Sappi che potresti essere dolorante, anche se hai corso tutto l’inverno. I nostri corpi spendono meno energia in esecuzione su un tapis roulant che correre all’aperto. L’utilizzo della funzione di inclinazione può aiutare a colmare questa lacuna: gli studi dimostrano che correre su una pendenza dell ‘ 1% richiede una quantità di energia simile a quella di correre all’aperto. Ma quanti di noi effettivamente aumentare la pendenza ogni volta che abbiamo colpito il tapis roulant per una corsa? Per questo motivo, correre all’aperto probabilmente si sentirà più difficile. Anche il tuo terreno da corsa fa la differenza: “Una cosa dei sentieri a cui la gente spesso non pensa è che si tratta di una superficie instabile, se stai andando su rocce o devi muoverti un po’, molti stabilizzatori nei nostri fianchi e caviglie lavoreranno di più, quindi sentirai molte persone dire il giorno dopo che sono più doloranti del solito.”
Ridurre l’intensità in un primo momento. Sapendo che richiederà al tuo corpo di spendere più energia e che molte più variabili sono in flusso, Conlon suggerisce che le persone si rilassino. “Tutto è costante su un tapis roulant, all’esterno è molto più variabile perché hai cose come vento, tempo, terreno, salita e discesa, e anche il tuo ritmo è difficile essere costante”, dice. Egli incoraggia le persone ad essere consapevoli di queste variabili, iniziare a un ritmo di conversazione e concentrarsi sulla costruzione di capacità aerobica. “Correre a uno sforzo troppo duro e fare troppo, troppo presto sono gli errori più grandi che vediamo in genere nella terapia fisica. Quindi, se sei appena agli inizi, corri fuori ogni altro giorno in modo da non avere due giorni back to back”, dice Conlon. Se sei abituato a saltare sul tapis roulant e registrare 5 miglia in 50 minuti, Conlon suggerisce di iniziare con una corsa all’aperto di 30 minuti. “Non deve significare tagliare dove stai facendo un programma run / walk, ma basta modificare un po’ per tenere conto della variabilità a cui il tuo corpo non è abituato.”
Potrebbe essere necessario regolare il modulo. “Un sacco di corridori tapis roulant tendono ad essere colpi di tacco perché il tapis roulant è fondamentalmente si esegue, non si sta eseguendo il tapis roulant,” dice Conlon. “Quindi, quando si esce, è bene lavorare su un attacco del piede più efficiente, dove si sta atterrando di più nella metà del piede o nell’avampiede. Puoi anche fare le cose con cadence: ogni miglio, conta quante volte il tuo piede destro colpisce il terreno per avere un’idea di quale sia la tua cadenza. La cadenza ideale è di 90 passi al minuto.”
Andare per il tempo invece di distanza. “Sono un grande sostenitore della corsa per il tempo contro le miglia”, afferma Conlon. “Un corpo conosce il tempo non capisce davvero cosa sia un miglio. Mentalmente, è anche più facile. Dite a qualcuno di correre 3 miglia può essere schiacciante. Si può eseguire un ritmo di 6 minuti, io posso eseguire un ritmo di 12 minuti, per così dire 3 miglia, che è molto più volume per me che per voi, che sta andando a prendere me 36 minuti contro prendendo voi 18 minuti. Correre mantiene tutti sullo stesso livello di stress. Se siamo entrambi in esecuzione 30 minuti non importa quale ritmo stiamo correndo, siamo ancora entrambi in esecuzione per la stessa quantità di tempo.”
Cambiare le cose da un allenamento all’altro allunga i tessuti e aiuta a incorporare altri gruppi muscolari in grado di assorbire parte dell’impatto.
Cambia le tue variabili. Abbiamo tutti l’abitudine di correre alcuni loop intorno al quartiere o di dirigerci verso lo stesso sentiero al parco. Ma Conlon esorta gli atleti a cambiare spesso le variabili. “Pensa a Central Park, se sto andando in senso antiorario, che è ciò che fa la maggior parte dei corridori, a causa della leggera inclinazione della strada che va verso l’interno, il mio piede destro è sempre sopra la pronazione, il mio piede sinistro è sotto la pronazione, quindi è bello cambiare quella direzione.”Incoraggia anche i corridori a cambiare le superfici (scambia il sentiero per una pista una volta alla settimana); e cambiare velocità. “Fai una sorta di allenamento di velocità; porta i corridori fuori dall’andatura ripetitiva, quindi le loro ginocchia si piegano un po’ di più e i loro fianchi stanno andando più in profondità nella loro gamma di movimenti. Cambiare le cose dall’allenamento all’allenamento allunga i tessuti e aiuta a incorporare altri gruppi muscolari in grado di assorbire parte dell’impatto.”
Continuare ad attraversare il treno. Ora che è possibile eseguire all’aperto, può essere il vostro allenamento di scelta, ma è importante incorporare ancora altri tipi di esercizio nella vostra routine. “Altre forme di esercizio cardiovascolare e allenamenti come yoga e Pilates sono buone in modo che le persone possano lavorare sulla mobilità e sulla forza”, afferma Conlon. “E passare attraverso alcuni esercizi di forza è bello per i corridori in una giornata facile: fai un riscaldamento dinamico, vai a correre, e poi nel tuo raffreddamento incorpora alcuni esercizi di forza del tipo di peso corporeo. Lanciare un po ‘ di allenamento per la forza consente ai corridori di diventare più forti e li aiuta sulla strada.”
Considera di tornare sul tapis roulant una volta ogni tanto. Soprattutto se si hanno dolore o qualcosa si sente fuori. “È più difficile lavorare sulla tua forma all’esterno; un tapis roulant si trova davanti a uno specchio, quindi le persone tendono a rimanere un po’ più in posizione verticale. Non stai guardando troppo a terra. Ogni volta che si può lavorare sulla forma, che è una cosa positiva.”
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