Il metodo Maffetone, formazione di base, e perché non sei”polmoni con le gambe”

Sei pronto per una discussione mostro sulla formazione di base, il metodo Maffetone, e più geekery formazione?

Sono sicuramente – e questo articolo è una bestia – quindi prendi una tazza di caffè e sistemati per una corsa sfrenata.

Oggi andremo a coprire diverse domande e argomenti:

• Che cos’è la formazione” base “o” fondamentale”?
• Qual è il metodo Maffetone?
• Vantaggi del metodo Maffetone
• Gli svantaggi (significativi) del metodo Maffetone
• Come progettare una corretta fase di allenamento di base

Raramente discuto metodi di allenamento specifici (“Corri meno, corri più veloce” per esempio) a meno che non abbia opinioni molto forti su di loro. Come resistenza CrossFit!

Ma penso che ci sia una discussione preziosa su come i corridori dovrebbero costruire la loro resistenza. E la fase base dell’allenamento è il luogo perfetto per iniziare questa conversazione.

Quindi, per prima cosa, qual è comunque l’allenamento di base?

Che cos’è l’allenamento di base?

Vediamo come alcuni famosi allenatori definiscono l’allenamento di base.

Greg McMillan si concentra sulla velocità delle gambe

Greg McMillan, della fama di” McMillan Running Calculator ” e autore di YOU (Only Faster), definisce l’allenamento di base come:

Il nostro allenamento di base viene direttamente da Arthur Lydiard con leggere modifiche per i nostri atleti. Ci sono due allenamenti che vengono eseguiti nella fase di base. Il primo allenamento è un allenamento di velocità delle gambe. Tutto l’anno, è importante che i corridori di distanza lavorino sulla velocità delle gambe.

Gli allenamenti di velocità delle gambe NON sono allenamenti di respirazione pesante. Sono allenamenti neuromuscolari per assicurarsi che il cervello e i muscoli ricordino come girare rapidamente le gambe. Dal momento che non vogliamo respirare pesante (indicando un grande accumulo di acido lattico – un grande no-no mentre nella fase di base), questi allenamenti includono ripetizioni che durano meno di 30 secondi.

Un buon esempio potrebbe essere 10 x 150m che percorre i primi 50m, correndo velocemente i secondi 50m quindi al 90% della velocità massima per i 50m finali.

Puoi vedere che l’attenzione qui NON è sugli allenamenti duri – ma anche così, c’è ancora una sessione settimanale in cui corri abbastanza veloce.

Brad Hudson punti fuori aumenti di chilometraggio

E Brad Hudson, allenatore di molti gruppi e autore di Correre più Veloce, spiega la base di fase (o come lo chiama lui, il “periodo introduttivo”) come:

La fine del periodo introduttivo è quello di stabilire un idoneo fondamento che vi preparerà per le più impegnative e formazione mirata dei fondamentali e affilatura periodi. La priorità numero uno è quello di una graduale ma costante aumento running chilometraggio…

Altre priorità per il periodo di introduzione che includono la creazione di una fondazione di neuromuscolari fitness con dosi molto piccole di massima intensità in esecuzione e l’inizio del lungo processo di sviluppo di efficienza e di fatica-resistenza a ritmo gara con piccole dosi di correre il ritmo della gamma

Bob Kennedy sottolinea misto allenamenti

Bob Kennedy, l’Americano dominante, maratoneta nel 1990 e primo Americano a rompere 13:00 nei 5.000 m, d’accordo. In questo articolo, dice:

Ci sono tre fasi fondamentali per un ciclo di allenamento: base, forza e velocità. Il problema che la maggior parte degli atleti hanno è che pensano si escludono a vicenda. Penso che la fase di allenamento sia definita da ciò su cui ti stai concentrando durante quella fase.

Ma fai sempre un po ‘ di tutte queste cose. Non c’è mai un periodo dell’anno in cui stai solo correndo chilometraggio o stai solo facendo velocità. Stai sempre facendo tutto, è solo una questione di fino a che punto.

Jay Johnson evidenzia anche la velocità

Ho anche contattato Jay Johnson, allenatore di più campioni nazionali, su ciò che pensa dovrebbe essere incluso in una fase di allenamento di base (o “allenamento fondamentale” come lo chiama):

Formazione fondamentale non ha bisogno di essere così in bianco e nero. Puoi fare una corsa di progressione che è per lo più al di sotto della soglia e potrebbe finire con 5 minuti di corsa appena oltre la soglia, ma la quantità di lattato prodotto è minima e viene cancellata in pochi minuti di raffreddamento.

