거대한 크기의 말굽 삼두근을 구축하는 방법/근육 및 강도

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도대체 누가 큰 삼두근을 원하니? 미국 전역 체육관에서 노력의 관찰은 어떤 표시 경우,아무도 그들을 원하지 않는다! 이두근이 스포트라이트를 훔치는 동안 대부분의 트레이너의 프로그램에서 빠른 눈을 복용함으로써,삼두근은 거의 또는 전혀 관심을 얻을. “근육을 만드십시오!”나는 체육관 바닥을 가로 질러 듣고 필연적으로 셔츠 소매가 굴러가는 것을보고 누군가가 팔뚝 피크를 구부리려고 노력하고 있으며,삼두근은 무시되고,사용되지 않으며,과소 평가됩니다. 할 것이다 보디빌딩용 기구는 무엇 이는가?

여러 번 들었을 수 있듯이,삼두근은 올바르게 훈련 된 경우 상완 덩어리의 대부분을 구성합니다. 삼두근-트라이 의미 세 머리-훈련 및 팔뚝으로 강렬하고 조직적으로 개발되어야한다. 인상적인 팔 발달은 팔뚝과 삼두근입니다. 이두근에 적대하는 대조물로,삼두근은 상완 지역에 있는 더 중대한 혈류량 그리고 영양이 되는 통풍관을 창조하는 이두근의 발달 그리고 힘 실제로 간접적으로 원조할 것이다.

당신의 목표는 당신이 너무 인상적이고 완전한”총”잠금,주식 및 배럴을 소유 할 수 있도록 많은 움직임과 볼륨의 적당한 양을 이용하여 모든 각도에서 삼두근을 칠 수 있어야합니다. 잘 구축,셔츠 파열,말굽 모양의 삼두근은 팔이 균형 잡힌 비례 거대한 보이게됩니다.

이전 10 시리즈에서 나는 산 정점 팔뚝을 구축하는 방법에 대해 이야기했다. 여기 퍼즐의 다른 조각–이두근 잊혀진 형제:삼두근. 안전 하 고 최대한 대부분의 트레이너에 대 한이 문제 영역을 개발 하는 데 걸리는 몇 가지 빛을 발산 하겠습니다. 사운드 프로그램을 구성 할 때 높고 낮은 담당자,복합 및 격리 움직임,볼륨 조정 및 천사 선택을 모두 고려해야합니다. 올바른 도구,노하우 및 강도로 누구나 삼두근 발달을 더 높은 수준으로 이동할 수 있습니다. 그래서 단 몇 분 동안 컬링을 종료하고 더 큰 팔의 말할 수없는 이야기에 대해 읽어!

거대한 삼두근

빠른 해부학 수업
호스 슈 삼두근 액션!
케이블 프레스 다운
거짓말,착석 및 서있는 프렌치 프레스
덤벨 및 케이블 오버 헤드 익스텐션
딥
닫기 그립 벤치 프레스
거대한 크기의 말굽 일정
전체 삼두근 질량
직선 바 프레스 다운 3 엑스 10-15 닫기 그립 벤치 프레스 3 엑스 8-12 거짓말 프렌치 프레스(직선 바)3 엑스 10-15 외부(측면 머리)초점 로프 케이블 프레스 다운 3 엑스 10-15 병렬 딥 3 엑스 8-12 10-15 다 합동 단지(친절한 팔꿈치)
10-15
강도 및 전력

빠른 해부학 수업

상완 삼두근에는 상완골과 견갑골을 척골(팔뚝)에 연결하는 세 개의 머리가 있습니다. 외측,내측 및 긴 머리가 삼두근을 구성합니다.

말굽 모양에 가장 중요한 머리는 상완골의 바깥 쪽을 향한 측면에 위치한 측면 머리입니다. 내측 머리는 몸의 중간 선쪽으로 위치하고 긴 머리(3 개 중 가장 큰 머리)는 상완골의 아래쪽을 따라 위치합니다.

