The McGill Big 3 For Core Stability

Nelle ultime settimane, abbiamo discusso il tema della lombalgia. Nel nostro articolo più recente, ho svelato un semplice protocollo passo-passo di screening la schiena insieme ad alcuni modi per iniziare a liquidazione i sintomi. Oggi voglio condividere come iniziare a riparare il tuo infortunio in modo da poter tornare tranquillamente all’allenamento con bilanciere.

Nella mia carriera di fisioterapista, ci sono pochi che hanno avuto un impatto maggiore su come mi avvicino a trattare le lesioni lombari come il Dr. Stuart McGill dell’Università di Waterloo. Negli ultimi decenni ha scritto ampiamente sul tema degli infortuni alla schiena e sul concetto di stabilità del nucleo (in libri come Ultimate Back Fitness and Performance e Back Mechanicas e in innumerevoli articoli di riviste professionali-visita www.backfitpro.com). 1mentre voglio passare brevemente le basi di ciascuno con voi oggi, consiglio vivamente di approfondire questi argomenti con le sue pubblicazioni.

Il riposo completo non è mai una correzione

Pensa all’ultima volta che sei andato dal tuo medico di famiglia con una lamentela di dolore. Se hai provato quel dolore mentre sollevavi un bilanciere, c’è una buona probabilità che il dottore abbia pronunciato queste parole: “Consiglio di non sollevare per alcune settimane.”Ti suona familiare?

È vero che molti trovano un sollievo a breve termine dei loro sintomi seguendo questi ordini. Ha senso sulla carta. Se stacco provoca la schiena a male, non stacco probabilmente diminuire il dolore! Problema risolto giusto?

Sbagliato.

Eliminando ciò che innesca il dolore per alcune settimane probabilmente diminuirà i sintomi, non è mai una soluzione finale. Le probabilità sono che il dolore alla fine tornerà perché non hai mai affrontato il motivo per cui il problema è iniziato in primo luogo.

Eliminare il movimento, la postura o il carico che causa il tuo dolore è solo metà della battaglia per riparare qualsiasi lesione. Chiunque può dirti di smettere di fare qualcosa che fa male. Eliminare i sintomi e costruire il tuo corpo per diventare più resistente alle lesioni future richiede un approccio diverso e più attivo.

Per dare il via a questo approccio attivo, iniziamo imparando a conoscere il “nucleo” del nostro corpo e come la sua funzione si riferisce sia alla causa che alla correzione della lesione.

Che cos’è ‘core stability?’

Immaginate per un momento un’orchestra sinfonica composta da innumerevoli musicisti. Proprio come ogni persona deve suonare i propri strumenti in modo unito con costanti cambiamenti di tempo e volume, anche il nostro corpo deve coordinare ogni muscolo e articolazione per creare un movimento mirato e sonoro.

I muscoli che circondano la nostra colonna vertebrale sono considerati il “nucleo” del nostro corpo. È composto dai muscoli addominali sul davanti e sui lati, dai muscoli erettori della schiena e anche dai muscoli più grandi che si estendono su più articolazioni (come i muscoli lats e psoas). Potrebbe sorprenderti che anche i glutei sono una parte importante del “core” (qualcosa che imparerai molto presto!). Ognuno di questi muscoli deve lavorare insieme per migliorare la stabilità della colonna vertebrale. Ma cos’è veramente la “stabilità”?

La stabilità spinale è qualcosa Professore alla McGill è stato in grado di definire e misurare con il suo lavoro. In primo luogo, quando i muscoli si contraggono creano forza e rigidità. È la parte di rigidità che è importante per la stabilità. Pensa alla colonna vertebrale come a un’asta flessibile che deve essere irrigidita per sopportare il carico. Questo è il ruolo dei muscoli. Attraverso la sua ricerca, ha misurato gli atleti che non riescono a ottenere un’adeguata rigidità muscolare intorno alla colonna vertebrale coordinando l’attivazione muscolare e le loro successive lesioni e dolore.