E non c’è motivo per cui non si possa fare passi da gigante diversi giorni alla settimana.

Take Away sulla formazione di base

Da queste definizioni, possiamo concordare che la formazione di base è la formazione preparatoria. Aiuta a costruire le tue basi in modo da essere abbastanza in forma per affrontare più allenamenti specifici della gara più tardi nel tuo ciclo di allenamento concentrandosi sulla resistenza, ma anche su una piccola quantità di corsa molto veloce e a passo di gara.

Quindi, cosa possiamo imparare dalle migliori menti nell’eseguire l’allenamento di base? Ecco alcuni punti chiave:

• La messa a fuoco durante una fase di allenamento “base” o “fondamentale” di inizio stagione è lo sviluppo aerobico
• Lo sviluppo aerobico viene realizzato principalmente attraverso chilometraggio elevato, lunghe corse e allenamenti aerobici focalizzati come le corse di soglia, le corse di progressione e i fartleks
• L’allenamento di base non esclude: l’attenzione è semplicemente sulla corsa più lenta
• I passi, le piccole dosi di lavoro sul ritmo di gara e gli allenamenti neuromuscolari come gli sprint in collina dovrebbero essere inclusi nella fase base dell’allenamento

Questo tipo di allenamento è molto simile a quello che il mio team di cross country del college correva ogni estate: per lo più corsa facile, ma

Che ci porta ai riflettori di oggi sul Metodo Maffetone.

Qual è il metodo Maffetone?

Creato da Phil Maffetone, il Metodo Maffetone è uno stile di allenamento che si concentra esclusivamente sulla corsa aerobica. Utilizzando una formula di frequenza cardiaca di 180-la tua età (più diverse correzioni per lesioni, livello di forma fisica, salute, ecc.) si arriva con una ” frequenza cardiaca massima aerobica.”

Per costruire la tua forma fisica aerobica (cioè la tua resistenza), la tua frequenza cardiaca non dovrebbe mai superare questo numero. La maggior parte dei corridori utilizza il metodo Maffetone per la loro fase di allenamento di base, dedicando fino a sei mesi di esecuzione di ritmi a bassa intensità che non aumentano mai la frequenza cardiaca su questo “massimo aerobico.”

L’obiettivo è migliorare lo sviluppo aerobico e la percentuale di calorie bruciate dai grassi. Maffetone dice sul suo sito web:

Alcune persone si affidano a grandi quantità di grasso, con il risultato di un elevato vigore fisico e mentale, una migliore salute e migliori prestazioni a tutto tondo.

Coloro che sono meno in grado di bruciare abbastanza grassi devono fare più affidamento sullo zucchero, con conseguente riduzione dei grassi ogni giorno—un problema associato a una salute ridotta, tra cui bassa energia, aumento del grasso corporeo e del peso, meno resistenza per la vita quotidiana e minore forma fisica.

Phil Maffetone afferma che i benefici dell’uso del suo metodo includono una riduzione dell’infiammazione, ormoni dello stress più bassi (come il cortisolo), aumento della combustione dei grassi e prevenzione (o INVERSIONE) delle lesioni.

Wow, questa è la fontana della giovinezza?! Le affermazioni sono audaci – quindi discutiamo i pro ei contro di questo metodo di allenamento.

Vantaggi del metodo Maffetone &Svantaggi

Non posso essere più d’accordo con la premessa di base del metodo Maffetone: la maggior parte dei corridori manca di fitness aerobico e il modo migliore per migliorare la resistenza è attraverso l’allenamento aerobico.

La maggior parte dei corridori – in particolare i principianti e coloro che iniziano a correre più tardi nella vita – deve dare la priorità alla corsa aerobica facile. È il fondamento su cui è costruito un allenamento più difficile.

Ma dopo quell’accordo di alto livello, non sono completamente d’accordo con la meccanica di questo metodo di allenamento. Soprattutto perché, come direbbe Mike Smith del Kansas State, Maffetone sta allenando “polmoni con le gambe” – e i corridori sono molto più dei polmoni con le gambe!

