도그 크래 프의 부하:단테 트루 델의 도그 크래 프 훈련 시스템이 보디 빌딩의 다음 큰 것입니까?

그러나 70 년대가 아놀드 시대(더블 스플릿,하이 볼륨)였고 90 년대가 예이츠 시대(고강도,저주파)였다면,이 10 년은 도그 크래 프의 시대로 기억 될 수 있습니다.

지금은 이름을 무시하려고; 대신,뿐만 아니라 직류 인터넷 보디 빌딩 보드 현상 되고있다 하지만 직류 제자와 프로 보디 데이브 헨리 3 년 미만에서 30 린 파운드를 인수 했다 사실을 고려 하십시오. 그것은 많은’크랩입니다. 단테 트루델을 인터뷰하여 도그크래프의 급속한 성장과 그 지지자들이 왜 그렇게 빠르게 성장하는지에 대해 알아보았습니다. 트루 델(38 세)은 매사추세츠 주에서 자랐으며 현재 아내 다이앤과 함께 남부 캘리포니아에 살고 있습니다. 그는 인터넷 보충 회사를 공동 소유하고 있습니다 Trueprotein.com. 6’1 에서”,그는 지금 근육 무게 280,하지만 트루 델은 나이에 보디 빌딩을 시작했을 때 20,그는 농담으로,그는 전경이 있었다 137″좋은 식사 후 내 주머니에 분기 네 롤.”

그의 낮은 볼륨 휴식-일시 정지 훈련 스타일을 개발하고 그의 가장 큰 성장을 경험 한 후,트루 델은 비슷한 빠른 결과를 본 그의 친구들을 가르쳤다. 1993 년부터 1995 년까지 그는 하드 코어 근육이라고 불리는 최첨단 보디 빌딩 뉴스 레터를 출판했습니다.

그러나 6 년 전 트루델이 자신의 이론을 인터넷 토론 게시판에 올리기 전까지는 그의 아이디어가 확산되기 시작했다. 불행히도,그는 자신의 유일한 게시물이 될 것이라고 생각한 스크린 이름”도그 크래 프”를 사용했습니다. 그의 놀랍게도,그는 질문으로 가득 차 있었고,그의 원래 게시물은 118 페이지로 증가했으며 그의 글은 인터넷을 통해 복사 및 붙여졌습니다.

“슬픈 말,나는’도그 크래 프’라는 별명에 붙어 있습니다.”트루 델은 웃으며 애도합니다. “내가 다시 할 수 있다면,나를 믿어 라.나는 훨씬 더 차가운 스크린 이름으로 갔을 것이다.”

당신의 초기 훈련은 어땠습니까?

나는 잡지에서 본’굿 올 보이즈’프로그램을 최신 기사에 따라 앞뒤로 점프했다. 하루 6 끼 식사 2 년이 걸렸고 190 에서 정상적으로보기 위해 열심히 훈련했습니다. 그것은 종류의 내가 얻을 수 있었다 빨려 50 파운드는 정상보고,하지만 난 결코-말-다이 태도를 가지고 있었다. 나는 겨우 식사를 누락 3 년 반 갔다,나는 하나를 놓치지 않은 경우,나는 오전 2 시에 일어나서 그것을 요리 것. 나는 정말로 먹는 것에 대한 견실함이 내가 한 모든 종류의 훈련보다 50 파운드를 더 많이 넣었다고 믿는다.

어떻게 처음 직류 개발 했습니까?