팔꿈치 확장(팔을 곧게 펴기)은 삼두근의 주요 기능입니다. 긴 머리는 2 차 기능을 가지고 있습니다:그것은 팔의 내전(팔을 몸쪽으로 아래로 가져 오는)에서 배반자를 돕습니다.

호스 슈 삼두근 액션!

이제 해부학과 기능에 대해 조금 알고 있으므로 뛰어난 삼두근을 만드는 것에 대해 탐구 해 봅시다. 제시된 움직임과 루틴은 체육관에 각 여행을 최대한 활용할 수 있도록 설계되었습니다. 항상 좋은 양식을 사용 하 고 당신의 안전을 손상 너무 많은 무게를 사용 하지 기억.

케이블 프레스 다운

믿을만한 케이블 프레스 다운 없이는 삼두근 프로그램이 완료되지 않습니다. 직선 바,브이 바 또는 로프 부착으로 미리 형성된 프레스 다운은 올바르게 수행 될 때 탐내는”스퀴즈”수축을 달성하는 데 매우 중요합니다. 어깨 너비 자세로 직립 케이블 장치 앞에 서십시오. 너의 측에 의하여 확고한 그립 및 너의 팔꿈치에 너의 선택한 부착을 장악하십시요. 당신의 팔꿈치가 정지되는 상태에서,당신의 위 허벅다리로 막대기 또는 밧줄을 아래로 누르고 완전히 삼두근을 계약하기 위하여 당신의 팔을 밖으로 곧게 펴십시오.

통제하에,팔꿈치가 옆에 남아 있는지 확인하고,(운동의 전체 범위를 얻을 수 있는지 확인)상단 위치로 돌아갑니다. 그것은 또한 당신의 뒤로 웅크 리고 방지 하 여 운동 하는 동안 적절 한 자세를 유지 하는 것이 중요 합니다. 몸 전체에 똑바로 확고한 자세를 유지하십시오.

당신이 시도 할 수 있습니다 트릭은 바로 아래 대신 뒤에 벽을 향해 아치에 무게를 눌러 상상하는 것입니다. 이것은 당신이 너무 많은 무게를 사용하지 않을 것이라는 점을 지킬 것이다. 또한 다른 그립 부착물을 사용해보십시오. 똑바른 막대기는 밧줄 연장안에것과 같이 위로 가르키는 너의 엄지에 어떤 운동이 말굽 보기를 주는 외부 머리의 더를 일하는 동안 더 큰 안 긴 머리를 압박한것을 간다.

빠른 히트:많은 무게없이 최대 수축을 위해 휨(레즈)바를 사용하여 리버스 그립 프레스다운을 시도하십시오. 당신은 약간 적은 무게를 사용해야합니다,하지만 수축은 살인자입니다! 당신이 레즈 바 컬(당신의 새끼 손가락보다 높은 엄지 손가락)을 할 것 같은 줄을 잡고 일반 케이블 프레스 다운을 수행하는 것처럼 아래로 누릅니다.

삼두근 확장

거짓말,착석 및 서있는 프렌치 프레스

삼두근 움직임의 할아버지는 거짓말하는 프렌치 프레스(또는 더 유명하게 노우 브레이커 또는 두개골 분쇄기)입니다. 단순히 직선 바 또는 레즈 바 중 하나와 평면 벤치에 거짓말을하고 팔을 고정하여 상체에 직접 무게를 확장 할 수 있습니다. 고정 되는 팔꿈치를 유지하고 있는 동안 너의 머리로 견관절 뒤에 너의 팔을 경미하게 측향하십시요.

이것은 당신의 삼두근에 일정한 긴장을 둘 것입니다. 운동을 시작하기 위하여는,팔꿈치에 단 구부리고 너의 상완안에 저 각을 항상 유지하고 있는 동안 너의 머리의 정상으로 막대기를 낮추십시요. 당신의 머리의 위 인치 또는 이렇게 막대기를 멈추고 당신의 팔을 곧게 펴는 각이지는 위치에 막대기를 다시 한번 가져오는 동의를 반전하십시오.

