Prevenzione delle malattie e stili di vita sani

Attività aerobica, muscolare e ossea

Le attività aerobiche, chiamate anche attività di resistenza, sono attività fisiche in cui le persone muovono i loro grandi muscoli in modo ritmico per un periodo prolungato. Correre, camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, giocare a basket, ballare e nuotare sono tutti esempi di attività aerobiche. L’attività aerobica fa battere più rapidamente il cuore di una persona per soddisfare le esigenze del movimento del corpo. Nel tempo, l’attività aerobica regolare rende il cuore e il sistema cardiovascolare più forti e in forma.

L’attività fisica aerobica ha questi componenti:

• Frequenza
• Intensità, o quanto duramente una persona lavora per fare l’attività. Le intensità più spesso esaminate sono intensità moderata (equivalente in sforzo a camminare a ritmo sostenuto) e intensità vigorosa (equivalente in sforzo a correre o fare jogging);
• Durata, o per quanto tempo una persona svolge un’attività in una qualsiasi sessione.

Sebbene questi componenti costituiscano un profilo di attività fisica, la ricerca ha dimostrato che la quantità totale di attività fisica (minuti di attività fisica di intensità moderata, ad esempio) è più importante per ottenere benefici per la salute di qualsiasi componente (frequenza, intensità o durata).

Linee guida chiave per adulti

Tutti gli adulti dovrebbero evitare l’inattività. Alcune attività fisiche sono migliori di nessuna e gli adulti che partecipano a qualsiasi quantità di attività fisica ottengono alcuni benefici per la salute.

Per notevoli benefici per la salute, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) a settimana di intensità moderata, o 75 minuti (1 ora e 15 minuti) a settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività aerobica di intensità moderata e vigorosa. L’attività aerobica deve essere eseguita in episodi di almeno 10 minuti e, preferibilmente, dovrebbe essere diffusa per tutta la settimana.

Per ulteriori e più ampi benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica a 300 minuti (5 ore) a settimana di intensità moderata, o 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa. Ulteriori benefici per la salute si ottengono impegnandosi in attività fisica oltre questa quantità.

Gli adulti dovrebbero anche svolgere attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevata e coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari su 2 o più giorni alla settimana, poiché queste attività forniscono ulteriori benefici per la salute.

Quanta attività totale a settimana?

Quando gli adulti fanno l’equivalente di 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità ogni settimana, i benefici sono sostanziali. Questi benefici includono un minor rischio di morte prematura, malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2 e depressione.

Non tutti i benefici per la salute dell’attività fisica si verificano a 150 minuti a settimana. Come una persona si muove da 150 minuti a settimana verso 300 minuti (5 ore) a settimana, lui o lei guadagna ulteriori benefici per la salute. Ulteriori benefici includono un minor rischio di cancro al colon e al seno e la prevenzione di un aumento di peso malsano.

Inoltre, quando una persona si sposta da 150 minuti a settimana verso 300 minuti a settimana, i benefici che si verificano a 150 minuti a settimana diventano più estesi. Ad esempio, una persona che fa 300 minuti a settimana ha un rischio ancora più basso di malattie cardiache o diabete rispetto a una persona che fa 150 minuti a settimana.

I benefici continuano ad aumentare quando una persona fa più dell’equivalente di 300 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità. Ad esempio, una persona che fa 420 minuti (7 ore) a settimana ha un rischio ancora più basso di morte prematura rispetto a una persona che fa da 150 a 300 minuti a settimana. La scienza attuale non consente di identificare un limite superiore di attività totale oltre il quale non ci sono ulteriori benefici per la salute.

Quanti giorni alla settimana e per quanto tempo?

L’attività fisica aerobica deve essere preferibilmente distribuita per tutta la settimana. Gli studi di ricerca mostrano costantemente che l’attività svolta su almeno 3 giorni alla settimana produce benefici per la salute. Diffondere l’attività fisica per almeno 3 giorni alla settimana può aiutare a ridurre il rischio di lesioni ed evitare un eccessivo affaticamento.

L’attività aerobica di intensità moderata e vigorosa deve essere eseguita in episodi di almeno 10 minuti. Episodi di questa durata sono noti per migliorare la forma fisica cardiovascolare e alcuni fattori di rischio per malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Quanto intenso?

Le Linee guida per gli adulti si concentrano su due livelli di intensità: attività di intensità moderata e attività di intensità vigorosa. Per soddisfare le Linee guida, gli adulti possono fare attività aerobiche di intensità moderata o vigorosa, o una combinazione di entrambi. Ci vuole meno tempo per ottenere lo stesso beneficio da attività di intensità vigorosa come da attività di intensità moderata. Una regola generale è che 2 minuti di attività di intensità moderata contano lo stesso di 1 minuto di attività di intensità vigorosa. Ad esempio, 30 minuti di attività a intensità moderata a settimana sono all’incirca uguali a 15 minuti di attività a intensità vigorosa.

