Un carico di Doggcrapp: il sistema di allenamento Doggcrapp di Dante Trudel è la prossima grande cosa nel bodybuilding?

Non chiamiamola ancora una rivoluzione, ma se gli anni ‘ 70 erano l’era di Arnold (doppie spaccature, alto volume) e gli anni ’90 erano gli anni di Yates (alta intensità, bassa frequenza), allora questo decennio può essere ricordato come l’età di Doggcrapp.

Prova a ignorare il nome per ora; invece, considera il fatto che non solo DC è diventato un fenomeno di Internet bodybuilding board, ma DC discepolo e pro bodybuilder Dave Henry ha acquisito 30 libbre magre in meno di tre anni. E’ un sacco di merda. Abbiamo intervistato DC mastermind Dante Trudel per conoscere la rapida crescita di Doggcrapp e perché i suoi aderenti crescono così rapidamente. Trudel, 38, è cresciuto in Massachusetts e attualmente vive nel sud della California con la moglie, Dianne. È co-proprietario della società di integratori Internet Trueprotein.com. A 6 ‘1″, ora pesa un muscoloso 280, ma quando Trudel ha iniziato il bodybuilding all’età di 20 anni, mentre scherza, era un esile 137 ” dopo un buon pasto e con quattro rotoli di quarti in tasca.”

Dopo aver sviluppato il suo stile di allenamento riposo-pausa a basso volume e aver sperimentato la sua più grande crescita, Trudel ha istruito i suoi amici, che hanno visto risultati rapidi simili. Dal 1993 al 1995, ha pubblicato una newsletter di bodybuilding all’avanguardia chiamata Hardcore Muscle.

Tuttavia, non è stato fino a quando Trudel ha pubblicato le sue teorie su un forum di discussione su Internet sei anni fa che le sue idee hanno cominciato a diffondersi. Sfortunatamente, ha usato il nome dello schermo “Doggcrapp” per quello che pensava sarebbe stato il suo unico post. Con sua grande sorpresa, è stato inondato di domande, il suo post originale è cresciuto a 118 pagine e i suoi scritti sono stati copiati e incollati su Internet.

“Triste a dirsi, sono bloccato con il moniker ‘Doggcrapp,'” Trudel si lamenta con una risata. “Se potessi fare tutto da capo, fidati di me, sarei andato con un nome schermo molto più fresco.”

Com’è stato il tuo primo allenamento?

Ho fatto i programmi “good ol’ boys ” che ho visto nelle riviste, saltando avanti e indietro secondo l’ultimo articolo. Mi ci sono voluti due anni di sei pasti al giorno e allenamento duro solo per sembrare normale a 190. E “un po” succhiato che ho dovuto guadagnare 50 chili a guardare normale, ma ho avuto un atteggiamento mai dire morire. Sono andato tre anni e mezzo a malapena manca un pasto, e se ho fatto perdere uno, mi alzavo alle 2 del mattino e cucinarlo. Credo davvero che la coerenza bullheaded nel mangiare mettere il 50 chili su di me più di qualsiasi tipo di formazione che ho fatto.

Come hai sviluppato DC per la prima volta?

Dopo tre anni e mezzo di allenamento del volume ossessivo-compulsivo, ho iniziato a leggere tutto ciò che potevo mettere le mani su nutrizione, integratori e formazione anche abstract e studi di laboratorio. Sono arrivato al punto in cui ho pensato, Jeez, non c’è rima o ragione per ciò che le persone stanno facendo bodybuildingwise. Mi sembrava che tutto fosse fatto con una mentalità” Devo fare pendenze, declini, panca piatta, flyes, crossover via cavo e ponte pec o non crescerò”. Ho pensato a cosa fa crescere un muscolo, cosa lo farebbe crescere più velocemente, e smettere assolutamente di pensare a questo concetto “Voglio essere grande così male che penserò troppo e esagererò tutto”. Perché la gente pensa in termini di” annientarmi nel rigor mortis nell’allenamento di oggi ” invece di progressione e recupero per settimane, mesi e anni? Ho iniziato a mettere insieme gli allenamenti con un piano di gioco invece di volarlo e sperare che stavo facendo la cosa giusta. Avevo 23 anni quando ho demolito tutto e l’ho decodificato. L’ho rotto, ho tirato fuori tutte le cose che sentivo fossero solo lanugine, e lì per ego e soddisfazione ossessivo-compulsiva, e ho creato un attacco “powerbuilding” pianificato.