장착 및 서 프렌치 프레스의 경우,스탠드 또는 오버 헤드 직접 무게와 함께 앉아 깊은 스트레칭에 대한 제어를 낮 춥니 다. 약간 가리키는 팔꿈치를 유지 해야-그것은 괜 찮 아 요 만약 팔꿈치 제트 밖으로 측면에 약간,그냥 그들은 너무 많이 옆으로 각도 하지 않습니다 있는지 확인. 한 번 밑바닥 위치안에,동의를 반전하고 너의 팔을 머리 위 다시한번 확장하십시요.

빠른 히트:당신의 두개골 분쇄 노력에 약간의 다양한 감소 또는 경사 벤치에 같은 움직임을 수행하려고합니다. 그러나 당신은 감소 벤치에 약간 적은 무게를 사용 하 여 자신을 찾을 수 있습니다 및 경사 벤치에 조금 더 많은 무게를 사용할 수 있을 것입니다,위에서 설명한 것과 같은 움직임을 수행 해야 합니다. 다양한 각 운동에 대한 각도를 전환 유지하고 더 삼두근 개발을위한 추측 근육을 유지합니다.

덤벨 및 케이블 오버 헤드 익스텐션

오버 헤드 프렌치 프레스와 유사하게 덤벨 및 케이블 오버 헤드 익스텐션은 삼두근을 깊은 성장 유도 스트레치로 취급합니다. 아령 또는 밧줄 부착을 사용하여 자연적인 각안에 손목 및 총대를 두는 때 너의 팔꿈치를 위해 더 안락하게 시험할지도 모른다. 두 팔 아령 확장을 위해 판의 내부에 대해 평면 두 손을 유지하는 하나의 아령을 파악. 무게로 직접 머리 위 당신의 삼두근에 있는 깊은 뻗기를 느끼는 당신의 머리의 뒤에 무게를 낮추고 출발 위치에 그 후에 돌려보내십시오.

당신은 또한 가벼운 아령이 운동 단일 팔을 수행 할 수 있습니다. 그러나 단일 무장 버전의 경우 똑바로 뒤로 대신 덤벨을 옆으로 내립니다. 팔꿈치는 바깥쪽을 가리키고 덤벨은 깊은 스트레칭을 위해 머리 뒤로 여행 할 것입니다.

오버헤드 로프 연장의 경우,전술한 바와 같이 유사한 형태를 이용한다. 낮은 풀리 스테이션에서 로프 첨부 파일을 잡고 안전한 방식으로 담당자의 규정 된 번호를 완료하기 위해 무게의 적절한 금액을 사용하고 리듬 패턴의 움직임을 수행합니다.

약간의 다양한 로프 연장은 어깨 수준에 대해 설정 풀리 장치에서 당겨 상체를 바닥과 평행하고 약간의 런지 자세로 배치하여 수평으로 수행 할 수 있습니다. 머리 뒤에서 밧줄을 당겨,장치에 수직 케이블을 확장하고 삼두근을 짠다.

빠른 히트:체육관에서 많은 트레이너 오버 헤드 로프 확장을위한 케이블 장치 풀리를 너무 낮게 설정하는 경향이-이 때로는 올바른 위치에 들어가기에 어려움을 만들 수 있습니다. 팁은 쉽게 그 원하는 위치에 들어갈 수 있도록 허리 수준에 대한 케이블 풀리를 설정하는 것입니다. 이것은 운동을 시작하고 끝낼 때 등,어깨 및 기타 관절에 훨씬 덜 스트레스를 줄 것입니다.

큰 팔

딥

딥은 더 큰 삼두근을 추구하는 데 귀중한 도구입니다. 뿐만 아니라 그들은 질량에 포장에 효과적이다,그들은 또한 당신이 화합물로 인해 저항의 높은 금액을 사용할 수 있습니다,다중 관절 운동.

