È quel periodo dell’anno in cui la maggior parte degli appassionati di mountain bike sta pensando di prepararsi per le giostre della prossima stagione invece che solo per la prossima corsa. È facile bloccare il divano quando il tempo è brutto, guardare interminabili filmati GoPro dello scorso anno e punti salienti della gara su YouTube, ma in questo momento è il momento perfetto per prepararsi a colpire la moto quando la stagione riprende.
Abbiamo trattato argomenti di fitness su Singletracks per anni, e stiamo andando a riassumere i più grandi takeaway da post precedenti e consolidarli qui. Cercare più argomenti di fitness nelle prossime settimane pure.
In questo podcast da luglio 2017, copriamo alcune nozioni di base su mountain bike fitness. Ci sono alcuni consigli utili su dove iniziare e come mantenere il vostro fitness mountain bike. Greg Heil, Aaron Chamberlain e Jeff Barber discutono su come farlo con calma se sei stato fuori dalla bici per un po’, pianificando obiettivi e gare a lungo termine e cross-training.
Diamo un’occhiata a ogni argomento più da vicino ora.
Resistenza
La resistenza e le capacità cardiovascolari si perdono rapidamente in bassa stagione, e talvolta con il lavoro e le attività quotidiane della vita, è difficile costruire durante la stagione.
Naturalmente il modo migliore per aumentare la resistenza è aumentando la distanza delle nostre corse normali, a poco a poco. Il principio di sovraccarico è una delle teorie più basilari del fitness e dice che per migliorare, dobbiamo continuamente rendere i nostri allenamenti (o corse) più impegnativi poiché i nostri corpi si adatteranno alle nostre attuali sfide e intensità di guida.
Nella storia di Paxton Wiers su come si è allenato per la sua prima gara di mountain bike endurance, ha usato una fase base di 12 settimane per costruire una solida base di resistenza, seguita da una fase in cui ha incorporato l’allenamento anaerobico per costruire potenza.
Wiers ha incorporato probabilmente l’approccio più pratico per montare più miglia nella sua settimana: ha iniziato a guidare per lavorare regolarmente, che è a 17 miglia di distanza. Che gli ha dato 34 miglia al giorno, moltiplicato per quanti giorni alla settimana ha scelto di guidare.
In un podcast Singletracks ad aprile di 2018, l’allenatore di ciclismo Ben Turits ha condiviso i suoi consigli sulla costruzione della resistenza.
In un altro podcast del 2016, Singletracks ha parlato dell’allenamento per migliorare la resistenza.
Turits allena gli atleti di mountain bike e coloro che vogliono raggiungere specifici obiettivi di fitness. Inizia identificando l’obiettivo e lavorandolo in un piano di allenamento. Idealmente, vuole che il pilota sia in grado di imitare l’obiettivo durante l’allenamento, ma se ciò non è possibile, ci sono modi creativi per raggiungere gli obiettivi di allenamento senza percorrere la distanza effettiva o il tempo in allenamento.
“Come allenatore, hai due quadranti che puoi attivare: Intensità e volume”, dice Turits nel podcast.
L’intensità è ovviamente quanto sforzo richiede la corsa o l’allenamento e il volume è la distanza di corsa o il tempo totale. Se il tuo programma non consente il volume, puoi aumentare l’intensità, dice Turits.
Turits parlava di un cliente che voleva finire il Leadville 100 in meno di dieci ore, ma aveva solo sei ore alla settimana per allenarsi. Dal momento che non potevano alzare il volume hanno alzato l’intensità. Ha funzionato e il cliente ha finito nel suo tempo obiettivo.
Questo può significare invece di corse più lunghe con meno dislivello, si potrebbe colpire un paio di corse a settimana con più elevazione e una distanza più breve.
Oppure, si potrebbe sessione di una certa collina o salita sostenuta per gli intervalli, che sono un metodo consigliato per aumentare la resistenza.
Arrampicata
Alcune persone lo odiano e altri prosperano su di esso, ma ogni mountain biker deve salire in un punto o nell’altro.
La capacità di arrampicata va di pari passo con la resistenza, anche se l’arrampicata include anche un aspetto tecnico.
In ogni caso, a nessuno di noi piace essere quello che il gruppo sta aspettando al vertice.
