Sono diete bodybuilding sano?

Immagina di mangiare le seguenti calorie e macro, ogni singolo giorno, per mesi e mesi. Ma con poco-to-no cibo spazzatura incluso!

• 4,000 calorie

• 300 grammi di proteine

• 500 grammi di carboidrati

Molti professionisti del bodybuilding dei pesi massimi mangiano così. Alcuni mangiano di più.

Naturalmente, ciò che si applica a un mostro di massa che utilizza l’assistenza farmaceutica non si applica ai bodybuilder non migliorati. E non c’è una dieta bodybuilding che tutti i concorrenti di alto livello mangiano.

Ma queste diete hanno diversi punti in comune. Così sono diete bodybuilding sano? Vediamo cosa dicono le prove.

Le diete ad alto contenuto proteico sono salutari?

I migliori bodybuilder mangiano sempre una tonnellata di proteine, che è di gran lunga il macronutriente più saziante. Quindi, in questo modo, le diete pro possono essere molto vantaggiose. Più proteine e meno cibo spazzatura è un grande fattore nel mangiare sano.

Troppe proteine sono malsane? Beh, le prove finora non hanno mostrato danni alla salute del fegato, dei reni e delle ossa in persone senza condizioni preesistenti. Né l’assunzione di proteine estremamente elevate ha mostrato detrimenti per i lipidi nel sangue o i livelli di glucosio.

Che ne dici della longevità? Beh, nessuno lo sa per certo. Alcuni studi suggeriscono che la restrizione di alcuni aminoacidi (metionina e BCAA) potrebbe aiutare con la longevità. Ma questi studi sono tutti in cellule o topi, dal momento che non si può davvero fare una sperimentazione a lungo termine sugli esseri umani a causa dei costi e delle preoccupazioni etiche. Anche i confondenti abbondano, poiché l’alto contenuto proteico di solito significa alte calorie. Alti livelli di proteine nelle persone anziane possono allontanare anche la sarcopenia (perdita muscolare legata all’età).

Un’opzione è mescolare la vostra dieta, con periodi di alto contenuto proteico intervallati da periodi di proteine inferiori o qualche forma di digiuno. Ciò può mitigare i problemi di longevità, anche se non sarà ottimale per il massimo guadagno muscolare.

L’assunzione molto elevata di proteine non ha dimostrato di avere svantaggi per il fegato, i reni e le ossa. Esiste una potenziale preoccupazione per la longevità, tuttavia è difficile studiare direttamente perché non sono possibili prove a lungo termine e esistono molti confondenti.

È malsano mangiare molte proteine durante ogni pasto? Le proteine sono sprecate?

In una parola, no. La massima obsoleta che puoi assorbire solo 30 grammi di proteine per pasto non è semplicemente vera.

Per non parlare del fatto che i bodybuilder più esperti diffondono il loro apporto proteico in diversi pasti durante il giorno al fine di massimizzare assolutamente la massa muscolare (anche se i guadagni marginali dopo tre o quattro pasti sono abbastanza piccoli).

Mangiare un sacco di proteine in un pasto (oltre 30-40 grammi) è perfettamente bene per la maggior parte delle persone, e non malsano. La proteina non va sprecata.

I cibi non proteici mangiati dai bodybuilder sono sani?

Qual è la ragione più diretta per l’aumento della malattia cronica correlata all’obesità in tutto il mondo? Eccesso di cibo junky. E cosa mirano a fare i bodybuilder? Stare lontano da mangiare cibo junky, altrimenti noto come cibo che non li aiuterà a guadagnare muscoli o perdere grasso o sollevare pesi meglio.

Non è più il 1980. Quindi non tutti i bodybuilder si sostengono principalmente su pollo, broccoli e riso integrale. Ma i “cheat days” sono pochi e lontani tra loro per i migliori bodybuilder competitivi.

Nel 2019, uno studio del reparto metabolico altamente controllato ha dimostrato che includere troppo cibo ultraprocesso nella dieta aumenta sostanzialmente l’assunzione di cibo e l’aumento di peso. Probabilmente si potrebbe immaginare che già, ma lo fa pesantemente contribuire ai bassi livelli di grassi dei bodybuilder: semplicemente non mangiano cibi ultraprocessed molto spesso.

E in genere mangiano una buona dose di verdure e altri alimenti ricchi di fibre, che sono anche sazianti. Quindi, in questo modo, le diete pro-stile possono essere molto vantaggiose.

A parte le proteine, i bodybuilder spesso si attaccano a diverse graffette abbastanza sane come riso e spinaci, o patate e broccoli. Bruciano anche molte calorie, quindi il consumo di amido non porta ad un aumento di grasso. I cibi fritti sono rari, così come gli alimenti trasformati, e la salubrità complessiva dei loro alimenti di base è piuttosto alta.

Il rigoroso conteggio delle calorie è sano?

Alcuni degli ethos bodybuilding ha gocciolato verso il basso nel corso degli anni, e ha aiutato non-culturisti perdere peso e raggiungere una composizione corporea più sana. Primo tra questi è stato il conteggio delle calorie: culturisti competitivi sono stati alcune delle prime persone a contare attivamente le calorie su base regolare. Questo potrebbe sembrare ossessivo per alcuni, ma se conti regolarmente le calorie (a volte sotto l’etichetta di IIFYM o “Se si adatta alle tue macro”), è molto più difficile vagare nel territorio di binging.