Quanto velocemente sei cresciuto quando hai iniziato la formazione DC?

Non appena sono arrivato alle punte di ottone di ciò che sentivo funzionare e ciò che non ha funzionato, ho iniziato a guadagnare di nuovo. Ero stato bloccato a circa 204, e poi dopo che mi sono tolto la testa dal culo e ho attaccato questo come una partita a scacchi, ho costantemente guadagnato. Sono stato più di 300, ma attualmente sono 280. Ho detto a mia moglie che lentamente lo ridurrò a circa 260 e rimarrò lì. Ho raggiunto i miei obiettivi, dimostrando a me stesso che con le mie estreme qualità ectomorfiche potevo raggiungere un certo livello attraverso un lavoro e una coerenza incredibilmente duri. Ora, voglio imparare a tip tap solo scherzando.

Quali sono i principi di base della DC?

• Heavy progressive pesi
• Abbassare il volume di allenamento, ma una maggiore frequenza di allenamento
• Multirep rest-pause di formazione
• Extreme stretching
• Carb tagli più tardi nella giornata,
• Mattina cardio
• Maggiore assunzione di proteine
• Sabbiatura e fasi di crociera

Spiegare perché continuamente guadagnando forza è l’essenza della DC di formazione.

Credo che colui che fa i più grandi guadagni di forza fa i più grandi guadagni muscolari. Si noti che ho detto guadagni di forza. Tutti conoscono qualcuno naturalmente forte che può bench 405 ma non è così grande. Passando da una panchina 375 a 405 non è un incredibile guadagno di forza e non si tradurrà in un guadagno di massa muscolare. Se qualcuno va da 150 a 405 per ripetizioni, che incredibile guadagno di forza sarà equiparare ad un incredibile guadagno di massa muscolare. Novantanove per cento dei bodybuilder sono il lavaggio del cervello che devono andare per una pompa di sangue, e quelli stessi 99% rimanere lo stesso anno dopo anno. E ‘perche’ non hanno un piano. Entrano, prendono una pompa e se ne vanno. Non danno al corpo alcun motivo per cambiare. Un piano di gioco power-bodybuilding sottolinea continuamente sempre più forte sui movimenti chiave, e il corpo si protegge da sempre muscolarmente più grande. Se non ti avvicini mai ai tuoi livelli di forza finale, non ti avvicinerai mai al tuo massimo livello di dimensione potenziale.

Come funziona la rotazione di tre esercizi?

Scegli i tre migliori esercizi per bodypart puoi riposare-mettere in pausa generalmente quelli in cui puoi tranquillamente aumentare la massima forza.

Ad esempio, le panca a presa stretta sono migliori per i tricipiti rispetto alle tangenti perché dovresti essere in grado di apportare miglioramenti più incrementali per un periodo più lungo. I tre esercizi saranno ruotati, utilizzando solo uno di loro ogni volta che si allena che bodypart. Se qualcuno fa solo un esercizio più e più volte, ha altipiani su di esso molto rapidamente. Ho sperimentato con questo più modi, e la rotazione di tre esercizi può impedirti di plateauing per molto tempo.

Quanto è importante un diario?

È cruciale. Devi sempre annotare i pesi usati e le ripetizioni fatte, esclusi i riscaldamenti, in un diario di bordo. Ogni volta che andate alla palestra, dovete battere continuamente il vostro peso precedente, ripetizioni o entrambi anche se è appena da cinque libbre o da un rappresentante. Se non lo battete, perdete quell’esercizio dalla vostra rotazione di tre-esercitazione. Questo aggiunge grave serietà ad un allenamento. Ho esercizi che amo fare, e sapendo che li perderò se non batto le statistiche precedenti fa schifo!

Se si arriva a un punto critico di forza, è necessario rivolgersi a un esercizio diverso per quel bodypart e ottenere brutalmente forte su quello nuovo. Guardando quel pezzo di carta e sapendo cosa devi fare per battere il tuo meglio tirerà fuori il meglio di te.

Quale divisione di allenamento consigli?