In secondo luogo, il nostro corpo funziona come un sistema collegato. E il movimento distale richiede rigidità prossimale. Considera di provare a muovere un dito avanti e indietro molto rapidamente: il polso doveva essere irrigidito altrimenti l’intera mano si muoveva. Ora usando lo stesso principio considera l’azione del camminare. Il bacino deve essere irrigidito alla colonna vertebrale altrimenti l’anca sinistra cadrebbe mentre la gamba sinistra oscilla in avanti per fare un passo. Questa rigidità del nucleo non è negoziabile per consentire la camminata. Così tutto il movimento del corpo ha bisogno di coordinamento appropriato di muscoli. Per muoversi, correre o accovacciarsi richiede rigidità della colonna vertebrale e stabilità del nucleo.

Quando il nucleo non riesce a soddisfare le esigenze di stabilità poste sul corpo durante un certo sollevamento, parti della colonna vertebrale saranno sovraccaricate di forze che aumentano il rischio di lesioni e le prestazioni ne risentiranno. Proprio come un trombettista che strilla fuori campo e stonato smantellerebbe istantaneamente il suono dell’intera orchestra, ogni muscolo che circonda la colonna vertebrale deve svolgere la sua parte nel mantenere la “sinfonia di movimento” del nostro corpo per produrre un movimento sicuro e potente.

Da dove cominciamo?

Ci sono due approcci generali che molti prenderanno per affrontare un anello debole del nucleo. Il primo (e il metodo più comune che vedrai nei club di fitness di tutto il mondo) è attraverso esercizi di rafforzamento dinamico come scricchiolii, estensioni della schiena o torsioni russe. Tradizionalmente allenatori e medici hanno usato questi esercizi che costruiscono la forza attraverso il movimento con la mentalità che un nucleo più forte darà alla colonna vertebrale meno possibilità di instabilità e rottura sotto tensione.

Ad un certo punto questo è vero. Ogni muscolo che circonda la colonna vertebrale ha bisogno di avere una quantità sufficiente di forza per contrarsi e ‘accendere’. Quando i muscoli del nostro core si contraggono, si crea rigidità. Proprio come un ragazzo-filo che si attacca e regge una torre radio, ogni muscolo che circonda la colonna vertebrale deve fornire una certa quantità di tensione e rigidità per mantenere la forza della colonna vertebrale nel suo complesso e tenerlo da instabilità e diventare feriti.

Tuttavia, ecco cosa la maggior parte delle persone non capisce. Molte persone che sviluppano mal di schiena hanno già una schiena forte!4 Mentre esercizi come torsioni russe, sit-up o estensioni posteriori da una macchina GHD possono essere ottimi per aumentare la forza, fanno poco per aumentare la rigidità del nucleo.8

Al fine di migliorare la qualità della rigidità, si deve allenare il nucleo in modo diverso. Questo avviene attraverso il secondo approccio di utilizzare esercizi isometrici costruiti per migliorare la resistenza muscolare e la coordinazione.

Un ‘isometrico’ descrive quando un muscolo o un gruppo di muscoli sono attivati e contratti, ma non vi è alcun cambiamento nelle articolazioni che attraversano. Ad esempio, durante una tavola laterale i muscoli obliqui laterali e quadratus lumborum (QL) sono molto attivi, ma la colonna vertebrale e i fianchi rimangono fermi e non si muovono. La ricerca ha scoperto che gli esercizi isometrici per migliorare la resistenza muscolare sono di gran lunga superiori rispetto agli esercizi di rafforzamento dinamico per migliorare la rigidità e la stabilità spinale (che li rende ideali non solo per la riabilitazione delle lesioni alla schiena, ma anche nell’allenamento e nel miglioramento delle prestazioni atletiche).8

Questo perché le funzioni di base per limitare il movimento eccessivo (soprattutto nel sollevamento bilanciere) piuttosto che crearlo. Pertanto, il modo tradizionale in cui il mondo del fitness e della riabilitazione si è avvicinato affrontando il nucleo per anni è stato completamente indietro! Questo è il motivo per cui qualcuno può avere un six-pack strappato e tuttavia avere una scarsa stabilità del nucleo quando si tratta di stacco o di eseguire uno squat.

Per irrigidire il busto e limitare il movimento eccessivo, ogni muscolo del nucleo deve co-contrarsi o lavorare insieme. Quando questo viene fatto correttamente attraverso un’azione di rinforzo, il tuo corpo crea la sua naturale “cintura di sollevamento pesi.”Non solo questo irrigidirà la colonna vertebrale e la manterrà al sicuro quando si eseguono sollevamenti pesanti (come uno squat o uno stacco), ma aiuterà anche a trasferire la forza in tutto il corpo. Ad esempio, un sollevatore di pesi che esegue un jerk richiede una stabilità del nucleo sufficiente per trasferire la potenza che genera dalle gambe attraverso il nucleo e nella guida verso l’alto del bilanciere.