3 년 반의 강박적인 볼륨 교육을 마친 후,나는 영양,보충제 및 훈련,심지어 초록 및 실험실 연구와 관련하여 손에 넣을 수있는 모든 것을 읽기 시작했습니다. 내가 생각하는 지점에 도착,이런,사람들이 보디 빌딩을하고있는 것에 대한 운율이나 이유가 없다. “나는 경사,쇠퇴,평평한 벤치,플라이,케이블 크로스 오버 및 펙 데크를하거나 성장하지 않을 것”이라는 정신으로 모든 것이 끝난 것 같았습니다. 나는 근육이 성장하게 무엇에 대해 생각,무엇을 빠르게 성장 할 것,절대적으로이 생각을 중지”나는 내가 지나치게 생각하고 모든 것을 과장 것이다 너무 나쁜 큰되고 싶어”개념. 왜 사람들은 주,달 및 년에 진행성 그리고 회복 대신에”오늘 운동에 있는 엄격 장부 구멍으로 전멸”의 점에서 생각하는가? 나는 그것을 윙윙 거리고 내가 옳은 일을하고 있기를 바라는 대신 게임 계획으로 운동을 함께 묶기 시작했습니다. 나는 모든 것을 폐기하고 리버스 엔지니어링했을 때 23 살이었습니다. 나는 그것을 무너 뜨리고,단지 보풀이라고 느낀 모든 것들을 꺼내서,자아와 강박 적 만족을 위해,그리고 계획된”파워 빌딩”공격을 만들었습니다.

처음 직류 훈련을 시작했을 때 얼마나 빨리 성장 했습니까?

내가 일한 것과 그렇지 않은 것의 놋쇠 압정으로 내려가 자마자,나는 다시 얻기 시작했다. 나는 약에 붙어 있었다 204,그리고 난 내 엉덩이에서 내 머리를 가지고 체스 게임처럼이 공격 후,나는 지속적으로 얻은. 나는 300 세 이상 이었지만 현재는 280 세입니다. 나는 내 아내에게 천천히 약 260 까지 내려 가서 거기에 머물 것이라고 말했다. 나는 나의 극단적 인 외형 적 자질로 믿을 수 없을만큼 열심히 일하고 일관성을 통해 일정 수준을 달성 할 수 있음을 스스로 증명하면서 나의 목표에 도달했습니다. 지금,난 그냥 농담 춤을 탭 배우고 싶어요.

직류 기본 원리는 무엇입니까?

• 무거운 프로그레시브 웨이트
• 낮은 운동량이지만 높은 운동 빈도
• 멀티 렙 휴식-일시 정지 훈련
• 극단적 인 스트레칭
• 나중에 하루 탄수화물 컷오프
• 아침 심장
• 높은 단백질 섭취
• 발파 및 순항 단계

왜 지속적으로 힘을 얻는 것이 직류 훈련의 본질인지 설명하십시오.

나는 가장 큰 힘을 얻는 사람이 가장 큰 근육을 얻는 것을 믿는다. 나는 말했다 힘 이익을 참고. 누구나 벤치 405 를 할 수있는 자연스럽게 강한 사람을 알고 있지만 그렇게 크지 않습니다. 375 벤치에서 405 로가는 것은 놀라운 힘 이득이 아니며 근육 질량 이득의 상당 부분을 초래하지 않습니다. 누군가가 담당자를 위해 150 에서 405 로 간다면,그 놀라운 힘 증가는 놀라운 근육 질량 증가와 동일시 될 것입니다. 보디빌딩용 기구의 99%는 혈액 펌프를 위해 가야 한다 세뇌되고,그 동일한 99%는 같은 해 후에 체재합니다. 왜냐하면 그들은 계획이 없기 때문이다. 그들은 안으로 들어가고,펌프를 얻고 떠난다. 그들은 몸을 변경 할 이유를 제공하지 않습니다. 힘 보디 빌딩 작전은 중요한 운동에 계속해서 더 강하게 얻기 강조하고,몸은 근육으로 더 크게 얻어서 보호합니다. 너가 결코 너의 궁극적인 힘 수준거의 어느 곳에서든지 얻지 않으면,너는 잠재적인 크기의 너의 최대 수준거의 결코 얻지 않을 것이다.

3 운동 회전은 어떻게 작동합니까?

당신이 휴식 할 수있는 바디 파트 당 세 가지 최고의 운동을 선택-일반적으로 안전하게 최대 강도 증가를 만들 수있는 사람들을 일시 중지합니다.

