Zercher Squat Esercizio di Guida – la Forma Corretta e Muscoli Lavorato

Mentre questo squat variazione non hanno trovato la via per la “Ultimate Squat Guida”, il Zercher squat è un classico squat ascensore sfide e rafforza la parte superiore della schiena, quadricipiti e fianchi per quasi ogni forza, la potenza, e di fitness funzionale atleta.

In questo articolo, esamineremo tutto ciò che devi sapere sullo squat di Zercher e altro ancora:

• Zercher Squat Storia
• Zercher Squat Forma e la Tecnica
• Considerazioni Speciali per il Zercher Squat
• i Vantaggi del Zercher Squat
• Muscoli Lavorato dal Zercher Squat
• Che Dovrebbe Fare lo Zercher Squat
• Zercher Squat Set, Ripetizioni, e Programmazione Raccomandazioni
• Zercher Squat Varianti e Alternative

Storia della Zercher Squat

prende il nome Ed Zercher, un rinomato 156lb Tutto cestista statunitense nel 1930, meglio conosciuto per il suo stile di squatting e segnalato 3.45 x stacco del peso corporeo, nel 1934 (536lbs stacco del peso di 155lbs).

Zercher era molto impressionante stacco e la forza dei numeri:

• Imbracatura di Sollevamento: 2,150 kg (1940)
• Sedia Romana Ascensore: 610lbs
• Leg Press – non Supportato: 600lbs per 10 ripetizioni

Come Eseguire il Zercher Squat: Step-By-Step Guide

Lo Zercher squat è un tozzo di stile che può creare gravi la parte superiore della schiena di forza, colonna vertebrale toracica integrità, e di aumentare il quadricipite e glutei sviluppo per quasi ogni atleta. Il posizionamento del bilanciere differisce drasticamente dagli squat posteriori e anteriori, tuttavia può offrire alcuni sollevatori necessari per lo stress di carico e la consapevolezza del movimento che possono influire sulle loro prestazioni stacchi e squat.

Nonostante non abbia una correlazione diretta con gli squat olimpici formali di sollevamento pesi e / o powerlifting, molti atleti possono beneficiare della sfida unica che gli squat di Zercher pongono sul corpo; tutto ciò può quindi influire sugli ascensori sportivi fondamentali (squat anteriori, pulizie, squat di legge, stacchi da sumo, ecc.)

Di seguito è riportata una guida passo-passo su come eseguire lo squat Zercher con il bilanciere.

Punto 1. Il Set Up

Inizia salendo nel bilanciere nel power rack e posiziona il bilanciere nei truffatori dei gomiti.

Impostare i piedi in posizione tozza.

Consiglio del coach: puoi sovrapporre le mani per aggiungere ulteriore forza alla posizione di set up.

Passo 2. Torso verticale

Assicurati di trovare il corretto posizionamento del bilanciere nei truffatori dei gomiti, in quanto ciò è essenziale per un corretto posizionamento nello squat.

Se hai problemi con il bilanciere che colpisce i tendini del gomito, puoi anche indossare una camicia a maniche lunghe. Detto questo, questo esercizio può aiutare a costruire gli avambracci e bicipiti, che può anche aiutare ad aggiungere imbottitura alla zona.

Passo 3. Accovacciarsi

Con i piedi impostati e il busto in posizione verticale, spingere i fianchi indietro e accovacciarsi verso il basso, permettendo ai gomiti di viaggiare verso il basso all’interno delle ginocchia.

Il torace deve rimanere alto.

Consiglio dell’allenatore: assicurati di resistere al carico mentre tenta di tirare il busto in avanti.

Passo 4. Sollevare e ripetere

Una volta raggiunta la profondità nello squat di Zercher, che è spesso ben al di sotto del parallelo, si desidera (1) spingere con forza attraverso il pavimento come uno squat e (2) tirare il petto verso l’alto con le braccia rigide per sollevare il peso.

Questo sollevamento dovrebbe essere sentito nelle gambe, nella parte superiore del corpo e nel nucleo.

Considerazioni speciali per la Zercher Squat

La Zercher squat pone una elevata quantità di carico sulle gambe anteriori, parte superiore della schiena e trappole, e il bicipite e gomiti. Qualcosa da considerare con lo squat di Zercher è che un volume/carico più elevato può causare un’elevata quantità di stress e danni muscolari a muscoli più piccoli e meno forti come il bicipite. A causa del posizionamento del rack, gli allenatori e gli atleti devono capire che il caricamento sarà spesso limitato dalla forza della parte superiore della schiena e/o dalle prestazioni del gomito/bicipite, che potrebbero limitare la quantità di lavoro di qualità che le gambe ottengono se questo è il tuo obiettivo.

3 Vantaggi dello Zercher Squat

Lo Zercher squat offre una forza di caricamento frontale unica e applicazioni di movimento del mondo reale per atleti di forza, potenza e fitness funzionale. Questo movimento viene spesso eseguito utilizzando un carico moderato, poiché i fattori limitanti sono la forza della parte superiore del corpo e la consapevolezza posizionale. Di seguito sono riportati i vantaggi di includere specificamente gli squat Zercher nel tuo allenamento.

