Se leggi l’articolo della rivista Food and Nutrition di questo mese, “Telomeri Insights into Aging”, hai imparato che i telomeri sono paragonabili ai tappi sui nostri lacci delle scarpe per il nostro DNA o geni; li proteggono dall’accorciamento e dallo sfilacciamento. Recenti ricerche stanno fornendo prove di una connessione tra la lunghezza dei telomeri e una minore incidenza di malattia e un migliore invecchiamento. Nel frattempo, altri stanno studiando come possiamo preservare la lunghezza o allungare i nostri telomeri con la dieta. Hanno scoperto che una dieta a base vegetale ricca di folato, antiossidanti (vitamina C, vitamina E e selenio), acidi grassi omega-3 e vitamina D è associata a telomeri più lunghi.
Perché è buono per te: il folato ci aiuta a produrre nuove cellule sane. L’integrazione con acido folico prima del concepimento e durante la gravidanza riduce l’incidenza di difetti del tubo neurale nei neonati in via di sviluppo. Gli alimenti ricchi di folati includono: verdure a foglia verde scuro (spinaci, broccoli, asparagi e cavoletti di Bruxelles), lenticchie e fagioli (pinto, nero, blu marino e rene); si trovano anche in cereali fortificati e prodotti a base di cereali, tra cui riso arricchito, pane, bagel e cereali pronti da mangiare.
Antiossidanti Vitamina C, Vitamina E e selenio
Perché sono buoni per te: combattono i radicali liberi che possono causare danni alle cellule o morte cellulare. Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono: Frutta e verdura sono le migliori fonti di antiossidanti, motivo per cui una dieta a base vegetale è spesso altamente raccomandata. Vitamina C: agrumi e succhi di frutta, pomodori e succo di pomodoro, patate, verdure a foglia verde, fragole e melone. Vitamina E: noci, semi e oli vegetali. Selenio: noci del Brasile, frutti di mare, manzo, pollame, latticini, riso e altri prodotti a base di cereali.
Acidi grassi Omega-3
Perché sono buoni per te: promuovono la salute del cuore e del cervello e possono aiutare nella prevenzione e nel trattamento di diverse malattie. I due principali acidi grassi essenziali omega-3 che sono considerati antinfiammatori e protettivi contro le malattie cardiovascolari sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Gli alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3 includono: Il pesce grasso come il salmone è un’ottima fonte di EPA e DHA, ma se sei vegetariano, verdure a foglia verde, noci e oli vegetali (colza, soia e semi di lino) forniscono acido alfa-linolenico (ALA), che viene convertito in parte in EPA e DHA nel corpo. Ci sono anche fonti di alghe vegetariane e vegane di EPA sul mercato.
Vitamina D
Perché è buono per voi: promuove l’assorbimento del calcio e può svolgere un ruolo in una varietà di condizioni croniche. È interessante notare che è l’unica vitamina sintetizzata nella pelle dall’esposizione al sole. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono: principalmente prodotti animali come pesce grasso (salmone, tonno e sgombro), latticini, formaggio e tuorli d’uovo. I funghi sono una delle uniche fonti vegetali di vitamina D.
Se non ci sono già prove sufficienti per promuovere una dieta a base vegetale ricca di frutta, verdura, legumi, noci e semi, integrata con quantità ragionevoli di carni magre, pesce e latticini a basso contenuto di grassi, aggiungi l’associazione con telomeri più lunghi e un migliore invecchiamento alla lista! L’assunzione di un multivitaminico, l’attività fisica durante il tempo libero, la gestione dello stress e la meditazione sono anche associati a telomeri più lunghi e quindi a un invecchiamento migliore. Promuovere la salute generale e l’invecchiamento adottando un approccio di stile di vita che incorpora tutti questi fattori nella vita quotidiana.
1. Supplemento dietetico Fact Sheet: folato. (2012, 14 dicembre). Estratto il 23 gennaio 2014, dal National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements 2. Supplemento dietetico Fact Sheet: Acidi grassi Omega-3 e salute. (2005, 28 ottobre). Estratto il 23 gennaio 2014, dal National Institutes of Health. Ufficio degli integratori alimentari 3. Supplemento dietetico Fact Sheet: Selenio. (2013, 2 luglio). Estratto il 23 gennaio 2014, dal National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements 4. Supplemento dietetico Fact Sheet: Vitamina C. (2013, 5 giugno). Estratto il 23 gennaio 2014, dal National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements 5. Supplemento dietetico Fact Sheet: Vitamina D. (2011, 24 giugno). Url consultato il 23 gennaio 2014, dal National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements 6. Supplemento dietetico Fact Sheet: Vitamina E. (2013, 5 giugno). Estratto il 23 gennaio 2014, dal National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements 7. Nel 2013 si trasferisce in Inghilterra. Aspetti biochimici, fisiologici e molecolari della nutrizione umana (Terza ed.). St. Louis, MO: Elsevier Saunders.
Lauren Larson, MS, RDN, CLC, è un dietista clinico e consulente allattamento certificato con sede a Eagle, CO, e impiegato in Rifle, CO.