예를 들어,근접 그립 벤치 프레스는 더 긴 기간 동안 더 많은 증분 개선 할 수 있어야 하기 때문에 리베이트 보다 삼 두 근에 대 한 더 나은. 세 가지 운동은 그 중 하나 당신이 그 몸 부분을 훈련 할 때마다 사용하여 회전됩니다. 누군가가 단 1 개의 운동을 계속해서 또다시 하면,그것에 그는 고원 아주 빠르게. 나는이 여러 가지 방법으로 실험했고,세 운동 회전은 오랫동안 고원에서 당신을 유지할 수 있습니다.

저널은 얼마나 중요합니까?

매우 중요합니다. 당신은 항상 일지에,워밍업을 제외하고,수행 당신의 사용 무게와 담당자를 작성해야합니다. 체육관에 갈 때마다 5 파운드 또는 1 명의 담당자가 있더라도 이전 체중,담당자 또는 둘 다를 지속적으로 이겨야합니다.이길 수 없다면 3 회 운동 회전에서 운동을 잃게됩니다. 이 운동에 심각한 심각성을 추가합니다. 나는 내가 할 사랑 운동을,내가 이전 통계를 이길하지 않으면 내가 그들을 잃게됩니다 알고 짜증!

당신이 힘 난제에 도착하면,당신은 그 몸 부분에 대한 다른 운동으로 설정하고 그 새로운 하나에 잔인하게 강한 얻을 수 있어야합니다. 종이 그 장을 보고 당신의 베스트를 치기 위하여 당신이 하는 무슨을 알고 있는 것은 당신에 있는 베스트를 꺼낼 것이다.

어떤 훈련 분할을 권장합니까?

나의 일반적인 권장 사항은 가슴,어깨,삼두근,등 너비 및 등 두께 운동과 운동 이두근,팔뚝,송아지,햄 및 쿼드입니다. 그것은 당신이 당신의 운동에 마지막으로 다시 쿼드 훈련해야 할 가장 어려운 바디 파트를두고 있기 때문에 나는이 바디 파트 순서를 권장합니다. 이 통념에 반하는,하지만 데드 또는 쿼드에 대한”위도우”를 수행 한 후,당신은 아무것도 훈련에 대해 동일한 에너지를하지 않을거야. 두 운동 회전은 월요일(에이),수요일(비),금요일(에이),월요일(비),수요일(에이),금요일(비)일정에 2 주에 걸쳐 세 번 수행됩니다. 이것은 더 많은 성장 단계를 만듭니다. 당신 옆에있는 사람은 월요일에 가슴을 훈련 한 다음 14 일 동안 두 가지 성장 단계를 다시 훈련하기 전에 일주일을 기다리고 있습니다. 반면에 당신은 14 일 동안 가슴을 세 번 훈련시킵니다. 그는 가슴을 훈련 52 회와 성장 52 시대,당신은 가슴을 훈련하면서 78 회와 성장 78 시대.

당신은 하나의 운동을하고,당신의 세 회전 운동 중,바디 파트 당 각 운동 동안 거기에 조 짐 가이 경사 바벨 프레스를하고있다,플랫 덤벨 프레스와 해머 강도 감소 프레스 그의 가슴 운동 오늘. 당신은 그가 2 주 동안하고있는 것과 같은 운동을하고 있지만,당신은 훨씬 더 빠른 속도로 성장하고 있습니다.

직류의 경우 초보자 또는 고급 인 경우 중요합니까?

디시는 적어도 3 년 동안 하드 코어를 들어 올리지 않은 사람을위한 것이 아닙니다. 이 강렬한 무언가로 이동하기 전에 몸을 잘 알고 체육관을 돌아 다니는 길을 알아야합니다.

왜 낮은 운동량을 강조합니까?

이 스케줄에서는 바디 파트 당 12~16 세트를 수행 할 수 없습니다. 낮은 볼륨은 신속하게 다시 그 몸 부분을 훈련 복구 할 수있는 유일한 방법입니다. 게다가,운동 중에 성장 반응이 충족되면,그 시점을 지나서하는 일은 거의 회복과 근육 질량을 탐구하기 때문에 한 걸음 앞으로 나아가고 반 걸음 뒤로 물러나고 싶지 않습니다. 근육을 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 간단히 말해서,나는 극단적 인 고강도 기술을 사용하고 있으며,이는 가능한 한 빨리 사람의 힘을 증가 시킨다고 생각합니다. 저것과 함께 년 시간안에 가능한한 빨리 회복 그리고 만큼 성장 단계를 위해 저용량,이다.