La mia solita raccomandazione è allenamento A petto, spalle, tricipiti, larghezza della schiena e spessore della schiena e allenamento B bicipiti, avambracci, polpacci, prosciutti e quad. Raccomando questo ordine bodypart perché mette i bodyparts più difficili che devi allenare e i quad durano nei tuoi allenamenti. Questo è contrario alla saggezza convenzionale, ma dopo aver fatto stacchi o un “widowmaker” per quad, non avrai la stessa energia per allenare qualcos’altro. La rotazione di due allenamenti viene eseguita tre volte nell’arco di due settimane su un programma di lunedì (A), mercoledì (B), venerdì (A), lunedì (B), mercoledì (A), venerdì (B). Questo crea più fasi di crescita. Il ragazzo accanto a te sta allenando il petto lunedì e poi aspetta una settimana prima di allenare di nuovo il petto due fasi di crescita nei giorni 14. Tu, d’altra parte, allena il petto tre volte in 14 giorni. Si allena petto 52 volte l’anno e cresce 52 volte, mentre si allena petto 78 volte l’anno e crescere 78 volte.

Stai facendo solo un esercizio, dei tuoi tre esercizi ruotati, per parte del corpo ogni allenamento mentre Joe Gymguy laggiù sta facendo presse con bilanciere inclinato, presse con manubri piatti e presse con declino della forza del martello nel suo allenamento al petto oggi. Stai facendo gli stessi esercizi che sta facendo in due settimane, ma stai crescendo ad un ritmo molto più veloce.

Per DC, importa se qualcuno è un principiante o avanzato?

DC non è per chi non ha sollevato hardcore per almeno tre anni. Devi conoscere bene il tuo corpo e il tuo modo per aggirare una palestra prima di passare a qualcosa di così intenso.

Perché lo stress basso volume di allenamento?

In questo programma, non è possibile eseguire da 12 a 16 set per bodypart. Volume più basso è l’unico modo è possibile recuperare per allenare rapidamente che bodypart di nuovo. Inoltre, una volta che una risposta di crescita è soddisfatta durante un allenamento, qualsiasi cosa tu faccia oltre quel punto è praticamente scavare nel tuo recupero e catabolizzare la massa muscolare, quindi non voglio fare un passo avanti e mezzo passo indietro. Ci sono molti modi per costruire muscoli. In termini semplici, sto usando tecniche estreme ad alta intensità, che credo aumentino la forza di una persona il più rapidamente possibile. Insieme a questo è il volume più basso, per un recupero più rapido e il maggior numero possibile di fasi di crescita in un anno.

Spiega come viene eseguito un set di riposo-pausa DC.

La maggior parte dei set si trova nell’intervallo da 11 a 15 rep, anche se a volte è più alto o più basso, a seconda della parte del corpo, dell’esercizio fisico, della sicurezza e della salute delle articolazioni. Ogni set di riposo-pausa viene eseguito con tre punti di errore. Un ipotetico banco di inclinazione 11 – a 15-rep set inizierebbe con otto ripetizioni al fallimento, rack il peso, prendere 15 respiri profondi, unrack, due a quattro ripetizioni al fallimento, rack il peso, 15 respiri profondi, unrack, e un finale uno o due ripetizioni al fallimento.

Ogni bodypart deve essere messo in pausa?

La maggior parte degli esercizi quad e degli esercizi back-thickness non sono in pausa per motivi di sicurezza. Questi di solito coinvolgono incredibilmente grandi libbre e, come si cresce affaticato durante un set di riposo-pausa, è facile perdere la forma. Non voglio che qualcuno T-bar canottaggio 250 e tirando da una pausa di riposo piegata fermata morta e ottenere un grave infortunio. Per i quad, di solito consiglio un set brutalmente pesante da quattro a otto ripetizioni seguito, dopo un periodo di riposo, da un set di 20 ripetizioni con meno peso, ma comunque pesante. Io chiamo che 20-rep impostare un ” widowmaker.”Una volta che lo fai, non avrai dubbi sul perché.

Per lo spessore posteriore, raccomando un set brutalmente pesante da sei a otto ripetizioni seguito, dopo un periodo di riposo, da un set leggermente più leggero da 10 a 12, andando a fallire entrambe le volte.

Quanti set di riscaldamento?