Aumentare l’ipertrofia e la forza del quadricipite

Aumento dell’impegno e dello sviluppo del quadricipite a causa di gradi più elevati di flessione del ginocchio raggiunti nella parte inferiore dello squat (a volte anche più dello squat anteriore). Simile alla meccanica di carico sulla parte inferiore del corpo come lo squat anteriore, questo movimento può essere fatto sotto movimenti coscienti, lenti e controllati per indirizzare davvero l’ipertrofia del quadricipite.

Meccanica tozza migliorata

Sviluppare una corretta integrità del movimento dell’anca e del ginocchio. Se fatto correttamente, questo movimento costringerà un posizionamento molto verticale, uno che richiede un alto grado di flessione del ginocchio. I fianchi devono anche aumentare la gamma di movimento a causa di una posizione leggermente più ampia e la capacità di ottenere una maggiore profondità che molti sollevatori possono sperimentare.

Rafforzare l’integrità posturale

La parte superiore della schiena e la forza posturale sono sollecitate al massimo dei gradi durante questo movimento accovacciato mentre il bilanciere è posizionato nei truffatori dei gomiti. La mancanza di mantenere un torso verticale costringerà il sollevatore a flettere più duramente i bicipiti e i gomiti, che sono i primi segni di un posizionamento verticale debole. Questo movimento può spesso essere fatto solo con carichi da moderati a pesanti quando si utilizza una posizione verticale piuttosto che sporgersi in avanti e utilizzare i bicipiti.

Muscoli lavorati-Zercher Squat

Lo Zercher squat differisce dalle altre forme tozze in quanto il posizionamento del bilanciere è preso all’interno dei truffatori dei gomiti. In questo modo, il carico non viene solo caricato frontalmente nei quad, ma la posizione del rack stesso costringe i muscoli della schiena e la parte superiore del corpo a rimanere attivi attraverso il movimento. Di seguito è riportato un elenco di gruppi muscolari attivi (in nessun ordine specifico) che lo Zercher squat obiettivi:

• Quadricipite
• la parte Superiore della Schiena
• Glutei
• Erectors
• Addominali
• Bicipiti

Chi Dovrebbe Eseguire Zercher Squat?

Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono beneficiare dell’inclusione di Zercher squat all’interno dei programmi di allenamento.

Forza e potenza Atleti

Forza e potenza atleti si basano sulle elevate quantità di forza e massa muscolare costruire tramite il Zercher squat.

• Atleti Powerlifting e Strongman: tutti gli atleti di forza, potenza e fitness che non hanno forza nella parte superiore della schiena durante l’accovacciamento e la trazione, spesso espressi come arrotondamento durante gli squat e gli stacchi anteriori/posteriori più pesanti.
• Sollevamento pesi olimpico: Mentre lo squat Zercher può essere utile per lo sviluppo e lo sviluppo complessivo dello squat, i sollevatori di pesi potrebbero (e nella maggior parte dei casi) concentrarsi sugli squat anteriori poiché si applicano direttamente al pulito e possono aumentare tutti i gruppi muscolari simili allo squat Zercher.

Fitness competitivo e generale

Questo movimento può essere utilizzato da tutti gli atleti per aumentare la forza della parte superiore della schiena, la stabilità del nucleo e porre una maggiore enfasi sul quadricipite; tutto quando fatto con un busto eretto e rigido. Questo movimento può anche essere molto vantaggioso per la maggior parte degli individui, indipendentemente dallo sport, come anteriore caricato trasporto e sollevamento di carichi è altamente funzionale per la vita reale di formazione, lavoro manuale, wrestling e sport da combattimento, e strongman formazione.

Inoltre, la posizione di carico anteriore può ridurre lo stress posto sulla colonna lombare e ridurre al minimo la quantità di mobilità della spalla e del polso necessaria rispetto allo squat anteriore e posteriore, consentendo agli atleti e ai clienti ancora meno mobili la possibilità di fare un po ‘ di allenamento squat del mondo reale.

Zercher Squat Imposta, ripetizioni e raccomandazioni di peso

Di seguito sono riportati quattro set, ripetizioni e raccomandazioni di peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente lo squat Zercher specifico per l’obiettivo di allenamento. Nota, che le linee guida di seguito sono semplicemente qui per offrire allenatore e atleti sciolto raccomandazioni per la programmazione.

Integrità del movimento-Ripetizioni, set e raccomandazioni di peso

Lo squat Zercher può essere fatto per aumentare le prestazioni e la modellatura dello squat con i sollevatori che potrebbero altrimenti avere problemi a posizionare un bilanciere sul retro.

• 3-4 serie di 8-10 ripetizioni con carichi da leggeri a moderati, a velocità controllata (concentrandosi su un corretto eccentrico/abbassamento del peso), a riposo se necessario
• Gli allenatori possono anche includere pause e tempi per migliorare ulteriormente la consapevolezza del movimento nello squat.

