I 10 migliori esercizi addominali isometrici per un nucleo forte

Va da sé che la forza di base dovrebbe essere in alto nella tua lista di priorità di allenamento.

Gli esercizi di base isometrici sono un modo per raggiungere la forza addominale e la parte migliore di loro è che la maggior parte di essi non richiede attrezzature. Questo significa che si può fare ovunque, in qualsiasi momento e al contenuto del vostro cuore!

In questo articolo, andrò su alcuni dei migliori esercizi ab isometrici che puoi fare. Sarò anche scavare (solo un po’) in ciò che’ esercizi isometrici ‘ si riferisce a, e perché si dovrebbe fare loro.

Esercizi isometrici Vs. Esercizi dinamici

Ci sono due tipi di esercizi che puoi fare: isometrico e dinamico. La differenza principale tra i due è che uno richiede movimento mentre uno è statico.

Quando fai un esercizio dinamico, i tuoi muscoli passano attraverso una serie di accorciamenti e allungamenti sotto tensione, mentre completi il movimento per la quantità impostata di ripetizioni. Quando si esegue un esercizio isometrico, una posizione viene mantenuta per un determinato periodo di tempo, durante il quale i muscoli sono continuamente sotto tensione.

Quale è meglio? Nessuno. Sono diversi. L’approccio migliore è quello di eseguire una combinazione dei due tipi di esercizi durante il vostro regime di allenamento settimanale.

La ricerca ha indicato che l’addestramento isometrico può essere utile nella produzione dei guadagni di forza. La natura statica degli esercizi isometrici può essere particolarmente utile per coloro che hanno una gamma limitata di movimento, in quanto devono solo trovarsi in una singola posizione.

Diamo un’occhiata ad alcuni dei migliori esercizi di base statici!

Top 10 Isometric Core Exercises

Tutti gli esercizi elencati di seguito sono posizioni che devono essere mantenute per un periodo di tempo. La durata per cui detieni le posizioni dipenderà dal tuo attuale livello di forza principale. È importante non esagerare e lavorare bene entro i tuoi limiti per evitare di compromettere la parte bassa della schiena.

La tecnica è importante, quindi leggi le note e assicurati di controllare i video clip per qualche guida extra sul modulo.

Pilastro Tenere

Istruzioni:

• Vai nella parte superiore di una posizione push up con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento e le braccia completamente estese.
• Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e dovresti avere una linea retta dalla testa ai talloni.
• Spingere verso l’alto nelle scapole, protraendo la scapolare. Spremere i glutei e infilare il bacino sotto.
• Tenere premuto per 30 + secondi.

Plancia

Istruzioni:

• Sono gli avambracci a terra, larghezza delle spalle e i piedi sul pavimento.
• Spingere verso l’alto sui gomiti in modo che il corpo è da terra con solo gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento.
• Dovresti avere una linea retta dalla testa ai talloni e le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i gomiti.
• Tieni i glutei attivati per aiutarti a mantenere una posizione sicura per la parte bassa della schiena (i fianchi non dovrebbero essere in aria o abbassarsi verso il basso).
• Tenere premuto per 30 + secondi.

Plancia Lato

Istruzioni:

• Sdraiatevi su un fianco con le gambe impilati e la parte superiore del corpo appoggiato sul gomito.
• Spingere i fianchi in modo che solo il gomito, l’avambraccio e il piede della gamba inferiore siano a terra.
• Dovresti avere una linea retta dalla testa e dalla spalla superiore al piede superiore.
• La spalla deve essere in linea con il gomito di supporto.
• Tenere premuto per 20 + secondi su ciascun lato.

L-Sit

Istruzioni:

• Puoi farlo su dip bar o sul pavimento. Un buon punto di partenza per imparare questo esercizio sarebbe quello di farlo sulle barre dip.
• Inizia con una mano su ogni dip bar e sostenere il peso corporeo su braccia completamente estese, dritto al tuo fianco. Il tuo corpo dovrebbe essere appeso in linea retta per cominciare.
• Mantenendo le gambe dritte, sollevarle per essere parallele al terreno. Se la versione a gamba dritta è troppo impegnativa, provala con le ginocchia piegate, tenendole alla larghezza delle spalle, cioè sollevare le ginocchia invece delle gambe raddrizzate.
• Estendere attraverso il petto e cercare di inviare i fianchi in avanti.
• Tenere premuto per 15 + secondi.

