Con tutto il parlare di chetogenica e basso contenuto di carboidrati, piani di mangiare ad alto contenuto di grassi, una delle idee sbagliate più comuni circa la dieta Paleo è che si tratta di un piano a basso contenuto di carboidrati.
Quando si intraprende uno stile di vita Paleo si rinunciano cereali, legumi e altri carboidrati trasformati. La dieta Paleo promuove sicuramente un approccio che è inferiore a carboidrati rispetto alla dieta americana standard, ma le opzioni di carboidrati abbondano. Al di là di cereali, c’è un mondo di amidi deliziosi là fuori per voi da mangiare. Queste fonti di carboidrati paleo provengono da prodotti alimentari reali e sono pieni di sostanze nutritive, fibre e, se si sceglie, amidi.
Questi sono comunemente noti come verdure!
È importante ricordare che i carboidrati NON sono il nemico e una dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessariamente la scelta migliore per tutti. Mentre i piani a basso contenuto di carboidrati sono innegabilmente preziosi per gli individui affetti da diabete, sindrome metabolica, obesità, Alzheimer, Parkinson, epilessia, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e altre condizioni neurologiche, altri individui possono veramente beneficiare di 1-3 porzioni di amidi densi di nutrienti al giorno. Gli atleti in particolare hanno bisogno di carboidrati per alimentare correttamente e recuperare da allenamenti intensi.
Tutto questo può essere facilmente raggiunto senza la necessità di grani. La dieta Paleo ti consiglia di evitare fonti di carboidrati raffinati, altamente trasformati e carichi di zucchero come pane (incluso grano intero), cereali, pasta, succhi di frutta e bibite. Questi zuccheri sono immediatamente assorbiti e influenzeranno i livelli di insulina di zucchero nel sangue rapidamente e in modo aggressivo.
In alternativa, i carboidrati Paleo non sono altri che quelli consumati dai tuoi antenati per milioni di anni: frutta e verdura. Hanno un impatto minimo sulla glicemia e pullulano di antiossidanti, fitonutrienti, minerali e fibre che nutrono il tuo corpo.
Le migliori fonti di carboidrati sono frutta e verdura locale, coltivata biologicamente. Scegli i tuoi frutti e verdure amidacee e non amidacee in una varietà di colori per coprire l’intero spettro di sostanze nutritive. I frutti di colore scuro, come more e mirtilli, sono ricchi di antiossidanti e verdure profondamente colorate, come carote e cavoli, sono carichi di vitamine e minerali.
Verdure amidacee Paleo
I pasti Paleo di Pete possono fornire grandi fonti di carboidrati amidacei densi, deliziosamente preparati, locali e stagionali. Alcune delle mie verdure amidacee preferite includono:
Barbabietole
Le barbabietole rosse sono la varietà più comune (e più disordinata), ma sono disponibili anche barbabietole dorate o barbabietole chiogga (barbabietole da zucchero). Le barbabietole sono delle fonti più zuccherate di carboidrati Paleo, ma sono anche nutrienti densi e deliziosi. I verdi e gli steli sono anche commestibili e offrono tanto nutrimento quanto la radice stessa.
Le barbabietole sono fitonutrienti elevati che forniscono al corpo antiossidanti, proprietà antinfiammatorie e aiutano nella disintossicazione naturale. Sono anche ricchi di folati che aiutano il cervello e il sistema nervoso a funzionare in modo ottimale. Le barbabietole sono anche una fonte di calcio e magnesio.
Goditi le tue barbabietole crude in una slaw o arrostite con olio di cocco, alcuni dei tuoi condimenti preferiti o erbe e sale marino. Per una salsa di pasta conforme AIP che ricorda la salsa di pomodoro, è possibile utilizzare le barbabietole. Conferiscono proprietà simili come il loro colore rosso e la dolcezza naturale.
Radice di manioca
Anche comunemente indicato come tapioca, questa radice ha guadagnato notorietà come uno dei carboidrati Paleo più versatili. La farina di manioca è facilmente uno dei migliori sostituti della farina con cui cuocere in quanto assume molto bene lo scopo della farina di frumento. È anche abbastanza nutriente denso, soprattutto rispetto alle farine di noci e alla farina di cocco.
La manioca ha un alto contenuto proteico per un vegetale amidaceo. In forma di farina, questo amido è conforme AIP. Molti sostituti della farina sono fatti di noci che possono causare reazioni. È ricco di minerali tra cui zinco, magnesio, rame, ferro e manganese.
Quando affettato sottilmente e fritto in grassi Paleo friendly, manioca rende grandi patatine. La farina può anche essere utilizzata nella preparazione di paleo tratta (ricordarsi di godere di questi come indulgenze occasionali) e funziona particolarmente bene per quei momenti in cui vi è la necessità o il desiderio di ricreare gli alimenti tipicamente realizzati con farina di frumento.
Piantaggine
Questi frutti tropicali sono fonte versatile e conveniente di carboidrati Paleo. Ci sono alcune diverse varietà di piantaggine tra cui nero, giallo e verde che servono a scopi leggermente diversi e hanno profili di amido leggermente diversi. Generalmente, più verde è la buccia, più amidacei sono i frutti. Le piantaggine più mature-quelle chiazzate, sono simili alle banane in quanto hanno un più alto contenuto di fruttosio (zucchero).