Ma il conteggio delle calorie è utile per i non culturisti? Le prove sono miste, ma gli studi sono scarsi e spesso non di alta qualità.

Il conteggio delle calorie funziona sicuramente per regolare l’equilibrio energetico e quindi l’aumento di peso. Tuttavia, molti dei principali impedimenti alle diete per la salute sono tipicamente psicologici, quindi il conteggio delle calorie può funzionare fino a quando non lo fa, e si va fuori dai binari.

Numerosi editoriali e recensioni poo-poo conteggio delle calorie, e uno studio conclude anche che le persone non amano le app di conteggio delle calorie, mentre un altro lo associa ai disturbi alimentari.

Le associazioni e gli editoriali sono buoni da discutere, tranne che molte persone hanno fatto affidamento su app di conteggio delle calorie per l’aderenza a una dieta sana e massicci miglioramenti di perdita di peso e salute. Questo non è stato ancora catturato da studi su larga scala. Quindi, se ti piace, attenersi ad esso!

Culturisti iniziato contare le calorie prima praticamente chiunque altro. Se un rigoroso approccio al conteggio delle calorie ti aiuta, allora fallo con tutti i mezzi. Non devi rispondere alle preferenze di qualcun altro.

I cicli di carica e taglio ripetuti sono sani?

In primo luogo, una nota: bulking e taglio è in genere seguita da una delicata routine di picco, lo scopo di gettare acqua da sotto la pelle ma mantenere i muscoli alla ricerca di pieno. Può essere pericoloso manipolare l’assunzione di acqua ed elettroliti per prepararsi a un concorso. Anche per i concorrenti esperti, può causare danni agli organi o altre conseguenze a lungo termine.

In secondo luogo, notare la differenza tra “intelligente” di massa e “sporco” di massa. Alcuni bodybuilder guadagnano una quantità eccessiva di peso durante i cicli di carica, riempiendo i loro volti con troppo cibo malsano. Ma questi bodybuilder perderanno invariabilmente le loro competizioni, a meno che non prendano la giusta combinazione di anabolizzanti o abbiano una genetica incredibile.

Ripetuti cicli di carica e taglio non sono stati studiati in profondità per gli effetti sulla salute. Presumibilmente, la salute dell’intestino (a causa di disturbi nella flora intestinale da oscillazioni selvagge nella dieta) e la salute cardiometabolica (esacerbata da stress da esercizio pesante durante oscillazioni selvagge nella dieta) possono essere a rischio da masse sporche e tagli gravi. Ma attendiamo studi specificamente guardando a questo.

Bulking e taglio non sono intrinsecamente malsano. Ma ripetuti cicli di carica e taglio per lunghi periodi potrebbero teoricamente avere effetti dannosi, in particolare per la salute intestinale e cardiometabolica.

È salutare prendere una barca di integratori?

In qualsiasi momento, le probabilità di effetti collaterali derivanti dall’assunzione di tonnellate di integratori (come 15-20 integratori diversi ogni giorno, o anche di più) possono essere basse. Ma aggravato nel tempo, il rischio per la salute diventa più alto. Sfortunatamente, questa è un’area altamente sottovalutata che lascia più domande che risposte.

Gli effetti collaterali del supplemento portano a circa 23.000 visite al pronto soccorso negli Stati Uniti all’anno, e questo non tiene conto dei possibili effetti cronici sulla salute che si verificano a lungo termine, che potrebbero non essere collegati al supplemento specifico(s) in colpa.

Più integratori prendi, maggiore è la possibilità di interazioni, specialmente per gli integratori che influenzano gli ormoni e i processi metabolici di base. Prendendo diversi integratori di nutrienti insieme a una polvere proteica e creatina non è probabile che sia rischioso come prendere diversi integratori meno studiati, ovviamente.

Non ci sono stati studi randomizzati che confrontano l’uso di integratori molto alto contro l’uso di integratori bassi. Quindi nessuno conosce l’impatto delle assunzioni prolungate di combinazioni di integratori specifici. È probabile, tuttavia, che i benefici marginali di prendere tonnellate di integratori (come 15-20 diversi integratori ogni giorno, o anche di più) non superano i rischi per la maggior parte delle persone. Come si può anche sapere quale supplemento sta avendo quale effetto?

Nel complesso, le diete bodybuilding includono diverse caratteristiche di promozione della salute. Dopo tutto, ovviamente diete malsane (come una dieta a base di patatine e soda) andrebbero contro l’obiettivo di ottenere la massima muscolatura e il minimo grasso. I bodybuilder professionisti devono rimanere relativamente sani per spingere ripetizioni e pesi massimi in palestra.

Ma gli effetti a lungo termine di una dieta di bodybuilding hardcore sono sconosciuti, soprattutto per quanto riguarda ripetuti cicli di carica e taglio estremi. I rischi potenziali possono essere maggiori per coloro che utilizzano livelli più elevati di anabolizzanti.