Che si tratti di un riscaldamento o di cinque, prendi quanti ne hai bisogno per prepararti per i tuoi set di lavoro completi. Tutto dipende dalla persona e da quanto è avanzato. Ad esempio, se qualcuno stava per riposare-mettere in pausa 405 per le presse inclinate, allora i suoi riscaldamenti potrebbero andare in questo modo: 135 per 12 a 20 ripetizioni, 225 per 10 a 12.275 per 6 a 8.335 per 4 a 6, poi 405 per un all-out riposo-pausa set di 11 a 15 ripetizioni. Un bodybuilder utilizzando molto meno peso può essere necessario solo due warm-up prima del suo riposo-pausa set.

Cos’è lo stretching estremo e cosa stai cercando di ottenere con esso?

Lo stretching estremo può avere una miriade di vantaggi se fatto correttamente: recupero, dimensione della fascia e potenziale iperplasia, che è ancora solo teoria. Può cambiare il tuo fisico in modi piuttosto drammatici . Dovrebbe essere fatto solo dopo che il bodypart è stato lavorato. Raccomando lo stretching estremo per ogni bodypart tranne i vitelli, e questo è solo perché il modo in cui le persone addestrano i vitelli ha già un tratto estremo integrato in esso. Fondamentalmente, vuoi entrare in un tratto profondo e tenerlo premuto per 60-90 secondi. Questi sono molto dolorosi. Ti accompagno attraverso un tratto di quad. Hai appena finito l’allenamento quad, quindi prendi una presa a mano su un bilanciere fissato in un power rack alto circa l’anca e contemporaneamente affonda fino in fondo. Spingere le ginocchia in avanti e sotto il bilanciere fino a quando sei sulle dita dei piedi fondamentalmente uno squat femminuccia. Ora raddrizza le braccia e piegati il più indietro possibile, e tieni premuto quel tratto per 60-90 secondi. Sarà straziante per la maggior parte delle persone.

Fallo fedelmente, e in quattro settimane i tuoi quad sembreranno molto diversi da quelli di una volta.

Quanto sono importanti le contrazioni statiche?

Mi piace far sì che le persone abbiano fiducia nella capacità di gestire grandi libbre, instillando la mentalità di avere il controllo dei pesi e non viceversa. Per questo motivo e per scopi di” tempo sotto tensione”, alcuni allenatori dovrebbero fare una contrazione statica o ripetizioni statiche breve intervallo di due pollici di ripetizioni di movimento alla fine del loro set di riposo-pausa.

Come dovrebbero i formatori utilizzare cardio?

In offseason, se ti alleni tre giorni alla settimana, fai cardio nei quattro giorni liberi. Se più persone hanno preso questo approccio, si avrebbe meno culturisti offseason cercando come lottatori di sumo. Cardio è una cosa molto individualista, quindi è difficile per me dire “fai questo” in un articolo senza sapere molto su chi lo sta leggendo. Ho scoperto che se le persone che hanno difficoltà a guadagnare peso fanno cardio camminare su un tapis roulant o intorno al quartiere prima cosa al mattino, appetito e guadagni di peso muscolare diventano nonissues. Li farei alzare, prendere aminoacidi a catena ramificata o una pallina di proteine in polvere, fare il loro cardio e poi mangiare il primo pasto del giorno. The old wives racconto che non si può guadagnare massa muscolare se si fa cardio è il più grande mucchio di merda.

Se fatto bene, cardio è un’arma enorme nell’arsenale di un bodybuilder.

Quali sono le basi della filosofia nutrizionale DC?

• Utilizzare una maggiore assunzione di proteine da 1,5 grammi a 2 grammi per libbra di peso corporeo.
• Bevi almeno un gallone di acqua al giorno in relazione diretta al tuo rapporto di peso corporeo proteico. Ad esempio, se si prende in 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
• Fatta eccezione per i carboidrati postworkout, la maggior parte delle persone dovrebbe prendere in nessun carboidrati dopo 6 PM, in primo luogo così cardio mattina è fatto con livelli di glicogeno più bassi.
• Mangiare proteine e carboidrati o proteine e grassi, ma non mescolare questi componenti notevolmente. Non devi essere assolutamente meticoloso con questo, ma è un modo generalizzato per impedire alla maggior parte delle persone di creare picchi di insulina e guidare i grassi verso il tessuto adiposo.
• I pasti che sono proteine e carboidrati vengono solitamente consumati in questa sequenza: proteine in primo luogo, fibre e verdure in secondo luogo, carboidrati ultimi. Questo è semplicemente perché circa la metà del tempo sei così pieno dopo la bistecca, insalata e broccoli che non si mangia tutti i carboidrati, e per il controllo del grasso corporeo, che è una buona cosa.
• Ci sono alcuni individui che dovrebbero mangiare principalmente proteine e grassi perché sono così sensibili ai carboidrati, e altre persone che dovrebbero assumere carboidrati solo pre e post – lavoro. È una di quelle cose in cui devo fare molte domande alla persona, e mi viene in mente un piano di gioco.

