Si estende per nuotatori

Corpo pieno, basso impatto, sudore libero swimming nuoto controlla un sacco di scatole che lo rendono un allenamento ideale per qualsiasi livello di fitness. Per tutti i suoi benefici, tuttavia, il nuoto può causare disagio e persino dolore a causa di un colpevole comune: la tensione muscolare.

Assistente di terapia fisica ortocarolina Mary Jean McKinnon è fin troppo familiare con la tenuta muscolare, sia personalmente che professionalmente. Durante il suo tempo come ex nuotatrice, Mary Jean ha sperimentato muscoli dolorosamente stretti che hanno ostacolato la sua performance in piscina e reso difficile il corretto riposo e il recupero. A peggiorare le cose, la sua tensione muscolare è aumentata solo con l’aumentare delle ore di pratica e dell’intensità.

Attraverso la sua pratica di terapia fisica, oggi Mary Jean aiuta i suoi pazienti ad alleviare i loro muscoli stretti riducendo l’uso eccessivo di alcuni gruppi muscolari, non solo migliorando le prestazioni atletiche ma anche sostenendo un riposo più efficace e piacevole. I tratti e le tecniche sottostanti mirano a muscoli specifici per aiutare i nuotatori di tutte le età a svolgere al meglio.

MUSCOLI MIRATI: TRAPEZIO SUPERIORE

Spaziando dal collo alle scapole, i muscoli trappola si stringono quando i nuotatori raggiungono oltre la loro lunghezza naturale del braccio per aumentare la loro lunghezza della corsa. Per ridurre l’uso eccessivo ripetitivo delle trappole, raggiungere solo la distanza del braccio, consentendo un ictus più efficiente e un dolore ridotto.

Tratto: Inclinazione della testa

1. Inclinare la testa su un lato e consentire alla gravità di tirare delicatamente la testa verso il basso, con l’orecchio verso la spalla.
2. Assicurati che le tue spalle rimangano pesanti e rilassate.
3. Ripetere sull’altro lato.

MUSCOLI MIRATI: Gran DORSALE

Situato ai lati della metà della schiena, i muscoli lat sono utilizzati per completare la maggior parte dei colpi di nuoto. Durante l’utilizzo del lats è inevitabile nel nuoto, rafforzare i muscoli dell’anca e del core può rendere i tuoi colpi di nuoto più efficienti, a sua volta riducendo la dipendenza dai muscoli lat.

Se trovi che il tuo lats diventa più stretto di quello che è comodo, opta per aumentare il numero di set di calcio. Sposta la tua attenzione su un’altra parte del tuo tratto per nuotare più velocemente e migliorare il tuo allenamento.

Stretch: Posa del bambino

1. Inizia sulle mani e sulle ginocchia e spingi i fianchi all’indietro sui talloni.
2. Da questa posizione inginocchiata abbassa il petto verso terra ed estendi le braccia in avanti sul tappeto, permettendo alle cosce e al tappeto di sostenere la parte anteriore del tuo corpo.
3. Cammina le mani su un lato del tappeto, allungando i lats sul lato opposto del tuo corpo.
4. Ripetere sull’altro lato.

Stretch: Pin Wheel

1. Sdraiati su un lato con le ginocchia piegate verso il petto.
2. Estendere entrambe le braccia verso l’esterno all’altezza delle spalle e raggiungere delicatamente il braccio superiore ulteriormente in avanti.
3. Quindi sollevare lentamente il braccio superiore per iniziare ad inarcarsi verso l’alto verso la testa.
4. Muovi il braccio a forma di luna partendo dalla parte anteriore del tuo corpo, poi sopra la testa e indietro verso i fianchi.
5. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere. Con ogni arco, fai una pausa nella regione stretta e respira profondamente e lentamente.
6. Ripetere sull’altro lato.

MUSCOLI MIRATI: PETTORALE

La tenuta dei muscoli pettorali è comune nei nuotatori in quanto il muscolo maggiore pec aiuta a eseguire una corretta tecnica di ictus. Per dare una pausa alla parte superiore del corpo e migliorare l’efficienza complessiva in acqua, prova ad aumentare il numero di set di calci. Si può calciare su un fianco e schiena così come sullo stomaco per entrambi fornire una sfida diversa e promuovere calci nelle diverse posizioni del vostro colpo. (Nuotatori Elite ruotano da un lato all’altro durante il nuoto.)

Stretch: T Stretch con rullo di schiuma

1. Reclinare sul rullo di schiuma con esso direttamente sotto la colonna vertebrale, in modo che supporta il coccige e la testa.
2. Porta le braccia verso l’esterno in una posizione a T per allungare la parte anteriore del petto.

