Cos’è la dieta inversa: mangiare di più per pesare meno

Le diete più popolari sostengono di mangiare meno calorie, riducendo l’assunzione di alcune macro o tagliando completamente determinati alimenti e gruppi alimentari dalla propria dieta. Diete come la dieta Keto, la dieta vegana, la dieta a 1200 calorie, il digiuno intermedio e altro rientrano in queste categorie. Queste diete sono costruite sul principio di mangiare meno per pesare meno. E se ti dicessimo che c’è una dieta costruita sull’opposto di questo principio? Sì, c’è una tale dieta, e si chiama dieta inversa. Che cosa è reverse dieta? Continua a leggere per saperne di più.

Inverte la Dieta 101

Questa dieta è anche conosciuta come la dieta dopo la dieta, in quanto coinvolge lentamente aumentando l’apporto calorico giornaliero per aumentare il vostro metabolismo e prevenire riguadagnare peso dopo la dieta (9). Le persone di solito saltano in questa dieta dopo aver saltato fuori da una dieta restrittiva in modo che possa aiutarli a tornare alle loro normali abitudini alimentari senza guadagnare chili in più.

Quando si tratta di gestione del peso, la maggior parte delle persone sanno che anche se perdere peso è difficile, tenere fuori il peso perso e prevenire il recupero di peso è ancora più difficile (11). Ciò è particolarmente vero se hai usato una dieta restrittiva per perdere peso. Una volta che si esce dalla dieta, si rischia di sperimentare voglie di cibo e finiscono per mangiare più di quanto si dovrebbe. Oltre a mangiare più calorie, il tuo corpo ha ancora un metabolismo lento che si è verificato durante il periodo di dieta restrittiva. Questo significa che non così tante calorie vengono bruciate, e questi sono alcuni dei motivi per cui le persone finiscono per riacquistare ancora più peso di quello che avevano prima di iniziare la dieta.

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Inverte la dieta e il metabolismo

L’idea principale dietro la dieta inversa è quella di contrastare il metabolismo lento o il metabolismo della carestia, come alcuni lo chiamano (4). Il metabolismo della carestia è quando il tuo corpo si adatta a una ridotta assunzione di cibo rallentando il suo metabolismo. Questo aiuta a mantenere il cibo all’interno del corpo più a lungo, e questo è ciò che accade quando si è su una dieta restrittiva, come il vostro corpo pensa che sta morendo di fame. Come accennato in precedenza, questo è uno dei motivi persone aumento di peso come sono tornati alle loro normali abitudini alimentari, ma il loro metabolismo è ancora lento.

La dieta inversa intende contrastare questo aumentando gradualmente il numero di calorie. Si ritiene che questo faccia uscire il corpo da questo adattamento poiché ora c’è più cibo, che aumenta il metabolismo. Questo cerca di utilizzare l’aumento del metabolismo per bruciare più calorie di quelle aumentate nella dieta, con conseguente perdita di peso a causa di bruciare più di quanto si consumi. È probabile che i livelli di energia aumentino poiché ora stai fornendo al tuo corpo abbastanza assunzione di cibo; quindi, questa dieta mira a promuovere la perdita di peso, l’aumento del metabolismo e alti livelli di energia.

È indicato come dieta inversa perché, a differenza della maggior parte delle diete, non mira a creare un deficit calorico riducendo l’apporto calorico ma aumentando il metabolismo. Anche se questo potrebbe sembrare buono sulla carta, tuffiamoci nella meccanica di questa dieta.

Come funziona la dieta inversa e la perdita di peso?

Calorie in, calorie out è un concetto noto a molti nel mondo del fitness. Può essere tradotto quando si mangia più calorie di quelle che si bruciano, si guadagna più peso e quando si mangiano meno calorie di quelle che si bruciano, si perde peso. Il proprio bilancio energetico è un equilibrio tra ciò che l’energia viene consumata rispetto a ciò che viene utilizzato. Alcuni fattori diversi che influenzano l’assunzione di energia e la produzione di energia sono:

• Assunzione di energia(3)

1. Appetito: Questo è solitamente influenzato dai propri ormoni. Più appetito hai, più energia è probabile che tu consumi sotto forma di cibo.