Fondamentalmente, cerco di ingannare il corpo umano a diventare più grande diventando una macchina per bruciare i grassi che costruisce i muscoli. Nel più semplice dei termini, se sei 180 e vuoi pesare 200, è meglio mangiare come un 220 libbre per arrivarci. Dico mangiare e allenarsi come un 300 libbre, cardio come un ragazzo che è 8% e puntellare tutti gli eccessi con tagli di carboidrati,combinazioni di cibo e integratori chiave tè verde, ecc.

Quali sono le fasi di sabbiatura e crociera?

Raccomando alle persone di allenarsi per sei – otto settimane e poi prendere un periodo da 10 a 14 giorni in cui rimuovono un pasto al giorno e fanno solo formazione di manutenzione. Durante la crociera, solo andare in palestra due o tre volte, passare attraverso i movimenti con serie diritte e provare alcuni nuovi esercizi si potrebbe passare a se sei vicino a altipiani di forza su quelli attuali. I ragazzi escono da quella crociera di 10-14 giorni come cani rabbiosi che mordono il bit per ottenere di nuovo la sabbiatura. Sabbiatura e crociera deve essere fatto. Non si può allenare tutto il tempo senza sovrallenamento. Blast e crociera avanti e indietro tutto l’anno.

Fammi giocare a devil’s advocate.

I nostri muscoli non possono vedere il peso o contare le ripetizioni; reagiscono solo allo stress. Finché continuo a stressarli abbastanza, perché ho bisogno di ottenere un altro rappresentante o usare altri cinque chili? Perché non posso stressare i miei muscoli tanto quanto un aderente DC con, diciamo, superset o drop set o nuovi esercizi?

Penso di poter rispondere meglio chiedendo ai lettori una domanda. Ronnie Coleman, o qualsiasi professionista superiore, sarebbe la dimensione che è oggi se fosse rimasto sollevando gli stessi pesi leggeri ha iniziato con quando era un principiante?

Che cosa è tutto su Bodybuilding

Bodybuilding è tutto sulla creazione di adattamento continuo. Il numero di esercizi che puoi fare per bodypart è finito. Quanti buoni esercizi di quad-building ci sono? Sei, forse? Il numero di set di volume che puoi fare è finito o infinito se vuoi passare le prossime 3.200 ore di fila in palestra. Per quanto riguarda i superset o i drop set o qualsiasi altra cosa, dopo averli fatti questa volta, cosa farai la prossima volta per assicurarti di andare oltre i superset e i drop set che hai fatto questa volta? Chiunque legga questo può giant set squat, leg press, hack squat e affondi, e saranno soffiati fuori e doloranti come l’inferno per i prossimi giorni. Si potrebbe fare esattamente lo stesso allenamento con gli stessi esercizi e pesi ogni allenamento gamba per il prossimo anno e sarebbero soffiato fuori e dolorante per giorni ogni volta.

Guadagneranno davvero una massa di gambe dopo la seconda o la terza volta? No, perché nulla è cambiato nei parametri per causare un aumento delle dimensioni muscolari.

Che cosa è praticamente infinito in allenamento? Poundage.

Fai un esercizio chiave fino a un plateau di forza estrema, e proprio a quel punto, passa a un nuovo esercizio chiave e diventa brutalmente forte su quello nuovo; lo fai continuamente. Quella progressione ripetitiva di cui sei ritenuto responsabile nel tuo diario di bordo è il piano di gioco chiave per arrivare al punto B dove vuoi essere dal punto A dove sei alla velocità assolutamente più veloce possibile.

Abbiamo coperto un sacco di terreno. Quale cosa vorresti che la maggior parte delle persone portasse via da questo articolo?