In questo podcast da giugno di 2018, abbiamo condiviso i nostri consigli per una migliore arrampicata.
Prima di tutto, ci sono alcune semplici modifiche che possono essere fatte a una mountain bike per migliorare la sua capacità di arrampicata. Scegliendo un set di manubri con un aumento più basso, o tirando fuori un distanziale o due sotto il manubrio, si sposterà il peso del pilota in avanti per più peso sulla parte anteriore della moto.
Jeff Barber ha detto in questo podcast che la posizione di peso è uno dei maggiori fattori per lui quando si tratta di arrampicata.
“Per me, entrare nella giusta posizione quando si sale diventa fondamentale”, ha detto.
Barber dice che è ideale per mettere il vostro peso corporeo dove il potere viene trasferito a terra. Per le salite, quella è la ruota posteriore. Rimanendo seduti e anche regolando il peso corporeo in avanti su tratti ripidi, dovrebbe aiutare a mantenere la trazione su salite ripide e sciolte.
Red Bull commentatore Rob Warner parla e pratica arrampicata suggerimenti in questo video, anche.
Aprire la sospensione è un altro consiglio tecnico che può aiutare quando la salita diventa accidentata e sciolta. Bloccare le sospensioni è una buona idea sulle strade infuocate e sulle salite, ma quando le cose si fanno un po ‘ sconnesse, a volte è più utile aprire l’ammortizzatore posteriore e consentire alla bici di contornare radici e rocce.
In questo articolo passato, un collaboratore dà i suoi nove migliori consigli per l’arrampicata pure.
Gli intervalli (menzionati sopra) sono anche un’ottima tecnica per bruciare i grassi — che in definitiva può aiutare a migliorare l’arrampicata. Rapporto potenza-peso è importante quando si tratta di capacità di arrampicata.
“Perdere peso e mantenere la stessa potenza ti renderà un pilota molto più veloce in salita”, ha detto Aaron Chamberlain nel podcast sull’arrampicata.
Un altro consiglio fisico è quello di tenere a mente la postura. Mantenendo una schiena dritta con le spalle aperte, anche i polmoni si apriranno di più e dovrebbero consentire di assumere più ossigeno.
Infine, la pratica rende perfetti. Scegli una sezione di sentiero che è fastidioso e sessione fino a quando non lo avete giù. Se le gomme scivolano, cerca di mantenere i fianchi più bassi o piantati sul sedile. Se la parte anteriore continua a salire, abbassa il petto verso il manubrio. La posizione del corpo può determinare se si conquista la lastra o si deve tamponare.
Allenamento della forza
L’allenamento della forza svolge un ruolo molto importante dietro le quinte del fitness in mountain bike. Con l’aggiunta di allenamento della forza nella vostra routine regolarmente, si può diventare più potente sulla moto e più resistente.
Uno dei migliori vantaggi dell’allenamento della forza in relazione alla mountain bike è l’aumento della densità ossea. L’anticipazione delle ossa rotte non è probabilmente il fattore più motivante per lavorare fuori, ma il payoff è sicuramente lì.
La legge di Wolff indica che la forma segue la funzione, ma in termini meno confusi e applicati alla situazione, significa che la struttura ossea seguirà la funzione ossea. Quando le ossa sono sottoposte a stress, come il sollevamento pesi, o facendo un pull-up o pushup, il corpo risponderà aumentando la quantità di tessuto osseo e la densità.
Anche le tue gambe non sono gli unici muscoli occupati quando sei in mountain bike. I muscoli del torace, della spalla e della schiena svolgono un ruolo importante nel controllo e nella gestione della bici in discese instabili. Allo stesso modo, i muscoli del nucleo sono molto coinvolti durante la curva, il pompaggio e la stabilizzazione della posizione sulla bici.
James Wilson ha parlato di allenamento della forza e fitness in questo recente podcast Singletracks.
“Non vuoi allenare i muscoli, vuoi allenare i movimenti”, dice Wilson. Ciò significa che i movimenti composti come uno squat, pushup o pull-up, che allena i muscoli indietro, core e bicipiti insieme, serviranno la tua forma fisica meglio di un ricciolo bicipite rigido, che in realtà è destinato solo a rendere i tuoi bicipiti migliori invece di funzionare meglio.