2. Consumo di cibo: questo di solito è influenzato da molti fattori come la disponibilità di cibo, la propria appetibilità e così via. Più cibo consumi, più energia avrai.

3. Calorie assorbite: più calorie assorbite si traduce in più energia.

4. Fattori psicologici: cose come lo stress, l’ansia e persino la qualità del sonno possono anche influenzare l’assunzione di energia.

• Produzione di energia(3)

1. Energia bruciata a riposo. Più energia si brucia a riposo, più alti sono i livelli di uscita di energia.

2. Energia bruciata attraverso l’esercizio. Più risultati di esercizio in più produzione di energia.

3. Energia bruciata da NEAT. NEAT è un’attività non fisica che aiuta a bruciare calorie. Camminare è un esempio. Più energia si brucia attraverso attività non-esercizio, più la vostra produzione di energia è.

4. L’energia viene bruciata metabolizzando il cibo.

Come puoi vedere, il bilancio energetico è influenzato da altri fattori oltre al cibo e all’esercizio fisico. Un fattore che la maggior parte delle persone dimentica è l’adattamento metabolico.

Leggi di Più: Calorie Calorie Fuori: Quando la Perdita di Peso si Trasforma In Un Atto di Bilanciamento

Tipi di Adattamento Metabolico: il Primo Tipo

Ci sono due tipi di adattamento metabolico che l’organismo utilizza. Il primo è indicato come la risposta alla fame. Questo avviene quando si mangia di meno, e quindi è il modo del tuo corpo di prepararsi per la fame. Il corpo si prepara per questo da (3):

1. Abbassamento del metabolismo basale. Questa è la quantità di energia che il tuo corpo usa a riposo. Durante la risposta alla fame, il tuo corpo cerca di utilizzare la minor quantità di energia possibile.
2. Abbassare la quantità di energia che si perde dall’esercizio. Il tuo corpo tende a ridurre il numero di calorie che brucia attraverso il movimento e altre forme di esercizio.
3. Rallenta il processo di digestione. Questo aiuta il cibo a rimanere nel corpo più a lungo in modo che il corpo possa assorbire quanti più nutrienti possibile.
4. L’esercizio diventa difficile perché non hai abbastanza energia per soddisfare le tue esigenze energetiche mentre ti alleni.
5. Abbassa la quantità di energia persa attraverso attività non-esercizio come camminare.

Questi adattamenti aiutano a conservare quanta più energia possibile per il corpo durante il periodo di assunzione a basso contenuto calorico. Ecco perché richiederebbe qualcuno che ha perso peso meno calorie per mantenere il loro peso ritrovato rispetto a qualcuno che non ha perso peso. Questi adattamenti fanno la differenza.

La cosa buona di adattamento metabolico è che funziona in entrambi i modi.

Tipi di adattamento metabolico: il secondo tipo

Il secondo tipo di adattamento metabolico è indicato come termogenesi adattiva. Questo è dove il tuo corpo si adatta in modo appropriato ad un aumento dell’apporto calorico. In questa seconda variante, il tuo corpo sta praticamente sprecando calorie come calore perché ce ne sono molte.

Questa risposta risulta in (3):

1. Un aumento del metabolismo basale a causa di elevate quantità di calorie. Così, il corpo aumenta il suo metabolismo per essere in grado di bruciare tutte quelle calorie.
2. La tua capacità di lavorare diventa più facile poiché ora hai abbastanza energia per farlo.
3. Inizi a bruciare più calorie dalle attività non di esercizio.
4. La digestione torna alla sua velocità normale perché il sistema digestivo non ha bisogno di aggrapparsi al cibo il più possibile per assorbire tutti i nutrienti da esso poiché ora c’è abbastanza cibo.

Queste sono le risposte reverse dieta utilizza per perdere peso. È importante notare che per far funzionare la dieta inversa, è necessario aumentare gradualmente l’apporto calorico. Se si aumenta un sacco di calorie in una sola volta, si tradurrà in un aumento di peso. Si consiglia a una persona di aumentare la propria dieta da 50 a 100 calorie a settimana per 4-10 settimane (6).

Cosa importa prima di provare la dieta?