직류 휴식-일시 정지 세트가 어떻게 수행되는지 설명한다.

대부분의 세트는 11-15-담당자 범위에 있지만 때로는 신체 부분,운동,안전 및 관절의 건강에 따라 높거나 낮습니다. 모든 휴식-일시 중지 세트는 세 가지 실패 지점으로 수행됩니다. 가상 경사 벤치 11-15 담당자 세트 8 담당자 실패,랙 무게,15 심 호흡,언 랙,실패에 2-4 담당자,무게,15 심 호흡,언 랙 및 실패에 최종 하나 또는 두 개의 담당자를 랙.

모든 본문 부분을 휴식-일시 중지해야 합니까?

대부분의 쿼드 운동과 등 두께 운동은 안전상의 이유로 휴식 일시 중지되지 않습니다. 이들은 보통 믿을 수 없을 만큼 큰 일파운드를 포함하고,당신이 나머지 쉼 세트 도중 지치게 해 성장하기 때문에,모양을 잃는 것은 쉽습니다. 나는 누군가 티바 로잉 250 과 구부러진 나머지에서 당겨 싶지 않아-죽은 정지를 일시 중지하고 심각한 부상을 받고. 쿼드의 경우,나는 보통 4-8 담당자의 잔인하게 무거운 세트를 권장 적은 무게로 설정 20 담당자에 의해,휴식 후,다음,하지만 여전히 무거운. 나는 20 담당자가”위도우 메이커를 설정하는 것이 전화.”일단 당신이 그것을하면,당신은 왜 의심의 여지가 없을 것입니다.

다시 두께에 대 한 6-8 담당자의 잔인 하 게 무거운 세트 다음,휴식 후,약간 가벼운 세트 10-12,실패 두 번가 좋습니다.

얼마나 많은 워밍업 세트?

그것은 하나의 워밍업 또는 다섯이든,당신이 당신의 모든 아웃 작업 세트에 대한 준비를 필요로하는 많은 걸릴. 이 모든 것은 사람과 그가 얼마나 진보했는지에 달려 있습니다. 예를 들어,누군가가 경사 프레스를 위해 405 를 쉬려고한다면,그의 워밍업은 다음과 같이 갈 수 있습니다: 12~20 회 135 회,10~12,275 회 6~8,335 회 4~6 회,405 회 전면 휴식-11~15 회 일시 중지 세트.훨씬 적은 무게를 사용하는 보디 빌더는 휴식-일시 중지 세트 전에 두 번의 워밍업 만 필요할 수 있습니다.

극단적 인 스트레칭은 무엇이며,당신은 그것으로 무엇을 성취하려고합니까?

극단적 인 스트레칭은 올바르게 수행하면 무수한 이점을 가질 수 있습니다:회복,근막 크기 및 잠재적 과형성,이는 여전히 이론 일뿐입니다. 그것은 꽤 극적인 방법으로 당신의 체격을 바꿀 수 있습니다. 그것은 신체 부분이 일한 후에 만 이루어져야합니다. 나는 송아지를 제외한 모든 신체 부분에 대해 극단적 인 스트레칭을 권장하며,사람들이 송아지를 훈련시키는 방법은 이미 극단적 인 스트레칭이 내장되어 있기 때문입니다. 기본적으로,당신은 깊은 뻗기로 얻고 60 90 초 동안 붙들고 싶다. 이들은 매우 고통 스럽습니다. 나는 쿼드 스트레칭을 통해 당신을 안내합니다. 당신은 쿼드 훈련을 완료있어,그래서 엉덩이 높은에 대한 파워 랙에 고정 바벨에 오버 핸드 그립을 동시에 아래로 모든 방법을 싱크. 당신이 당신의 발가락에 기본적으로 계집애 쪼그리고 때까지 앞으로 바벨 아래에 무릎을 밀어. 너가 할 수 있는다 처럼 지금 너의 팔을 곧게 펴고,60 에 90 초를 위해 저 뻗기를 붙들십시요. 그것은 대부분의 사람들에게 극심한 될 것입니다.

