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La risposta breve

A volte la nutrizione può essere un argomento confuso all’inizio, quindi non essere scoraggiata da essa. Per aiutarti a ottenere ciò di cui hai bisogno dalla tua dieta a base vegetale, ricorda:

• Mangia dai sei gruppi di alimenti vegetali ogni giorno
• Supplemento con vitamina B12. Si raccomanda anche un multivitaminico giornaliero.

Si prega di consultare una consulenza nutrizionale professionale in caso di restrizioni dietetiche speciali o esigenze di salute o in caso di gravidanza, allattamento, pianificazione di una gravidanza o di bambini che seguono una dieta a base vegetale. È sempre meglio essere proattivi con la tua salute (e quella della tua famiglia) piuttosto che aspettare che ci sia un problema.

Contenuto

• Introduzione
• Passo 1 – Mangiare Da Questi Sei Impianto di Gruppi di Alimenti Ogni Giorno
• Fase 2 – Evitare di “Calorie Vuote”
• Step 3 – Imparare Alcune Vegan Nutrizione di base
• possiamo davvero ottenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno senza mangiare prodotti di origine animale?
• Dove posso ottenere proteine con una dieta a base vegetale?
• Che dire delle vitamine?
• Che dire dei minerali?
• Possiamo ottenere acidi grassi essenziali senza mangiare pesce?
• Che dire di oligoelementi?
• Conclusione

Introduzione

Dr. Amanda Benham Dottorato di ricerca
Accreditato Pratica Dietista, Accreditato Nutrizionista
Compagni di Australasian Society of Lifestyle Medicine

mi piace aiutare le persone a ottenere su un vegan piano di mangiare non è solo kinder con il regno animale e l’ambiente, ma può anche aiutare a godere di una salute migliore, sia ora che in futuro. La ricerca ha scoperto che mangiare una dieta a base vegetale whole foods ed evitare prodotti animali può ridurre le probabilità di obesità, diabete, ipertensione, colesterolo alto, ictus, malattie cardiache e alcuni tumori.

Capisco che a volte mangiare vegano può essere scoraggiante all’inizio, perché mangiare una dieta vegana sana non è solo su cosa non mangiare – devi sapere cosa mangiare pure.

Il team di Vegan Easy ha fornito 30 giorni di ricette per iniziare la loro sfida Vegan Easy di 30 giorni, ma conoscere alcune linee guida di base e informazioni nutrizionali ti aiuterà a mantenere un modello alimentare vegano sano molto tempo dopo aver completato la Sfida.

cominciamo con tre semplici passi verso vegana sana mangiando…

I Tre Passi per Vegana Sana Mangiare

1 Mangiare Da Questi Sei Impianto di Gruppi di Alimenti Ogni Giorno

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Grani

Questo gruppo comprende riso, avena, orzo e altri cereali come alimenti a base di cereali come la pasta, il cous cous e la farina di mais. Include anche cereali per la colazione e alimenti a base di farina, come pane, impacchi e cracker. Scegli i cereali integrali (come il riso integrale) e i prodotti integrali quando possibile, poiché questi sono più ricchi di nutrienti e fibre essenziali rispetto ai cereali raffinati.

Verdure verdi

Questo gruppo comprende verdure a foglia verde (come spinaci, cavoli, barbabietole d’argento, cavoli), verdure asiatiche (come bok choy, pak choy, kai lan) e altre verdure come broccoli, zucchine, piselli, fagiolini, asparagi ecc. I verdi forniscono vitamine e minerali essenziali e sono ricchi di fitonutrienti benefici, come gli antiossidanti. Acquista i tuoi verdi freschi se puoi, ma anche congelati va bene. Piselli surgelati, fagioli e spinaci sono buoni da avere in standby nel caso in cui si esaurisca di verdure fresche.