Tutti per uno, e uno per tutti

Proprio come l’illustrazione dell’orchestra sinfonica di prima, ogni muscolo del nucleo ha un ruolo da svolgere, ma nessuno è più importante dell’altro. Per questo motivo, un corretto allenamento di stabilità non dovrebbe concentrarsi su un muscolo specifico. Per decenni, ai medici è stato erroneamente insegnato a mettere a fuoco e isolare determinati muscoli come l’addome trasversale (TA), il multifido o il QL nel tentativo di migliorare la stabilità del nucleo. Questo metodo, tuttavia, è imperfetto per una serie di motivi.

In primo luogo, la ricerca ha dimostrato che è impossibile per un individuo attivare esclusivamente uno specifico muscolo del nucleo. Nonostante ciò che dice il tuo fisioterapista o medico, non puoi allenare il tuo multifidus, QL o anche il tuo muscolo TA in isolamento.

Anche se era possibile mirare a un muscolo specifico del nucleo (come alcuni sostengono sia possibile attraverso esercizi come lo svuotamento addominale), metodi come questo hanno dimostrato di essere molto meno efficienti nel creare stabilità per la colonna vertebrale rispetto al rinforzo addominale (contraendo tutti i muscoli del nucleo insieme).15

The Big 3

Ora che sappiamo che tipo di esercizi sono superiori per rehabbing lesioni alla schiena, è ora il momento di discutere quali esercizi esatti per iniziare! Purtroppo non c’è “one size fit’s all” quando si tratta di esercizi di base, perché non c’è un movimento universale che sottolinea ugualmente tutti i muscoli che circondano la colonna vertebrale. Per questo motivo, dobbiamo utilizzare un regime di esercizi per lavorare in modo efficiente tutti loro.

Nei suoi anni di studio della colonna vertebrale, il Dr. McGill ha scoperto che ci sono tre esercizi specifici che affrontano in modo più efficiente tutte queste aree senza stress eccessivi sulle parti della schiena che possono essere aggravate o irritate a causa di lesioni. Questo gruppo di esercizi è notoriamente diventato noto come ‘ The Big 3.’

• Curl-Up
• Side Plank
• Bird-Dog

Mobility First

Prima di descrivere ciascuno di questi esercizi di stabilità core consigliati, si consiglia di ridurre prima eventuali restrizioni significative di mobilità all’anca e alla colonna vertebrale toracica.

Se la mobilità in una di queste aree è limitata, può portare a compensazioni di movimento nella parte bassa della schiena. Ad esempio, se c’è mobilità dell’anca limitata durante il movimento tozzo, il bacino può essere tirato sotto (inclinazione del bacino posteriore) causando la parte bassa della schiena a lasciare la sua posizione neutra e rotonda.

Per questo motivo, se hai eseguito solo lavori di stabilità del nucleo ma non hai affrontato restrizioni significative di mobilità nelle articolazioni sopra o sotto la colonna lombare, la rigidità che hai creato sarà sempre di breve durata.

Un altro movimento di mobilità Dr. McGill consiglia di eseguire prima del Big 3 per ridurre la rigidità lombare e migliorare il movimento della colonna vertebrale è un ‘Gatto-cammello.’A differenza di altri tratti per la parte bassa della schiena che possono mettere stress dannosi sulla colonna vertebrale, questo esercizio enfatizza la mobilità in modo molto favorevole alla colonna vertebrale.

Passo 1: Assumere una posizione all-4 (quadrupede) sulle mani e sulle ginocchia.

Passo 2: Lentamente inarcare l’intera colonna vertebrale e fianchi più in alto possibile senza dolore in una posizione flessa o arrotondata. Dovresti finire con la testa che guarda verso il suolo. Questa è la posizione del cammello. Dopo una pausa per alcuni secondi spostare nella posizione opposta verso il basso esteso con la testa guardando in alto (il gatto). Assicurati di muoverti solo in un tratto leggero per ogni posizione e non forzare la colonna vertebrale in alcun dolore.