이 기사에 대해 언급되는 두 가지 유형의 딥이 있습니다. 첫 번째는 병렬 딥입니다. 너는 체조안에 많은 조련사가 가슴 발달을 위해 이 움직임을 이용한다 것 을 볼지도 모른다;그런데,그것은 삼두근을 위해 효과적 으로 정당할 수 있는다. 단순히 똑바로 팔을 어깨 너비에 대한 병렬 막대를 파악-당신의 몸은 가능한 한 바닥에 수직이어야한다. 너의 다리가 너의 측에 의하여 너의 몸 및 너의 팔꿈치로 강직한 가능한것과 같이 지키고 있는 동안 너의 밑에 약간 똑바른 조준한 상태에서,낮추십시요.

이 직립 자세는 스트레스가 삼두근에 위치하도록합니다-너무 멀리 앞으로 기울거나 팔이 측면으로 튀어 나오면 스트레스가 가슴으로 이동합니다. 당신이 편안하고 어깨 통증을 피하는 곳에 자신을 낮추십시오. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 팔꿈치 관절에 90 도 각도를 형성하는 것입니다.

웨이트 벨트를 사용하기 전에 원하는 담당자와 운동 범위에 대해 병렬 딥을 수행 할 수 있는지 확인하십시오. 너무 많은 트레이너가 너무 많은 체중을 들어 올리고 양식을 손상시키고 부상을 입을 위험이 있습니다.

딥의 또 다른 형태는 벤치 딥이다. 이 나란히 두 개의 벤치와 함께 수행됩니다. 당신의 엉덩이의 양쪽에 벤치의 가장자리를 잡고 한 벤치에 옆으로 앉아. 당신의 발뒤꿈치 만지고 다리를 똑바로 다른 벤치에 발을 놓습니다. 너가 위에 앉고 있는 벤치의 떨어져 들고 너의 팔꿈치안에 90 도 또는 이렇게 각을 얻는 벤치의 밑에 너의 개머리판을 떨어뜨리십시요. 당신의 팔을 곧게 펴고 당신의 삼두근을 구부리는 최고 위치에 백업을 그 후에 반복하십시오 늘이십시오.

빠른 히트: 당신의 힘이 크게 벤치 딥에 개선되면 정말 그 트리스를 횃불하는 좋은 방법은 무릎에 몇 판을 추가하는 것입니다. 너가 실패에 도달하면 하자마자,너의 운동 협동자에게 1 개의 격판덮개를 떨어져 가지고 가고,그때 너의 세트를 계속하십시요. 얼마나 많은 접시에 따라 제거 해야,그냥 체중과 함께 당신의 마지막 세트를 하 고 있을 때까지이 벗기는 방법을 계속.

닫기 그립 벤치 프레스

마지막으로 확실히 또 다른 화합물 좋아하는-닫기 그립 벤치 프레스입니다. 이것이 다 합동 운동 이기 때문에 다시,저항은 더 삼두근에 둔 그래서 너의 자아를 점거하,너무 많은 무게를 들나 너의 기술안에 안전하지 않게 시키지 않 주의깊 있으십시요. 너가 대략 벤치 압박을 실행하,어깨 폭 그립에 막대기를 장악한것을 이었다 처럼 편평한 벤치에 후에 속이십시요(무엇이든 더 가까운 너의 손목에 긴장을 둘지도 모른다).

막대를 풀고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 바를 낮추면 대부분의 스트레스가 가슴이 아닌 삼두근에 놓이게됩니다. 당신은 당신의 가슴에 막대기를 만질 수 있다 또는 그것의 위 인치는 장시간 위치에 그 후에 돌려보낸다. 그들의 수축에 초점을 맞추고 상단에 하드 삼 두 근 플렉스. 너의 팔꿈치가 측에 밖으로 확 타오르고 있지 않다 것 을 확인하 반복하십시요-그들을 너의 몸거의 지키십시요.

빠른 히트:오래된 좋아하는에 새로운 각도를 넣어,감소 벤치에 근접 그립 벤치 프레스를하고 시도. 이것은 자유로운 무게를 가진 압박을 하기에 약간 유사하 막대기에 더 중대한 짐 허용할 것이다. 쇠퇴에 이들을 실행함것은 또한 어깨 관절의 조금 긴장을 떨어져 가지고 갈 것이다. 위에서 설명한 것과 동일한 기술 및 안전 문제를 준수해야 합니다.