Zinco

Lo zinco è uno dei minerali essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Lo zinco è naturalmente presente in alcuni alimenti e può anche essere ottenuto attraverso integratori alimentari. È importante per numerosi aspetti del metabolismo cellulare. Garantire che si ottiene abbastanza zinco manterrà il vostro corpo funziona in modo ottimale e può ridurre il rischio di alcune malattie.

Che cos’è lo zinco?

Lo zinco è un elemento chimico, il che significa che è costituito da un tipo di atomo. Chimicamente, lo zinco è simile al magnesio, ma svolge un ruolo unico nella fisiologia umana. Lo zinco si trova in ogni tessuto del corpo umano. Circa l ‘ 85% dello zinco del corpo si trova nel muscolo e nelle ossa, con un ulteriore 11% nel fegato e nella pelle (Tapiero & Tew, 2003). All’interno di questi tessuti, lo zinco si trova quasi esclusivamente all’interno delle cellule, piuttosto che circolare attraverso il flusso sanguigno o lo spazio extracellulare.

Nel corpo, lo zinco svolge una varietà di ruoli. Molti enzimi sono fatti di proteine con una molecola di zinco al loro centro reattivo. Infatti, lo zinco è pensato per essere importante per l’attività di più di 100 tipi di enzimi (Consiglio nazionale delle Ricerche degli Stati Uniti, 2000). Inoltre, gli ioni zinco forniscono struttura ai fattori di trascrizione che controllano la capacità di una cellula di “leggere” il codice genetico. Lo zinco aiuta anche con il metabolismo, la creazione e la conservazione degli ormoni e il mantenimento strutturale della cellula (Tapiero & Tew, 2003).

Lo zinco è associato a determinate condizioni di salute

Ottenere abbastanza zinco è importante per la salute generale. Il mancato consumo di quantità adeguate di minerale è particolarmente dannoso durante l’infanzia, quando può inibire la crescita e lo sviluppo cognitivo. Nelle persone di tutte le età, ottenere abbastanza zinco aumenta il sistema immunitario e riduce il rischio di malattie infettive (Ho, 2013). Ciò è particolarmente importante per gli individui immunocompromessi come quelli con HIV / AIDS. Alcune prove scientifiche suggeriscono anche che lo zinco riduce il rischio di degenerazione maculare durante l’invecchiamento (Ho, 2013).

Indennità dietetica raccomandata per lo zinco

L’indennità dietetica raccomandata per lo zinco dipende dall’età e dal sesso (Cera, 2015). Gli uomini adulti (19 anni e più) dovrebbero mirare a ottenere 11 mg di zinco al giorno mentre le donne adulte (19 anni e più) hanno bisogno di 8 mg. Le esigenze di zinco di una donna aumentano a 11 mg al giorno durante la gravidanza, mentre le donne che allattano hanno bisogno di 12 mg al giorno.

È possibile ottenere troppo zinco nella dieta. A livelli molto elevati di consumo di zinco, è possibile sviluppare una carenza di rame o altri effetti negativi sulla salute (ad esempio ridotta funzione immunitaria). Viene stabilito un livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per lo zinco: uomini e donne adulti non dovrebbero assumere più di 40 mg di zinco al giorno, da fonti dietetiche o supplementari. Le persone che usano alcune creme per protesi che contengono zinco potrebbero voler prestare particolare attenzione per evitare il consumo eccessivo di questo minerale (National Institutes of Health, 2016).

Fattori di rischio e sintomi di carenza di zinco

La carenza di zinco può essere un problema di salute significativo. Nei casi gravi di carenza di zinco, gli individui non riescono a crescere e svilupparsi normalmente, sperimentano una grave diarrea, hanno debolezza del sistema immunitario e mostrano disturbi comportamentali. La lieve carenza di zinco è più comune ed è caratterizzata da una maggiore suscettibilità alle infezioni, compromissione dello sviluppo fisico, difficoltà di degustazione o odore e problemi cognitivi (Wax, 2015).

Alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità di sviluppare carenza di zinco, tra cui:

le Fonti Alimentari di Zinco

Zinco è naturalmente disponibile in una vasta varietà di alimenti, tra cui i seguenti (H, 2013):

È importante ottenere fonti dietetiche di zinco che hanno un’elevata biodisponibilità, il che significa che gran parte dello zinco può essere assorbito e utilizzato nel corpo. Gli alimenti che contengono aminoacidi contenenti zolfo facilitano l’assorbimento dello zinco, il che significa che i molluschi e le carni rosse sono eccellenti fonti di questo minerale. Le proteine vegetali ad alto contenuto di acido fitico possono avere una biodisponibilità di zinco un po ‘ più limitata, ma costituiscono comunque buone fonti alimentari di zinco. Tuttavia, i vegetariani rigorosi devono fare attenzione a ottenere abbastanza zinco attraverso le loro diete perché si basano esclusivamente su fonti vegetali del minerale.

Quando possibile, è meglio ottenere lo zinco dagli alimenti piuttosto che dagli integratori. Questo perché lo zinco alimentare è presente con altri composti che facilitano il suo assorbimento e hanno effetti sinergici sul corpo umano. Ad esempio, la presenza di zinco facilita l’assorbimento della vitamina A (Ho, 2013). Tuttavia, i livelli supplementari di ferro-ma non i livelli dietetici-possono ridurre l’assorbimento dello zinco (Ho, 2013). Alti livelli di calcio possono anche inibire l’assorbimento e la biodisponibilità dello zinco.

Ricette con Zinco

Queste ricette contengono alimenti che sono naturalmente ricchi di zinco! Aggiungi questi alimenti alla tua dieta per assicurarti di soddisfare la tua indennità dietetica raccomandata e scopri altri modi per aggiungere l’elemento alla tua dieta controllando il nostro articolo su snack e fonti alimentari di zinco!

Snack per integrare l’assunzione di zinco

Hai bisogno di idee per spuntini per ottenere la tua dose giornaliera di zinco? Abbiamo fornito alcuni esempi di seguito, e hanno ancora più idee disponibili qui.

Noci del Brasile crude (senza guscio)

$11.99 / lb

Un’oncia di noci del Brasile contiene l ‘ 8% del DV per lo zinco, mentre quella stessa porzione offre 4 grammi di proteine e 2 grammi di fibre. Queste noci offrono anche altri nutrienti preziosi come selenio, rame, fosforo e magnesio (Condé Nast, n.d.).

Semi di zucca germogliati

$7.99

I semi di zucca sono un’altra fonte superba del minerale, offrendo un incredibile 23% del DV per lo zinco in ogni porzione di quarto di tazza! Questi semi germogliati presentano un sapore unico delizioso e offrono anche una ricca dose di proteine (The George Mateljan Foundation, n.d.).