이 작업을 충실하게 수행하면 4 주 안에 쿼드가 예전보다 많이 다르게 보일 것입니다.

정적 수축이 얼마나 중요합니까?

나는 사람들이 큰 일파운드를 다룰 수있는 능력에 자신감을 갖게하고,그들이 무게를 통제하고 그 반대도 아니라는 정신을 심어주고 싶다. 이러한 이유로”긴장에서 시간”목적에 대 한 일부 트레이너 정적 수축 또는 정적 담당자 짧은 2 인치 범위 모션 담당자의 그들의 나머지-일시 중지 세트의 끝에 해야 합니다.

트레이너는 심장을 어떻게 사용해야합니까?

오프시즌에는 일주일에 3 일씩 훈련하면 4 일 동안 유산소 운동을 한다. 더 많은 사람들이 그 접근 방식을 취한 경우,당신은 스모 선수처럼 보이는 적은 오프 시즌 보디 빌더를해야합니다. 심장은 매우 개인주의적인 것,그래서 내가 그것을 읽고 사람에 대해 좋은 거래를 모른 채 기사에서”이 작업을 수행”말을 어렵다. 나는 어려운 시간을 무게를 얻고 있는 사람들이 디딜방아에 또는 인근의 주위에 걷는 심장을 아침에 있는 첫번째 것 하는 경우에,식욕과 근육 체중 증가가 비문제가 된ㄴ다는 것을 것을을 발견했다. 나는 그들이 일어나서 분지 사슬 아미노산이나 단백질 파우더 한 스쿱을 섭취하고 심장을 뛰게 한 다음 하루의 첫 식사를 먹게 할 것입니다. 당신이 심장을 할 경우 근육 질량을 얻을 수없는 오래된 아내 이야기는 쓰레기의 가장 큰 무리입니다.

제대로 수행 하는 경우 심장 보디의 무기고에서 거 대 한 무기입니다.

직류 영양 철학의 기본은 무엇입니까?

• 더 높은 단백질 섭취량을 1.5 그램에서 체중 1 파운드 당 2 그램 위로 사용하십시오.
• 당신의 단백질 시간 체중 비율에 직접적인 관계에서 매일 물 적어도 갤런을 마셔. 예를 들어,체중 1 파운드당 단백질 1.5 그램을 섭취하는 경우 매일 물 1.5 갤런 이상을 마 십니다.
• 운동 후 탄수화물을 제외하고 대부분의 사람들은 오후 6 시 이후에는 탄수화물을 섭취하지 않아야하며,주로 아침 심장 운동은 글리코겐 수치가 낮습니다.
• 단백질과 탄수화물 또는 단백질과 지방을 섭취하되 그 성분을 크게 섞지 마십시오. 당신은 이것에 절대적으로 세심 할 필요는 없지만,대부분의 사람들이 인슐린 스파이크를 만들고 지방을 지방 조직으로 유도하지 못하게하는 일반화 된 방법입니다.
• 단백질과 탄수화물 인 식사는 일반적으로 다음과 같은 순서로 섭취됩니다:단백질 첫째,섬유질과 채소 둘째,탄수화물 마지막. 이것은 단순히 당신이 스테이크,샐러드 및 브로콜리를 먹은 후 너무 꽉 차서 모든 탄수화물을 먹지 않기 때문이며,체지방 관리를 위해 좋은 일입니다.
• 탄수화물에 민감하기 때문에 주로 단백질과 지방을 섭취해야하는 사람들과 탄수화물만을 섭취해야하는 사람들이 있습니다. 그것은 내가 그 사람에게 많은 질문을해야하는 것들 중 하나이며,나는 게임 계획을 생각해 낸다.

