Christmas Tree Back Training
Cory Gregory è il co-fondatore di MusclePharm.
Quando si tratta di bodybuilding, l’albero di Natale non riguarda solo regali, carta da imballaggio, fiocchi fantasiosi e sperando che la nonna non ti abbia comprato un altro maglione di renna.
L’albero di Natale è un decisivo punto di svolta quando si tratta di mostrare il tempo o servizi fotografici, e una parte bassa della schiena definita e spessa-in una forma distintiva dell’albero di Natale – può separarti dalla concorrenza.
La grande domanda è: come si sviluppa questa zona? Non è esattamente il più facile da colpire.
Con un sacco di sperimentazione e cercando un sacco di cose diverse, sono riuscito a abbattere alcuni metodi killer per la costruzione di un “albero di Natale” parte bassa della schiena.
Metodi Killer per lo sviluppo di un albero di Natale Lower Back
Ho avuto un sacco di persone diverse commentare la mia parte bassa della schiena quando ho fatto la mia preparazione per servizi fotografici e spettacoli di bodybuilding, volendo conoscere il segreto per incidere quell’albero.
Il punto che ho sempre fatto ai principianti e ai giovani sollevatori che erano rapidamente frustrati era il vantaggio di molteplici varianti di pull-up. Ciò significa diverse impugnature (overhand, neutro, underhand), diversi accessori utilizzati (V-Bar, corde, ecc.) e poi davvero concentrandosi sulla spremitura e inarcando la schiena nella parte superiore del movimento.
Quella spremitura e inarcamento nella parte superiore di un pull-up non è certamente facile – e richiede un controllo impressionante e una forza complessiva della schiena – ma nessuno ha detto che sarebbe stato facile far emergere quell’albero di Natale.
Naturalmente, ho sempre predicato ai clienti di spremere grande e spremere duro alla fine di qualsiasi esercizio di schiena, ma questo vale soprattutto quando si tratta di pull-up e di sviluppo lombare.
Il miglior spunto che ho avuto quando allenavo questi movimenti alla schiena è immaginare di provare a tenere una matita tra le scapole. Una volta che lo immagini, puoi davvero immergerti in quella connessione mente-muscolo, che è una grande chiave per imparare a spremere e inarcare quei muscoli della schiena.
V-Bar Pull Up
Tornando agli esercizi, e in particolare il pull-up in questo caso, è un esercizio incredibilmente benefico e uno che gettiamo nei nostri allenamenti di solito due volte a settimana. Il nostro pilastro – il Rocky o V-Bar pull-up – è stato reso famoso da Franco Columbu e Arnold Schwarzenegger nel giorno dell’era d’oro di Venice Beach.
Per quanto riguarda l’esecuzione del movimento, l’attenzione è rivolta alla spremitura e all’inarcamento della schiena, quasi cercando di eseguire una fila seduta alla barra quando si esegue il pull-up.
Un braccio Dumbbell Rows
Un altro esercizio cruciale per lo sviluppo della parte bassa della schiena è stato un braccio dumbbell rows. Quando facciamo questi, cerchiamo di tirarli davvero nella tasca dell’anca e non alla larghezza delle spalle o più in alto lungo la schiena.
Questo è grande nell’attivare i muscoli lombari, stimolando quella muscolatura in quell’area. Ancora una volta, spremere e visualizzare i muscoli lombari che lavorano su questo esercizio è incredibilmente importante.
Band Good Mornings
Infine, finiamo con alcuni lavori di estensione posteriore ad alto volume o band good mornings. In realtà facciamo questo movimento circa 4-5 volte a settimana ed è ottimo per prendere di mira la parte bassa della schiena e ottenere una pompa impressionante in quella zona.
La chiave qui è davvero ” alto volume.”Quando diciamo volume elevato quando si tratta di back extension o band good mornings, intendiamo un volume estremamente elevato, facendo ovunque da 25-50 ripetizioni per 3-4 set.
Prima di sapere che, un “albero di Natale” può solo apparire sulla parte bassa della schiena.
Se si vuole fare il primo passo per ottenere un albero di Natale definito, controllare questi go-to esercizi, ma assicurarsi e chiave sulla connessione muscolare mente.
- V-Bar Pull-Up
- Un braccio righe
- Seduti righe
- Band Buongiorno