Altre verdure colorate

Questo gruppo comprende verdure arancioni (come carote, zucca e patate dolci), verdure rosse (come pomodori e peperoncino rosso), verdure gialle (come mais, zucca gialla e peperone giallo) e verdure viola (come melanzane e cavolo rosso). Le verdure colorate contengono molti componenti benefici, tra cui il beta-carotene, che convertiamo in vitamina A.

Legumi

Questo gruppo comprende lenticchie, ceci e fagioli (come fagioli, fagioli pinto, fagioli neri, fagioli di lima, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli blu e fagioli al forno), così come fagioli di soia e alimenti a base di loro come tofu, tempeh e proteine vegetali testurizzate (TVP). I legumi sono un punto fermo in un piano alimentare vegano sano, in quanto sono ricchi di proteine (tra cui l’aminoacido essenziale lisina), ferro, zinco e altri nutrienti essenziali. Essere ricchi di fibre e avere un basso indice glicemico (IG) significa che sono molto soddisfacenti e ti fanno sentire pieno più a lungo, fornendo energia sostenuta per ore. È possibile trovare diverse varietà di legumi in scatola vicino ai fagioli al forno nel supermercato, e questi sono pronti per l’uso (dopo lo scarico) in salse, insalate, sughi per pasta, stufati e zuppe. È anche facile e ancora più economico cucinare i propri fagioli secchi – basta immergere in molta acqua per 8-12 ore, quindi risciacquare, far bollire finché sono teneri, quindi risciacquare di nuovo. È possibile congelarli in lotti di dimensioni del pasto e scongelare in frigorifero prima dell’uso.

Frutta

La frutta è dolce della natura e fornisce anche fibre e antiossidanti benefici. Alcuni frutti sono ricchi di vitamina C, come arance, pompelmo, limoni, kiwi, ananas, fragole e zampa zampa, e alcuni sono ricchi di beta-carotene (per la vitamina A) come albicocche, rockmelon, ciliegie, prugne, zampa zampa e mango. Per il pieno beneficio nutrizionale, la frutta è meglio mangiata nella sua forma intera e cruda piuttosto che essere spremuta, essiccata o cotta.

Alimenti ricchi di calcio

Il calcio (insieme alla vitamina D e all’esercizio fisico) è importante per le nostre ossa e fortunatamente non abbiamo bisogno di latticini per ottenere abbastanza di questo nutriente essenziale. Molti latti vegetali hanno aggiunto calcio (controllare l’etichetta e cercare almeno 120 mg di calcio per 100 ml), e così fanno alcuni yogurt di soia. Altri alimenti vegetali ricchi di calcio assorbibile includono verdure asiatiche, rucola e cavolo, e alcune varietà di tofu sono ricche di calcio, come magnesio o sali di calcio possono essere utilizzati nella produzione di tofu. (Cercare 509 o 516 nella lista degli ingredienti.)

Quanto ho bisogno?

Se non sei sicuro di quanto mangiare da ciascuno dei gruppi di alimenti vegetali, prova a mangiare due tazze (misurate dopo la cottura, per gli alimenti che vengono mangiati cotti come cereali e legumi) da ogni gruppo ogni giorno. Questo farà molto per soddisfare la maggior parte dei requisiti nutrizionali, e puoi aggiungere più di questo o mangiare snack extra in base al tuo appetito.

Quando possibile, scegli whole foods ed evita di acquistare molti alimenti confezionati con lunghe liste di ingredienti. Ciò renderà generalmente la vostra dieta quotidiana più nutriente e più bassa nei grassi, nel sale e nello zucchero aggiunti.

Ciò significa più sano!

“Una dieta vegana ben bilanciata può fornire molti benefici per la salute, è adatta a tutte le età e può ridurre significativamente il rischio di problemi di salute comuni, come malattie cardiache, ictus, diabete, obesità, ipertensione, colesterolo alto e cancro.”
– Accademia di Nutrizione e Dietetica*

2 Evitare di “Calorie Vuote”, Fare Scelte Migliori

Scegliere non trasformati, alimenti naturali, ricchi di fibre e vitamine

Alcuni alimenti possono aggiungere un sacco di calorie senza aumentare di molto la nutrizione, e può contribuire a indesiderato aumento di peso e/o carenza di nutrienti, danneggiando la nostra salute.

