novembre 2013 numero
Postexercise di Recupero — la Corretta Alimentazione È la Chiave per il Rifornimento, Reidratare e Ricostruire Dopo Allenamenti Faticosi
Da maria Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
Oggi Dietista
Vol. 15 No. 11 P. 18
Una leggera brezza passa inosservata mentre Andre si allontana lentamente dal campo di calcio. Fisicamente e mentalmente prosciugato da un’estenuante pratica di tre ore in piena marcia, si toglie il casco mentre la puntura di sudore salato scorre nei suoi occhi. Andre si asciuga la fronte e spazzola il dorso della mano contro il lato del viso, dove sabbia sabbiosa dai cristalli di sodio bianchi sono incollati alle sue guance. Al rallentatore, cammina verso lo spogliatoio dove ha bisogno di raccogliere l’energia per passare attraverso la sua routine di recupero postworkout.
Dopo allenamenti intensi, gli atleti sono fisicamente esauriti, disidratati e mentalmente esausti. Pertanto, la nutrizione di recupero deve avere tre obiettivi primari: rifornire di carburante, reidratare e riparare e costruire. Reintegrare i nutrienti vitali, reidratare e ripristinare l’equilibrio elettrolitico, riparare il tessuto muscolare danneggiato e attenuare l’infiammazione eccessiva raggiungere questi obiettivi.1,2 Un recupero adeguato è fondamentale per consentire agli atleti di rispondere meglio agli aumenti del volume e dell’intensità dell’allenamento e di esibirsi al meglio.3
Rifornimento di carburante
Dopo un esercizio vigoroso, gli atleti devono considerare quando, cosa e quanto mangiare e bere—componenti importanti di un piano nutrizionale di recupero.1 Cosa e quanto mangiare e bere dipendono dallo sport, dal programma di allenamento, dai fattori ambientali, dalla storia di salute dell’atleta, dalla composizione corporea e dalle dimensioni, dagli obiettivi di prestazione e dal condizionamento fisico. Tutti e tre i componenti sono indicati come “tempi di nutrienti” o tempi di consegna dei nutrienti al corpo.
Poiché l’esercizio sensibilizza il tessuto muscolare a determinati ormoni e sostanze nutritive, il muscolo è più reattivo all’assunzione di nutrienti durante i primi 30 minuti post-esercizio. E anche se questa finestra metabolica di opportunità diminuisce col passare del tempo, alcuni tipi di esercizio, come l’allenamento di resistenza fino al punto di affaticamento muscolare, mantengono la finestra aperta fino a 48 ore. Pertanto, gli atleti devono essere consapevoli di ciò che consumano ogni giorno e quando. L’allenamento fisico si svolge in periodi succinti, ma il segmento nutrizionale di un programma di allenamento si estende a tutte le ore di veglia e deve includere il reintegro di diversi nutrienti per promuovere il recupero post-esercizio.
Rifornimento di glicogeno
Il glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli, è la fonte di carburante che gli atleti devono ripristinare dopo un allenamento faticoso. Il glicogeno muscolare è la fonte di combustibile predominante utilizzata durante lunghi periodi di esercizio aerobico. Infatti, le prestazioni aerobiche sono direttamente correlate alle riserve iniziali di glicogeno. Una volta che il glicogeno è esaurito, l’atleta si sentirà affaticato e le prestazioni ne risentiranno.4 Cibi ricchi di carboidrati glicemici, come pane bianco, caramelle a base di destrosio o integratori di maltodestrina, riempiranno le riserve di glicogeno se consumati immediatamente dopo gli allenamenti poiché il tessuto muscolare è spugnoso e quindi assorbirà rapidamente il glucosio dai carboidrati ad alto contenuto glicemico.
Anche l’esercizio anaerobico è alimentato quasi interamente dai carboidrati, secondo Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, di ProActive Nutrition a Kirkland, Washington. “Non c’è abbastanza ossigeno disponibile durante l’esercizio anaerobico per utilizzare il percorso ossidativo necessario per utilizzare il grasso come combustibile”, dice. “Quindi se non ci sono sufficienti carboidrati disponibili, il corpo si trasformerà in proteine per il carburante.”