Una piantaggine media offre più della metà della dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Le piantaggine sono anche una buona fonte di magnesio e contengono una notevole quantità di vitamina A e vitamina B6.
I platani fracassati fritti, noti come tostones, sono un popolare contorno o spuntino sudamericano. I chip di piantaggine sono anche lo spuntino perfetto in movimento quando fatto con grassi Paleo-amichevoli e sani. Funzionano anche molto bene sulla griglia, rendendo una deliziosa alternativa al tuo normale contorno di verdure amidacee.
Patate dolci
Queste sono forse la fonte di base più popolare di carboidrati Paleo e sono disponibili in poche varietà tra cui la patata dolce standard che è arancione all’interno, la patata dolce viola e l’Hannah che è di colore bianco. Il tipo arancione è ricco di beta-carotene che conferisce alla patata dolce la maggior parte del suo complesso nutriente. Se stai evitando le patate bianche, i dolci rappresentano un metodo di sostituzione facile.
Una tazza di patata dolce contiene il 377% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A. Una singola tazza di queste centrali nutritive può ripristinare i livelli di elettroliti dopo l’allenamento e aiutare a ridurre l’ansia con un t 448 mg. per dose di potassio.
Le patate dolci sono buone fonti di fibre solubili e insolubili. La fibra solubile può ridurre i picchi di zucchero nel sangue mentre la fibra insolubile è stata collegata a una migliore salute dell’intestino. Hanno anche un indice glicemico leggermente inferiore rispetto alle patate bianche, che possono essere ulteriormente ridotte attraverso l’ebollizione.
Le patate dolci sono versatili e deliziose al forno, farcite, affettate o trasformate in hash. Possono anche servire come sostituto del “pane” quando vengono tagliati, tostati e conditi. Fanno insalate di patate deliziose e salate, sono piuttosto alla moda quando trasformate in patatine o patatine fritte (nel grasso Paleo amichevole ovviamente) e sono un sicuro vincitore quando arrostito, grigliato o saltato.
Zucca invernale
Oltre alla famosa zucca butternut, le varietà di zucca invernali includono la zucca kobucha (zucca giapponese), la zucca di spaghetti per i piatti di noodle e la piccola ma gustosa zucca delicata. Alcuni sono leggermente dolci, mentre altri assumono un sapore di nocciola, più salato. Ognuno è una fonte deliziosa e nutriente di carboidrati Paleo, soprattutto durante l’autunno e l’inverno quando sono in stagione.
La zucca è più bassa in calorie rispetto alle patate dolci con un gusto simile e una buona dose di vitamina A al 297% del valore giornaliero raccomandato per tazza. Una porzione di zucca ghianda può fornire fino al 20% dell’assunzione giornaliera di vitamina C. Per solo 50 calorie vale la pena di zucca, si ottiene un intero 3 grammi di fibra che lo rende una scelta altamente saziante che può anche aiutare nella digestione sana.
Tutti i semi di zucca invernali sono incredibilmente nutrienti e possono essere cucinati e mangiati come spuntino. Le sostanze chimiche a base vegetale presenti nei semi di zucca (fitosteroli) possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL o “cattivo”.
Praticamente ogni varietà di zucca invernale può essere facilmente tagliata a cubetti o a fette, gettata in olio e spezie e arrostita. Sono facili, deliziosi e rendono semplice la preparazione dei pasti prima del tempo. La zucca invernale regge bene anche nel fornello lento e rende le zuppe lisce e cremose facili e versatili quando mescolate con brodo di ossa, erbe e spezie e qualsiasi aroma si adatti alla tua fantasia.
In conclusione
Non esiste un vero segreto per incorporare alcune verdure amidacee nella vostra dieta Paleo. Questi alimenti sono tutti 100% paleo-friendly e possono fare grandi aggiunte così come fornire nutrienti, fibre, energia e varietà alla vostra dieta. Ricorda, Paleo è un modo personalizzato di mangiare cibi interi, reali e nutrienti e non è sempre “low carb”. Molte persone, in particolare atleti e donne, fanno meglio con 1-3 porzioni di amido al giorno. Prova ad aggiungere un po ‘ nella vostra dieta e vedere come funzionano per voi.
Michal Ofer è un esperto di benessere e digestione e allenatore di nutrizione. Si concentra sull’assistenza ai clienti per prendere il controllo della loro salute e felicità attraverso le scelte alimentari e di stile di vita sostenibili che meglio li supportano. Attraverso il rafforzamento del corpo dall’interno verso l’esterno, i suoi clienti sono in grado di raggiungere nuove vette di salute, felicità e benessere. Michal ha ottenuto la sua formazione professionale e certificato dall’Istituto per la nutrizione integrativa di New York. Ha un ulteriore studiato attraverso l’Università del Colorado (Boulder) e la Stanford University ed è un certificato 21 Giorno Zucchero Detox Coach. Michal ha anche ricevuto una laurea in Scienze della vita e una certificazione Master Life Coach. Per ulteriori informazioni e per connettersi con Michal visitare il suo sito web all’indirizzo www.michalofer.com