Leggi di più: 9 Killer del Capitano Sedia Esercizi (Il Core sul Fuoco)

V-Hold

Istruzioni:

• Iniziare da seduto a terra con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
• Sollevare i piedi da terra e rotolare indietro sul coccige.
• Mantenendo una colonna vertebrale neutra, estendere le gambe e le braccia fino a quando non sono dritte e corrono parallele l’una all’altra.
• Il busto e le gambe dovrebbero creare una forma a “V”.
• Tenere premuto per 20 + secondi.

Dead Bug Tenere

Istruzioni:

• Sdraiati sulla schiena e alza le gambe e le braccia in aria. Le gambe devono essere alla larghezza dell’anca e le braccia alla larghezza delle spalle, entrambe completamente estese.
• Da qui, raccogli gli addominali inferiori inclinando il bacino verso l’interno, rimuovendo qualsiasi arco dalla parte bassa della schiena e appiattendo la colonna vertebrale contro il terreno.
• Disegna l’ombelico nella colonna vertebrale.
• Abbassare le gambe verso terra, per quanto è possibile mantenere una colonna vertebrale piatta contro il terreno.
• Tenere premuto per 60 + secondi.

Mezzo Morto Bug Tenere

Istruzioni:

• Sdraiatevi sulla schiena e sollevare le gambe e le braccia.
• Piegare le gambe alle ginocchia e farli larghezza dell’anca a parte con una curva di 90 gradi a fianchi e ginocchia.
• Posizionare un palmo sulla parte superiore di ogni coscia.
• Appiattire la colonna vertebrale contro il tappetino, quindi spingere delicatamente i palmi delle mani in ginocchio, creando tensione per resistere contro.
• Tenere premuto per 30 + secondi.

Warrior III Posa

Istruzioni:

• Stand in una frazione di posizione (una gamba in avanti, uno indietro).
• Sposta il peso sul piede anteriore inviando il piede posteriore sulle dita dei piedi.
• Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi con una leggera curva nei gomiti per cominciare.
• Mantenendo una piccola curva nel ginocchio anteriore e il peso concentrato nel tallone del piede anteriore, incernierarsi lentamente in avanti sui fianchi, spostando tutto il peso nel piede anteriore e sollevando il piede e la gamba posteriori da terra.
• Nota, la gamba posteriore deve sollevare solo fino alla cerniera dell’anca / il petto scende, in modo che il corpo rimanga in linea retta dalla testa al piede posteriore.
• Una volta che il tuo corpo è parallelo al terreno e sei in una posizione stabile e sicura, estendi le braccia in avanti, raggiungendo di fronte a te.
• Tenere premuto per 15 + secondi su ciascun lato.

Orso Di Ricerca Per Indicizzazione Tenere

Istruzioni:

• Andare su mani e ginocchia sul pavimento.
• Le ginocchia devono essere alla larghezza dell’anca, direttamente sotto i fianchi.
• Le braccia devono essere larghe alle spalle con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.
• Mantenendo la schiena dritta e gli addominali inferiori impegnati, sollevare le ginocchia di un pollice o giù di lì da terra.
• Tenere premuto per 30 + secondi.

Pallof Tenere

Istruzioni:

• Allegare una maniglia per il cavo della macchina all’altezza della spalla.
• Afferra la maniglia tra due mani e fai qualche passo fuori dalla macchina via cavo.
• Premere il cavo di fronte a voi fino a quando le braccia sono completamente estese.
• Resistere essere tirato verso la macchina cavo di rinforzo il nucleo e spremere i glutei.
• Tenere premuto per 15 + secondi ogni lato.

Parole finali

Questa manciata di esercizi addominali statici sono alcuni dei migliori là fuori. Noterete che questo articolo non include un allenamento di esempio come un sacco di altri miei, come vorrei consigliare contro un allenamento ab che consiste solo di lavoro isometrico.

Una combinazione di esercizi isometrici e altri movimenti è più vantaggiosa. Mentre gli esercizi di base isometrici rafforzeranno e modelleranno il tuo nucleo, non possono essere affidati da soli per sviluppare la forza e il condizionamento del nucleo finale.

Forza a parte, gli esercizi isometrici ab sono ottimi per correzioni posturali, riabilitazione delle lesioni, equilibrio e sviluppo della mente alla connessione muscolare.