Sternocleidomastoid Neck Stretch: il modo migliore per allungare e rilasciare la tenuta del collo

Provi dolore al collo al lavoro? Il tuo collo si sente rigido o dolorante quando ti svegli al mattino? La tenuta e la tensione nel collo ti impediscono di dormire la notte?

Se “sì” è la risposta a uno di questi, allora potresti trarre beneficio dallo stiramento dello Sternocleidomastoideo, il muscolo del collo principale che è soggetto a tensione e tensione.

È spesso pieno di punti trigger in persone con oppressione al collo, mal di testa, rigidità o dolore.

Senza affrontare la tensione nel muscolo sternocleidomastoideo, i problemi al collo possono solo peggiorare.

Non solo, ma uno Sternocleidomastoide stretto può persino lasciarti incline a sviluppare la postura della testa in avanti.

Se questo suona come te e vuoi imparare come allungare questo muscolo per migliorare la postura della testa e aumentare la mobilità, continua a leggere.

Che cos’è lo sternocleidomastoide?

Lo sternocleidomastoide è un muscolo situato su entrambi i lati del collo e svolge un ruolo nel facilitare praticamente tutti i movimenti del collo.

Si accorcia e si allunga mentre inclini la testa da un lato all’altro, annuisci su e giù e guarda da un lato all’altro.

Stabilizza anche la testa mentre cammini ed esegui altri compiti fisici.

Il muscolo inizia alla base del cranio (osso mastoideo), dietro l’orecchio su entrambi i lati e si estende verso il basso fino alla parte superiore dell’osso del colletto (sterno e Clavicola), su ciascun lato.

Testa in avanti Postura

Quindi, in che modo uno sternocleidomastoide stretto porta alla postura della testa in avanti?

In una postura della testa in avanti, il collo tiene la testa davanti al busto invece che allinearsi direttamente sulle spalle.

Le persone più inclini a sviluppare questa postura sono persone con cifosi toracica (gobbo) che è una parte superiore della schiena eccessivamente curva.

Altri che lo sviluppano sono quelli che si alzano il collo per ore al giorno a un laptop, un dispositivo mobile o una scrivania del computer, o anche al volante del conducente.

Il problema è, è che quando si tiene la testa in queste posizioni per lunghi periodi di tempo, i muscoli iniziano ad adattarsi a queste nuove posizioni.

Quando i muscoli si abituano a tenere la testa in posizione avanzata, iniziano a rimanere in quel modo, e anche la forma della colonna vertebrale può diventare riqualificata nel tempo.

In una postura della testa in avanti, il muscolo sternocleidomastoideo si trova in una posizione accorciata e stretta. Questo mantiene la testa tirata verso il basso e in avanti.

Se si desidera correggere la postura della testa in avanti è necessario allungare gradualmente lo Sternocleidomastoid con frequenti allungamenti e rilasciando punti trigger.

Vantaggi di allungare i muscoli sternocleidomastoidei

Allungare i muscoli sternocleidomastoidei nella parte anteriore e sui lati del collo ha benefici di vasta portata per il corpo.

Oltre ai suoi effetti protettivi e curativi sulla salute fisica, migliora anche l’umore e migliora la funzione cerebrale.

Ecco alcuni altri vantaggi di allungare questo importante muscolo.

Migliora la postura

Allungare i muscoli sternocleidomastoidei su base regolare quando si ha la postura della testa in avanti può invertire il disallineamento.

La postura della testa in avanti raramente esiste in isolamento da altri problemi posturali. Allungando lo Sternocleidomastoideo e riportando la testa in allineamento con il busto.

Combatte il dolore al collo

Il dolore al collo causato da un muscolo sternocleidomastoideo teso può essere alleviato con stretching e automassaggio o rilascio miofasciale.

Quando la tenuta è alleviata, il dolore al collo viene in genere ricevuto all’istante o al mattino successivo quando ti svegli.

Con una routine di stretching del collo coerente, puoi tenere a bada il dolore al collo prevenendo la tenuta e alleviando lo sforzo prima che peggiori.

Allevia la rigidità e migliora la gamma di movimento

Lo stretching dà alle fibre muscolari la possibilità di allungarsi dopo essere state contratte e accorciate.

Se hai la postura della testa in avanti, i muscoli sternocleidomastoidei si contraggono per aiutare a tenere il peso della testa in posizione avanzata.

Stretching allunga i muscoli del collo in modo che la testa può avere una maggiore gamma di movimento. Inoltre allenta la tensione, alleviando la rigidità che provoca disagio.

