Recovery Run
Una corsa di recupero è una corsa relativamente breve eseguita ad un ritmo facile. Le corse di recupero servono ad aggiungere un po ‘ di chilometraggio all’allenamento di un corridore senza togliere le prestazioni negli allenamenti più duri e più importanti che li precedono e li seguono. Le corse di recupero sono fatte meglio come la prossima corsa dopo un duro allenamento come una corsa a intervalli. Fate il vostro recupero corre lentamente come necessario per sentirsi relativamente confortevole, nonostante persistente stanchezza dalla corsa precedente.
Corsa base
Una corsa base è una corsa di lunghezza relativamente breve o moderata intrapresa al ritmo naturale di un corridore. Mentre le singole corse di base non sono pensate per essere impegnative, sono pensate per essere fatte frequentemente e nel complesso stimolano grandi miglioramenti nella capacità aerobica, nella resistenza e nell’economia di corsa. Le corse di base costituiranno la maggior parte del chilometraggio di allenamento settimanale.
Corsa lunga
Generalmente, una corsa lunga è una corsa di base che dura abbastanza a lungo da lasciare un corridore da moderatamente a gravemente affaticato. La funzione di un lungo periodo è aumentare la resistenza grezza. La distanza o la durata richiesta per ottenere questo effetto dipende, ovviamente, dal tuo attuale livello di resistenza. Come regola generale, la tua corsa più lunga dovrebbe essere abbastanza lunga da darti la certezza che la resistenza grezza non ti limiterà nelle gare. Ci sono molti giri si può mettere su un lungo periodo, come progredire il ritmo dall’inizio alla fine o intervalli di miscelazione (descritto nell’ultima pagina) nella corsa.
Progression Run
Una progression run è una corsa che inizia al ritmo naturale di un corridore e termina con un segmento più veloce in qualsiasi punto dalla maratona fino al ritmo di 10K. Queste corse sono generalmente destinate ad essere moderatamente impegnative-più difficili delle corse di base ma più facili della maggior parte delle corse di soglia e intervallo. Poiché sono un allenamento a medio sforzo, il tempo di recupero è inferiore alle sessioni più intense.
Fartlek
Un allenamento fartlek è una corsa di base che si mescola in intervalli di varia durata o distanza. È un buon modo per iniziare il processo di sviluppo dell’efficienza e della resistenza alla fatica a velocità più elevate nelle prime fasi del ciclo di allenamento, o per ottenere una dose moderata di corsa veloce più tardi nel ciclo di allenamento in aggiunta alle dosi più grandi fornite dagli allenamenti tempo/soglia e intervallo. Possono anche servire come alternativa meno strutturata a una sessione di intervallo tradizionale come un allenamento in pista
Ripetizioni di collina
Le ripetizioni di collina sono brevi segmenti ripetuti di corsa in salita dura. Aumentano la potenza aerobica, la resistenza alla fatica ad alta intensità, la tolleranza al dolore e la forza specifica della corsa. La collina ideale su cui eseguire hill repeats presenta una pendenza costante e moderata del 4-6 percento. Le ripetizioni di hill sono tipicamente fatte alla fine del periodo di costruzione della base come un modo relativamente sicuro per introdurre un allenamento ad alta intensità più duro nel programma.
Corsa di tempo
Una corsa di tempo è uno sforzo sostenuto all’intensità della soglia del lattato, che è il ritmo più veloce che può essere sostenuto per un’ora in corridori altamente in forma e il ritmo più veloce che può essere sostenuto per 20 minuti in corridori meno in forma. Le corse di tempo o soglia servono ad aumentare la velocità che puoi sostenere per un periodo di tempo prolungato e ad aumentare il tempo in cui puoi sostenere quel ritmo relativamente veloce. Queste corse dovrebbero includere warm up chilometraggio, l’aumento dello sforzo nel mezzo della corsa e poi raffreddare miglia alla fine. Queste piste possono essere appena 3 miglia.
Intervalli
Gli allenamenti a intervalli consistono in ripetuti segmenti più brevi di corsa veloce separati da jogging lento o recuperi in piedi. Questo formato consente a un corridore di imballare più velocemente in un singolo allenamento di quanto potrebbe con un singolo sforzo rapido prolungato fino all’esaurimento.
La cosa principale è provare qualcosa di diverso e vedere cosa funziona per te, divertirti, spingerti in un ambiente sicuro e vedere cosa succede;)