Senza abbastanza carboidrati, le riserve di glicogeno diminuiscono significativamente dopo l’esercizio aerobico e anaerobico, il che potrebbe influire sulle prestazioni successive se non viene sostituito. E mentre alcuni atleti possono sostenere che possono “funzionare con livelli di carboidrati più bassi di quelli generalmente raccomandati per loro, c’è una differenza tra il funzionamento e l’esecuzione in modo ottimale”, afferma Hara. “Gli allenatori spesso riferiscono che gli atleti che seguono diete a basso contenuto di carboidrati si stancano presto e commettono più errori cognitivi.”
Il modo migliore in cui gli atleti possono ricostituire rapidamente il glicogeno muscolare è consumare 1,5 g di carboidrati ad alto contenuto glicemico per 1 kg di peso corporeo immediatamente dopo l’esercizio. Se l’atleta ritarda il consumo di carboidrati di due ore o più, la sintesi del glicogeno sarà ridotta del 50%.5 Un altro modo per ripristinare il glicogeno è quello di consumare da 0,6 a 1 g di carboidrati ad alto contenuto glicemico per 1 kg di peso corporeo subito dopo l’esercizio e di nuovo ogni due ore per quattro o sei ore.6,7 Inoltre, l’ingestione di proteine insieme ai carboidrati può aumentare le riserve di glicogeno muscolare quando si consumano carboidrati totali insufficienti o quando l’assunzione di carboidrati viene consumata in intervalli distribuiti di più di un’ora.1
Reidratazione e bilancio elettrolitico
Le perdite di liquidi ed elettroliti dopo allenamenti vigorosi variano tra gli atleti, quindi è importante per loro monitorare la quantità e il colore della loro urina per valutare lo stato di idratazione. Il colore delle urine dovrebbe essere chiaro e dovrebbe esserci una quantità abbondante. Gli allenatori possono tenere traccia delle perdite di liquidi pesando gli atleti prima e dopo l’allenamento. Le perdite fluide non devono superare il 2% di peso del corpo. Se lo fanno, questo significa che l’atleta non sta mantenendo un livello di idratazione sicuro. Per ogni chilo di liquido perso, gli atleti dovrebbero consumare 20 a 24 oz di liquido.8
Inoltre, i liquidi o i pasti post-lavoro dovrebbero contenere sodio, in particolare per gli atleti che perdono grandi quantità di sodio attraverso il sudore. Gli studi di ricerca hanno trovato perdite di sodio nel sudore vanno da 172 a 1.139 mg / 1 lb di sudore nei giocatori di calcio e di calcio.9-12 Atleti possono scegliere bevande sportive che contengono sodio o acqua insieme a un pasto che contiene sodio.
Riparazione e costruzione
Oltre alle perdite di liquidi ed elettroliti, l’allenamento aumenta gli ormoni catabolici circolanti per facilitare la ripartizione del glicogeno e del grasso per il carburante. Questi livelli ormonali rimangono elevati dopo l’esercizio e continuano ad abbattere il tessuto muscolare. Senza assunzione di nutrienti, questa cascata catabolica continua per ore post-esercizio, contribuendo al dolore muscolare e possibilmente compromettendo gli adattamenti dell’allenamento e le successive prestazioni.
Per riparare e costruire muscoli, gli atleti devono fare rifornimento con alimenti ad alto contenuto proteico immediatamente dopo l’esercizio, specialmente dopo l’allenamento di resistenza. Dovrebbero consumare da 20 a 40 g di proteine che includono da 3 a 4 g di leucina per porzione per aumentare la sintesi proteica muscolare.13 Mentre la ricerca ha dimostrato che 20 g di proteine dell’uovo intero possono stimolare la sintesi proteica muscolare in uomini giovani e sani, la letteratura suggerisce che quantità più elevate sono necessarie negli atleti di età superiore ai 71 anni e possibilmente in età più giovane, anche se questo non è stato completamente determinato.14
Inoltre, il siero di latte è una proteina postworkout ottimale a causa della sua composizione aminoacidica e della velocità di rilascio di aminoacidi nel flusso sanguigno. E mentre è fondamentale ricostituire il corpo con proteine e aminoacidi subito dopo l’esercizio, gli atleti devono mangiare proteine regolarmente durante ogni giorno per stimolare la sintesi proteica di tutto il corpo fino a quando l’insufficienza muscolare sensibilizza il tessuto muscolare alle proteine fino a 48 ore dopo l’esercizio.15
Ciò che molti atleti spesso trascurano è l’importanza dell’assunzione di carboidrati per la costruzione e la riparazione muscolare. Il carboidrato può diminuire la ripartizione della proteina del muscolo stimolando il rilascio dell’insulina. Gli atleti di allenamento di resistenza beneficiano del consumo di carboidrati e proteine dopo allenamenti faticosi.16 Complete nutrition shakes aiuta a reidratare gli atleti fornendo sia carboidrati che proteine postworkout.
