불안과의 관계는 로스쿨이 끝날 무렵 시작되었습니다. 좋은 직업을 찾고 내 인생의 3 년 동안의 투자를 검증하기 위해”성공”해야 할 압력이 너무 많았습니다.
공황 발작은 파도처럼 올 것입니다. 그들은 천천히 시작하고 내가 완전히 추월 될 때까지 추진력을 구축 할 것입니다. 나는 흐리거나 터널 비전과 같은 신체적 증상을 경험할 것이고,내 발 아래에서 땅이 사라진 것처럼 느낄 것입니다. 나는 내 숨을 잡기 힘든 시간을 보냈습니다.
당시 나는 마음 챙김과 명상과 일관된 연습에서 발생할 수있는 중요한 혜택에 익숙하지 않았다. 결국 나는 마음 챙김 연습을 통해 불안한 생각과 감정과의 관계를 바꾸는 방법을 배웠고,그 과정에서 나를 압도하는 데 사용 된 불안을 억제하는 방법을 찾았습니다.
마음 챙김 훈련을 통해 우리는 우리의 생각과 감정이 항상 변화하고 있음을 인정하고,온유와 수용의 감각으로 그들을 수용하는 법을 배웁니다.
연구에 따르면 마음 챙김 명상은 불안을 줄이는 효과적인 방법입니다. 마음 챙김 훈련을 통해 우리는 우리의 생각과 감정이 항상 변화하고 있음을 인정하고,온유와 수용의 감각을 수용하는 법을 배워야. 비판적이지 않은 인식의 생각,감정 및 감각을 집중시키는 과정을 통해 우리는 식별하거나 정의하지 않고 관찰 할 수있는 능력을 강화합니다.
수년간의 마음 챙김 연습 후에도 공황 발작은 여전히 발생하지만 빈도와 강도는 훨씬 적습니다. 그들이 할 때,나는 그 자리에서 그들을 다루는 데 도움이되는 몇 가지 방법을 사용합니다.
공황 발작을 억제하는 방법
1)조사
특정 두려움,걱정 또는 불안의 그립에있을 때,나는 두 가지 질문을합니다:
- 정말 사실인가요? 나는 내 생각이 사실이 아니며 일시적인 것임을 기억하려고 노력한다. 그들은 날씨같이 이고,처음부터 끝까지 통과하고 항상 변화한다,그래서 나는 그(것)들을 이렇게 심각하게 가지고 가야 하지 않는다,또는 그(것)들에 붙어 있게 된다.
- 나는 지금 괜찮습니까? 종종 내 불안은 미래에 대한 걱정과 관련이 있으므로 현재 현재 일어나고있는 일에 의도적으로 집중하는 것이 도움이됩니다.
2) 나는 불안한 생각의 소용돌이에 휩싸일 때,깊은 편안한 호흡과 같은 육체적 인 것으로 내 관심을 전환 할 것이고,불안한 감정을 영속시키는 정신적 고리에서 벗어나 내 신경을 진정시킬 것이다. 몇 분 동안 깊고 차분한 호흡을 취하는 데 집중하십시오. 폐를 확장 할 때 의도적으로 천천히 그리고 깊게 뱃속에 숨을 쉬십시오. 그런 다음 아무런 노력없이 자연스럽게 숨을 내쉬십시오. 많은 사람들이 단 몇 분 후에 불안감을 느낍니다.
이 안내 호흡 연습을 시도:
3) 감각에 연결
불안하고 반복적 인 생각에서 약간의 거리를 만들기 위해 나는 현재에 자신을 접지,각 감각에 내 관심을 가져올 것이다. 당신이 어디에 있든,몇 가지,천천히,심호흡을 가지고,당신의 주위에 당신의 인식을 집중. 주위를 둘러보고,당신이 보는 것을 주목하십시오. 반드시 의견을 형성하지 않고 보는 것의 다양한 색상,모양 및 질감을 관찰하십시오. 그런 다음 소리에 대한 인식을 집중하십시오. 당신이 듣는 때,당신이 당신의 환경에서 듣는 무슨을 주의하십시오.
당신이 듣는 가장 조용한 소리,또는 당신이 듣는 가장 큰 소리를 들어보십시오. 당신이 당신의 청력에 어떤 라벨을 적용하지 않고 청취 할 수 있는지. 다음으로,당신의 인식을 당신의 냄새 감각에 집중하십시오. 무슨 냄새가 나니? 얼마나 많은 다른 향기를 감지 할 수 있습니까? 마지막으로,터치의 감각에 대한 인식을 가지고. 아래로 도달하고 당신의 손가락 끝에 당신 아래에 땅을 만지십시오. 얼마나 많은 다른 감각을 느끼는지 주목하십시오. 당신이 감각을 좋아하는지 싫어하는지에 대해 생각하지 않고 그들을 설명 할 수 있는지 확인하십시오.
당신의 감각을 참여 연습이 가이드 오디오 명상을 시도:
4) 하늘에 떠 다니는 구름처럼 불안한 감정의 방출을 시각화하십시오
잠시 멈추십시오. 몸의 무게와 발을 땅에 단단히 뿌리 박는 것을 느껴보십시오. 위,가슴 또는 머리와 같이 불안감이 몸에 어디에 있는지 확인할 수 있습니다. 천천히 그리고 부드럽게 자신이 감각을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 불안의 불안한 감각이 어두운 구름의 형태로 그 위치에 모여 있다고 상상해보십시오. 사진 그것은 모든 푹신한 회색.
심호흡,당신이 숨을 내쉬고으로,어두운 구름이 나가는 호흡과 함께 몸에서 추방되는 것을 상상한다. 몇 피트 떨어져 당신의 앞에 매달려 어두운 구름을보고,구름이 풍선처럼 천천히 멀리 수레로 다음 시계. 어두운 구름이 완전히 사라질 때까지 떠 다니는 것을 계속 지켜보십시오. 이 애니메이션을 사용하여 부정적인 생각을 버리는 것을 시각화하십시오.