Gli alimenti contenenti “calorie vuote” includono oli, margarina e alimenti ricchi di zuccheri aggiunti (come bevande analcoliche e lecca lecca) e alimenti a base di cereali raffinati come la farina bianca. Questi possono spostare gli alimenti più nutrienti nella dieta e sono meglio tenuti al minimo.

Per le persone che hanno bisogno di molte calorie o che vogliono aumentare di peso, alimenti vegetali nutrienti ad alto contenuto di grassi come avocado, noci, burro di noci, semi e tahini sono una scelta molto più sana rispetto agli alimenti a calorie vuote. I prodotti di cocco sono anche ricchi di grassi, ma poiché sono grassi saturi non sono raccomandati come parte della dieta quotidiana.

3 Impara alcune nozioni di base sulla nutrizione vegana e ottieni abbastanza nutrienti essenziali

È bene per tutti capire un po ‘ di nutrizione e come assicurarsi che stiano ottenendo abbastanza dei nutrienti essenziali (come vitamine e minerali) che tutti abbiamo bisogno di essere sani. Qui troverai le risposte alle domande più comuni su come ottenere i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta a base vegetale.

Possiamo davvero ottenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno senza mangiare prodotti animali?

Sì! Gli esseri umani non hanno bisogno di mangiare prodotti animali in qualsiasi fase della vita. Come con qualsiasi modello alimentare, un po ‘ di pianificazione e know-how è importante per aiutarci a fare buone scelte alimentari. Ecco alcune nozioni di base nutrizionali sui nutrienti che potrebbe essere necessario saperne di più.

Dove posso ottenere proteine con una dieta a base vegetale?

La proteina è un nutriente importante per la crescita e ha molte funzioni in tutto il corpo, tra cui essere una componente importante dei muscoli. La proteina è composta da sostanze chiamate amminoacidi. Ci sono 20 diversi aminoacidi che abbiamo bisogno per la sintesi proteica, ma solo nove di questi sono considerati essenziali come i nostri corpi non possono fare questi e quindi questi devono essere forniti nella nostra dieta.

Quasi tutti gli alimenti contengono proteine e le persone che seguono una dieta vegana possono ottenere molte proteine basando la loro dieta quotidiana su alimenti vegetali nutrienti come lenticchie, fagioli, ceci, tofu, tempeh, cereali, noci, semi e verdure. Limitare l’assunzione di cibi “a calorie vuote” e mangiare più cibi vegetali interi aumenterà la densità proteica della vostra dieta quotidiana.

Le persone che stanno facendo allenamento della forza per aumentare la loro massa muscolare spesso usano proteine in polvere per aumentare il loro apporto proteico in modo conveniente. Le polveri proteiche a base vegetale sono facilmente disponibili.

Che dire delle vitamine?

Le vitamine sono nutrienti essenziali che gli esseri umani devono ottenere per essere sani. Le uniche vitamine che non sono facilmente ottenibili da alimenti vegetali non trasformati sono la vitamina B12 e la vitamina D. Tutte le altre vitamine essenziali sono facilmente ottenibili da mangiare una gamma di alimenti vegetali, tra cui verdure, frutta, legumi, noci, semi e cereali integrali. È importante per chiunque mangi una dieta a base vegetale conoscere la vitamina B12 e la vitamina D e dove trovarli.

Vitamina B12

La vitamina B12 è prodotta dai batteri e si trova nel suolo, ma è scarsa negli alimenti vegetali. (Mangiare terreno o verdure non lavate non è sicuro e non è un modo affidabile per ottenere la vitamina B12 ed è sicuramente sconsigliato!) Le persone che seguono diete a base vegetale possono ottenere vitamina B12 mangiando cibi fortificati (cioè alimenti che hanno aggiunto vitamina B12, come alcuni latte di soia, Marmite e alcuni analoghi della carne – controllare l’etichetta). Almeno tre porzioni di vitamina B12-alimenti fortificati al giorno sono necessari per soddisfare l’assunzione minima raccomandata.