기본적으로,나는 근육을 만드는 지방 연소 기계가 됨으로써 인체가 커지도록 속이려고 노력합니다. 너가 180 이고 200 의 무게를 달고 싶으면 기간의 가장 간단한 것안에,너는 도착하기 위하여 220 파운드 같이 잘 먹을텐데. 나는 먹고 300 파운드처럼 훈련 말,사람처럼 심장 8%탄수화물 컷오프와 모든 과잉을 해안,식품 조합 및 키 보충 녹차,기타.

발파 및 순항 단계는 무엇입니까?

나는 사람들이 6~8 주 동안 모두 훈련 한 다음 하루에 한 끼를 제거하고 유지 보수 훈련 만하는 10~14 일 동안 훈련하는 것이 좋습니다. 선박 여행동안에,단 체조에 2 3 시간 가고,똑바른 세트에 동의로 가고 너가 어떤 현재 그들에 힘 고원거의 이으면 너가에 전환한 몇몇 새로운 운동을 철저히 시험하십시요. 얘들 아 다시 폭파 얻을 비트에 받기를 갈망 하는 공 수병에 걸린 개 처럼 그 10~14 일 크루즈 내려와. 발파 및 순항을 수행해야합니다. 당신은 오버 트레이닝없이 모든 아웃 모든 시간을 훈련 할 수 없다. 앞뒤로 일년 내내 폭발 및 크루즈.

악마의 옹호자 놀자.

우리의 근육은 무게를 볼 수 없습니다 또는 담당자를 계산;그들은 단지 스트레스에 반응. 만큼 내가 그들을 충분히 강조 유지,왜 다른 담당자를 얻거나 다른 5 파운드를 사용해야합니까? 왜 나는 수퍼 세트 또는 드롭 세트 또는 새로운 운동을 가진 직류 부착자만큼 근육을 강조 할 수 없습니까?

나는 독자들에게 질문을함으로써 가장 잘 대답 할 수 있다고 생각합니다. 로니 콜맨 것,또는 최고 프로,그는 초보자 때 그가 시작 같은 가벼운 무게를 해제 체재하는 경우 그가 오늘 크기가 될?

그 모든 것…

보디 빌딩은 지속적인 적응을 만드는 것입니다. 신체 부분 당 할 수있는 운동의 수는 유한합니다. 얼마나 많은 좋은 쿼드 건물 운동이 있습니까? 여섯,어쩌면? 당신이 할 수있는 세트 볼륨의 수는 체육관에서 바로 다음 3,200 시간을 보내고 싶다면 유한 또는 무한합니다. 수퍼 세트 또는 드롭 세트 또는 무엇이든에 관해서는,당신이 그(것)들에게이 시간을 수행 한 후,당신은 당신이 위의 슈퍼 세트를 넘어 가서 확인하고이 시간을했다 세트를 드롭하기 위해 다음 번에 무엇을 할 건가요? 이 거대한 세트 스쿼트,레그 프레스,해킹 스쿼트 및 런지,그리고 그들은 앞으로 며칠 동안 지옥으로 날아갈 것입니다. 그들은 동일한 운동에 엄정한 것 동일한 운동 할 수 있고 내년에 대 한 모든 다리 운동 무게 그리고 그들은 날 려 하 고 아픈 일에 대 한 각 시간.

그들은 정말로 두 번째 또는 세 번째 후에 다리 질량을 얻을 것입니까? 아니오,아무것도 근육 크기의 증가를 일으키는 원인이 되는 매개변수에서 변화하지 않았기 때문에.

훈련에서 거의 무한한 것은 무엇입니까? 일파운드 당.

당신은 극단적 인 강도 고원까지 키 운동을,바로 그 시점에서,새로운 키 운동으로 전환하고 새로운 잔인하게 강한 얻을;당신은 지속적으로 그렇게. 당신이 당신의 일지에 대한 책임을 져야 그 반복적 인 진행은 당신이 절대적으로 빠른 속도로 가능한 어디 지점에서 원하는 포인트 비에 도착하는 주요 게임 계획입니다.

우리는 많은 땅을 덮었습니다. 무슨 1 개의 것 너는 최대량 사람을 이 기사에서 나르는 원하는가 하고자 했는가?

