Nel libro “The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People”, l’autore Dan Buettner rivela ciò che le persone di tutto il mondo che vivono più a lungo hanno maggiori probabilità di mangiare.
Una delle chiavi della longevità?
Una dieta a base vegetale, dice Buettner e collega Gianni Pes, ricercatore senior presso l’Università di Sassari, Italia. Condividono gli alimenti che compongono la dieta regolare del popolo della Sardegna, Italia, una delle “Zone Blu” areas aree in tutto il mondo dove le persone hanno maggiori probabilità di vivere a 100.
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1. Latte di capra e di pecora
Entrambi hanno un valore nutrizionale più elevato e sono più facilmente digeribili del latte vaccino.
Un recente studio sull’European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che sia il latte di pecora che il latte di capra abbassano il colesterolo cattivo, sono antinfiammatori e possono proteggere dalle malattie cardiovascolari e dal cancro del colon. Il più alto contenuto di calcio e fosforo nel latte di capra potrebbe aver aiutato le persone che vivono nella “Zona Blu” sarda a preservare la loro densità ossea e di conseguenza a ridurre il rischio di fratture.
Il latte di capra è anche ricco di zinco e selenio, che sono essenziali per un’attività ottimale del sistema immunitario e per promuovere un sano invecchiamento. Particolarmente interessante è il pecorino piccante prodotto con latte di pecora fermentato in Sardegna. A causa del suo sapore ricco, può essere usato con parsimonia in pasta, zuppe e grattugiato sulle verdure.
Poiché il pecorino è ottenuto dal latte di pecora nutrita con erba, ha alti livelli di acidi grassi omega-3.
2. Focaccia (carta di musica)
Il pane più comune consumato dai pastori sardi è un pane secco, piatto a base di grano duro Triticum ad alto contenuto proteico e basso contenuto di glutine (l’ingrediente principale della pasta italiana).
Ricco di fibre e carboidrati complessi, non causa un picco di zucchero nel sangue come i cereali trasformati o raffinati ed è più facile per il pancreas, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
Il suo nome deriva dall’osservazione che è piatto e sottile, come la carta da musica. Un altro pane piatto tradizionale è pane carasau. Questo pane sottile e piatto fatto di farina di grano duro, sale, lievito e acqua fu inventato per i pastori, che pascolavano le loro pecore per mesi alla volta. Può durare fino a un anno.
Il grano duro intero ha un punteggio glicemico da basso a medio e quindi non aumenta lo zucchero nel sangue. Contiene anche solo una frazione del glutine che fa il pane bianco.
3. Orzo
Macinato in farina o aggiunto alle zuppe, l’orzo è risultato essere il cibo più altamente associato con la vita a 100 tra gli uomini sardi. Il pane d’orzo (orgiathu) era favorito dai pastori a causa della sua lunga durata e assomigliava molto a una normale pagnotta di pane, ma era fatto di orzo macinato. Questo pane ha un indice glicemico molto più basso del pane di grano, il che significa che aumenta la glicemia più lentamente del pane di grano e quindi mette meno stress sul pancreas e sui reni.
Non sappiamo se lo fa a causa dell’alto contenuto di proteine, magnesio e fibre dell’orzo (molto più alto della farina d’avena) o perché stava spingendo altri cibi meno sani (come la farina di grano bianco) fuori dalla dieta. Ironia della sorte, l’orzo era considerato un alimento povero fino a poco tempo fa, quando ha fatto ritorno nell’alta cucina sarda.
4. Pane a lievitazione naturale (moddizzosu)
Proprio come il pane a lievitazione naturale negli Stati Uniti, il pane a lievitazione naturale sardo è fatto da grano intero e usa lattobacilli vivi (piuttosto che lievito) per aumentare l’impasto. Questo processo converte anche gli zuccheri e il glutine in acido lattico, abbassando l’indice glicemico del pane e conferendo un gusto piacevole e leggermente aspro.
Pes ha dimostrato che questo tipo di pane è in grado di abbassare il carico glicemico, riducendo i livelli ematici di glucosio e insulina dopo i pasti del 25%. Questo aiuta a proteggere il pancreas e può aiutare a prevenire l’obesità e il diabete.
5. Finocchi
Finocchio’s liquirizia gusto sapori diversi piatti sardi. È usato come vegetale (il bulbo), come erba (le sue fronde salice) e come spezia (i suoi semi). Ricco di fibre e vitamine solubili come A, B e C. È anche un buon diuretico; pertanto, aiuta a mantenere bassa la pressione sanguigna.
6. Fave e ceci
Mangiati in zuppe e stufati, fave e ceci svolgono un ruolo importante nella dieta sarda, fornendo proteine e fibre. Sono uno degli alimenti più altamente associati al raggiungimento dell’età 100.
7. Pomodori
La salsa di pomodoro sarda supera pane e pizze ed è la base per diversi primi piatti. I pomodori sono una ricca fonte di vitamina C e potassio. La cottura dei pomodori rompe le loro pareti cellulari, rendendo più disponibili licopene e altri antiossidanti.
L’usanza sarda di accoppiare l’olio d’oliva con i pomodori (o cospargendolo sui pomodori crudi o usandolo per fare salse) aumenta ulteriormente la capacità dell’organismo di assorbire nutrienti e antiossidanti.
8. Mandorle
Le mandorle, associate alla cucina mediterranea, compaiono regolarmente nella cucina sarda, mangiate da sole, tritate nei piatti principali o macinate in una pasta per dessert. Uno studio ha dimostrato che le mandorle incluse in una dieta ipocalorica hanno aiutato le persone a perdere più peso e grasso della pancia mentre hanno sperimentato un aumento del colesterolo protettivo delle lipoproteine ad alta densità (HDL) e un calo della pressione arteriosa sistolica (il numero inferiore).
9. Cardo mariano
I sardi bevono un tè di cardo mariano, una pianta selvatica nativa, per, come credono i locali, “pulire il fegato.”
La ricerca emergente suggerisce che il principale ingrediente attivo del cardo mariano, la silimarina, è un antiossidante e ha benefici anti-infiammatori. Può essere trovato in American health food stories come ingrediente in alcune tisane.
10. Vino Cannonau
Il caratteristico vino Cannonau rosso granato della Sardegna è ottenuto dall’uva Grenache stressata dal sole.
I sardi bevono in media da tre a quattro piccoli bicchieri di vino (3 once) al giorno, distribuiti tra colazione, pranzo, cena e un’ora sociale nel tardo pomeriggio nel villaggio.
Si potrebbe sostenere che le piccole dosi giornaliere di questa bevanda ricca di antiossidanti potrebbero spiegare meno attacchi di cuore. I vini rossi secchi in generale offrono lo stesso vantaggio per la salute.