Il modo più semplice e affidabile per garantire che si ottiene adeguata vitamina B12 è quello di prendere un supplemento di vitamina B12.

Questo può essere sia sotto forma di una compressa giornaliera di vitamina B12, losanga o liquido contenente almeno 200 mcg di vitamina B12 , o una dose due volte alla settimana di 2000 mcg di vitamina B12. La forma raccomandata per tutti tranne i fumatori da assumere è la cianocobalamina B12, in quanto è stabile, dimostrata per prevenire e invertire la carenza e può essere convertita in entrambe le forme attive di B12 di cui il nostro corpo ha bisogno. (Si raccomanda che i fumatori assumano idrossicobalamina B12.)

È particolarmente importante che le donne in età riproduttiva, neonati e bambini ottengano abbastanza vitamina B12 ogni giorno in quanto essenziale per lo sviluppo e la crescita del cervello. Con l’età non assorbiamo anche la vitamina B12, quindi le assunzioni più elevate (ad esempio 1000 mcg al giorno) sono raccomandate per le persone anziane.

Vitamina D

La vitamina D può effettivamente essere ottenuta dal sole! Dieci a trenta minuti di esposizione al sole mite quotidiana sulla pelle nuda senza protezione solare è raccomandato. Durante l’inverno o per le persone che non hanno molta esposizione al sole può essere richiesto un supplemento di vitamina D. Sono disponibili integratori di vitamina D2 e D3 vegan-friendly.

Che dire dei minerali?

Ci sono parecchi minerali che sono essenziali affinchè gli esseri umani ottengano per essere sani. I minerali sono elementi chimici e non possono essere sintetizzati da piante o animali. Tutti i minerali sono infine ottenuti dalla terra e il contenuto di minerali nelle piante varia a seconda del terreno in cui vengono coltivati. Gli esseri umani devono assicurarsi di ottenere quantità adeguate di minerali importanti, tra cui ferro, zinco e calcio.

Ferro

Il ferro è importante per i nostri globuli rossi e buone fonti includono legumi (come ceci, lenticchie, fagioli blu, fagioli pinto, fagioli, soia) tofu, tempeh, cereali integrali, analoghi a base di carne vegana fortificata, cereali per la colazione, pepitas e verdure verdi. Le donne in età riproduttiva hanno generalmente bisogno di più ferro rispetto agli uomini.

Nota: Gli alimenti ricchi di vitamina C (come succo d’arancia, pomodori, capsico e verdure verdi crude) aiutano ad aumentare la quantità di ferro che assorbiamo, quindi prova a mangiare questi alimenti nello stesso pasto. Tè e caffè possono interferire con l’assorbimento del ferro, quindi è meglio avere questi tra i pasti piuttosto che con loro.

Calcio

Il calcio è importante per le nostre ossa, insieme alla vitamina D e all’esercizio fisico. Come accennato in precedenza, le migliori fonti vegetali includono cavoli, verdure a foglia asiatica (come bok choy), rucola, tofu con calcio e latti vegetali fortificati. (Controllare l’etichetta e cercare latti vegetali che abbiano almeno 120 mg di calcio per 100 ml.) Altri alimenti vegetali che contengono quantità moderate di calcio assorbibile sono fagioli bianchi, mandorle, fichi e arance.

Zinco

Lo zinco ha molte funzioni in tutto il corpo e le fonti includono prodotti a base di soia, legumi, noci, semi (specialmente pepitas), cereali integrali e verdure verdi. Gli uomini generalmente hanno bisogno di più zinco rispetto alle donne.

Possiamo ottenere acidi grassi essenziali senza mangiare pesce?