Becky Parker raccomanda il cross-training in questo pezzo. Non possiamo essere sulla nostra moto ogni minuto e entrare in altri sport può essere un buon modo per prevenire il burnout o lesioni da uso eccessivo.
Riposo e recupero
Questo argomento può essere una pillola difficile da ingoiare durante l’estate quando è tempo di andare, ma è importante quanto qualsiasi altro elemento nel fitness. Se stai facendo due, tre o anche quattro corse a settimana, il tuo corpo ha bisogno di un giorno di riposo.
Ciò non significa che sei confinato in un divano. Uscire per un breve giro al negozio di caffè, o una sessione di stretching o yoga, o un allenamento leggero per ottenere il sangue che scorre di nuovo. Lo sforzo in un giorno di riposo attivo dovrebbe concentrarsi sul movimento, non spingendo i tuoi limiti.
Uno dei modi migliori per avviare il recupero è il rilascio miofasciale, altrimenti noto come rotolamento della schiuma. Se non sei abituato a rotolare la schiuma, probabilmente farai una smorfia di dolore all’inizio quando metti tutto il tuo peso su un muscolo e lo stenderai con un pezzo di schiuma. Ma i risultati ne valgono la pena.
In questo post di evo.com, Lei può imparare i benefici di rotolamento di schiuma e come farlo. Il rotolamento della schiuma può spingere l’acido lattico fuori dai muscoli e allentare la fascia stretta che copre il muscolo. Allentando la fascia, può aiutare ad allentare i muscoli stretti e alleviare gli squilibri. Ci sono anche suggerimenti utili per il recupero dell’anca, del bicipite femorale e dell’avambraccio in questo post.
Lo yoga e il corretto stretching possono aiutare a ripristinare il tuo corpo e renderti anche un mountain biker migliore. Sfortunatamente, la posizione in cui si trovano i nostri corpi su una mountain bike è simile alle posizioni in cui sono seduti a una scrivania, e ci sono molti aspetti negativi per sedersi.
I nostri muscoli del torace e dell’addome possono diventare stretti, insieme ai muscoli posteriori della coscia e ad altri muscoli del nucleo che possono sviluppare squilibri e causare lesioni o dolore alle articolazioni.
In questo post del 2015, Helena Kotala mostra otto diverse pose yoga che possono aiutarci a mitigare squilibri, muscoli corti e dolore.
In questo podcast, si parla del tema frustrante di mountain bike lesioni e recupero. È qualcosa che affronteremo tutti prima o poi, dato abbastanza tempo a partecipare allo sport. E ‘ importante ricordare di facilitare di nuovo in esso, iniziare in piccolo, e impostare aspettative realistiche.
In questo post, AJ Heil ha condiviso cinque suggerimenti che lo hanno aiutato a recuperare dopo un grave infortunio. Per Heil, il tempo di guarigione è stata la possibilità di recuperare il ritardo su hobby vecchi o meno frequenti, pianificare più avventure in mountain bike per il futuro, migliorare la sua cura di sé, e rimanere positivo.
Nutrizione
In questo articolo, Cianna Swanson ha condiviso le sue strategie per la nutrizione per una gara di resistenza. Ciò comporta correttamente alimentando il corpo con i nutrienti giusti.
Swanson si affida ai carboidrati principalmente per le gare di endurance, perché i nostri corpi possono bruciare i carboidrati più facilmente di grassi e proteine. È comunque importante prendere abbastanza degli ultimi due nutrienti poiché il tuo corpo metabolizzerà diversi macronutrienti a diverse intensità di esercizio.
Coach Turits ha anche condiviso alcuni suggerimenti nutrizionali nel podcast di cui sopra.
“Devi mangiare ogni 30-45 minuti durante una gara di resistenza.”Lo stesso si può dire anche per le corse di fondo con un ritmo di lavoro costante per evitare un incidente di zucchero nel sangue.
L’idratazione è ovviamente importante anche perché stiamo tutti sudando quando cavalchiamo. Con la perdita di sudore, viene anche la perdita di sodio, e i piloti dovrebbero assumere sodio come parte della loro nutrizione per evitare crampi.
Come farlo accadere
Anche se non è la risposta che molti di noi vogliono sentire, assumere qualcuno per aiutare con la definizione degli obiettivi e il progresso potrebbe essere ciò di cui abbiamo bisogno per colpire nel segno.