Ci sono diversi grandi takeaway da questa presentazione da Coach Jay Johnson:

In particolare, possiamo dire che:

• I corridori sono atleti e dobbiamo sviluppare più abilità del semplice fitness aerobico
• Senza atletismo a tutto tondo, i corridori non raggiungeranno mai il loro potenziale

Puoi anche leggere di più sulle molte componenti dell’atletismo qui.

Maffetone afferma che il suo metodo fornisce “un’attività fisica equilibrata” ma poi si concentra solo su un sistema energetico – il sistema energetico aerobico. E all’interno di quel sistema, si concentra sulla fine più lenta dello sviluppo aerobico e ignora gli allenamenti aerobici di fascia più alta come il tempo corre alla soglia del lattato o le progressioni di finitura veloci.

Obiettivi dell’allenamento di base

Brad Hudson ritiene che ogni sistema energetico debba essere stressato durante ogni fase dell’allenamento. In questo articolo, puoi vedere che per avvicinarti a una prestazione da gara obiettivo, devi concentrarti su due tipi di allenamento: resistenza e muscolare.

Dice anche:

Dimentichiamo che i muscoli sono così importanti. Devi avere la forza muscolare per essere grande. Sì, anche il sistema aerobico – devi costruire la tua casa aerobica qualche volta. Quindi è davvero quell’equilibrio.

La maggior parte delle persone si fa male nella transizione da ciò che considerano base. E perche ‘ mai? Perché non stanno andando dopo i muscoli, ed è molto estraneo a loro.

Durante una fase di allenamento di base – non importa il tuo livello di forma fisica o gli obiettivi – devi includere un allenamento muscolare che include corse molto veloci come passi, brevi ripetizioni del ritmo di gara o sprint in collina, che aumenteranno la frequenza cardiaca (brevemente) su questo “massimo aerobico.”

Alberto Salazar, allenatore del punch olimpico 2012 10k 1-2 Mo Farah e Galen Rupp, crede che l’allenamento sia come una zuppa. Se hai solo un ingrediente nella tua zuppa, non avrà un sapore molto buono. L’allenamento è lo stesso; hai bisogno di tutti gli ingredienti inclusi. Gli altri allenatori top menzionati in questo articolo concordano sul fatto che l’allenamento di base non è composto solo da una facile corsa.

Quale metodo Maffetone trascura

Infine, ci sono le affermazioni di Phil Maffetone sulla prevenzione degli infortuni e sulla salute generale che sono esagerate e non supportate. Lo dice lui:

• Allenandosi aerobicamente, il tuo infortunio “andrà via” (come per magia!)
• I suoi metodi di allenamento limitano lo stress e l’infiammazione (ma questi possono essere utili)
• Il metodo Maffetone aumenta il “vigore” fisico e mentale e migliora “tutto intorno alle prestazioni”

Mettiamo in chiaro alcune cose:

Le lesioni non andranno via se semplicemente rallenti. Le lesioni sono molto più complesse di così. Puoi saperne di più sulla prevenzione degli infortuni qui.

Lo stress e l’infiammazione possono essere cose buone! Non dovremmo limitare costantemente la nostra esposizione agli effetti dell’allenamento: richiedono l’adattamento e ci rendono più forti e più veloci.

Ipotesi vaghe non dimostrano il tuo metodo di allenamento. Affermazioni come più “vigore mentale” e migliori “prestazioni all around” non sono supportate, poco chiare e troppo generali per essere prese sul serio.

Cosa pensano i corridori del metodo Maffetone?

Nella ricerca di questo articolo, mi sono imbattuto in centinaia di testimonianze per Maffetone, casi di studio di successo e critiche feroci.

Le storie di successo per il metodo Maffetone (MAF) di solito vanno in questo modo:

Mi sono allenato a MAF tutto l’anno scorso e ho sviluppato una grande base. Sono uscito dalla MAF solo due volte-una volta per una messa a punto metà prima di una maratona completa, e poi di nuovo per la maratona completa stessa.

Ha finito per impostare grandi PR in entrambi – dimostrando quanto fosse povero il mio condizionamento aerobico.

Ma questo non mostra che il metodo Maffetone funziona – mostra che questo corridore aveva semplicemente bisogno di concentrarsi maggiormente sul suo condizionamento aerobico e sulla sua resistenza. E qualsiasi buon allenatore lo aiuterebbe a farlo, senza sacrificare lo sviluppo di altri sistemi energetici.

