근육 깨기 저자 윌로우 라이언은 당신의”날개”,특히 세라투스 앞쪽 근육의 발달에 관한 기사를 썼습니다. 일부 독자는이 영역을 개발하는 방법에 대해 질문 했으므로 주제를 조금 더 살펴 보겠습니다.
이것은 어깨에서 허리까지 넓은 브이 모양을 찾는 모든 사람들에게 특히 적절할 것입니다.
중앙부의 체지방 저장량을 줄이고 어깨 관절을 둘러싼 근육을 키우는 것 외에도 견갑골,쇄골 및 갈비뼈 골격-인대 구조의 외과 적 연장없이 매우 넓은 어깨 대 좁은 허리 비율을 개발하는 것은 불가능합니다.
그런 일은 일어나지 않을 것입니다. 진실은 당신이 매우 넓은 어깨와 좁은 허리 구성으로 태어 났거나 그렇지 않다는 것입니다.
그러나 어느 정도 개선 할 수 있으므로 어떻게 가야하는지 살펴 보겠습니다.
어깨 대 허리 비율이 어떻든,브이모양을 극대화하려면 어깨관절 근육,특히 큰 허리밴드를 개발하고 허리 둘레의 체지방 감소를 위해 노력해야 합니다. 제대로 라트를 작동하고 건강하게 먹는다. 그것은 많은 일과 헌신을 필요로합니다.
의 넓은 날개를 추구하는 하나의 제어 변수를 살펴 보자-당신의 라트를 개발. 이 근육은 모든 곳에서 시작됩니다.:
- 하부 6 개의 흉추 및 모든 요추의 극돌기에서
- 후방 제 3 장골 크레스트
- 요추 근막에서
- 마지막 3 개 또는 4 개의 갈비뼈
- 천골의 포스터 표면에서
- 천골의 하부 각도에 부착 견갑골
상향 이동,그것은 단지 전면에 상완골(상완)의 결핵 고랑에서 자체에 따라 왜곡하고 가슴 대흉의 힘줄과 평행 평평한 힘줄을 통해 삽입.
이제 라트의 기능을 가장 잘 다루는 운동은 무엇입니까? 두 가지 주요 총 움직임은 상완골 확장 및 내전입니다. 작은 규모에 라트는 또한 내측 어깨에서 상완골을 회전 하 고 우울,철회,견갑골(견갑골)을 아래로 회전 하는 기능.
확장-팔을 똑바로 올려 놓은 상태에서(“터치 다운”을 생각하십시오),엉덩이를 지나서 앞에서 아래로 움직입니다. 이 운동은 그렇게:
- 닫기 그립 풀다운(몸통 앞 팔꿈치)
- 닫기 그립 턱 업
- 기계 풀오버
내전-팔을 머리 위로 똑바로 올려 엉덩이 옆으로 옆으로 아래로 움직입니다.
- 넓은 그립 풀다운(몸통 옆으로 팔꿈치)
- 넓은 그립 턱 업
- 목 몸통 팔 뒤에 오래된 노틸러스
상완골 내측 회전 및 견갑골 우울증,후퇴 및 하향 회전:
- 내측 회전(팔의 안쪽 회전)-내측 회전 운동 또는 더 관련성이 높은,각 손에 덤벨로,마무리 위치 근처의 상완 내측 회전과 결합 된 거짓말 풀오버.
- 견갑골 우울증(하향 어깨를 으쓱)-딥 바 어깨를 으쓱.
- 견갑골 후퇴(뒤로 어깨를 으쓱)-앉아 행 어깨를 으쓱.
- 견갑골 하향 회전-앞서 언급 한 풀다운 연습 중 하나가이 기능을 해결합니다.
상체 스쿼트
라트는 몸통에 거주하는 가장 큰 근육 중 하나입니다 이해합니다. 그(것)들을 열심히 일하고,그들의 크기를 증가하고,체중 증가와 그 도비적인 브이 모양에 더 잘 기여할 것입니다.
바벨 스쿼트가 더 큰 하체 근육을 목표로하는 주요 운동 인 것과 마찬가지로,지금은 거의 멸종되고 종종 무시되는 풀오버 기계 운동은 아서 존스 후기에 의해 몇 년 전에”상체 스쿼트”라고 불 렸습니다.이 운동은 큰 라트를 직접 목표로 삼고 대부분의 다 관절 운동의 약한 연결 측면을 제거했기 때문입니다.
설명하겠습니다. 다 관절 운동은 하나 이상의 관절 주위의 움직임을 포함합니다. 예를 들면 벤치,경사 또는 오버 헤드 프레스 또는 앉은 행,구부러진 행 또는 높은 풀리 기계에서의 풀다운과 같은 밀기 또는 당기기 운동이 포함됩니다. 푸시와 함께 작은 삼두근이 관련됩니다. 잡아 당김과 함께,작은 팔뚝이 관련되어 있습니다.
다관절 밀기와 당김의 문제는 작은 이두근과 삼두근이 더 빨리 피로하기 때문에 관련된 큰 근육의 잠재적 과부하를 제한하는 경향이 있으며,큰 근육은 최대 과부하의 불완전합니다.
이것을 쇠사슬의 약한 고리라고 생각한다. 가장 약한 링크가 깨지면 게임이 끝납니다.
풀오버 머신의 아름다움은 팔뚝을 방정식에서 벗어나 풀다운 또는 턱 업이 제공 할 수있는 것보다 더 큰 동작 범위를 통해 라트를 최대한 타겟팅한다는 것입니다.
아서는 40 년 전에 이것을 알아 냈고 오늘날에도 여전히 의미가 있습니다. 불행히도,이 귀중한 정보는이 논의의 범위를 벗어나는 문제로 인해 최근 몇 년 동안 손실되었습니다.