Anche se questa dieta sembra qualcosa che la maggior parte delle persone dovrebbe provare, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente prima di provarlo. La prima cosa è che non c’è alcuna garanzia che questa dieta possa funzionare. Questo perché non ci sono abbastanza prove scientifiche che dimostrino la sua efficacia (8, 10). Sono necessarie ulteriori ricerche su questa dieta. In aggiunta a ciò, è importante sapere che persone diverse reagiscono in modo diverso a varie diete e sessioni di allenamento. Nella dieta inversa, le persone per lo più sperano che il loro corpo e il loro metabolismo si regolino attraverso l’aumento delle attività di non esercizio e altri meccanismi. Se il tuo corpo reagisce aumentando il dispendio energetico attraverso questi meccanismi, allora la dieta inversa funzionerà per te; se non lo fa, potresti finire per guadagnare un po ‘di peso invece di perderne un po’.

Poiché la dieta inversa dipende dall’adattamento del nostro corpo, è essenziale sapere che l’età influisce sulla nostra capacità di adattamento. Più sei vecchio, più è difficile per il tuo corpo adattarsi. Il metabolismo diminuisce anche con un aumento dell’età. I giovani tendono a bruciare più calorie mentre sono a riposo rispetto alle persone anziane. Questo potrebbe tradursi in una dieta inversa, ma inefficace per alcune persone anziane.

Affinché la dieta inversa funzioni, è necessario essere consapevoli del proprio apporto calorico poiché richiede un incremento graduale. Questo ti aiuta a sapere quante calorie hai bisogno di aggiungere ogni settimana e ottenere risultati migliori. Se non conosci il numero esatto di calorie che stavi assumendo, potresti finire per aggiungere troppe calorie, il che potrebbe causare un aumento di peso, non riuscendo a innescare la termogenesi adattiva.

Chi dovrebbe provare a dieta inversa?

Proprio come la maggior parte delle diete, questo non è per tutti. I seguenti gruppi di persone dovrebbero andare per questa dieta sono:

• Persone che escono da diete restrittive. Se siete da una dieta altamente restrittiva, e non si vuole recuperare peso, questa può essere la dieta per voi (2). È pensato per aiutarti ad andare alle tue normali abitudini alimentari, allo stesso tempo prevenendo una maggiore perdita di peso.
• Persone che cercano di perdere peso, ma non sono in grado di attenersi alla loro dieta deficit calorico in quanto è troppo bassa (2).
• Persone che vogliono un po ‘ più di libertà quando si tratta di cibo (2).
• Culturisti e altri atleti in classe di peso sport (4).

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Chi non dovrebbe provare a dieta inversa?

Sebbene questa dieta assomigli a rose e cioccolatini, la maggior parte delle persone non dovrebbe provarla. La necessità di provare questa dieta significa che i metodi di perdita di peso che hai usato non erano molto sostenibili, e questo di solito è il caso delle diete più restrittive. Ci sono modi sani di perdere peso senza dover adottare una dieta altamente restrittiva (7).

Puoi perdere peso mangiando cibi di migliore qualità. Vai per cibi integrali naturali invece di alimenti trasformati. Puoi perdere peso bilanciando i tuoi pasti, assicurandoti che il tuo cibo abbia la giusta quantità di macro. È anche possibile perdere peso esercitando e mantenendosi attivi. Puoi anche perdere peso dormendo abbastanza e affrontando le questioni relative al mangiare emotivo. Tutti questi sono modi sani che possono aiutare a perdere chili.

Le persone a cui è stato anche detto di non provare questa dieta da un dietista, un nutrizionista o altri esperti di salute non dovrebbero tentare di farlo.

Come invertire con successo la dieta?

Ci sono un sacco di cose che vanno in questa dieta per avere successo. Ecco alcune delle cose da considerare se hai scelto la dieta inversa come la strada da percorrere:

• Pianificare in anticipo

Proprio come tutto nella vita, è necessario pianificare questa dieta. La maggior parte delle persone dice che il momento migliore per prepararsi a questa dieta è non appena si pensa di aderire a una dieta restrittiva (1). Questa dieta potrebbe aiutare a prevenire l’aumento di peso che deriva dalla rottura da una dieta restrittiva, così, quando si fanno piani per unire la vostra dieta restrittiva, si dovrebbe fare piani per la dieta inversa pure.

