그것을 치는 3 단계 밴드 증후군

장골 밴드 증후군,또는 그것체육관은 주자의 무릎 통증의 주요 원인 중 하나입니다. 이 밴드는 너무 고통스러워 주자가 전혀 훈련 할 수 없게 될 수 있습니다. ‘당신은 원인과 증상을 모두 해결해야,’마크 파딜은 말한다,캘리포니아에있는 스포츠 의학 연구소 국제(스미)이사,미국.

는 ITB 은 섬유의 구조는 지원의 안정성을 다하는 동안 자세계의 보폭과 함께 엉덩이 근육에서 납치(바깥쪽으로 이동)허벅지의에 저항하는데 도움 비틀림 움직임이다. 그것은 텐서 근막 라태 근육으로 엉덩이에서 시작하고 무릎 관절 아래 종료,게디의 결절이라는 범프에서 경골에 삽입.

과용으로 스트레스를 받으면,주자들은 보통 무릎 바깥쪽,무릎이 관절을 가로지르는 곳에서 통증을 느낀다. 이것은 때때로 합동을 가로질러 끼워넣기에 기인한 누르기 감각을 동반합니다. 통증은 보통 발뒤꿈치 접촉 후 발생 하 고 실행 되 면 악화. 내리막과 길고 느린 달리기는 증상을 악화시키는 경향이 있습니다.

부상 당하거나 과도한 스트레스를 받으면 더 단단해 지지만,이 압박감은 문제의 근원이 아닙니다. 주변 근육의 약점은 부상을 초래할 수 있으며,주자는 종종 엉덩이와 코어 근육이 약합니다. 2000 년 스탠포드 대학의 마이클 프레데릭슨 박사는 고관절 외전근(주로 대둔근과 대둔근)의 약화가 대둔근의 주요 원인이라는 것을 발견했습니다. 2007 년 연구 저널 임상 생체 역학 개발 여성 주자는 더 큰 무릎 내부 회전과 함께 고관절 외전 운동이 증가한 것으로 나타났습니다-둘 다 고관절 외전 자의 약점으로 인한 것일 수 있습니다.

이티비스를 이길 방법

치료 1: 통증 및 염증 감소

초기 단계는 통증 및 염증 감소 및 동원 증가에 중점을 둡니다. 휴식,얼음,비 스테로이드 성 항염증제(비 스테로이드 성 소염 진통제)및 국소 항염증제는 모두이 초기 단계에서 효과적입니다. 코르티코 스테로이드 주사는 부상을 치료하지 않는다는 이해와 함께 통증을 줄이고 주자가 다음 단계로 나아갈 수 있도록 도와줍니다.

치료 2:마사지 및 스트레치

치료는 강화로 이동하기 전에 심부 조직 마사지로 진행됩니다. 레크리에이션 주자에 대한 주당 두 개 또는 세 번:파딜은 자주 마사지를 권장합니다. 너가 증명한 안마 치료사에게 간것을 줄,거품 롤러는 각자 안마,또는 목록 회복 아르 자형 막대기와 같은 공구를 위해 잘 일할 수 있는다. 무릎에서 엉덩이 롤. 조건을 격화하지 않는 교차 훈련을 가진 적당을 유지하십시오. 통증이 가라 앉은 후 마사지를 계속하면서 스트레칭(아래 참조)을 추가하십시오.

치료 3:강화

운동(아래)을 고통없이 수행 할 수있는 즉시 강화를 시작하십시오. 너가 더 강하게 되고 증후가 가라앉는 때,한 번 고통이 절뚝 또는 보상을 일으키는 원인이 되지 않으면 확장될 수 있는 짧은 뛰기에 손상한 다리를 시험하십시요. 보폭은 때때로이 단계 초기에 수행 될 수 있습니다–더 짧고 빠른 달리기는 종종 부상을 악화시키지 않습니다. 회복 시간은 부상을 입은 기간과 보폭의 생체 역학적 측면과 같은 요인에 따라 다릅니다. 훈련을 재개 한 후에도 계속 강화하십시오.

스트레치

연장 스트레치

가장 좋은 운동은 엉덩이를 가로 질러 다리 바깥쪽으로 스트레칭하는 것입니다. 부상당한 다리를 다른 다리 뒤로 건너고 부상 당하지 않은 쪽을 향해 기대십시오. 먼저 머리 위로 팔을 뻗고 발목에서 손까지 활 모양을 만든 다음 팔을 아래로 가져와 활 안쪽의 발목을 만지십시오.

주자의 오른쪽 다리가 여기에서 늘어나고 있습니다. 포즈를 15 초 동안 잡고 10 번 반복하십시오. 하루에 세 세트를 수행하십시오.

강화

/폴더 형

저항 밴드를 사용하여 조가비 운동으로 시작하십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 수직으로,당신의 왼쪽에 거짓말. 측면 복근을 활성화하고 둔부를 짠다. 발을 함께 유지하고 천천히 오른쪽 무릎을 들어 올리십시오. 5 초 동안 유지 한 다음 무릎을 시작 위치로 다시 내립니다. 좋은 형태에 중점을두고,천천히 운동을 수행합니다. 각 다리에 10 반복의 세 세트를 구축 할 수 있습니다.

비/측면 다리 리프트

당신의 옆에 누워,45 도 각도 주위에 똑바로 당신의 최고 다리를 인상,발가락은 아래로 지적했다. 그런 다음 천천히 그 비행기에서 다리를 뒤로 당겨 앞으로 움직여 시작 위치로 되돌립니다. 형태는 매우 중요하다-시작 위치에서,당신의 몸은 약간 앞에 상단 엉덩이,어깨에서 발목까지 직선에 확인합니다. (상단 엉덩이가 뒤로 회전하지 마십시오.)각 다리에 10 반복의 세 세트를 구축 할 수 있습니다.

기음/단일 다리 스쿼트

1 개의 발에 균형은 지상에 길의 너의 흉상을 내무반 낮추기 위하여,그때 너의 지원 무릎을 구부린다. 무릎이 발 바로 위에 있는지 확인하십시오. 이 쪼그리고 마스터하면,실행 양식을 흉내내는의 도전을 추가:뒤에 지원되지 않는 다리를 확장하고 당신의 앞에 무릎을 들어 올려을 통해 가져. 앞으로 린에 몸의 앞에 땅을 만지고에 진행. 당신의 오른발에 서 있는 동안,뒤틀는 동의에서 좌측 아래쪽에서 위 오른쪽,그 후에 좌우로 공을 대각선으로 여기저기 이동하십시오. 오른쪽 아래에서 왼쪽 상단으로 공을 이동,왼쪽 발에 반복합니다.

디/엉덩이 하이킹

괴상한 강화는 달리는 도중 작용하는 동일한 방법에 있는 엉덩이 유괴자를 작동한다. 한 발을 한 걸음 밟고 서서 다른 발을 들어 올려 엉덩이를 그쪽으로 들어 올리고 똑바로 세우십시오. 똑바로 체재하고 있는 동안 천천히 동의의 당신의 범위의 바닥에 엉덩이를 낮추십시오. 각 다리에 10 회 반복 수행;최대 3 세트를 구축하십시오.

사진 미치 만델