Le migliori fonti di iodio su una dieta vegana

Dr Justine Butler di Viva! esamina i modi migliori per introdurre più iodio nella vostra dieta vegana.

Che cos’è lo iodio e perché ne abbiamo bisogno?

Lo iodio è un minerale. Si trova comunemente nei pesci e nei crostacei, ma può anche essere trovato nei cereali e nei cereali.

Dobbiamo assicurarci che stiamo ottenendo abbastanza iodio nelle nostre diete perché contribuisce a fare gli ormoni tiroidei. Questi hanno un ruolo molto importante da svolgere nel nostro corpo perché aiutano a mantenere le cellule sane e aiutano anche il nostro tasso metabolico.

Le linee guida governative raccomandano agli adulti di assumere 140 microgrammi di iodio al giorno. Un microgramma è un milionesimo di grammo, quindi abbiamo bisogno solo di una quantità molto piccola, ma ottenere quella piccola quantità è vitale.

Il Regno Unito è stato considerato iodio-sufficiente per molti anni, ma ora c’è qualche preoccupazione che la carenza di iodio può essere più prevalente di quanto si pensasse in precedenza.

Perché non avere abbastanza iodio nella tua dieta vegana potrebbe essere un problema?

I segni di carenza di iodio includono un ingrossamento della ghiandola tiroidea (gozzo), stanchezza, aumento di peso, aumentata suscettibilità alle infezioni, depressione, sensazione di freddo in ogni momento e pelle secca e screpolata.

D’altra parte, troppo iodio può interrompere la funzione tiroidea, portando ad aumento di peso, ipotiroidismo o ipertiroidismo. Il Dipartimento della Salute consiglia che è improbabile che l’assunzione di fino a 500 microgrammi al giorno di iodio causi danni.

In gravidanza, una mancanza di iodio potrebbe influenzare lo sviluppo cerebrale nei neonati. Non vi è alcuna raccomandazione attuale nel Regno Unito di assumere integratori di iodio durante la gravidanza e il NHS calcola che dovresti essere in grado di ottenere tutto lo iodio di cui hai bisogno mangiando una dieta variata.

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Ne abbiamo abbastanza?

Secondo il Comitato consultivo scientifico britannico sulla nutrizione (SACN), vi è preoccupazione per la salute pubblica che molte persone potrebbero non ricevere abbastanza iodio, indipendentemente dalla loro dieta, specialmente durante l’adolescenza, la riproduzione, la gestazione e lo sviluppo.

Il National Diet and Nutrition Survey 2018 ha rilevato bassi livelli di iodio nel nove per cento dei bambini di età compresa tra 4-10 anni, 12 per cento dei bambini di età compresa tra 11-18 anni, 14 per cento degli adulti di età compresa tra 19-64 e otto per cento degli adulti di età pari o superiore a 65 anni.

Quindi, come possiamo includere più iodio nella nostra dieta?

Lo iodio è un oligoelemento presente nell’acqua di mare, nelle rocce e in alcuni tipi di terreno, quindi il contenuto di iodio del cibo dipende dalla quantità di iodio nel terreno o nell’acqua da cui proviene.

Per alcuni alimenti, come il latte vaccino, le pratiche agricole influenzano anche il contenuto di iodio.

Le principali fonti di alimenti per animali includono latticini e pesce, ma i pesci di mare e i molluschi sono spesso contaminati da policlorobifenili (PCB), diossine e mercurio. I pesci e i crostacei crudi e poco cotti possono anche contenere virus e batteri dannosi.

Lo iodio nel latte vaccino non è un componente naturale, ma proviene da integratori di iodio nei mangimi per bovini e disinfettanti contenenti iodio utilizzati per sterilizzare le attrezzature di mungitura e aggiunti ai lavaggi delle tettarelle e delle mammelle!

Lo iodio è stato utilizzato nel trattamento delle ferite per più di 170 anni e poiché le mammelle delle vacche da latte sono soggette a infezioni (mastiti), vengono regolarmente lavate con iodio e parte di esse finisce nel loro latte.

Vi è un’ampia variazione stagionale del contenuto di iodio nel latte vaccino, con livelli sostanzialmente più elevati riscontrati in inverno quando le mucche sono confinate in ambienti chiusi e alimentate solo con mangimi arricchiti di iodio.

I prodotti lattiero-caseari biologici contengono oltre il 40% in meno di iodio rispetto ai prodotti non biologici.

Fonti vegane di iodio

Gli alimenti vegetali contenenti iodio includono cereali integrali, fagiolini, zucchine, cavoli, verdure primaverili, crescione, fragole e patate biologiche con la pelle. Tuttavia, gli importi tendono ad essere bassi e variabili a seconda di quanto iodio è nel terreno.

Lo studio 2016 European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC Oxford) era composto da 18.244 mangiatori di carne, 4.531 mangiatori di pesce, 6.673 vegetariani e 803 vegani.

Ha suggerito che i vegani stavano cadendo a corto di iodio, ma il questionario di frequenza alimentare utilizzato in questo studio non ha registrato l’uso di alghe o sale iodato, due fonti potenzialmente concentrate di iodio.

Le alghe assorbono lo iodio dall’acqua di mare ed è una fonte eccellente.

Le verdure di mare contengono anche molti altri minerali e oligoelementi, tra cui calcio, rame e magnesio. Possono essere ricchi di proteine e fibre, pur essendo a basso contenuto di calorie e senza grassi.

La quantità di iodio nelle alghe (kombu, nori, arame e wakame) è altamente variabile.

Il fuco commestibile, kombu, utilizzato nella cucina dell’Asia orientale può essere estremamente alto, quindi evita di usare fuco se hai un problema alla tiroide.

Alcuni organismi sanitari consigliano di non mangiare alghe più di una volta alla settimana durante la gravidanza, in quanto potrebbe contenere troppo iodio che può interrompere la funzione tiroidea. Utilizzare con parsimonia e fare riferimento alle informazioni nutrizionali sulla confezione per la guida.

Per la maggior parte delle persone, l’uso regolare di piccole quantità di alghe in polvere o sbriciolate aggiunte a zuppe, stufati, insalate, primi piatti o utilizzate come condimento, è un ottimo modo per garantire un buon apporto di iodio.

Una dieta vegana sana contenente una vasta gamma di verdure, con alcune alghe occasionali e/o sale iodato (usato con parsimonia) dovrebbe fornire iodio sufficiente.

L’industria lattiero-casearia è chiaramente sul piede posteriore mentre il mercato del latte vegetale è in piena espansione. Lo iodio può essere basso in una dieta a base vegetale, ma con una spolverata di alghe e l’uso occasionale di sale iodato, si può continuare a evitare il latte vaccino e il pesce e le sostanze nocive che contengono.

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