Contrariamente alla credenza popolare, il riscaldamento e lo stretching non sono la stessa cosa.
Un riscaldamento aumenta la temperatura all’interno dei muscoli e può includere stretching statico o dinamico. Questo aumento della temperatura interna rende i muscoli più flessibili, aumenta la gamma di movimento intorno alle articolazioni e porta a migliori prestazioni nei movimenti esplosivi.
È possibile che lo stretching dinamico migliori lo sprint e il salto mentre lo stretching statico può ostacolare queste attività—almeno secondo un articolo del 2014 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning. E mentre gli effetti dello stretching e del riscaldamento sulle prestazioni di sollevamento richiedono ulteriori ricerche, fare un riscaldamento aumenterà la gamma di movimento che a sua volta migliora la flessibilità. Sollevare carichi pesanti con muscoli rigidi e inflessibili aumenta il rischio di lesioni come distorsioni e stiramenti.
Per sollevare pesi pesanti, battere record e aggiungere lastre di muscoli al tuo telaio, avrai bisogno di un grande riscaldamento per sbloccare il tuo pieno potenziale prima di ogni allenamento. E non intendiamo una corsa sul tapis roulant di cinque minuti e alcuni tocchi di punta seguiti da uno stacco da 300 chili.
Questo riscaldamento completo farà pompare il cuore e i muscoli pronti a crescere velocemente.
L’ultimo riscaldamento di sollevamento pesante
1) Rotolo di schiuma
Trascorri alcuni minuti a rotolare i polpacci, i quad, l’inguine, la fascia IT, i glutei, la parte superiore della schiena e i lats.
2) Posa del bambino respirazione
Durata: 8 respiri
Entra nella posa di un bambino e arrotonda l’intera lunghezza della colonna vertebrale. Quando inspiri, respira attraverso il naso, espandi il diaframma e concentrati a spingere la pancia nelle cosce. Espirare fino all’ultimo grammo di aria dai polmoni, tenere premuto per un secondo, e poi inalare.
3) Hip flexor stretch
Durata: 30 secondi (ogni lato)
Mettiti su un ginocchio con i piedi in linea e posiziona il piede posteriore sopra una panca dietro di te. Spremere il gluteo della gamba posteriore, spingere i fianchi in avanti e sentire un tratto profondo attraverso la parte anteriore dei fianchi e dei quad. Cambia lato. Puoi anche farlo sul pavimento.
4) Ponte dell’anca
Ripetizioni: 10
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia di circa 90 gradi. Spremere i glutei, guidare attraverso i talloni e sollevare i fianchi. Evitare di utilizzare i muscoli posteriori della coscia o parte bassa della schiena. Tenere i tacchi sul pavimento per tutto il tempo.
5) Diapositive a parete
Ripetizioni: 10
Stare con la testa, le spalle e i glutei contro un muro. Premi gli avambracci a filo contro il muro. (Non ci dovrebbe essere spazio tra la pelle e il muro). Spremi i glutei e premi la parte bassa della schiena contro il muro mentre fai scorrere gli avambracci su e giù per il muro.
6) Mobilizzazione della caviglia della parete
Ripetizioni: 10
Stare di fronte a un muro con un piede a pochi centimetri dal muro. Tieni il tallone a terra e guida il ginocchio sopra le tre dita centrali e tocca il muro. Regola la distanza del piede dal muro in modo da ottenere un buon allungamento delle caviglie, evitare di sollevare il tallone e toccare ancora il muro con il ginocchio.
7) Spider-man affondo con overhead reach
Con la gamba sinistra, affondo in avanti e sinistra di circa 30 gradi. Posizionare entrambe le mani sul terreno mantenendo i gomiti bloccati e premere il ginocchio finale a terra. Spremere il gluteo della gamba posteriore ed estendere il braccio destro dritto in testa verso il soffitto mentre si guarda la mano con gli occhi. Mantenere un arco neutro nella parte bassa della schiena in tutto. Alzati e cambia i lati.
Ripetizioni: 6 (ogni lato)
8) Orso crawl
Distanza: 15 yards
Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi; tieni le ginocchia un pollice sopra il terreno. Strisciare in avanti facendo un piccolo passo con il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo e alternarsi. Tieni i fianchi bassi e la testa alta.
9) Turco get-up
Ripetizioni: 3 (ogni lato)
Sdraiarsi a terra con il ginocchio destro piegato, piede destro piatto sul pavimento, braccio destro in possesso di un peso sopra di voi, e il braccio sinistro e la gamba sinistra al vostro fianco. Guidare attraverso il piede destro e raddrizzare il braccio sinistro, usandolo come un post per guidare i fianchi verso l’alto. Tirare la gamba sinistra sotto e dietro il corpo, spostare il busto verso l’alto, poi affondo a un supporto. Invertire la sequenza per scendere. Fai tutte le tue ripetizioni da un lato. Ripeti dall’altra parte. Tenere il petto in su e guardare il peso per tutto il tempo.
Per accedere a video esclusivi di equipaggiamento, interviste a celebrità e altro, iscriviti su YouTube!