Forza – Ripetizioni, Set, e peso Raccomandazioni

Il Zercher squat può essere utilizzato per sviluppare la massima forza, come ad esempio per powerlifting e strongman atleti.

• 3-5 serie di ripetizioni 3-5 con carico pesante, a riposo se necessario
• Gli allenatori possono anche utilizzare bande, catene e altre variazioni di Zercher (squat concentrici, pause, deficit, passeggiate, ecc.)

Ipertrofia muscolare – Ripetizioni, set e raccomandazioni di peso

Lo Zercher può essere fatto per un volume più alto con carichi da moderati a pesanti per aumentare l’ipertrofia muscolare e la forza generale dei muscoli inferiori e superiori del corpo. Le seguenti linee guida possono essere utilizzate dagli allenatori per programmare gli squat di Zercher nella maggior parte dei piani di allenamento.

• 3-5 set di 6-10 ripetizioni con moderato per carichi pesanti O 2-4 serie di 12-15 ripetizioni con carichi moderati da vicino il fallimento, talmente semplice mantenere aggiornati i periodi di riposo di 45-90 secondi

Resistenza Muscolare – le Ripetizioni, le serie, e il Peso Raccomandazioni

Per coloro che cercano di aumentare il quadricipite, il nucleo, la parte superiore del corpo, e della catena posteriore la resistenza muscolare, la Zercher squat può essere addestrato in maggiore ripetizione gamma è quello di aumentare la resistenza muscolare e la resistenza a fatica.

• 2-4 serie di 12-20 ripetizioni con carichi da leggeri a moderati, mantenendo periodi di riposo sotto i 30-45 secondi

3 Variazioni Zercher Squat

Di seguito sono riportati tre (3) variazioni Zercher squat comuni ed efficaci per costruire forza, massa muscolare, tecnica e integrità del movimento.

Zercher Carry

Oltre allo squat Zercher, Zercher Carry e/o holds possono essere programmati per aiutare a rafforzare la forza della parte superiore del corpo e la forza della postura (necessaria per gli squat Zercher più pesanti). Puoi semplicemente aggiungere questo all’inizio di una sessione di Zercher squat (o alla fine), chiedendo agli atleti di tenere/camminare per tempo/distanza

Bottoms Up Zercher Squat

Bottoms up Zercher squat richiede un sollevatore per sollevare lo Zercher squat dalla posizione inferiore, eseguendo solo l’aspetto concentrico dell’ascensore. Questo può essere utile per i sollevatori che non hanno forza contrattile e/o hanno scarso controllo / forza posturale e il fondo dello squat Zercher.

Tempo Zercher Squat

Il tempo Zercher squat può essere fatto per aumentare il tempo sotto tensione, migliorare il movimento patterning, e rafforzare la consapevolezza posizionale e la forza in Zercher squat.

3 Alternative Zercher Squat

Gli squat Zercher sono una buona alternativa agli squat anteriori o come movimenti autonomi. Spesso tuttavia, gli squat di Zercher possono essere dolorosi, con molti sollevatori che optano da loro e/o da una pletora di ragioni. Mentre questi individui dovrebbero fare del loro meglio per progredire e lavorare attraverso qualche leggero disagio principiante, potrebbero anche provare alcune di queste alternative che forniscono alcuni dei vantaggi simili:

Double Kettlebell Front Squat

Semplicemente rack due manubri in posizione anteriore (vedi video sotto) ed eseguire in modo simile. A causa del fatto che i kettlebell sono indipendenti l’uno dall’altro, la loro è una sfida unica per controllare il posizionamento della schiena e del busto.

Front-Loaded Squat (any)

Consegnare oggetti dispari tra le braccia mentre accovacciato è una sfida per la schiena, la gamba, il rinforzo e la parte superiore del corpo. Il bilanciere può essere scomodo, quindi un sollevatore può provare a utilizzare un sacco di sabbia pesante, log, fatbar, slosh-pipe, di human

Front Tozzo

Quando si cerca un movimento simile che sfida le gambe e la postura in modo simile, non guardare oltre lo squat anteriore. Questo movimento offre molte delle stesse carico squat e meccanica come lo squat Zercher.

• Front Squat Exercise Guide

Final Words

Lo Zercher squat non è solo un esercizio della parte inferiore del corpo. Per molti sollevatori, la scarsa forza della schiena e la consapevolezza posturale possono creare spine che assomigliano a gusci di tartaruga piuttosto che a torsi verticali. Lo squat Zercher, oltre ad essere un buon movimento per guadagnare forza nei quad e nei fianchi, può anche indirizzare i muscoli e i movimenti necessari per rimanere in posizione verticale negli squat anteriori e posteriori. Questo movimento può essere utilizzato nella maggior parte dei regimi di allenamento, tuttavia la mancanza di applicazione pratica alla specificità del movimento al sollevamento pesi olimpico può essere una limitazione di cui gli allenatori devono essere consapevoli.