Esegui 5-6 cicli di questo esercizio prima di passare all’avvio del Big 3 con il curl-up.11

The Curl Up

Quando la maggior parte delle persone esegue ciò che è stato insegnato ad essere un “rannicchiarsi”, si piega o flette tutta la colonna vertebrale e tenta di portare il petto verso le ginocchia. Mentre questo esercizio attiva i muscoli del nucleo anteriore in grande misura (specialmente il retto dell’addome o il muscolo 6-pack) il movimento “crunch” fa alcune cose che non sono così attraenti soprattutto per coloro che attualmente si occupano di mal di schiena.

In primo luogo, il movimento del classico rannicchiarsi pone una grande quantità di compressione sulla colonna vertebrale che può flair up sintomi per coloro che sono ‘intolleranti al carico.'(fare riferimento al blog precedente sullo screening della schiena bassa per vedere se questo descrive il tuo infortunio alla schiena).17

In secondo luogo, il movimento estrae anche la colonna vertebrale dalla sua posizione neutra leggermente arcuata e la appiattisce in un po ‘ di flessione. Se i sintomi lombari aumentano con la flessione della colonna vertebrale (un termine chiamato “intolleranza alla flessione”), questo movimento dovrebbe essere evitato a tutti i costi.

Il tradizionale arricciatura si basa anche pesantemente sul muscolo psoas dell’anca anteriore per tirare il busto verso le cosce. Quindi, mentre pensi di isolare e scolpire quel sexy 6-pack facendo scricchiolii infiniti, in realtà stai facendo un ottimo lavoro nel rafforzare i flessori dell’anca.16

Un modo in cui possiamo ancora affinare e focalizzare la nostra attenzione sul miglioramento della capacità stabilizzante dei muscoli centrali anteriori in modo più efficiente è quello di eseguire un rannicchiamento modificato.

Passo 1: Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e l’altro dritto. Se al momento hai dolore che si irradia lungo una gamba, appiattisci quella gamba contro il terreno. Metti le mani sotto la schiena bassa (questo garantirà che la colonna vertebrale rimanga in una posizione neutra leggermente arcuata durante il passaggio successivo).

Fase 2: Prendi la testa da terra solo pochi pollici e mantieni quella posizione per 10 secondi. Se stai appoggiando la testa su un cuscino, immaginalo come una scala e solleva la testa da esso solo abbastanza per farlo leggere “zero” sul quadrante o sullo schermo.2 L’obiettivo è quello di eseguire questo curl-up senza alcun movimento nella parte bassa della schiena! Se alzi la testa e le spalle troppo in alto (come un tradizionale arricciatura o crunch) la schiena bassa si arrotonderà e le forze eccessive saranno trasferite alla colonna vertebrale che potrebbero aumentare i sintomi.

Fase 3:Dopo una presa di 10 secondi, rilassa la testa fino alla posizione di riposo.

Puoi progredire in questo esercizio e aumentare la difficoltà rinforzando gli addominali prima di muovere la testa o alzare i gomiti da terra per diminuire la base di stabilità.3

Quante ripetizioni eseguire

A differenza dell’allenamento per forza o potenza pura, la componente di resistenza della stabilità richiede che il corpo esegua molte ripetizioni di un esercizio per vedere miglioramenti. Il Dott. McGill sostiene l’utilizzo di uno schema di ripetizione piramidale discendente con prese isometriche di 10 secondi al fine di migliorare la stabilità senza affaticare e sovraccaricare il corpo.

Un programma di esempio sarebbe quello di eseguire cinque ripetizioni, poi tre, e infine uno alla fine (ciascuno con un 8-10 secondi di attesa). Riposare tra ogni set per 20-30 secondi. Poiché questo schema di rep diventa più facile, si consiglia di aumentare la quantità di ripetizioni piuttosto che la durata delle prese per costruire la resistenza senza causare crampi muscolari.3questo può essere liberamente modificato in base al tuo attuale livello individuale di resistenza e obiettivi (ad esempio utilizzando uno schema 6-4-2 o 8-6-4 rep).

Ho personalmente trovato questo metodo di allenamento il nucleo per essere molto efficace nel processo di riabilitazione dei miei pazienti a Boost Physical Therapy & Prestazioni sportive.

