강력한 코어를위한 10 가지 최고의 아이소 메트릭 복부 운동

핵심 강도가 훈련 우선 순위 목록에서 높아야한다는 것은 말할 필요도 없습니다.

아이소 메트릭 코어 운동은 복부 강도를 달성하는 한 가지 방법이며,그들에 대한 가장 중요한 부분은,그들 대부분은 어떤 장비를 필요로하지 않는다는 것입니다. 이것은 당신이 언제 어디서나 당신의 마음의 콘텐츠를 할 수 있다는 것을 의미합니다!

이 글에서,나는 당신이 할 수있는 최선의 아이소 메트릭 복근 운동의 일부를 통해 갈 것입니다. 나는 또한’아이소 메트릭 운동’이 무엇을 의미하는지,그리고 왜 당신이 그 일을해야하는지에 대해(조금)탐구 할 것입니다.

아이소 메트릭 운동 대 동적 운동

당신이 할 수있는 운동의 두 가지 유형이 있습니다:아이소 메트릭 및 동적. 둘 사이의 주요 차이점은 하나는 정적 인 반면 하나는 움직임을 필요로한다는 것입니다.

동적 운동을 할 때,당신의 근육/당신이 반복의 설정 금액에 대한 움직임을 완료로,긴장에서 단축 및 연장의 시리즈를 통해 이동합니다. 아이소 메트릭 운동을 할 때,특정 시간 동안 한 자세를 유지하며,그 동안 근육은 지속적으로 긴장 상태에 있습니다.

어느 것이 더 낫습니까? 둘 다. 그들은 다릅니다. 제일 접근은 너의 주간 운동 정권을 통하여 운동의 2 가지의 유형의 조합을 실행한것을 이다.

연구에 따르면 등각 투영 훈련은 강도 향상에 도움이 될 수 있습니다. 아이소 메트릭 운동의 정적 특성은 단일 위치에있을 필요가 있기 때문에 제한된 운동 범위를 가진 사람들에게 특히 유용 할 수 있습니다.

의 최고의 정적 코어 운동의 일부를 살펴 보자!

상위 10 아이소 메트릭 코어 연습

아래에 나열된 모든 운동은 시간의 기간 동안 개최하는 데 필요한 위치입니다. 당신이 위치를 위한 붙드는 내구는 중핵 힘의 당신의 현재 수준에 달려 있을 것이다. 그것을 과용하지 않는 것이 중요하 당신의 더 낮은 뒤 타협하는 것을 피하도록 당신의 제한 내의 잘 일한다.

기술이 중요하므로 메모를 읽고 몇 가지 추가 양식 지침을 보려면 비디오 클립을 확인하십시오.

기둥 파악

지침:

• 손바닥이 바닥에 평평하고 팔이 완전히 확장 된 상태에서 푸시 업 위치의 상단으로 이동합니다.
• 당신의 손은 떨어져 어깨 폭이어야하고 당신은 당신의 머리에서 발 뒤꿈치에 직선이 있어야합니다.
• 견갑골을 길게 늘려 어깨 뼈에 밀어 넣으십시오. 둔부를 짜내고 골반을 감싸십시오.
• 30 초 이상 누르고 있습니다.

판자

지침:

• 지면에 너의 총대,지면에 어깨 폭 그리고 너의 발을 따로따로 있으십시요.
• 팔뚝과 발가락이 바닥에 닿도록 팔꿈치를 위로 밀어 올리십시오.
• 당신은 당신의 머리에서 발 뒤꿈치에 직선이 있어야하고 어깨는 팔꿈치 바로 위에 있어야합니다.
• 허리에 안전한 자세를 유지하는 데 도움이되도록 둔부를 활성화하십시오(엉덩이가 공중에 있거나 아래쪽으로 처지면 안됩니다).
• 30 초 이상 누르고 있습니다.

옆 판자

지침:

• 다리를 쌓고 상체를 팔꿈치에 올려 놓고 옆으로 눕습니다.
• 엉덩이를 위로 밀어 팔꿈치,팔뚝 및 바닥 다리의 발만 땅에 오도록하십시오.
• 당신은 당신의 머리와 상단 어깨에서 상단 발에 직선이 있어야합니다.
• 당신의 어깨는 당신의지지 팔꿈치와 일치해야합니다.
• 양쪽에서 20 초 이상 유지합니다.

지침:

• 당신은 복각 막대기 또는 지면에 이것을 할 수 있습니다. 이 운동을 배우기를 위해 좋은 출발점은 복각 막대기에 그것을 한것을 이을텐데.
• 각 복각 막대기에 손으로 시작하고 너의 측에 의하여 완전히 장시간 팔에 너의 체중을,똑바로 지원하십시요. 당신의 몸은 처음부터 직선으로 매달려 있어야합니다.
• 다리를 똑바로 유지하면서 땅에 평행하게 올립니다. 스트레이트 레그 버전이 너무 어려운 경우 무릎을 구부린 상태에서 어깨 너비를 벌리십시오(예:곧게 펴진 다리 대신 무릎을 들어 올리십시오).
• 가슴을 통해 확장하고 앞으로 엉덩이를 보내보십시오.
• 15 초 이상 누르고 있습니다.

