Se hai accesso a un power rack, un bilanciere e una panca, hai tutto il necessario per sviluppare la dimensione muscolare, la forza e la potenza. Con un power rack, puoi allenare praticamente tutti i muscoli del tuo corpo in completa sicurezza. Se ti manca un rappresentante, il tuo power rack ti impedirà di essere bloccato durante le panca o pinzato durante gli squat.
Tuttavia, i power rack sono più che semplici spotter sostitutivi. È inoltre possibile utilizzare un power rack per grandi guadagni di formazione. Ci sono diversi metodi di allenamento ed esercizi che si possono fare con un rack di potenza che sono tutti, ma impossibile senza uno.
Stai attento; questi esercizi e metodi sono intensi! Aspettatevi qualche dolore muscolare post-esercizio nodoso dopo aver aggiunto uno dei seguenti ai tuoi allenamenti.
COSTRUISCI LA FORZA CON GLI SQUAT ANDERSON DELLA VECCHIA SCUOLA
Paul Anderson, nato nel 1932 e morto nel 1994, era un leggendario sollevatore di pesi e uomo forte. Molti appassionati di sport di forza credono che Anderson sia stato l’uomo più forte che abbia mai vissuto. Conosciuto meglio per le sue gambe immensamente forti, Anderson ha sviluppato un metodo unico per aumentare le prestazioni squat che da allora è stato soprannominato Anderson squat:
- Posiziona il bilanciere in un power rack, livella con le tue trappole (spalle).
- Carica il bilanciere con un peso elevato (raccomandiamo dall ‘ 85% al 95% del massimo di una ripetizione, ma solo se sei un sollevatore esperto).
- Quindi, regolare le guide di sicurezza in modo da poter eseguire solo uno squat parziale.
- Unrack il peso, accovacciarsi verso il basso per i perni,e poi stare indietro.
Per il tuo prossimo allenamento, mantieni il peso lo stesso ma abbassa le guide di sicurezza in modo da poterti accovacciare un po ‘ più in profondità. Continua a far cadere le spille da balia di settimana in settimana fino a quando non stai facendo squat completi. Una volta che puoi fare squat a tutta profondità, aumenta il peso dal 5 al 10%, alza le guide di sicurezza e ricomincia.
È possibile applicare il metodo progressive range of motion di Anderson anche alle panca e ai deadlifts.
Controlla il nostro articolo per ulteriori modi per padroneggiare lo squat bilanciere!
POMPARE POTENZA ESPLOSIVA CON DEAD STOP REPS
Dead stop reps rendere i vostri allenamenti più difficili. Se si desidera grandi guadagni, più difficile è buono! Quando si abbassa un peso durante un esercizio come lo squat o la panca, l’energia viene immagazzinata nei muscoli e nei tendini. Questo è chiamato il riflesso di allungamento-accorciamento. Quell’energia ti aiuterà a sollevare il carico più facilmente. Più velocemente abbassi il peso, più energia ci sarà. Ecco perché le ripetizioni più lente sono più difficili delle ripetizioni più veloci.
Nelle ripetizioni di arresto morto, chiamate anche ripetizioni pin, si avvia ogni rappresentante da una posizione stazionaria. Senza alcun riflesso di allungamento, dovrai raddoppiare i tuoi sforzi esplosivi per far muovere il peso. Questo è chiamato superare il momento di inerzia. Ecco come fare squat stop morti, panca presse, e presse in testa:
- Impostare le spille di sicurezza power rack in modo che siano nella parte inferiore della vostra solita gamma di movimento.
- Abbassare la barra come normale, ma poi mettere in pausa con la barra sui perni per 3-5 secondi.
- Rimani stretto – questa non è un’opportunità per riposare.
- Quindi, aumentare il peso il più rapidamente possibile. In realtà non si muoverà molto velocemente, ma questo dovrebbe essere il tuo intento.
- Questo metodo funziona meglio con carichi pesanti e ripetizioni da basse a moderate. Da tre a sei ripetizioni è un buon punto di partenza.