Aumenta l’apporto di sangue al cervello

Lo stiramento del tessuto muscolare consente alle sue fibre di assorbire ossigeno fresco e sostanze nutritive dal flusso sanguigno.

L’eccessiva tensione nei muscoli del collo, come nello sternocleidomastoide, può influenzare la funzione del cervello, a sua volta influenzando l’umore e le prestazioni cognitive.

Aprendo i tessuti muscolari e stimolando un migliore flusso sanguigno, allungando i muscoli sternocleidomastoidei aiuta ad alimentare il cervello con ossigeno e sostanze nutritive.

Questo può fare molto per ridurre il rischio di ictus, che può accadere quando c’è una mancanza di un adeguato apporto di sangue al cervello.

Come fai a sapere se il tuo Sternocleidomastoid è stretto?

Dolore e tensione rigida nel collo sono segni rivelatori il muscolo sternocleidomastoideo è troppo stretto. Mal di testa e dolore alla mascella sono anche sintomi comuni.

Se hai una postura scorretta o ti crani il collo quando usi dispositivi mobili, o se passi ore al giorno a un laptop o una scrivania, le tue possibilità di tenuta del collo sono alte.

Il modo più comune in cui il muscolo sternocleidomastoideo del collo si accorcia è quando la testa si trova sempre in una posizione di “collo di testo”, meglio nota come postura della testa in avanti.

Test per la tenuta del collo

Ci sono alcuni test che è possibile eseguire per dire se il collo è eccessivamente stretto e accorciato.

Se uno di questi test ti dice che il collo è stretto, allora sai che devi rilasciare il muscolo sternocleidomastoideo e allungarlo.

1. Sentire lungo la lunghezza del vostro Sternocleidomastoid su entrambi i lati, pizzicando delicatamente per sentire per eventuali punti trigger. I punti trigger sono aree isolate che si sentono più dolorose o sensibili quando vengono premute e sono un segno che le fibre del tessuto sono annodate e tese.
2. Gira la testa a sinistra ea destra. Se il tuo movimento è limitato o se è doloroso da raggiungere, la tenuta sternocleidomastoidea potrebbe essere la ragione.
3. Allunga la testa verso l’alto e poi verso il basso per allungare la parte anteriore e posteriore del collo. Se la gamma di movimento è limitata, è un segno che lo Sternocleidomastoid è accorciato e deve essere allungato.

Come creare la lunghezza nel tuo Sternocleidomastoid

Il modo migliore per allungare questo muscolo è prima eseguendo il rilascio miofasciale per rimuovere eventuali punti trigger che causano oppressione cronica.

Questo è poi seguito da tecniche di allungamento per creare più lunghezza.

Questi processi non sono qualcosa che fai solo una volta. Sarà necessario eseguire questi regolarmente soprattutto se non si prende mai il tempo per allungare il collo.

Rilascio miofasciale per lo sternocleidomastoideo

Il rilascio miofasciale è il rilascio di punti trigger nella fascia intorno ai muscoli, che è il sottile strato di tessuto connettivo che mantiene i muscoli separati dalle ossa e dagli altri muscoli.

Le fibre nella fascia diventano strette e annodate altrettanto o più del tessuto muscolare sotto la fascia.

Se hai punti trigger nel collo, è probabile che molti di questi punti trigger siano in realtà nello strato fascia del tessuto e potrebbero beneficiare del rilascio miofasciale.

Rilascio miofasciale è in genere fatto utilizzando strumenti di auto-massaggio come rulli di schiuma e sfere di massaggio, che funzionano comprimendo la fascia e impastare per rilasciare punti trigger.

Per rilasciare la fascia intorno al muscolo sternocleidomastoideo, è possibile utilizzare una sfera di massaggio o la mano.

Sfera di massaggio Sternocleidomastoid rilascio

È possibile utilizzare una sfera di massaggio per massaggiare il Sternocleidomastoid in piedi o sdraiati sul davanti. Il video qui sopra mostra la versione sdraiata.

• Sdraiati a faccia in giù su un tappetino e posiziona un tappetino yoga arrotolato o un asciugamano sotto l’ascella destra.
• Metti la palla da massaggio sopra il tappetino o l’asciugamano arrotolato in modo che la palla si trovi direttamente sotto il muscolo del collo Sternocleidomastoideo sul lato destro del collo.
• Inclinare lentamente la testa su e giù e da un lato all’altro per massaggiare le fibre del muscolo e applicare una pressione sui punti trigger.