La tavola laterale

Dopo aver affrontato i muscoli del nucleo anteriore, passiamo ora ai lati del corpo. La tavola laterale è un esercizio unico in quanto attiva i muscoli obliqui laterali e QL su un solo lato del corpo, rendendolo una scelta eccellente per affrontare i legami deboli in stabilità mentre si posizionano forze minime sulla colonna vertebrale. Impegna anche un importante stabilizzatore dell’anca / bacino sull’anca laterale (il glute medius).12

Passo 1: Sdraiati su un fianco con le gambe piegate e la parte superiore del corpo sostenuta attraverso il gomito. Metti la mano libera sulla spalla opposta.

Fase 2: Sollevare i fianchi in modo che solo il ginocchio e il braccio sostengano il peso corporeo.

Passo 3: Tenere questa posizione per 10 secondi prima di tornare indietro. Eseguire lo stesso schema di ripetizione piramidale discendente per ciascun lato.

Ci sono una serie di progressioni divertenti che puoi fare con questo esercizio. Puoi iniziare spostando il posizionamento della mano dalla spalla opposta alla parte superiore dei fianchi o addirittura spostarti su una plancia laterale completa (peso corporeo supportato dai piedi e dal gomito).

Eseguire l’intera plancia lato con un piede davanti l’altro, perché si può anche fare un passo ulteriore e incorporano una sequenza (dove si sarebbe inclinare o ruotare il corpo verso la terra e verso il soffitto) se la plancia lato da solo è facile. Assicurati di tenere le spalle, il busto e la parte superiore della gamba in linea diretta durante questo rotolo per mantenere la parte bassa della schiena sicura.

Se non si riesce a realizzare anche la plancia laterale modificata (ponte dalle ginocchia) a causa di dolore alla spalla o al braccio, è possibile eseguire un sollevamento laterale della gamba. Inizia sdraiato su un fianco, brace i muscoli del core in modo appropriato e sollevare entrambe le gambe dal pavimento insieme a pochi centimetri. Tenerli per 8-10 secondi prima di rilassarsi.

Il cane Uccello

L’ultimo dei McGill ‘Big Three’ è il cane uccello. Questo è un esercizio eccellente per promuovere un nucleo stabile mentre il movimento si verifica alle articolazioni circostanti (gambe o braccia e gambe insieme). La combinazione di movimento che si verificano ai fianchi e alle spalle, mentre la parte bassa della schiena rimane stabile permette questo esercizio di avere eccellente riporto ai movimenti che si eseguono per tutta la giornata e nella sala pesi.

Passo 1: Assumere una posizione “Tutti e 4” (quadrupede) con la schiena in un allineamento neutro. Ricorda che una posizione ‘neutra’ è un arco molto leggero e non completamente piatto.

Fase 2:Senza permettere che si verifichi alcun movimento nella parte bassa della schiena, calciare una delle gambe all’indietro mentre contemporaneamente sollevare il braccio laterale opposto fino a quando entrambe le estremità sono completamente raddrizzate. Un utile spunto per assicurarsi che il movimento della gamba non crea un over-inarcamento della schiena è quello di pensare a calci il tallone del piede dritto indietro. Fare un pugno e contrarre i muscoli del braccio mentre lo si tiene nella posizione estesa può anche aumentare l’attività muscolare del nucleo (specialmente dei muscoli erettori spinae).

Se non riesci a eseguire il movimento del braccio e della gamba insieme senza dolore o è troppo difficile senza perdere l’equilibrio, prova la versione modificata con solo movimento delle gambe.

Passo 3:Tenere ogni posa estesa per 10 secondi prima di tornare alla posizione iniziale di tutti i 4. Puoi anche ‘spazzare’ il braccio e la gamba sotto il tuo corpo tra ogni ripetizione. Non lasciate che il vostro giro schiena durante questo movimento, ma invece mantenere la posizione neutra della colonna vertebrale e consentire il movimento si verifica solo dai fianchi e le spalle! Ancora una volta, esegui lo stesso schema di ripetizione discendente dei due esercizi precedenti.

Puoi progredire in questo esercizio disegnando un quadrato con la mano tesa da solo o la mano e il piede opposto insieme.

