Ci sono momenti quando non è possibile ferroviaria di Jiu-Jitsu in palestra. Può darsi che tu sia in vacanza, troppo occupato per andare in classe, o che la palestra non sia aperta tutti i giorni. Oppure potresti essere in quarantena, come nel caso dell’attuale epidemia di Covid-19. Quando sei in una situazione del genere, esercitazioni BJJ sono un ottimo modo per praticare un po ‘ BJJ e ottenere un allenamento in.
I 10 migliori esercizi BJJ che puoi fare a casa
I trapani BJJ sono un soggetto che è stato picchiato a morte in Jiu Jitsu. E per una buona ragione-abbiamo bisogno di fare di più di loro! Le esercitazioni di Jiu Jitsu dovrebbero essere fatte ogni volta che ci alleniamo, sia con un partner che sotto forma di esercitazioni da solista. Infatti, per quest’ultimo, non hai nemmeno bisogno di andare in palestra. Si potrebbe facilmente mettere insieme un grande allenamento Jiu Jitsu nei confini della vostra casa. Tutto ciò che serve è una superficie morbida, come un tappeto o una stuoia di yoga, e le seguenti 10 migliori BJJ solo trapani:
Hip escapes
La fuga hip è il più importante movimento difensivo BJJ si può imparare. È applicabile in ogni scenario di fuga ed è qualcosa che userai a tutti i livelli della cintura. In altre parole, non c’è movimento più integrale della fuga dell’anca o del “gambero” come viene talvolta chiamato.
L’hip fuga può essere fatto in diversi modi. Uno dei trapani BJJ più basilari è semplicemente girare al tuo fianco mentre prono a terra e usare i piedi per spingere i fianchi verso l’alto mentre estendi le braccia. Le variazioni includono spingere con una sola gamba, che può essere quella superiore o inferiore. Potresti anche sederti per sfuggire ai fianchi o persino alla fuga dell’anca verso la parte anteriore.
La cosa migliore è che se si è premuto per lo spazio, si può fare hip fughe avanti e indietro sul posto e ancora ottenere tutti i vantaggi di questo trapano BJJ essenziale.
Stand up tecnico
Lo stand up tecnico è ancora un altro dei movimenti BJJ fiocco. A differenza della fuga dell’anca, però, questo può essere usato sia in attacco che in difesa. In termini di difesa, può farti in piedi da terra o aiutarti a creare spazio per eseguire una fuga all’anca. Offensivamente, lo stand up tecnico ti aiuta con una varietà di spazzate e inversioni.
Il modo in cui funziona lo stand up tecnico è quello di aiutarti a mantenere una distanza di sicurezza quando sei sul fondo. Questo viene fatto estendendo una gamba. L’altra gamba dovrebbe essere piegata, con il tallone vicino al sedere.
Per avere equilibrio, si desidera che il braccio sul lato opposto della gamba piegata sia palmo a terra. Questo crea una linea diagonale che vi terrà stabile quando si solleva l’anca da terra e ritrarre la gamba estesa tutta la strada dietro di voi, vicino al palmo piantato.
Bridge
Non è possibile eseguire esercitazioni BJJ e non includere un movimento di bridging. Il ponte è il terzo membro della triade del movimento difensivo BJJ fondamentale, insieme alla fuga dell’anca e allo stand up tecnico.
Fare un ponte BJJ è facile, eppure, la maggior parte delle persone lo fa male per anni. Il movimento stesso sta sollevando i fianchi il più possibile da terra mentre si rotola su una delle spalle.
Il dettaglio chiave non è usare i fianchi per fare il ponte, ma piuttosto i muscoli posteriori della coscia. Concentrati su questo la prossima volta che ponti e vedrai quanto diventa potente il tuo ponte. Inoltre, ti darà molto più di un allenamento quando stai facendo esercizi BJJ a casa.
Sedie a dondolo
Questo è un altro di quei trapani BJJ che sono spesso estremamente sottovalutati. Le sedie a dondolo aiutano con spazzate, inversioni e persino transizioni di guardia. Non solo, ma fanno una grande aggiunta a qualsiasi allenamento BJJ casa.
Il movimento della sedia a dondolo inizia con te sdraiato a terra, dovrai attivare il tuo core e cercare di portare le ginocchia verso la spalla per guadagnare slancio. L’obiettivo è quello di oscillare con le gambe, mantenendo il nucleo contratto in modo che il busto ottiene da terra.
Allo stesso tempo, una gamba va shin alle stuoie, al fine di fornire una superficie per voi a rotolare. La posizione finale dovrebbe essere quella di combattere la base, con un’estensione dell’anca pronunciata.
Apertura della guardia in piedi
Probabilmente, il modo più efficiente di aprire la guardia chiusa è in piedi. Le aperture in piedi sono disponibili in molte forme e dimensioni, ma di solito assegno questa apertura standard per le esercitazioni BJJ obbligatorie nella nostra accademia. Ha diversi passaggi, ma fornisce il massimo bang per il dollaro.
Per questo trapano, inizi in ginocchio. Una gamba sale in posizione di affondo mentre l’altra gamba ruota sul ginocchio in modo da posizionare le dita dei piedi a terra (il più possibile di lato).
Mantenendo la postura eretta in ogni momento, l’obiettivo è quello di alzarsi in una posizione di sumo stacco aprendo il ginocchio della gamba che è ancora a terra. Questo è il modo più sicuro per stare in piedi mentre nella guardia chiusa di qualcuno. È anche un ottimo trapano da aggiungere alla tua routine di allenamento.
Passaggi di penetrazione
I lottatori li fanno per ore e ore, quindi perché non li facciamo anche in BJJ? Dopo tutto, la doppia gamba è una delle più alte percentuali di takedown in Jiu Jitsu. I passaggi di penetrazione di solito richiedono spazio. Tuttavia, si potrebbe fare uno avanti e uno indietro e ancora ottenere tutti i vantaggi del trapano.