Sternocleidomastoid Massaggio Rilascio a mano

Se non si dispone di una sfera di massaggio, il video qui sopra mostra come rilasciare lo Sternocleidomastoid utilizzando solo la mano.

• Individua il muscolo sternocleidomastoideo su un lato del collo dove inizia alla base dell’osso del colletto. Per trovarlo, gira la testa lateralmente nella direzione opposta del lato che stai localizzando e senti il muscolo simile a una banda che percorre la lunghezza del collo che sporge.
• A partire dal basso al vostro osso del collare, lentamente lavorare la mano il muscolo, delicatamente pizzicare la band e la sensazione per i punti di trigger.
• Quando si scopre un punto di innesco, è sufficiente applicare una pressione con le dita o spremere il muscolo. Questo rilascia il punto di innesco, e si può dire perché si dovrebbe sentire un rilascio immediato di tensione e tenuta dopo aver lasciato andare la pressione.
• Ripetere sul lato opposto.

Come allungare il tuo Sternocleidomastoide

Il tuo Sternocleidomastoide è un muscolo spesso, simile a una banda, e allungandolo attraverso diversi tratti del collo e facendo molte ripetizioni ti assicura di rilasciare la tensione e allungare il muscolo.

Non è anche il muscolo più facile da allungare dato il modo unico in cui si attacca a due diverse parti del corpo, quindi potrebbe volerci del tempo per imparare come allungarlo.

Ecco 2 tratti che puoi fare per allungare il tuo Sternocleidomastoid:

Seduta di 30 Gradi di Rotazione Laterale Elasticizzato

• Seduta di altezza in una sedia, guardare di 30 gradi a destra
• Sollevare il braccio destro e si usa per tirare delicatamente e inclinare la testa fino a sentire un tratto nel vostro collo
• tenere Premuto per 10 secondi, poi lentamente passare i lati

Inclina la Testa

• Sedere alto, con le spalle rilassate verso il basso
• Lentamente cadere la testa verso la spalla destra, che si estende al lato sinistro del collo
• Applicare una piccola quantità di pressione per il lato sinistro della testa, in modo che si sentire il tratto più profondo
• tenere Premuto per 10 secondi e tornare al centro
• Fare lo stesso sul lato sinistro
• Ripetere per 10 ripetizioni su ogni lato

Cura del Collo e Prevenire Problemi al Collo

L’allineamento del collo e la testa è la parte di l’allineamento della complessiva della colonna vertebrale e posturale problemi che interessano la colonna vertebrale può causare seri problemi.

Quando i dischi spinali sono sotto stress eccessivo a causa di un’eccessiva curvatura spinale, aumenta il rischio di problemi come i dischi scivolati e la malattia degenerativa del disco.

Vuoi anche prenderti cura del tuo collo e prevenire la tensione muscolare prima che diventi una fonte di dolore muscolare cronico.

Allungare regolarmente il muscolo sternocleidomastoideo può aiutare a prevenire la postura della testa in avanti in modo che non diventi una fonte di dolore e problemi di salute.

Se si nota la tenuta iniziare a tornare, stare davanti ad esso con auto-massaggio e trigger point rilascio.

Un altro aspetto importante di prendersi cura del collo è migliorare la postura e rendere la scrivania più ergonomica.

Se si dispone di cifosi toracica o iperlordosi, si potrebbe considerare l’utilizzo di un tutore posteriore che aiuta a correggere il disallineamento, dal momento che può aiutare a correggere meglio la postura della testa in avanti.

Prima di cercare farmaci per il dolore al collo, assicurati di affrontare anche la causa principale del problema fissando la postura del collo e alleviando la tensione muscolare.

Senza arrivare al fondo del collo tenuta, rigidità o dolore, è destinato a peggiorare.

Su una nota positiva, è possibile ottenere sollievo dal dolore al collo e correggere la postura della testa in avanti rilasciando e allungando il muscolo sternocleidomastoideo.

Ricorda solo che se il collo è particolarmente stretto, dovrai eseguire questa routine regolarmente.

Anche se potrebbe non essere una soluzione completa, è un’opzione naturale per gestire il dolore e potenzialmente prevenirlo in futuro.

Se qualche esercizio sul collo porta a un peggioramento del dolore, interrompere immediatamente.

Naturalmente, aiuta sempre a essere guardato da un professionista che può capire il tuo caso specifico e suggerire un percorso di trattamento di conseguenza.