COSTRUISCI UNO STACCO MIGLIORE CON RACK PULL
I stacchi sono uno dei migliori esercizi di catena posteriore in giro, la tua catena posteriore è i muscoli che compongono la parte posteriore del tuo corpo. Una forte catena posteriore avrà un impatto notevole su come si guarda, sentire ed eseguire. Stacchi sono anche un ottimo modo per sviluppare una morsa e trappole montuose troppo.
Lo svantaggio principale degli stacchi è che sollevare pesi pesanti dal pavimento può essere difficile sulla parte bassa della schiena, specialmente se si ha una scarsa flessibilità del tendine del ginocchio. Ciò limiterà la quantità di peso che puoi sollevare in sicurezza.
Con rack tira, ogni rappresentante inizia da una posizione sollevata,più accomodante. Questo non è solo più facile sulla parte bassa della schiena, ma vi permetterà anche di sollevare più peso.
- Impostare le spille da balia sul rack tozzo appena sotto l’altezza del ginocchio.
- Appoggiare il bilanciere sui perni e quindi caricare.
- Fai i tuoi stacchi come al solito (schiena leggermente arcuata, abs rinforzato, braccia dritte, spalle indietro, testa alta, ecc.) utilizzando un doppio overhand o misto grip come preferito.
- Assicurati che la barra tocchi e si depositi sui perni tra ogni rappresentante.
- I deadlift sono i cosiddetti perché ogni rappresentante dovrebbe iniziare da un punto morto, quindi nessun rimbalzo!
È possibile aggiungere più peso settimana per settimana o, se si preferisce, abbassare le spille di sicurezza come la mobilità e la flessibilità migliora, proprio come si farebbe per Anderson squat.
SUPERA I PUNTI DI ATTACCO CON ISOMETRIA
Tutti gli esercizi hanno punti di attacco, che è dove il tuo slancio si ferma e il tuo rappresentante fallisce. I punti di attacco variano da persona a persona, ma si verificano comunemente in posizioni meccanicamente svantaggiose come dove il peso che stai sollevando è più lontano dal tuo corpo o le leve sono più lunghe.
I punti critici sono frustranti. Spesso si sente che, se si potesse solo superare questo angolo congiunta difficile, si sarebbe in grado di completare il vostro rappresentante. Ma, provare come si potrebbe, il bar macina ad una battuta d’arresto nello stesso posto lo fa sempre. La buona notizia è che, con nient’altro che un power rack e un bilanciere, puoi battere i tuoi punti critici. La soluzione è isometria.
Le isometrie sono contrazioni in cui i muscoli generano forza, ma le articolazioni non si muovono. È possibile utilizzare isometrics per indirizzare in modo specifico i punti critici in modo che, nel tempo, cessino di essere anelli deboli. È possibile utilizzare isometrics per risolvere quasi qualsiasi punto critico, ma funzionano meglio per esercizi composti come squat, distacchi da banco, stacchi e presse aeree. Prova questo durante il tuo prossimo allenamento:
- Impostare le barre di sicurezza power rack in modo che essi al vostro punto critico per l’esercizio che si desidera risolvere.
- Appoggia il bilanciere sui perni e caricalo con più peso di quello che puoi sollevare.
- Quindi, adottare la posizione normale e la presa.
- Spingi o tira contro il peso immobile con tutte le tue forze. Tieni presente che poiché il peso è così pesante, non si muoverà.
- Mantenere la contrazione isometrica per cinque – sei secondi. Rilassati, fai un respiro e ripeti. Fai da tre a cinque ripetizioni isometriche prima di prendere un riposo completo di due o tre minuti.
Le isometrie sono intense, quindi limitatevi a circa due o tre set per allenamento. Follow-up isometria con ripetizioni gamma completa per mantenere la vostra forza e la tecnica. Dopo alcune settimane di allenamento isometrico, dovresti scoprire che puoi saltare attraverso i tuoi vecchi punti critici.
USI UN POWER RACK?
Non c’è niente di sbagliato nell’usare il tuo power rack come spotter surrogato, ma è buono per molto di più. Usato a destra, il vostro power rack potrebbe essere la chiave per grandi, guadagni a lungo termine! Hai un video di te stesso che schiaccia il tuo allenamento con il power rack? Tag noi su Instagram in modo che possiamo condividere!