Una persona che fa attività aerobica di intensità moderata può parlare, ma non cantare, durante l’attività. Una persona che fa attività di intensità vigorosa non può dire più di poche parole senza fermarsi per un respiro.

Esempi di Diverso Aerobica e Attività Fisica di Intensità

Intensità Moderata

• Camminando a passo svelto (3 miglia all’ora o più veloce, ma non in gara, a piedi)
• aerobica in Acqua
• Ciclismo inferiore a 10 miglia all’ora.
• Tennis (doppio)
• ballo
• Generale giardinaggio

Intensità Vigorosa

• la Marcia, jogging o in esecuzione
• giri di Nuoto
• Tennis (singolo)
• danza Aerobica
• in Bicicletta in 10 miglia all’ora o più veloce
• Saltare la corda
• Giardinaggio pesante (scavo continuo o zappatura, con aumento della frequenza cardiaca)
• Escursionismo in salita o con uno zaino pesante

Attività di rafforzamento muscolare

Questo tipo di attività, che include allenamento di resistenza e sollevamento pesi, fa sì che i muscoli del corpo lavorino o mantengano una forza o un peso applicati. Queste attività spesso coinvolgono oggetti relativamente pesanti, come i pesi, che vengono sollevati più volte per allenare vari gruppi muscolari. L’attività di rafforzamento muscolare può anche essere eseguita utilizzando elastici o peso corporeo per resistenza (arrampicarsi su un albero o fare flessioni, per esempio).
L’attività di rafforzamento muscolare ha anche tre componenti:

• Intensità, o quanto peso o forza viene utilizzato rispetto a quanto una persona è in grado di sollevare;
• Frequenza, o quanto spesso una persona fa attività di rafforzamento muscolare; e
• Ripetizioni, o quante volte una persona solleva un peso (analogo alla durata per l’attività aerobica). Gli effetti dell’attività di rafforzamento muscolare sono limitati ai muscoli che svolgono il lavoro. È importante lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo: gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia.

Le attività di rafforzamento muscolare forniscono ulteriori benefici non riscontrabili con l’attività aerobica. I benefici dell’attività di rafforzamento muscolare includono una maggiore forza ossea e fitness muscolare. Le attività di rafforzamento muscolare possono anche aiutare a mantenere la massa muscolare durante un programma di perdita di peso.

Le attività di rafforzamento muscolare fanno sì che i muscoli facciano più lavoro di quanto siano abituati a fare. Cioè, sovraccaricano i muscoli. L’allenamento di resistenza, incluso l’allenamento con i pesi, è un esempio familiare di attività di rafforzamento muscolare. Altri esempi includono lavorare con bande di resistenza, fare ginnastica ritmica che utilizzano il peso corporeo per la resistenza (come push-up, pull-up e sit-up), trasportare carichi pesanti e giardinaggio pesante (come scavare o zappare).

Le attività di rafforzamento muscolare contano se comportano un livello da moderato ad alto di intensità o sforzo e lavorano i principali gruppi muscolari del corpo: gambe, fianchi, schiena, torace, addome, spalle e braccia. Le attività di rafforzamento muscolare per tutti i principali gruppi muscolari dovrebbero essere fatte almeno 2 giorni alla settimana.

Non è raccomandato alcun periodo di tempo specifico per il rafforzamento muscolare, ma gli esercizi di rafforzamento muscolare dovrebbero essere eseguiti al punto in cui sarebbe difficile eseguire un’altra ripetizione senza aiuto. Quando l’allenamento di resistenza viene utilizzato per migliorare la forza muscolare, un set da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio è efficace, anche se due o tre set possono essere più efficaci. Lo sviluppo della forza muscolare e della resistenza è progressivo nel tempo. Gli aumenti della quantità di peso o dei giorni alla settimana di esercizio si tradurranno in muscoli più forti.

Osso-Rafforzamento delle Attività di

Questo tipo di attività (a volte chiamato peso-cuscinetto di peso attività di caricamento) produce una forza sulle ossa che promuove la crescita ossea e la forza. Questa forza è comunemente prodotta dall’impatto con il suolo. Esempi di attività di rafforzamento delle ossa includono jumping jacks, corsa, camminata veloce ed esercizi di sollevamento pesi. Come illustrano questi esempi, le attività di rafforzamento osseo possono anche essere aerobiche e muscolari.