“Ho così fame, potrei mangiare un !”
Suona come te dopo un duro allenamento? Che ne dici del resto della giornata? Ti ritrovi affamato tutto il giorno? Se non riesci a soddisfare la fame che segue l’esercizio, non sei solo.
Dovresti avere fame dopo aver lavorato. L’esercizio brucia calorie, consuma le riserve di glicogeno e stimola l’appetito.
Ti disidrata anche e se non bevi abbastanza acqua prima, durante e dopo l’allenamento, ti sentirai affamato. Inoltre, l’alimentazione pre-allenamento impropria può portare ad un aumento della fame nel corso della giornata. Esercitare in uno stato di digiuno ti farà solo sentire più affamato. In alcuni casi, l’appetito può essere soppresso durante o immediatamente dopo l’esercizio, ma gli ormoni della fame possono aumentare nel corso della giornata, facendoti desiderare di mangiare più del solito. Gli ormoni della sazietà possono anche diminuire, rendendo più difficile sentirsi pieni e soddisfatti, soprattutto per le donne.
Secondo gli esperti di perdita di peso, l’esercizio funziona alla grande per il mantenimento del peso. È anche importante per ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete e aumentare il livello di felicità.
Rinunciare all’esercizio fisico non è un’opzione—fa parte di uno stile di vita sano. Capire che l’esercizio aumenterà l’appetito e armarsi di passi per tenerlo sotto controllo è parte del piano per il successo.
Perché hai fame dopo aver lavorato?
- L’esercizio fisico aumenta l’appetito
- Riserve di glicogeno impoverito
- Disidratazione
- Carburante pre-allenamento inadeguato
Come domare la fame
Tempistica dei pasti
Nel mondo della nutrizione sportiva, la tempistica dei pasti è la chiave per le prestazioni e il recupero. Poiché usi la maggior parte o tutte le tue riserve di glicogeno mentre ti alleni (a seconda del tipo di attività, intensità e durata), devi reintegrarle in modo da poter avere abbastanza energia per allenarti domani. È ideale per mangiare il tuo primo pasto post-allenamento entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento. Per alcune persone, questo richiederà una certa pianificazione. Se ti alleni per prima cosa al mattino, dovrai avere cibo per la colazione disponibile ovunque ti porti la mattina. Se ti alleni all’ora di pranzo o nel tardo pomeriggio, assicurati di cronometrarlo in modo da poter pranzare o cenare come rifornimento post-allenamento. Per coloro che si allenano al mattino o a metà giornata, sarà necessario un secondo pasto post-allenamento circa due ore dopo. Mangiare la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata aiuterà a controllare la fame e le voglie nel corso della giornata. Negli Stati Uniti, in genere mangiamo una piccola colazione e una cena molto grande. Invertire che in modo da avere una grande colazione, un pranzo di medie dimensioni e una piccola cena è più logico in termini di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno e quando ne ha bisogno.
Composizione del pasto
Ciò che si mangia è altrettanto importante quanto quando si mangia. Hai bisogno di carboidrati e proteine nel tuo pasto di recupero. Il rapporto tra carboidrati e proteine dipende dal tipo di allenamenti che fai. Una sessione di endurance o high-Intensity Interval training (HIIT) consuma più glicogeno, quindi è necessario un rapporto maggiore tra carboidrati e proteine; idealmente, puntare a un rapporto da 3:1 a 4:1 tra carboidrati e proteine. Vuoi una miscela di carboidrati ad azione rapida (frutta) e carboidrati ad azione più lenta (cereali integrali ricchi di fibre), che verranno conservati come glicogeno. È stato dimostrato che l’aggiunta di proteine ai carboidrati aumenta il processo di risintesi del glicogeno. Per un allenamento muscolare, che causa microtears nei muscoli, un pasto che ha un rapporto carb-to-protein di 2: 1 o 1:1 aiuterà a rifornire i muscoli e riparare i tessuti danneggiati.
Idratazione
Se hai fame, potresti avere sete. La maggior parte delle persone non beve abbastanza acqua prima, durante e dopo l’esercizio. Il cervello confonde la mancanza di liquidi con non abbastanza cibo, segnalando i dolori della fame. Se hai appena mangiato un pasto un’ora fa e ti senti già affamato, prova a bere 12 once di acqua e ad aspettare 15 minuti; quindi rivaluta il tuo livello di fame. Un grande piano per rimanere adeguatamente idratati include bere 8 a 12 once di acqua quando ti svegli, 8 once prima di ogni pasto, 12 a 16 once un’ora prima di esercitare, e 24 once dopo l’esercizio. Entro la fine della giornata, dovresti aver consumato da 2 a 3 litri di acqua. Altri fattori da considerare che guidano le tue esigenze di liquidi includono calore, umidità, malattia e gravidanza.
La sete è un povero indicatore dello stato di idratazione – se aspetti fino a quando non hai sete di bere, molto probabilmente sei già disidratato all ‘ 1-2%, il che è significativo. Invece, guarda al colore della tua urina per valutare il tuo livello di idratazione. Se è chiaro al giallo chiaro, allora sei idratato. Se è qualcosa di più scuro del colore della limonata, assicurati di iniziare a bere più acqua.
Carburante pre-allenamento
Se si mangia prima dell’allenamento può avere un impatto sulla fame nel corso della giornata. Per gli esercizi mattutini, assicurati di mangiare qualcosa prima dell’allenamento. Se hai meno di 30 minuti tra il momento in cui ti svegli e vai in palestra, una banana con un po ‘ di burro di arachidi è una buona scelta. Se avete almeno un’ora prima del vostro allenamento, una ciotola di farina d’avena con un po ‘ di frutta e noci, o alcune uova e frutta vi darà il carburante necessario per alimentare attraverso una sessione dura. L’esercizio a digiuno può portare a stanchezza precoce, scarsa resistenza e aumento della fame post-allenamento.
Mindful Eating
La maggior parte di noi ha una vita molto impegnata e tende a mangiare velocemente mentre fa qualcos’altro. Tuttavia, quando mangi consapevolmente-lentamente e senza distrarre dalla TV, dalle e—mail, da Internet o dallo smartphone-e focalizzi l’attenzione sui segnali di fame e pienezza del tuo corpo, potresti trarre più soddisfazione dai tuoi pasti e sentirti meno affamato durante il giorno.
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