• Calcola le calorie

Prima di iniziare questa dieta, è necessario conoscere l’apporto calorico per mantenere il peso corporeo attuale (5). Ci sono molti modi per conoscere questo numero. Numerosi calcolatori online possono aiutarti a calcolare questo numero. Se non ti fidi calcolatrici online, andare a un esperto, e che vi aiuterà con questo. È inoltre possibile ottenere il numero facendo un test di composizione corporea.

È importante conoscere il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per sapere cosa aggiungere alla tua dieta.

Per saperne di più: Calorie bruciate Calcolatrice: Un modo semplice per scoprire quante calorie si bruciano tutti i giorni

• Determina il tuo obiettivo

Ora che conosci le tue esigenze caloriche, devi sapere qual è il tuo obiettivo (5). Conoscere il tuo obiettivo può motivare e aiutarti a sapere a cosa stai lavorando, poiché non stai solo lavorando ciecamente.

• Aumentare l’apporto calorico giornaliero in piccole quantità

Dopo aver saputo quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo nuovo peso, devi aumentare lentamente l’apporto calorico nel tempo fino ad arrivare al tuo obiettivo (10). Ricordate, se si aumenta troppe calorie in un andare, si tradurrà in un aumento di peso, e questo non è qualcosa che si desidera. Inizia aumentando l’assunzione del 5%, quindi attenersi a questo nuovo importo per qualche tempo prima di andare per un altro incremento.

• Monitora i tuoi risultati e apporta modifiche se necessario

La prossima cosa da fare è monitorare i risultati per vedere se la tua dieta funziona. È possibile monitorare il processo pesando te stesso regolarmente (3). Puoi scegliere di pesarti ogni giorno o ogni settimana o misurare le parti del tuo corpo come i fianchi e la vita per vedere se ci sono cambiamenti. Un’altra opzione è quella di utilizzare le foto prima e dopo per monitorare i progressi. Misurare le prestazioni di allenamento è anche un modo di monitoraggio. Monitorare i livelli di energia, i livelli di fame e altri sintomi digestivi è anche un altro modo per farlo.

A seconda dei risultati, sei la persona migliore per decidere se la dieta funziona o meno. Se i risultati non sono quello che si prevede, è possibile regolare la vostra dieta in modo da poter cercare di ottenere i risultati desiderati. Se questo non funziona, dovresti consultare un esperto.

La linea di fondo

Che cosa è reverse dieta? Questa è una dieta che prevede di aumentare gradualmente l’apporto calorico giornaliero per un po ‘ di tempo per aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare più calorie in un giorno. Come hai visto, non c’è alcuna garanzia che questa dieta funzioni, poiché è necessaria una maggiore ricerca scientifica. Coloro che cercano di perdere peso dovrebbero cercare di perdere peso utilizzando metodi sani sostenibili.

Ricorda che una dieta corretta non è tutto ciò di cui hai bisogno. Completalo con questo allenamento per tutto il corpo di 20 minuti a casa!

DISCLAIMER:

Questo articolo è destinato esclusivamente a scopi informativi generali e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto per la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulle informazioni presentate in questo articolo è rigorosamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. La dieta inversa è la chiave per il mantenimento del peso? (2017, health.usnews.com)
2. Reverse Dieta 101: che cos’è e da dove cominciare? (n. d., aaptiv.com)
3. Reverse dieta: Puoi davvero ottenere risultati migliori mangiando di più? (n. d., precisionnutrition.com)
4. La dieta inversa è una cosa-ma può davvero aiutare con la perdita di peso? (2020, womenshealthmag.com)
5. Reverse dieta: È questo il segreto per mantenere il peso fuori? (2020, trifectanutrition.com)
6. Questa nuova dieta vuole che tu mangi di più per pesare meno (2020, eatthis.com)
7. Che cosa è Reverse dieta? Un nutrizionista spiega (2020, health.com)
8. Qual è la dieta inversa e può aiutarti a perdere peso? (2020, goodhousekeeping.com)
9. Cos’è la dieta inversa e come recuperare al meglio da una dieta restrittiva (2020, insider.com)
10. Che cos’è la dieta inversa e dovresti provarla? (2020, openfit.com)
11. Che cosa è’ Reverse dieta ‘ in ogni caso? Cosa facciamo e non sappiamo di questo piano post-dieta (2020, sciencealert.com)