Non si dispone di livelli di libertà sufficienti per visualizzare questo video. Supporto software libero e aggiornamento.

Che dire di Low Back Stretching?

Se non l’hai notato, gli esercizi precedenti per avviare il processo di riabilitazione non includevano alcun tratto per la schiena! All’inizio della mia carriera come fisioterapista, era comune prescrivere alcuni tratti (come tirare le ginocchia al petto mentre si è sdraiati sulla schiena) come esercizio per molti con lombalgia.

All’epoca questo esercizio aveva senso. Coloro che avevano difficoltà a stare in piedi per lunghi periodi o sdraiati sulla schiena spesso si sentivano meglio quando erano in posizione flessa. Molti di coloro che si sono lamentati di sentirsi rigidi e dolorosi nella loro parte bassa della schiena hanno avuto un sollievo immediato dei loro sintomi dopo aver eseguito alcuni di questi tratti.

Tuttavia, mi sono reso conto (dopo aver letto e studiato dal Dr. Stuart McGill) che questo sollievo è solo un sollievo temporaneo per la maggior parte. Quando allunghi la schiena bassa, stai stimolando i recettori di stiramento in profondità all’interno dei muscoli che danno la percezione del sollievo dal dolore e la sensazione di minore rigidità.

Come ho scritto nei blog precedenti, la maggior parte del dolore muscolare e della rigidità che si possono sentire nella schiena è conseguenza di una reazione chimica chiamata infiammazione che si verifica dal vero infortunio situato più in profondità nella colonna vertebrale (rigonfiamento del disco, irritazione delle faccette, ecc.).5,6 La lesione sottostante è ciò che causa la contrazione secondaria o lo spasmo dei muscoli e del dolore circostanti.

Per questo motivo, la riabilitazione da un infortunio alla schiena per una grande maggioranza di atleti dovrebbe mirare a stabilizzare il nucleo e rieducare il movimento corretto per trattare il motivo per cui il problema è iniziato piuttosto che allungare i muscoli circostanti per aumentare la mobilità della parte bassa della schiena e trattare i sintomi.

Risveglia quei glutei addormentati!

È comune vedere gli atleti con mal di schiena hanno anche l’incapacità di attivare e coordinare correttamente i muscoli del gluteo. In poche parole, i muscoli del culo possono addormentarsi.13quando ciò accade, il corpo inizia naturalmente a utilizzare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli lombari di più per creare l’estensione dell’anca (entrambi sono problematici nel creare movimenti efficienti e mettere eccessivo stress sulla colonna vertebrale).1

Se il test del ponte a gamba singola (dal blog precedente su “Screening Low Back Pain” ha esposto un problema nel modo in cui il tuo corpo coordina e accende i glutei, i seguenti esercizi dovrebbero aiutare.

Il ponte

Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate come mostrato.

Passo 2: Spremere PRIMA i muscoli del culo e POI sollevare i fianchi da terra. Raccogliere le dita dei piedi e guidare i talloni nel terreno può aiutare ad aumentare l’attivazione del gluteo durante questa parte del movimento. Spremi i glutei il più duramente possibile in questa posizione del ponte per 5 secondi completi prima di rilassarti a terra. Se trovi il crampo dei muscoli posteriori della coscia durante questo movimento, avvicina i talloni ai fianchi. Questo accorcia la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia e dà li mette in svantaggio per contribuire al movimento (un concetto chiamato insufficienza attiva).14

Set/ripetizioni consigliati: 2 set da 20 per una presa di 5 secondi. Alla fine il tuo lavoro fino a 10 secondi di attesa.

Squat profondo con presa isometrica

Passo 1: Tenere un peso davanti al corpo ed eseguire uno squat calice profondo.

Passo 2: Brace il core in questa posizione inferiore e guidare le ginocchia di lato, mantenendo il piede in una posizione arcuata (questo dovrebbe girare sulla parte esterna dei fianchi o glute medius muscolare.)

Passo 3: Salire di qualche centimetro e spremere i glutei come un matto. Tenere questo per 5 secondi prima di affondare di nuovo verso il basso. Questo traduce l’attivazione del gluteo dall’esercizio precedente in qualcosa di funzionale che imita la tua tecnica di squat. Questo dovrebbe essere tentato solo se è possibile eseguirlo senza alcun mal di schiena.

