Siediti dritto, tieni gli schermi elettronici all’altezza degli occhi e prova alcuni esercizi di rafforzamento per ridurre il dolore e sentirti meglio.
Pubblicato: Giugno, 2016
Guardare lo schermo di un computer per periodi prolungati può portare a dolore al collo.
Immagine: AndreyPopov / iStock
Se la vostra giornata comporta l’utilizzo di uno smartphone o un computer portatile, la lettura di un libro o una rivista, o di curling su un divano per guardare la TV, la giornata può anche includere qualche fastidioso dolore al collo. Questo perché potresti piegare il tuo corpo in una posizione malsana per un periodo di tempo prolungato. “È un infortunio eccessivo. Il tuo corpo è stato progettato per muoversi, ma stai forzando il collo e le spalle in una posizione statica per troppo tempo”, afferma la dottoressa Clare Safran-Norton, fisioterapista e supervisore clinico dei servizi di riabilitazione presso il Brigham and Women’s Hospital affiliato ad Harvard.
Controlla la tua posizione
Guardando in basso flette il collo in avanti. Sostenere questa posizione richiede l’aiuto dei muscoli sternocleidomastoideo (SCM) nel collo, e talvolta i muscoli della spalla e della scapola come le scapole del levatore, il trapezio superiore o medio e i romboidi. “Dopo un po’, i muscoli si stancheranno, si allungheranno troppo e saranno deboli. Se lo fai eccessivamente, il collo e le spalle inizieranno a ferire”, afferma il dottor Safran-Norton.
Lo stesso vale se sei accasciato sul divano o seduto con una cattiva postura alla scrivania per un periodo prolungato di tempo, con le spalle arrotondate e il collo piegato in avanti.
Correzioni semplici
Se noti qualche dolore al collo, il dottor Safran-Norton consiglia di alzare lo schermo o leggere il materiale all’altezza degli occhi, in modo da non dover guardare in basso tanto. Anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Per esempio:
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Posizionare un cuscino sulle ginocchia, quindi appoggiare il laptop o il tablet sul cuscino.
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Sollevare lo schermo del computer a livello degli occhi posizionando il monitor su una pila di grandi, libri robusti.
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Puntellare un libro in un supporto del libro, e poi posto che su un cuscino o un tavolo.
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Tieni le braccia appoggiate sui braccioli di una sedia.
Anche la tua postura è importante. Se sei seduto a una scrivania o un tavolo, siediti dritto, con il collo in linea con il resto della colonna vertebrale e tieni le spalle indietro. Alzati ogni ora per dare ai tuoi muscoli un cambio di posizione.
Se stai oziando su una comoda sedia o divano, il Dr. Safran-Norton ti suggerisce di sostenere le braccia sui braccioli o sui cuscini. “I muscoli del collo sono collegati ai muscoli della scapola, quindi quando togli la pressione dalle braccia, togli la pressione dalle spalle e i muscoli della spalla e del collo possono rilassarsi”, dice. Ancora una volta, cerca di alzarti ogni ora.
In cerca di aiuto
Se il dolore al collo dura più di due settimane, il Dr. Safran-Norton suggerisce di cercare un aiuto professionale. Le cause più gravi di dolore al collo includono artrite, speroni ossei del collo, dischi rotti nella colonna vertebrale, fratture, scoliosi (curvatura laterale della colonna vertebrale) e vecchie lesioni da colpo di frusta. Un buon punto di partenza è con una visita al vostro medico di base o uno specialista ortopedico. Uno di quei medici, dopo aver escluso o affrontato qualsiasi condizione sottostante, probabilmente ti farà riferimento a un fisioterapista.
Un fisioterapista può insegnarti esercizi per il collo, come un tratto del collo. Inizia con la testa in una posizione neutra rivolta in avanti, quindi gira lentamente la testa verso destra. Tenere premuto per alcuni secondi. Ritorna alla posizione di partenza, quindi gira la testa a sinistra e mantieni la posizione per alcuni secondi. Non rotolare il collo, però. “Il collo è stato progettato per ruotare principalmente a sinistra ea destra, in avanti e indietro, ma non ha tanto movimento per piegarsi da un lato all’altro”, osserva il Dr. Safran-Norton.
Esercizi di rafforzamento del collo possono anche aiutare, come una retrazione del collo (vedi “Mossa del mese”). Una retrazione del collo aiuta anche ad allungare i muscoli SCM ai lati del collo.
Dr. Safran-Norton suggerisce di fare questi esercizi ogni giorno in un primo momento; più tardi, un paio di volte a settimana. Quindi, mantenere una buona postura e la lettura a livello degli occhi per prevenire ulteriori dolori al collo.
Movimento del mese: retrazione del collo
1. Sedersi in posizione neutra, tenendo la testa in una normale posizione di riposo.
2. Quindi, lentamente scivolare la testa all’indietro, rimboccando il mento fino a quando non hai tirato la testa e il mento indietro come andranno. Mantieni la testa a livello e non inclinare o annuire la testa
3. Tenere premuto per tre o cinque secondi, quindi rilasciare. Ripeti 10 volte.
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