Per fare questo trapano, da stare in piedi fare un piccolo passo in avanti con una gamba. Quindi, avvicina il ginocchio il più vicino possibile al suolo, ma cerca di non toccarlo se puoi.
L’obiettivo è fare un enorme passo avanti con la gamba laterale opposta, guadagnando slancio e alzandosi nel processo. L’intero movimento deve essere esplosivo, rendendo questo uno dei trapani BJJ più difficili da fare per un periodo prolungato di tempo.
Sit-out di wrestling
Un altro classico di wrestling e un trapano che tutti dovrebbero fare. Nel wrestling, il sit-out aiuta a togliere le persone dalla schiena, permettendoti di recuperare posizioni. In BJJ, aiuta in un sacco di situazioni a sfuggire alla tartaruga, a gestire le teste anteriori.
Per il trapano sit-out, iniziare a quattro zampe. Il trapano inizia quando si solleva un braccio in aria, facendo spazio per la gamba lato opposto di scivolare attraverso il punto in cui il braccio era. L’obiettivo è quello di estendere la gamba il più lontano possibile, sollevando i fianchi e tirando il braccio che è da terra all’indietro. Da lì si torna a quattro zampe e ripetere sull’altro lato.
Break falls
Nonostante quello che si potrebbe pensare, break falls non sono solo lì in modo che i nuovi studenti possono imparare a cadere. Hanno il loro uso in Jiu Jitsu e sono cruciali come esercitazioni BJJ. Inoltre, è possibile renderli più divertente e stimolante con l’introduzione di un esercizio di equilibrio per andare con la pausa cade se stessi.
In piedi, prima ti accovacci il più in basso possibile, ti pieghi in una palla e poi metti il culo a terra, permettendo al tuo corpo di seguire la curva della tua colonna vertebrale.
La testa non deve toccare il pavimento e le braccia vanno di lato con un angolo di 45 gradi per dissipare la forza della caduta. Quando si torna su, rock te stesso come nel movimento sedia a dondolo, ma stare in piedi in uno squat pistola, piuttosto che solo un normale squat. Questo ti farà pompare il sangue!
Sprawls
Sprawling è una delle cose BJJ gente dare per scontato e imparare male dal get-go. Per fortuna è un movimento abbastanza facile da ri-imparare. Ma perché non essere intelligente su tentacoli e imparare a farlo correttamente fin dall’inizio?
Per questo trapano BJJ, ricorda che i tuoi fianchi devono tornare indietro. Non è un burpee, dove ti accovacci. Immaginate qualcuno che cerca di doppia gamba voi, e si deve gettare i fianchi all’indietro, al fine di respingere il takedown.
La parte che la maggior parte delle persone sbaglia è tentacolare con due gambe parallele. Invece, gira i fianchi in modo che una gamba sia più pesante dell’altra. Questo è come lottatori sprawl per farsi davvero pesante. Inoltre, se si alternano, si arriva a formare entrambe le parti quando si fa tentacolare esercitazioni BJJ!
Granbys
Il Granby è una di quelle esercitazioni BJJ che sembrano fantasiose e possono essere davvero difficili da padroneggiare all’inizio. Tuttavia, è essenziale imparare a Granby roll se si vuole avere qualche speranza di sviluppare un sistema di ritenzione di guardia rispettabile.
Il Granby può essere fatto in molti modi, ma il più semplice è iniziare a sedersi a terra con le gambe estese. Prova a toccare le caviglie con le braccia, piegando il corpo verso le gambe. L’idea è quella di rotolare lateralmente, su una spalla, e poi l’altra, mentre le braccia e le gambe continuano a puntare nella stessa direzione in ogni momento. Il dettaglio chiave sta rotolando spalla a spalla e non sopra il collo.
Quando dovresti evitare di andare in palestra e allenarti a casa
La perforazione può essere davvero divertente se la organizzi in un modo interessante per te. Quando si organizzano i primi 10 esercizi BJJ in una routine hai un sacco di opzioni. Si può andare per ripetizioni o impostare un tempo per ogni trapano.
In termini di ordine, puoi andare e finire tutti i set su ciascuno degli esercizi prima di passare, o farli come un circuito. Questi sono solo un paio di esempi di come organizzare il vostro allenamento BJJ casa; sentitevi liberi di aggiungere, sottrarre, o altrimenti modificare questi per misura i vostri obiettivi e lo spazio.
Il tempo per fare allenamenti come questo a casa è, beh, ogni volta che non sei in palestra. A volte potresti essere in viaggio, o il programma di una palestra BJJ potrebbe non funzionare tutte le volte che desideri. Ci sono anche situazioni come epidemie, a volte di cose comuni come tigna e altre meno comuni ma più gravi come la pandemia di Covid-19 che stiamo affrontando.
In una situazione in cui il contatto umano è scoraggiato e si raccomanda l’allontanamento sociale, le esercitazioni BJJ sono solo l’unico modo per allenare effettivamente il Jiu Jitsu senza un partner. Anche se la tua palestra è aperta contrariamente alle raccomandazioni, stai al sicuro stando a casa. Un paio di settimane di questi esercizi solo rendere sia il vostro Jiu Jitsu e il vostro cardio molto meglio.
Sommario
Grappling arts funzionano meglio quando si mette il vostro tempo trapano in. Le esercitazioni BJJ possono spesso essere noiose, ma solo se le fai in modo noioso. Organizza una routine che ti sfiderà e continua a cambiare le cose. Con i 10 esercizi BJJ sopra elencati, sarete in grado di fare allenamenti divertenti ogni giorno fino a quando non è sicuro di tornare in palestra!