Se il muscolo minore pec è stretto, si può scavare in acqua troppo per compensare la debolezza degli arti superiori. Ricorda, puoi muoverti solo velocemente come la tecnica corretta ti porterà. Altrimenti, ti stai iscrivendo per un infortunio. Per ridurre al minimo l’uso eccessivo pec minore, tenere le scapole indietro durante il nuoto – no curvo-over-your-scrivania postura in piscina.

Stretch: Y Stretch con rullo di schiuma

1. Reclinare sul rullo di schiuma con esso direttamente sotto la colonna vertebrale, in modo che supporta il coccige e la testa.
2. Posizionare le braccia in posizione Y e consentire al piccolo muscolo dal petto al braccio di rilassarsi.

MUSCOLI MIRATI: Scapole, colonna vertebrale toracica, cassa toracica

Mentre il nuoto richiede un uso significativo della parte superiore del corpo, non richiede molta flessione della colonna vertebrale toracica o della parte superiore della schiena. Di conseguenza, le scapole dei nuotatori spesso mancano di mobilità e la colonna vertebrale toracica diventa rigida. Questa rigidità nella parte superiore della schiena e delle costole può rendere difficile la respirazione.

Stretch: Le braccia del telescopio

1. Si trovano su un lato con le ginocchia piegate verso il petto.
2. Estendere entrambe le braccia verso l’esterno all’altezza delle spalle e raggiungere delicatamente il braccio superiore ulteriormente in avanti, allungando la parte posteriore delle scapole.
3. Poi scivolare il braccio superiore attraverso e dietro il corpo per raggiungere verso il retro. Tieni il braccio inferiore premuto a terra.
4. Mettere in pausa le aree di tenuta e respirare profondamente e lentamente.
5. Ripetere sull’altro lato.

Girandola è utile anche per allungare le scapole, colonna vertebrale toracica e cassa toracica. Vedere le istruzioni passo-passo di cui sopra.

MUSCOLI MIRATI: Colonna lombare

Sebbene la colonna vertebrale rimanga stabile e rigida nella maggior parte dei colpi di nuoto, la mobilità è un indicatore importante della salute della colonna vertebrale. Cat Camel stretch e Swan stretch promuovono la mobilità spinale in più direzioni mentre utilizzano il respiro e attivano i muscoli addominali.

Stretch: Cat Camel Stretch

1. Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Tieni le braccia dritte e tira le spalle verso il basso, lontano dai lobi delle orecchie.
3. Impegnare i muscoli addominali per allungare la colonna lombare verso l’alto. Espira lentamente mentre la colonna vertebrale si arrotonda.
4. Tornare a una posizione piatta e ripetere l’allungamento.

Stretch: Swan Stretch

1. Inizia sdraiato a pancia in giù.
2. Metti le mani accanto alle spalle e abbraccia i gomiti verso le costole.
3. Sollevare delicatamente il busto spingendo le mani sul pavimento, allungando l’addome, la schiena e i fianchi.
4. Tieni la testa sollevata e il collo rilassato mentre tiri le spalle verso il basso, lontano dai lobi delle orecchie.

MUSCOLI MIRATI: glutei, piriformi, quadricipiti

I muscoli glutei e piriformi si estendono sulla parte posteriore dei fianchi e i muscoli quadricipiti corrono lungo la coscia. Queste aree spesso diventano strette quando i nuotatori calciano troppo o mancano della parte superiore del corpo o della forza del nucleo per bilanciare gli sforzi della parte inferiore del corpo.

Oltre ad allungare i glutei, i piriformi e i quad, la costruzione di forza nella parte superiore del corpo e nell’addome può aiutare ad alleviare la tensione nei fianchi e nelle cosce. Puoi migliorare la velocità e dare un respiro agli arti inferiori aggiungendo un set di trazione. Per riposare i quad durante l’allenamento di nuoto, aggiungi un set upper-extremity (UE), magari con pagaie e una boa di tiro per un allenamento aggressivo della parte superiore del corpo. Pilates è un allenamento efficace per migliorare la forza di base.

Tratto: Figura Quattro Stretch

1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia per posizionare i piedi piatti sul pavimento, con i talloni vicino ai fianchi.
2. Attraversare una caviglia sopra il ginocchio opposto.
3. Allaccia le mani dietro la coscia della gamba messa a terra e solleva questa gamba per allungare la parte posteriore dell’anca.
4. Ripetere sull’altro lato.

Stretch: Quadricipite Stretch

1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe estese.
2. Sollevare un tallone verso i fianchi e afferrare la caviglia, tirando delicatamente la caviglia verso l’anca per allungare la parte anteriore della coscia.
3. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere sull’altro lato.