La maggior parte dei miei triatleti non sta facendo allenamenti estremamente difficili in piscina come nell’emisfero settentrionale ora sono fatti con le corse e il nuoto in acque libere. Spero di attirarli di nuovo in piscina dopo la solita pausa post-IRONMAN World Championship/ fine stagione offrendo un sacco di brevi interruzioni tecniche nel mezzo di set di yard più lunghi, 2,000-4,000. Durante questo periodo dell’anno uso i giocattoli da nuoto in modo creativo per sfidare e interrompere l’autopilota di nuoto di cui siamo tutti spesso colpevoli durante la stagione delle corse. Troppo crociera ed è fin troppo facile smettere di pensare a ciò che speriamo di ottenere da un particolare set o trapano.
Durante questi mesi invernali uso spesso i primi 15 metri della linea di corsia di una piscina (spesso evidenziata con un colore diverso come il rosso) come linea guida per varie esercitazioni e controllo del respiro durante l’allenamento. Ora è il periodo dell’anno per fare questi tipi di allenamenti, che mi riferisco a come nuoto di resistenza tecnica.
Ecco un esempio di riscaldamento e cooldown che utilizza questi tipi di trapani brevi e focalizzati e l’uso di attrezzature:
Warmup (2-3X)
- 100 Libero, con i primi 75 con un pull buoy tra le cosce
- 50, con i primi 25 con un pull buoy tra le caviglie
Sottoinsieme
- 8 x 25 con 4 colpi con i pugni serrati, 4 tempi veloci braccia, quindi agevole il resto della lunghezza
- Resto 15 secondi tra 25
Tecniche di Resistenza Principale (vedere di seguito)
- 100 tecniche di Connessione con palette, pinne e boccaglio
- 50, ad un ritmo medio
- 50 ad un passo facile
Con un riscaldamento e cooldown focalizzati sul trapano, aggiungo un elemento di fitness costante con un set principale di 1.500 m (o yard) che offre una produzione aerobica costante con particolare attenzione alla tecnica.
Resistenza tecnica Set principale#1
- Nuotate 5 X 300m (o iarde) riposando 30 secondi tra di loro come segue:
- i Pugni serrati Freestyle per i primi 5 metri di lunghezza
- Gambe solo per la prima e l’ultima 5 metri di lunghezza (con le braccia incrociate sulla testa, come si spingere fuori, al tuo fianco come fine di ogni lunghezza)
- controllo del Respiro/non respirare per la prima e l’ultima 5 metri di lunghezza
- Indossare pinne, ma il punto basso nel primo e nell’ultimo 5 metri di lunghezza per sentire avanzo di trascinare e lavorare le braccia più difficile.
- Scull fuori dal muro. Pivot al gomito, punta delle dita sul fondo della piscina, palme per spingere verso le pareti della piscina poi tornare a uno di fronte all’altro.
Mentre tutti noi abbiamo un obiettivo di ottenere più veloce, in questo momento è importante concentrarsi di più sul nuoto bene. Soprattutto dopo una stagione di nuoto in acque libere, che può annullare un sacco di buona tecnica. Incoraggio il nuoto lento per una maggiore precisione, migliori percorsi per mani e braccia e per correggere le cattive abitudini che potrebbero essere sorte durante la stagione delle corse.C’è poco da guadagnare con sforzi duri al momento e il corpo e la mente hanno bisogno di recuperare.
Un nuovo approccio all’allenamento di nuoto porterà a maggiori stimoli per migliorare. Ho un sacco di nuotatori più lenti che aggiungono boe di tiro giganti per tenere il passo—si stanno facendo nessun favore—io chiamo questo nuoto pigro. Stai coprendo una moltitudine di problemi nella tua tecnica freestyle che potrebbero davvero ostacolare la tua giornata di gara se le temperature salgono e non puoi indossare una muta.
Il nuoto lento può essere buono perché ti permette di essere preciso, lento significa radicare nuove buone abitudini e cancellare le cattive abitudini. Ancora più importante, lento è ciò che accade prima di iniziare a nuotare velocemente più vicino alla stagione di gara. Non abbiate fretta di lasciare questo periodo del vostro viaggio di nuoto. Gli annunci promettono grandi ritorni in velocità con l’ultimo pezzo di attrezzature o stile di sessione, ma lento è un buon posto per essere per un po ‘ mentre si fanno uso di recupero attivo e imparare i movimenti corretti in modo permanente. Il seguente set principale si concentra sulla posizione della mano e la forza, causando a rallentare la corsa e sentire l’acqua.
Resistenza tecnica Set principale#2
- Pugni aperti / chiusi, nuoto rilassato libero 300m con pinne. Lunghezze alternate con probabilità normale Freestyle e anche lunghezze tenere i pugni serrati per 3 colpi, poi nuotare normalmente per 3 colpi.Utilizzare l’avambraccio mentre la dimensione della mano è diminuita.
- Alternate mani pugni / dita strombato 300m Libero nuoto rilassato. Nuotare lunghezze alternate come segue: pugno della mano destra serrato, dita della mano sinistra divaricate / pugno della mano sinistra serrato, dita della mano destra divaricate. Utilizzare l’avambraccio mentre la dimensione della mano è diminuita. Cerca di mantenere livelli di propulsione simili nonostante le discrepanze nella forma e nelle dimensioni della mano.
- SPS (singolo paddle nuoto), 300 m Libero rilassato nuoto con una singola pagaia come segue: 100 m con la mano destra normale, la mano sinistra con la pagaia, 100 m mano sinistra normale, la mano destra con una pagaia, 50 m con entrambe le pagaie, 50 m normale Trasporto.
- Pugni / dita divaricate, 300m libero nuoto rilassato con pull boa: Nuotare lunghezze alternate, pugni serrati/dita divaricate.
- Routine di forza della mano: 3×100 m libero progredendo con ogni 100, concentrarsi sulla forza della mano e propulsione. Riposo 30 secondi tra ogni 100.
Non confondere il nuoto lento con il nuoto meno spesso. Anche con le migliori intenzioni prima di sapere che è quasi il fine settimana e che Lunedi sessione di squadra notte è un lontano ricordo. Incoraggio i nuotatori a contare le sessioni al mese per evitare l’abitudine di accontentarsi di una buona settimana e poi lasciarla scivolare. Mirare a 14 sessioni al mese è un obiettivo molto più utile e produttivo. Due o tre di queste sessioni a settimana possono quindi essere più lente, tecniche e più accurate. Dopo alcuni mesi di nuoto in questo modo sarai in grado di aggiungere più set anaerobici e notare una grande differenza nella tua velocità e tecnica complessiva.
Leggi la seconda parte della nostra serie di resistenza tecnica QUI.