Un sacco di ciò che il bodybuilding è di circa per molte persone è ossessione-costrizione invece di ragionamento deduttivo. Vorrei che la gente iniziasse a pensare a come arrivare al punto B dal punto A nel percorso più breve possibile. Non sto affermando di aver costruito una trappola per topi migliore, ma penso che sto mostrando come catturare il mouse più velocemente.

“Gli insegnamenti di Dante mi hanno portato al livello successivo. La maggior parte delle persone ha colpito altipiani, ma questo stile di allenamento è tutto sul progresso. Se c’è un altopiano, ti muovi e vai avanti. Si tratta di diventare progressivamente più forti.”- David Henry

“Ho fatto Doggcrapp da poco dopo l’Ironman del 2006. Non sono sicuro che continuerò con esso con precisione. Mi piace ancora di più lo stile di Dorian Yates, ma ci sono cose che prenderò da Doggcrapp. Mi piacciono molto i set di pausa di riposo, e i “vedovi” per le gambe sono stati brutali. Penso che la filosofia Doggcrapp secondo cui guadagnare forza è la chiave per guadagnare massa è corretta al 100%.”- Mark Dugdale

Esempio di ciclo Doggcrapp

• I numeri degli esercizi (in arancione) corrispondono ai singoli allenamenti. Nel nostro esempio, solo i cinque esercizi numero uno vengono eseguiti nel primo allenamento, solo i cinque esercizi numero due vengono eseguiti nel secondo allenamento,ecc.
• Ogni set di lavoro è preceduto da uno a cinque set di riscaldamento.
• Il set aggiuntivo di 10-12 ripetizioni per rack e stacchi regolari, così come i 20-rep “widowmakers” aggiuntivi per quad, viene eseguito dopo un riposo e con pesi più leggeri (ma ancora pesanti).
• Gli addominali possono essere allenati in qualsiasi giorno, in genere con un set di riscaldamento e un set di lavoro al fallimento sia di un movimento di scricchiolio che di un movimento di sollevamento della gamba. I set di lavoro possono essere set di riposo-pausa per 20-30 ripetizioni o set dritti per 15-20 ripetizioni.

Esercizio & Ripetizioni Per Set di Lavoro

• 1 Inclinazione macchina Smith presse 11-15 resto-pausa
• 3 Piana-panca bilanciere presse 11-15 resto-pausa
• 5 Hammer Strength presse petto 11-15 resto-pausa

Spalle

• 1 Militare presse 11-20 resto-pausa
• 3 Medie-grip righe verticali 11-15 resto-pausa
• 5 macchina Smith spalla presse 11-20 resto-pausa

Tricipiti

• 1 Close-grip bench press 11-20 resto-pausa
• 3 Sdraiato tricipiti estensioni 15-30 rest-pause
• 5 Macchina buchi 11-20 resto-pausa

Indietro (Larghezza)

• 1 Hammer Strength 11-15 rest-pause subdolo pulldowns
• 3 Anteriori-presa pulldowns 11-15 resto-pausa
• 5 Close-grip pulldowns 11-15 resto-pausa

Indietro (Spessore)

• 1 Stacchi 6-9 9-12
• 3 Rack stacchi 6-9 9-12
• 5 T-bar righe 10-12

“B” Allenamenti

• 2 Bilanciere trascinare riccioli 11-20 resto-pausa
• 4 Seduti con manubri riccioli 11-20 resto-pausa
• 6 Macchina riccioli 11-20 rest-pause

Avambracci

• 2 Martello riccioli 10-20
• 4 Bilanciere riccioli polso 10-20
• 6 Cavo inverso riccioli 10-20

Vitelli

• 2 Leg-press punta presse 10-12
• 4 Macchina asino vitello solleva 10-12
• 6 Seduti vitello solleva 10-12

muscoli posteriori della coscia

• 2 Lying leg curl 15-30 resto-pausa
  4 Sumo leg press (metri di altezza e di larghezza, premere con tacchi) 15-25
• 6 Seated leg curl 15-30 resto-pausa

Quadricipite

• 2 Squat 4-8 20
• 4 Hack squat 4-8 20
• 6 Leg press 4-8 20

Tutti gli esercizi di vitello sono fatti con una porzione negativa migliorata del rappresentante. Ogni rappresentante consiste in cinque secondi di abbassamento fino a un tratto completo, una presa da 10 a 15 secondi nella posizione allungata, quindi in aumento sulle dita dei piedi.

Programma di allenamento

Note: