Aggiungere peso ai pull up è uno dei metodi chiave per progredire una volta stabilita la capacità di eseguire ripetizioni. Tuttavia, farlo in modo efficace non è semplice come schiaffeggiare un po ‘ di peso aggiuntivo e trattarlo come un altro giorno.
Fare correttamente i tuoi pull up ponderati, al momento giusto nel tuo allenamento, è la chiave per ottenere il massimo da loro.
Perché
Innanzitutto, perché dovresti aggiungere peso ai pull up?
La risposta ovvia è che puoi-o che i tuoi pull up non si sentono più come se stessero facendo qualcosa. Se sei in grado di fare un sacco di pull up e non senti l’effetto di allenamento che hai usato, il peso può riportare lo stimolo e i benefici di un pull up.
Il punto è aggiungere peso ai muscoli sovraccarichi. Questo è il motivo per cui carichi altri esercizi come lo squat o l’affondo – non sono così difficili da fare con il peso corporeo in primo luogo!
La ponderazione di un pull up consente di aggiungere ulteriore tensione meccanica ai muscoli, che è la base per la crescita muscolare e fornisce un modo di allenarsi in modo più efficace per forza e dimensioni.
È anche un modo per fornire varietà al tuo allenamento. Prima di aggiungere peso, i modi di variare il vostro pull up allenamenti è per lo più solo quante ripetizioni si utilizza per set, quanto riposo si prende, o la tecnica delle ripetizioni.
Peso aggiunge un nuovo strumento per il vostro toolkit di formazione, se si può fare. Tuttavia, questo solleva la domanda chiave
Quando
Questo è in realtà relativamente semplice: aggiungi peso ai tuoi pull up quando sei in grado di e quando sarai in grado di mantenere prestazioni e posizioni tecniche.
Non c’è alcun vantaggio nel correre i pull up ponderati e, se non sei in grado di farli rigorosamente, non ha senso aggiungere peso. Se stai compensando il movimento stesso per renderlo più facile, non ha senso aggiungere peso per renderlo più difficile – si annullano.
Una domanda comune è quanti pull up si dovrebbe essere in grado di fare prima di aggiungere peso. Questo dipende interamente da come fai i tuoi pull up, e anche quanto peso hai intenzione di aggiungere.
Meno peso si sta andando ad aggiungere, prima si può iniziare. L’aggiunta di 5 kg al peso corporeo non sarà troppo dura, quindi probabilmente puoi iniziare con il pull up 6-10 per regione impostata.
Tuttavia, ti consigliamo di darti il miglior condizionamento articolare e forza/controllo durante il movimento. Una volta che è possibile eseguire set di 10-12 pull up, si dovrebbe iniziare a eseguire set di 6+ pull up con un certo peso.
I pull up ponderati sono un esercizio straordinario, ma non dovresti affrettare il tuo corpo a cercare di eseguirli. È un processo di sviluppo della forza e il tuo corpo risponde al sovraccarico sostenibile.
Come
Il gilet ponderato è probabilmente il modo migliore per aggiungere carico aggiuntivo a un pull up poiché non modifica l’equilibrio del movimento e sarai in grado di utilizzare la stessa identica tecnica.
Il problema è che i giubbotti ponderati tendono ad essere costosi e hanno un peso relativamente basso – la maggior parte di loro pesa circa 15 kg. Questo potrebbe essere molto ora, ma man mano che progredisci con i pull up ponderati diventerà troppo leggero.
L’alternativa è una cintura d, che offre modi di carico più mutevoli, consentendo un maggiore controllo, ma è necessario acquistare pesi separatamente e il posizionamento del peso può cambiare il modo in cui il movimento si sente.
Considera i tuoi obiettivi e ciò che vuoi raggiungere con i tuoi pull up – non possiamo dirti quale è il migliore. Tuttavia, ora sai per cosa sono i migliori, puoi valutarlo con le tue esigenze!
Come far progredire i pull up ponderati
Il punto di far progredire un pull up ponderato è quello di costruire i muscoli e i tessuti connettivi per progredire in modo sostenibile. Questo è difficile nei movimenti del peso corporeo poiché le spalle sono a rischio se non si controlla il movimento dall’inizio alla fine.
Raccomandiamo sempre di migliorare le ripetizioni e i set prima di aggiungere più peso. L’aggiunta del volume di allenamento è un ottimo modo per costruire la forza e la resilienza dei tessuti per sostenere i prossimi chili e garantire che le spalle e i gomiti rimangano in salute man mano che progredisci.
Ecco un breve esempio di come si consiglia procedendo la vostra ponderato di pull up:
Settimana 1
Allenamento: 4 serie di 6 con 5kg
Allenamento due: 3 serie di 6 con peso corporeo
Allenamento tre: 6 set di 5 con 5 kg
Settimana 2
Allenamento: 3 serie di 8 con 5kg
Allenamento due: 3 serie di 8 anni con peso corporeo
Allenamento tre: 6 set di 6 con 5 kg
Settimana 3
Allenamento uno: 3 set di 10 con 5 kg
Allenamento due: 3 set di 6 con peso corporeo
Allenamento tre: 4 set di 8 con 5 kg
Quindi ripetere questo blocco di 3 settimane con un altro 5 kg! Questo può essere eseguito più volte e offre un modo per migliorare il tuo
Questo fornisce al tuo corpo il condizionamento del tessuto necessario per supportare il carico futuro. È anche bene accumulare volume per costruire muscoli e mantenere la tua tecnica coerente man mano che aggiungi peso.
Resta dietro l’ondata di adattamento: non lavorare da soli al fallimento assoluto a meno che non sia assolutamente necessario. Progredire costantemente significa progredire più a lungo e uno sviluppo costante!
I nostri pensieri finali
Il pull up è un esercizio chiave per l’utilizzo di una vasta gamma di muscoli attraverso la parte superiore della schiena e la produzione di incredibile parte superiore della schiena, spalla, e la forza di base. Peso solo composti questi benefici se lo fai bene!
C’è valore t che aggiunge peso, ma deve essere eseguito e progredito correttamente. È un processo che richiede molto dal tuo corpo e caricarlo è una cattiva idea. Tuttavia, dovresti diventare comodo e familiare con pull up ponderati non appena il tuo corpo e la tecnica lo consentono.
Aggiungere peso ai tuoi pull up aggiunge una dimensione completamente nuova all’allenamento, il che significa anche un nuovo potenziale di progresso e risultati! Quando si tratta di pull up, non esiste uno strumento di allenamento migliore di un allenamento costante e frequente. È possibile rendere questo possibile ottenendo il proprio completo, in-home calisthenics soluzione di allenamento. Il Pull Up Mate-e Pull Up Mate 2 – sono completi pull up bar per qualsiasi casa che offrono una vasta gamma di opzioni di allenamento del peso corporeo.
Ancora non convinto? Dai un’occhiata alla nostra pagina prodotti per avere una migliore idea di ciò che ti stai perdendo – e come Pull Up Mate può aiutarti a passare da pulldown lat a pull up ponderati!