“Molte persone non sanno per cosa stanno pagando quando acquistano un allenatore di ciclismo”, ha detto Turits sul suo ruolo di allenatore di mountain bike. “In realtà quello che si paga quando si ottiene un allenatore è qualcuno che sta costruendo una relazione e fornendo un punto di vista oggettivo. Aiuto a organizzare la vita delle persone in modo che la formazione si inserisca lì.”
Un allenatore può aiutare a fissare e limitare gli obiettivi, elaborare un piano e tenere un pilota responsabile in modo che possano concentrarsi esattamente su ciò di cui hanno bisogno senza alcuna delle cose extra.
Se non puoi permetterti un allenatore, la cosa migliore è trovare qualcuno con cui guidare che sia più veloce di te. In sella con gli altri che sono più veloci su o in discesa di solito fornire un maggiore incentivo a guidare al vostro pieno potenziale e non slack sulle salite o spingere i vostri limiti su discese.
Come Paxton Wiers ha dichiarato sopra, un altro modo per adattarsi più a cavallo è rendendolo una parte pratica nelle nostre vite. Abbandonando l’auto e optando per una bici quando è possibile, possiamo costruire resistenza, risparmiare tempo durante la settimana ed essere un po ‘ più felici e più sani durante il processo.
Un altro modo per dedicare più tempo al fitness è il cross-training. Molti di noi che vivono negli stati di montagna probabilmente già lo fanno venire in inverno quando ci allacciamo su una tavola o sugli sci. Anche se i benefici non sono molto diretti, è un altro modo per fare esercizio all’esterno quando le condizioni non sono giuste per la mountain bike.
Un altro modo per attraversare il treno quando i sentieri sono innevati è prendere una bici da strada, poiché qualsiasi bici è meglio di nessuna bici. I benefici sono molto più diretti e i gruppi muscolari, almeno durante l’arrampicata, sono molto simili. Ciclismo su strada è anche un altro modo per migliorare la resistenza in quanto si può rimanere in una zona di arrampicata più a lungo di quanto spesso possibile su una mountain bike.
Strumenti di formazione
Gli strumenti di allenamento non sono una necessità assoluta per migliorare la tua forma fisica in MTB, ma possono aiutare con un rinforzo positivo e il monitoraggio dei progressi effettivi.
Un cardiofrequenzimetro può aiutarti a rimanere nella cadenza e nell’intensità ottimali. I misuratori di potenza a manovella possono anche aiutarti a comporre un ritmo e un’intensità, e anche un omaggio come Strava può almeno aiutarti a rimanere in cima alle tue distanze di corsa.
In questo video, GMBN parla di cardiofrequenzimetri e come usarli.
In questo video, Colton Lock supera due popolari cardiofrequenzimetri, il Wahoo Tickr e il cinturino morbido Garmin Premium.
I misuratori di potenza a manovella sono un altro modo per ottenere dati di potenza accurati. Quark, Stages e Race Face fanno tutti misuratori di potenza. In questa recensione, Aaron prova un misuratore di potenza per rotore. Lo ha collegato al suo Garmin per ottenere dati in tempo reale quando è andato su diverse grandi corse.
Anche se i dati possono essere un ottimo strumento, diffidare delle sue insidie, dice Ben Turits.
“I dati sono ottimi per allenamenti mirati e per tenere le persone responsabili di ciò che stanno facendo, ma a volte può essere una tana di coniglio.”
Strava è gratuito su qualsiasi smartphone e sappiamo tutti cosa fa. Può essere un’app utile per registrare le distanze di corsa e stimare potenza e calorie, ma i dati spesso sono solo una stima. Non perderti nella tana del coniglio di confrontarti con gli altri, dato che il tuo corpo è diverso da quello di tutti gli altri.
Inizia a sudare
Qui ci sono molte informazioni. Ricordarsi di iniziare in piccolo, impostare obiettivi raggiungibili, e andare avanti. Con un po ‘ di tempo, perseveranza e sudore, puoi farlo accadere.
Il tuo turno: quali argomenti di fitness per mountain bike vorresti affrontare i Singletracks? Quali sono le tue domande di fitness e resistenza?
