gradualmente.

Migliora ancora di più (Settimana 7ish): Hai capito. Corri più a lungo durante ogni segmento, ascoltando ancora il tuo corpo.

” Suggerimento: La scelta di marcatori naturali, come in “Corri fino a quel grande albero”, “Cammina fino allo stop”, può aiutare a motivare… ma se il tuo corpo ti dice di fermarti prima di allora, ascolta.

* Il test di conversazione: se non riesci più a pronunciare una frase completa, è tempo di rallentare e camminare. Cammina finché non riprendi il respiro e i tuoi muscoli si sentono semi-pronti. (Non aspettare di sentirti perfetto, perché non lo farai.)

Impara ad amare la corsa: Con la musica

“Meglio se: hai bisogno di musica per far battere il tuo cuore; non ti piacciono gli orologi ma vuoi un po’ di struttura sulle tue corse; non riesco a capire uscire dalla porta senza la musica che esplode nelle orecchie
” Necessario: un modo per riprodurre musica nelle orecchie e trasportare comodamente il lettore musicale ” Dove: ovunque
” Come:

• Camminare per la durata di due canzoni (evitando epopee jam band).
• Jog/run per la prima strofa della canzone successiva.
• Cammina durante il verso successivo e il coro di quella canzone.
• Jog/run per un altro verso, prima di camminare fino alla fine della canzone.
• Ripeti la corsa / camminata per quattro canzoni.
• Cammina a casa durante la durata di due canzoni per rinfrescarsi.

Migliora (settimana 3ish): Riscalda camminando per due canzoni. Una volta che ti senti a tuo agio a fare jogging/correre per la durata di un verso, aumenta la durata di jog/run da un verso a due.

Migliora di più (Settimana 5ish): Riscaldati camminando per due canzoni. Jog / run per due versi e attraverso la fine del coro (mentre si cammina ancora per il resto della canzone). Ripeti per quattro canzoni.

Migliora ancora di più (Settimana 7ish): Riscaldati camminando per una o due canzoni. Fare jogging per un’intera canzone, quindi camminare una canzone, quindi correre/correre per un’altra canzone intera. Ripetere per quattro o giù di lì canzoni.

” Suggerimento: suonare la stessa musica / playlist ti aiuterà a valutare il tuo miglioramento.

” Un altro consiglio: la cadenza di una canzone può influenzare la velocità con cui i piedi colpiscono il terreno, quindi scegli le canzoni di conseguenza. Cercare una playlist in esecuzione on-line o semplicemente scegliere le canzoni che hanno un tempo ottimista. È difficile tirare fuori miglia da “Il modo in cui sembri stasera”, a meno che tu non voglia costringerti a correre più lentamente. Allo stesso modo, specialmente se stai iniziando per la prima volta, evita i battiti di danza superveloci. Non vuoi che la cadenza di una canzone ti faccia sentire male per il tuo passo o ti faccia inciampare su te stesso cercando di tenere il passo.

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Imparare ad Amare l’Esecuzione di: Per distanza su una traccia

“Meglio se: Sei un pensatore visivo; ti senti più a tuo agio in ambienti controllati; sei competitivo
” Necessario: Una traccia
” Dove: Una traccia
” Come:

• Cammina due giri.
• Jog/shuffle la curva di inizio del terzo giro.
• Cammina per il resto del giro.
• Jog/shuffle la curva di inizio del quarto giro.
• Cammina un giro o due.

Migliora (settimana 3ish): Cammina due giri. Jog / shuffle il rettilineo e mezza curva, camminando per il resto del giro. Ripetere per quattro giri totali. Cammina due giri.

Migliora di più (Settimana 5ish): Cammina due giri. Jog / shuffle il rettilineo e la curva del terzo giro (mezzo giro!), camminando per il resto del giro. Ripetere per quattro giri totali. Cammina due giri.

Migliora ancora di più (Settimana 7ish): Cammina due giri. Jog / shuffle un giro, camminare un giro. Ripetere per quattro giri (esecuzione di due giri totali). Cammina due giri.

” Suggerimento: se ti annoi, prova la musica nelle orecchie.

” Un altro consiglio: mentre stai provando duramente, prendi una corsia interna. Mentre non sei, spostare in una corsia esterna. Guarda sempre sopra la spalla prima di cambiare corsia in modo da evitare collisioni e compagni di pista infastiditi.

Imparare ad Amare l’Esecuzione di: Distanza, Non su una Pista

” Meglio se si: Sono un visual pensatore, non voglio andare da tempo
” Necessari: capacità di ascoltare il proprio corpo (vedi “Imparare ad Amare l’Esecuzione: si Sentono”); un tapis roulant, se facendo questo su un tapis roulant; un apparecchio GPS, se facendo questo dispositivo
” Dove: Su una strada, un sentiero, un tapis roulant
” Come:

• a Piedi fino a quando il tuo corpo si sente meno scricchiolante rispetto a quando hai iniziato.
• Trova qualcosa davanti a te, ma non troppo davanti a te: un albero, un palo del telefono, un segnale di stop. Se sei su un tapis roulant o se vai per distanza misurata da un dispositivo, scegli una distanza.
• Jog / correre a quella cosa / chilometraggio.
• Cammina fino a un’altra cosa: un albero diverso, un palo telefonico diverso, un segno di resa. O al successivo incremento di chilometraggio sulla console tapis roulant o smartwatch.
• Ripeti, ascoltando il tuo corpo. Se la cosa / incremento che hai scelto ti fa andare in sovraccarico-i tuoi muscoli o polmoni urlano-cammina prima. Allo stesso modo, se ti senti pronto a correre di nuovo prima della prima cosa che hai scelto, regola detta cosa. Scegli qualcosa di più vicino/più breve.
• Camminare per raffreddarsi.

Migliora (settimana 3ish): scegli i marcatori naturali o le distanze sul tapis roulant o sullo smartwatch che sono più lontani della prima volta che hai provato questo.

Migliora di più (Settimana 5ish): Scegli i marcatori naturali più lontani e/o scegli i marcatori naturali per le tue pause di camminata più vicine.

Migliora ancora di più (Settimana 7ish): Scegliere marcatori naturali che sono più lontano di quanto mai pensato si potrebbe eseguire in una sola volta, solo dopo aver costruito fino a farlo.

” Suggerimento: se esegui lo stesso percorso una volta alla settimana, sarai in grado di valutare facilmente i tuoi progressi. Detto questo, non eseguire lo stesso percorso ogni volta che si testa fuori. Il tuo corpo vuole correre percorsi vari, così come la tua mente.

La storia è stata adattata con il permesso di Running That Doesn’t Suck: How to Love Running (Even if you Think You Hate It) di Lisa Jhung (Running Press)

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