Fondamentalmente, i fianchi fanno un sacco di lavoro e che prende un pedaggio. I muscoli dell’anca corti e stretti possono ridurre la gamma di movimento in tutta l’articolazione, indebolire i glutei e inclinare il bacino, causando un’eccessiva curvatura della colonna vertebrale e mal di schiena, dice. Inoltre, i muscoli dell’anca stretti fanno male.
Fortunatamente, non devi lasciare il tuo lavoro di giorno o rinunciare alla lezione di spin per scioglierli. Semplicemente allungando quei fianchi puoi riallineare il tuo corpo, aumentare la tua mobilità (e quindi le tue prestazioni di esercizio) e forse anche alleviare il fastidioso mal di schiena, dice Moore. “Data la quantità di tempo che ci sediamo giorno e lo stress abbiamo messo i nostri corpi sotto, hip-apertura mosse sono una parte necessaria della nostra routine quotidiana.”
Prova questi cinque apripista, per gentile concessione di Mindfuel Wellness per allentare i muscoli dell’anca, sia che tu venga da una lunga giornata in ufficio o che ti raffreddi dopo una lezione di HIIT.
5 Anca si estende che vi farà dire ‘Ahhhh’
Foto per gentile concessione di Mindfuel Wellness
1. Rana
Come: Mettersi sulle mani e sulle ginocchia, in posizione da tavolo (a). Allarga lentamente le ginocchia il più lontano possibile e porta i piedi in linea con le ginocchia. I tuoi stinchi dovrebbero essere paralleli tra loro (b). Fletti i piedi e rilassati in avanti sugli avambracci. (Se il tratto è troppo intenso, prova a mettere le braccia su un blocco o un cuscino fermo.) Tenere premuto per otto a 12 respiri (c). Se si tiene il tratto più a lungo, provare a spostare lentamente i fianchi in avanti e indietro per portare il tratto a diverse parti dei fianchi.
2. Piccione seduto
Come: Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento di fronte a voi (a). Posizionare la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra e flettere il piede destro (b). Metti le mani dietro il tuo corpo, le dita rivolte lontano dal tuo corpo e inizia a premere i fianchi verso i talloni fino a sentire un tratto attraverso l’anca sinistra esterna. Tieni la schiena alta e il petto aperto (c). Tenere premuto per sei-otto respiri, quindi ripetere sull’altro lato.
3. Stirata dell’adduttore supino con cinturino
Come: Sdraiarsi sulla schiena con il ginocchio destro piegato e il piede piatto sul pavimento (a). Estendere la gamba sinistra fino al soffitto e avvolgere una cinghia intorno alla pianta del piede sinistro (b). Tenendo entrambe le estremità con la mano sinistra, estendi il braccio destro direttamente di lato per ancorarti (c). Lasciare lentamente la gamba sinistra cadere verso sinistra mantenendo il lato destro a terra. Tenere premuto per sei-otto respiri, quindi ripetere sul lato opposto.
4. Apertura laterale dell’anca supina
Come: Sdraiarsi sulla schiena con il ginocchio destro piegato e il piede piatto sul pavimento (a). Con la gamba sinistra completamente estesa, premere nel piede destro per spostare sul fianco sinistro. Questa è la tua posizione di partenza (b). Quindi, spremere i glutei giusti per premere l’anca sinistra aperta fino a sentire un tratto, mettere in pausa, quindi tornare a start. Questo è un rappresentante (c). Esegui da sei a otto ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.
5. Seduta quarta posizione Hip Stretch
Come: Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate in modo che lo stinco destro sia posizionato di fronte a te, lo stinco sinistro dietro di te e l’anca sinistra cadano fino al pavimento (a). Inspirare e premere l’anca sinistra in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca (b). Espirare e premere l’anca sinistra sul pavimento. Questo è un rappresentante (c). Completa da sei a otto ripetizioni, lavorando ogni volta per aumentare la tua gamma di movimenti. Ripeti sul lato opposto.