E ricorda: solo perché qualcosa funziona per te non significa che sia l’ideale. La maggior parte dei corridori potrebbe migliorare ancora di più se avessero una formazione più intelligente. Questa idea è trattata in modo più dettagliato nel mio secondo articolo CrossFit.

Going Slow = Boring

Ma la maggior parte delle critiche al metodo Maffetone non si concentrano sulla teoria o sulla scienza dell’allenamento. Si concentrano sul fatto che l’allenamento in questo modo è incredibilmente noioso! E ‘ terribilmente lento.

Ecco un fantastico commento che riassume alcuni punti chiave sul Metodo Maffetone:

Ho provato il concetto per un inverno di allenamento in bicicletta e l’ho completamente risucchiato per il resto della primavera.

Onestamente sento che il concetto ha poco supporto scientifico pratico e in senso generale è uno spreco di tempo prezioso di formazione.

Concentrandosi sull’incorporazione di un’infarinatura di diversi passi di allenamento, è possibile ottimizzare l’allenamento in un tempo piuttosto breve per raggiungere una varietà di distanze di gara. Permette anche di muoversi in vari aspetti del lavoro di velocità senza sobbalzi significativi per la mente / corpo.

Certo, puoi diventare più veloce correndo più lentamente all’inizio, a condizione che il tuo stimolo generale sia maggiore di prima, ma puoi diventare ancora più veloce correndo più velocemente! Non c’è assolutamente alcun motivo per evitare completamente la corsa più veloce o correre su una certa velocità o frequenza cardiaca. Limitarsi a un massimale arbitrario (e usare una formula numerica adatta a tutti è proprio questo) non è il modo più efficiente o efficace per dirigere il tuo allenamento.

Pensi davvero di massimizzare il tuo miglioramento eseguendo il tuo 20 mpw al “10 minuti/miglio terribilmente lento”? Non credo che lo farai.

Inoltre, a mio parere, è un modo SUPER noioso per allenarsi!

Non posso essere più d’accordo con questo!

Affermazioni del metodo Maffetone

Un articolo che non chiamerò specificamente ha incoraggiato i corridori a trascorrere sei mesi con il metodo Maffetone. Ha detto ai corridori che probabilmente avrebbero vissuto:

• cambiamenti nella composizione corporea
• più energia
• mancanza di infortuni e malattie
• desiderio sessuale più alto
• tempi di gara più veloci (senza stress o lesioni)

Sfortunatamente, non puoi essere più veloce a meno che non stress il tuo corpo in un modo nuovo. E con solo chilometraggio terribilmente lento, devi fare molto per vedere aumenti misurabili delle prestazioni.

Pensa: se tutta la tua corsa è facile, dov’è lo stress per spingerti a diventare più veloce e più forte?

Come pianificare il tuo allenamento di base

Piuttosto che concentrarsi esclusivamente su un tipo di allenamento (aerobico) a scapito della preparazione specifica della gara, c’è un modo migliore per pianificare l’allenamento di base.

Invece, ti consigliamo di costruire una base che include il fitness in tre aree principali: capacità aerobica, forza e coordinazione neuromuscolare (o velocità delle gambe).

La capacità aerobica è costruita attraverso chilometraggio facile, lunghe corse e allenamenti come tempi, progressioni e fartleks.

La forza è anche costruita con chilometraggio elevato e lunghe corse, ma include anche routine di forza e allenamenti di base.

La coordinazione neuromuscolare è costruita attraverso passi, sprint in collina e piccole quantità di corsa a passo di gara.

Proprio come le fondamenta di una casa non possono essere costruite senza cemento, impianti idraulici e rinforzi, non è possibile costruire una fondazione in esecuzione senza tutti questi ingredienti. Se lo fai, non è così forte come potrebbe essere.

Per idee di allenamento di allenamento di base, vedere uno dei nostri ultimi video:

Anche i maratoneti, che non correranno mai “veloce” nemmeno durante la loro corsa obiettivo, hanno bisogno di tutti e tre i componenti inclusi nel loro allenamento di base.

Lavorando su ogni aspetto della tua forma fisica, nessuno viene “lasciato indietro” e sei più preparato per le corse più difficili più tardi nel tuo ciclo di allenamento.

Il mio suggerimento? Salta del tutto il metodo Maffetone e adotta un approccio più moderno all’allenamento di base: includi allenamenti di forza, passi o sprint in collina e allenamenti fartlek relativamente facili.

Si otterrà in forma migliore-e, infine, gara più veloce.

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