더 읽기:9 킬러 선장의 의자 운동(불에 핵심을 설정합니다)

브이 홀드

지침:

• 바닥에 무릎을 구부리고 발을 평평하게 바닥에 앉아 시작합니다.
• 발을 땅에서 들어 올리고 꼬리뼈 위로 굴립니다.
• 중립 척추를 유지하면서 다리와 팔이 곧고 서로 평행하게 달릴 때까지 뻗는다.몸통과 다리는’브이’모양을 만들어야 합니다.
• 20 초 이상 누르고 있습니다.

죽은 버그 보류

지침:

• 등에 누워서 다리와 팔을 공중에서 똑바로 들어 올리십시오. 다리는 엉덩이 너비를 벌리고 팔 어깨 너비를 벌리고 둘 다 완전히 확장해야합니다.
• 여기에서 골반을 안쪽으로 기울이고 허리에서 아치를 제거하고 척추를 땅에 대고 평평하게하여 낮은 복근을 퍼냅니다.
• 배꼽을 척추에 그립니다.
• 척추를 땅에 평평하게 유지할 수있는 한 다리를 땅쪽으로 내립니다.
• 60 초 이상 유지합니다.

반 죽은 버그 보류

지침:

• 너의 뒤에 속이고 너의 다리 및 팔을 올리십시요.
• 다리를 무릎에서 구부리고 엉덩이 너비를 벌리고 엉덩이와 무릎을 90 도 구부립니다.
• 각 허벅지 위에 손바닥을 놓습니다.
• 매트에 대해 척추를 평평하게 한 다음 손바닥을 무릎에 부드럽게 밀어 넣어 저항 할 수있는 긴장을 만듭니다.
• 30 초 이상 누르고 있습니다.

전사 3 세 포즈

지침:

• 쪼개진 자세로 서십시오(한쪽 다리는 앞으로,한쪽 다리는 뒤로).
• 몸무게를 앞발로 옮기고 뒷발을 발가락에 댑니다.
• 너의 팔은 너의 팔꿈치안에 경미한 굴곡에 너의 측에 의하여로 시작하기 위하여 이어야 한다.
• 앞 무릎에 작은 굴곡을 유지하고 체중이 앞발의 발 뒤꿈치에 집중,천천히 엉덩이에 앞으로 힌지,앞발로 모든 체중을 이동하고 다시 발과 다리를지면에서 해제.
• 참고,허리 다리는 엉덩이 경첩/가슴이 내려갈 때까지만 들어 올려야하므로 몸은 머리에서 등 발까지 직선으로 유지됩니다.
• 몸이 땅과 평행하고 안정되고 안전한 위치에 있으면 팔을 앞으로 뻗어 앞에 도달하십시오.
• 각 측면에서 15 초 이상 유지합니다.

베어 크롤링 홀드

지침:

• 바닥에 손과 무릎에 이동합니다.
• 무릎은 엉덩이 바로 아래에 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
• 팔은 어깨 바로 아래 바닥에 손으로 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
• 허리를 똑바로 유지하고 하복부가 맞물려지면 무릎을 1 인치 정도 들어 올리십시오.
• 30 초 이상 누르고 있습니다.

팔로프 홀드

지침:

• 어깨 높이의 케이블 기계에 단일 핸들을 부착하십시오.
• 두 손 사이의 손잡이를 잡고 케이블 기계에서 몇 걸음 내딛습니다.
• 팔이 완전히 확장 될 때까지 앞 케이블을 누릅니다.
• 당신의 중핵을 보강하고 당신의 둔부를 짜서 케이블 기계로 당겨지는 저항하십시오.
• 각 면을 15 초 이상 유지합니다.

최종 단어

이 소수의 정적 복부 운동은 최고의 운동 중 일부입니다. 이 문서는 내 다른 사람의 많은 같은 예제 운동을 포함하지 않는 것을 알 수 있습니다,난 단지 아이소 메트릭 작업으로 구성 순이 운동에 대해 조언 할 것 같은.

등각 투영 운동과 다른 운동의 조합이 가장 유익합니다. 아이소메트릭 중핵 운동이 너의 중핵을 강화하고 형성하는 하는 동안,궁극적인 중핵 힘 및 조절을 개발하기 위하여 혼자 위에 의지될.

힘 이외에도 등각 투영 운동은 자세 교정,부상 재활,균형 및 근육 연결에 대한 마음 개발에 좋습니다.