Sì! Gli acidi grassi essenziali sono componenti dei grassi che gli esseri umani devono avere nella loro dieta. I due tipi di acidi grassi essenziali che sono richiesti sono chiamati acidi grassi omega−6 (di cui l’acido linoleico è essenziale) e acidi grassi omega−3 (di cui l’acido alfa linolenico è essenziale).

Omega-6

L’acido Omega−6 – linoleico è ampiamente disponibile da una gamma di alimenti tra cui noci, semi, avocado, cereali e oli vegetali. Non abbiamo bisogno di molto omega – 6, quindi anche le diete a basso contenuto di grassi possono fornire quantità adeguate di acido linoleico.

Omega-3

L’acido linolenico Omega−3 – alfa (ALA) è ottenuto da semi di lino (cospargere 2-3 cucchiaini di semi macinati su cereali/muesli o aggiungere a un frullato), semi di chia e noci.

I nostri corpi hanno bisogno di convertire l’omega−3 ALA (da semi di lino, ecc) per DHA e EPA e lo facciamo con efficienza variabile. Un’altra opzione per garantire che otteniamo abbastanza di questi omega−3 è quello di integrare con algale derivato DHA/EPA, e questo è raccomandato per le donne in gravidanza e in allattamento e bambini piccoli. (Le alghe sono la fonte originale di omega-3 per i pesci.)

Che dire di oligoelementi?

Gli oligoelementi sono elementi minerali necessari in piccole quantità nell’alimentazione umana. Sono derivati dal suolo e la quantità di un particolare oligoelemento in un alimento dipenderà dal terreno in cui è stato coltivato il cibo. Sfortunatamente, i moderni metodi di coltivazione tendono ad esaurire il terreno di oligoelementi, con conseguente basse quantità di alimenti coltivati su quei terreni. In Australia, i livelli di iodio e selenio nel suolo tendono ad essere bassi.

Iodio

Lo iodio è importante per una sana funzione tiroidea negli adulti e per lo sviluppo del cervello nei neonati e nei bambini. Il sale iodato è una fonte affidabile di iodio e l’aggiunta di un quarto a un terzo di un cucchiaino al giorno ai pasti aumenterà significativamente l’assunzione di iodio. Il pane con sale iodato aggiunto è un’altra fonte di iodio, e alcune alghe sono ricche di iodio. Tuttavia, la quantità di iodio nelle alghe varia considerevolmente e l’alga alghe (nota anche come kombu) è così ricca di iodio che non è raccomandata in quanto contiene troppo iodio, che può essere dannoso per la salute. Un’altra alternativa è l’integrazione: le compresse multivitaminiche contenenti circa 100-150 microgrammi di iodio contribuiranno a garantire un adeguato apporto di iodio per la maggior parte delle persone. Lo iodio è importante per lo sviluppo del cervello e quindi è molto importante che le donne in gravidanza e in allattamento abbiano un apporto adeguato, ad esempio da un multivitaminico prenatale.

Selenio

Le noci del Brasile sono una ricca fonte di selenio e solo una o due noci del Brasile al giorno soddisferanno i requisiti. In alternativa, la maggior parte degli integratori multivitaminici contengono selenio.

Conclusione

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Ecco la tua buona salute!

Dr. Amanda Benham PhD
Accreditato praticante dietista, nutrizionista accreditato, Fellow della Australasian Society of Lifestyle Medicine

Nota: Le informazioni qui presentate sono solo di carattere generale e non sono destinate a sostituire la consulenza personalizzata di un professionista sanitario adeguatamente qualificato esperto in diete e nutrizione a base vegetale. Si raccomanda vivamente di avere una consulenza nutrizionale quando si adotta un modello alimentare a base vegetale e di essere consapevoli del fatto che la maggior parte dei medici e degli operatori sanitari non sono addestrati nella nutrizione a base vegetale. Vedi humanherbivore.com per ulteriori informazioni.