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Consigliato set/ripetizioni: 1-2 set di 5 per 5 secondi detiene

Considerazioni finali

Spero che questo breve articolo è stato in grado di darvi una migliore comprensione della corretta formazione di stabilità di base e come eseguire il ‘Big 3.’Raccomando di usare questi esercizi non solo come base per la riabilitazione dal mal di schiena, ma anche come parte del tuo programma di allenamento settimanale per prevenire lesioni future una volta risolti i sintomi.7

La combinazione di questi esercizi deve essere eseguita in modo sicuro ogni giorno se si sta cercando di recuperare da un infortunio alla schiena, ma non deve essere eseguita direttamente dopo essersi alzati dal letto al mattino (cioè il momento in cui i dischi della colonna vertebrale sono più idratati e soggetti a lesioni).11

L’ultima cosa che il Dott. McGill raccomanda di accoppiarsi con gli esercizi” Big 3 ” è un programma di camminata irreggimentato.2 Alzarsi e camminare per tutta la giornata può essere estremamente utile per mantenere la salute della colonna vertebrale. Inizia con piccoli periodi di camminata (5-10 minuti all’inizio con un ritmo veloce che ti fa oscillare le braccia). L’obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere alla fine una passeggiata di 10 minuti tre volte al giorno.2

Se continui ad avere mal di schiena ti suggerisco di seguire il programma dettagliato nel libro del Dr. McGill ‘Back Mechanic. Poi, quando fuori dal dolore, passare a ‘ Ultima forma fisica posteriore e le prestazioni.’

La prossima settimana condividerò una serie delle mie progressioni core preferite e degli esercizi correttivi che puoi usare per continuare a migliorare la stabilità del tuo core e riguadagnare le tue prestazioni precedenti.

Fino ad allora,

1. McGill SM. Ultimo indietro Fitness e prestazioni (4thed). Nel 2009 è stato pubblicato il primo album in studio. (www.backfitpro.com)
2. McGill, SM. Indietro meccanico: Il metodo passo dopo passo McGill per risolvere il mal di schiena. Home page 2015 (www.backfitpro.com)
3. McGill SM. Formazione di base: prove che si traducono in migliori prestazioni e prevenzione degli infortuni. Forza e condizionata Ufficiale. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Il suo nome deriva dal greco antico, “Gren”, “Gren”, “Gren”, “Gren”, “Gren”, “Gren”. La storia precedente di LBP con perdita di lavoro è correlata agli effetti persistenti nelle caratteristiche fisiologiche, personali e psicosociali biomeccaniche. Ergonomia. 2003;46:731-746
5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Risposta elettromiografica della muscolatura del multifido porcino dopo stimolazione nervosa. Vertebrale. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Raja SN. Patogenesi, diagnosi e trattamento del dolore articolare zigapofisico lombare (faccetta). Anestesiologia. 2007;106:591-614
7. I nostri servizi sono a vostra disposizione. L’effetto di allenamento muscolare del tronco preseason di lombalgia occorrenza nelle donne ginnastica collegiale. J Forza Cond Res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. Effetto dell’allenamento isometrico a lungo termine sulla rigidità del nucleo / tronco. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM, e Norman RW. Carichi della colonna lombare durante il sollevamento di pesi estremamente pesanti. Med Sci Sport Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill SM, Cholewicki J. Basi biomeccaniche per la stabilità: una spiegazione per migliorare l’utilità clinica. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stabilità: dal concetto biomeccanico alla pratica chiropratica. J può Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Analisi elettromiografica del gluteo medio e del gluteo massimo durante gli esercizi riabilitativi. Int J Sport Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Patologie lombari: Prevenzione e riabilitazione basata sull’Eevidence (2 ° ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. Relazione tra attività del filo EMG, lunghezza muscolare e coppia dei muscoli posteriori della coscia. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Quantificazione della stabilità lombare utilizzando 2 diverse strategie di attivazione addominale. Arch Phys Riabilitazione. 2007;88(1):54-62
16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Attività mioelettrica intramuscolare quantitativa delle porzioni lombari di psoas e della parete addominale durante un’ampia varietà di compiti. Mec Sci Sport Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. La meccanica della flessione del torso: sit-up e manovre dinamiche di flessione in piedi. Biomeccanica clinica. 1995;10:184-192