Attenuare l’infiammazione in eccesso
Gli atleti che ottengono le quantità richieste di proteine e carboidrati ricchi di leucina immediatamente dopo l’esercizio trasformano quel periodo di tempo cruciale da uno stato catabolico a uno stato anabolico.1 La rottura del tessuto muscolare cessa quando una corretta assunzione di nutrienti regola i processi alla base della crescita muscolare e della riparazione mentre reintegra il glicogeno muscolare.
Per aiutare a frenare l’infiammazione eccessiva e il dolore muscolare, i ricercatori hanno esaminato vari prodotti e ingredienti. In particolare, il succo di ciliegia crostata e lo zenzero (fresco o trattato termicamente) sono stati trovati per diminuire l’infiammazione indotta dall’esercizio eccentrico e il dolore muscolare a insorgenza ritardata.Gli studi 17,18 indicano che i flavonoidi e gli antociani nelle ciliegie crostate sono responsabili della soppressione dell’infiammazione.17 Studi in vitro hanno trovato diversi costituenti chimici nello zenzero, come gingeroli, shogaols, paradols e zingerone, che bloccano la produzione di composti infiammatori e inibiscono gli enzimi che aumentano il dolore e l’infiammazione nel corpo.18
Considerazioni specifiche
Mentre la nutrizione di recupero ha tre obiettivi primari, il modo in cui questi obiettivi sono raggiunti dipende dal tipo di sport che un atleta gioca. Sulla base della ricerca scientifica dello sport, le raccomandazioni nutrizionali per gli atleti sono divise in due categorie: sport di resistenza e allenamento di resistenza. Tuttavia, queste categorie non affrontano le aree grigie dei requisiti nutrizionali per gli atleti che partecipano agli sport di squadra in cui l’intensità dell’allenamento e gli effetti dell’allenamento possono variare significativamente e differire tra gli atleti della stessa squadra. Un dietista sportivo può sviluppare piani individualizzati per ogni atleta, tenendo presente che i piani possono cambiare in base agli adattamenti dell’allenamento, ai cambiamenti nella crescita e nella composizione corporea, agli infortuni, alla malattia e alla fase di allenamento.
“Il recupero adeguato è essenziale affinchè un atleta sviluppi su tutti i guadagni da un allenamento, pratica, o gioco,” dice Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, direttore di nutrizione di sport all’università della Florida a Gainesville. “Permette loro di riprendersi e di essere freschi per pratiche, allenamenti o giochi successivi.”
Snyder consiglia ai dietisti sportivi di aiutare gli atleti a scegliere alimenti postworkout che gli piacciono e che sono portatili in modo che siano più inclini a soddisfare le loro esigenze. “Il recupero può essere semplice come un pasto grab – and-go o agitare”, dice. “Nel contesto del college, lo rendiamo disponibile e abbiamo un sistema in atto per tutti gli atleti per afferrare qualcosa nella sala pesi mentre escono. Li educhiamo sulle loro esigenze postlift durante le loro consulenze nutrizionali individuali. Molti mangiano cena postpractice al nostro tavolo di formazione o presso la sala da pranzo dove un dietista è disponibile per il coaching piatto dal vivo pure.”
Importanza dei dietisti sportivi
I dietisti sportivi svolgono un ruolo essenziale nell’aiutare gli atleti a riprendersi dall’allenamento. Lavorano con uno staff di sviluppo per adattare meglio il programma nutrizionale postworkout di ogni singolo atleta e rivalutare e rivedere continuamente ogni piano in base ai guadagni di allenamento, ai cambiamenti nell’allenamento, alla crescita e allo sviluppo e ad altri fattori per garantire che ogni atleta progredisca fisicamente e mentalmente e si esibisca al meglio.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, è un esperto di nutrizione sportiva, portavoce e consulente di comunicazione nutrizionale.
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