Come un atleta di resistenza che preferisce lunghe, freddo corre ad intervalli ad alta intensità, l’aggiunta di tutto ciò che comporta grugniti durante un allenamento è una vendita difficile. Così, quando il mio partner mi ha sfidato a fare squat ogni giorno per un mese per vedere cosa avrebbe fatto per la mia corsa e il mio corpo (OK, il mio culo), ero solo un po ‘ incuriosito: mi piacerebbe tornare alle mie radici di peso o ero ora una regina di resistenza completa?
Ho bei ricordi del testosterone-pesante, powerlifting palestra seminterrato presso la Rutgers University. Ma una volta entrato nel triathlon e nella corsa, la mia attenzione si è spostata da quanto potevo premere la panca a quanto potevo correre. Allora, ho detto addio alla palestra e ciao al sole e al vento in faccia.
Ma dopo alcuni anni di più cardio che allenamento con i pesi, ho iniziato a realizzare il meglio di entrambi i mondi incluso un’infarinatura di sollevamento cose pesanti e metterli giù. Così mi diletto in classi HIIT e la sessione di sollevamento occasionale, ma 30 giorni di squat era sicuramente al di fuori della mia norma. Due volte al mese sarebbe più la mia velocità.
Ma mi piace una sfida, quindi ho aggiunto gli squat alla mia routine mattutina e l’ho seguita con studio ogni giorno, nonostante una corsa campestre, nessun accesso alla palestra quasi tutti i giorni e un programma di viaggio frenetico.
Gli squat hanno un sacco di senso per gli atleti di resistenza, quando ci pensi: aiutano a migliorare immensamente il nostro potere quando fatto bene, e puoi sviluppare alcuni #QuadGoals seri (e #belfies, se ti piace).
Lezione # 1: Trova un tempo che funziona per te se stai aggiungendo un rituale quotidiano come accovacciarsi e assicurati di lasciare il tempo per riscaldarti.
Ho deciso di attaccare gli squat al mattino per un motivo specifico: avevo già l’abitudine di 15 minuti di core e yoga che faccio quotidianamente, quindi — come raccomanda l’esperta di abitudini Gretchen Rubin — i miei squat sarebbero “impilati” subito dopo, quindi sarei sicuro di lavorarli nella mia vita quotidiana. L’altra ragione era più fisica: accovacciarsi non è un esercizio senza impatto, richiede una certa quantità di riscaldamento. Il flusso di yoga era perfetto per raggiungere proprio questo.
Ho anche fatto la chiamata per passare da squat più lenti, stabili e veloci, esplosivi senza peso. Aveva senso dividerli in modo da ottenere il meglio dei benefici di sollevamento e pliometrici dell’esercizio.
Lezione # 2: Nuovo per accovacciarsi? Trova un allenatore che può aiutarti a perfezionare l’ascensore prima di iniziare ad aggiungere peso e correre il rischio di ferirti seriamente.
Prima di iniziare, ho arruolato mio marito, un allenatore e kinesiologo, per riqualificarmi nella mia tecnica di squat, perché uno squat mal eseguito è, nel migliore dei casi, inutile e, nel peggiore dei casi, pericoloso. Avendo scivolato un disco in CrossFit in passato, non ero disposto a rischiare.
Lezione # 3: Ciò che viene misurato viene gestito, quindi scatta una foto o una misurazione prima. Ti motiva ad arrivare al dopo, e una visione oggettiva dei tuoi progressi rende più facile attenersi ad esso.
Ho scattato una foto “prima” e alcune misurazioni (culo, vita e quad) in modo da avere prove soggettive e oggettive di dove ho iniziato. Poi, ci sono arrivato.
I 30 GIORNI TRANSFORMATION TRASFORMAZIONE
La prima settimana, ci siamo trovati in una piccola città senza palestra, in una casa senza pesi. Ma c’era un lago con alcune rocce intorno al bordo e un bel percorso di corsa, quindi nelle mie mattine ponderate, sono diventato creativo e ho sollevato una roccia di 40-ish-pound, e ho fatto i miei squat che lo tenevano (probabilmente intorno a 35-45 sterline). Ho avuto mal di gambe dopo la prima sessione.
Il secondo giorno, ho fatto 100 air squat, cercando di mantenere il mio ritmo veloce e la frequenza cardiaca. La combinazione dei due ha finito per essere per il meglio, ho capito subito: Gli squat d’aria erano quasi come un giorno di recupero per il sollevamento pesi, ma lo scoppio di cardio mi ha ravvivato al mattino, e potevo sicuramente sentire gli squat d’aria nei miei glutei.
Ho continuato alternando, aggiungendo ripetizioni e pesi mentre i giorni passavano, ma senza mai andare troppo in alto con nessuno dei due. Non stavo cercando di vincere una competizione da uomo forte, quindi non c’era motivo di darmi DOMS per il gusto di un esperimento.
I RISULTATI
Dopo un mese, ho rifatto le mie misure e ho trovato il mio sedere cresciuto di mezzo pollice mentre la mia vita aveva effettivamente perso mezzo pollice.
Più importante, ho avuto la possibilità di vedere effettivamente i risultati dei miei squat quando colpivo le colline mentre iniziavo a prepararmi per una corsa di sentieri di montagna che si profilava ad agosto. Sentivo i miei glutei sparare e aiutarmi a spingermi su per le colline – e mi sentivo anche più stabile nelle discese.
Ammetto, dal momento che il mese è finito, ho ridotto i miei squat, attenendomi a un rapido set di 25 squat di calice con qualsiasi peso (di solito 30 libbre) dopo il mio yoga mattutino. Ho cercato di abbandonare completamente gli squat, ma dopo 30 giorni di averli come parte del mio rituale yoga, sembrava strano fermarsi. Speriamo che sia abbastanza peso e ripetizioni per mantenere il muscolo che sono cresciuto, e sicuramente sarò sempre in palestra più regolarmente per un po ‘ di allenamento con i pesi più pesante di nuovo al più presto.
Lezione # 4: Se siete alla ricerca di un po ‘ più di forza, provare una sfida squat presto!