많은 사람들에게 보디 빌딩의 많은 부분은 연역적 추론 대신 강박 관념입니다. 나는 사람들이 가능한 한 최단 경로에서 포인트 비에서 포인트 비에 도착하는 방법을 생각하기 시작하고 싶습니다. 나는 더 나은 쥐덫을 구축 주장하고 있지 않다,하지만 난 빨리 마우스를 잡는 방법을 보여주는 것 같아요.

“단테의 가르침은 나를 다음 단계로 이끌었다. 대부분의 사람들은 고원을 쳤지 만,이 스타일의 훈련은 모두 진보에 관한 것입니다. 고원이있는 경우,당신은 주위를 이동하고 계속. 그것은 모든 점진적으로 강해지고에 관하여이다.”-데이비드 헨리

“나는 2006 년 아이언 맨 직후에 도그 크랩을 해왔습니다. 나는 그것을 정확하게 고수 할 것인지 확신하지 못한다. 나는 여전히 도리안 예이츠의 스타일에 더 빠져 있지만,도그 크래 프에서 가져갈 것들이 있습니다. 나는 나머지 일시 중지 세트를 정말 좋아하고 다리에 대한’위도우 메이커’는 잔인했습니다. 힘을 얻는 것이 질량을 얻는 열쇠라는 도그 크래 프 철학은 100%정확하다고 생각합니다.”-마크 더그 데일

도그 크래 프 사이클의 예

• 운동 번호(주황색)는 개별 운동에 해당합니다. 이 예제에서는 첫 번째 운동에서는 5 개의 1 번 운동 만 수행되고 두 번째 운동에서는 5 개의 2 번 운동 만 수행됩니다.
• 각 작업 집합 앞에 1~5 개의 워밍업 집합이 옵니다.
• 랙 및 일반 데드 리프트에 대한 추가 10-12 회 반복 세트와 쿼드를위한 20 회 추가”위도우 메이커”는 휴식 후 가벼운(그러나 여전히 무거운)무게로 수행됩니다.
• 복근은 일반적으로 하나의 워밍업 세트와 하나의 작업 세트로 어느 날에도 훈련 할 수 있으며,재정 운동과 다리 올리기 운동이 모두 실패 할 수 있습니다. 작업 세트는 20-30 회 반복을위한 휴식-일시 정지 세트 또는 15-20 회 반복을위한 직선 세트 일 수 있습니다.

운동&작업 세트당 담당자

• 1 경사 스미스 기계 프레스 11-15 휴식-일시 정지
• 3 플랫 벤치 바벨 프레스 11-15 휴식-일시 정지
• 5 해머 강도 가슴 프레스 11-15 휴식-일시 정지

어깨

• 1 군사 프레스 11-20 휴식-일시 정지
• 3 중간 그립 직립 행 11-15 휴식-일시 정지
• 5 스미스 머신 어깨 프레스 11-20 휴식-일시 정지

삼두근

• 1 닫기 그립 벤치 프레스 11-20 휴식-일시 정지
• 3 거짓말 삼두근 확장 15-30 휴식-일시 중지
• 5 기계 딥 11-20 휴식-일시 중지

뒤로(너비)

• 1 해머 강도 11-15 휴식-일시 정지 언더 핸드 풀다운
• 3 전면 와이드 그립 풀다운 11-15 휴식-일시 정지
• 5 닫기 그립 풀다운 11-15 휴식-일시 정지

뒤로(두께)

• 1 데드리프트 6-9 9-12
• 3 랙 데드리프트 6-9 9-12
• 5 티바 행 10-12

“비”운동

• 2 바벨 드래그 컬 11-20 휴식-일시 정지
• 4 장착 덤벨 컬 11-20 휴식-일시 정지
• 6 기계 컬 11-20 휴식-일시 정지

팔뚝

• 2 해머 컬 10-20
• 4 바벨 손목 컬 10-20
• 6 케이블 리버스 컬 10-20

송아지

• 2 다리 프레스 발가락 프레스 10-12
• 4 기계 당나귀 송아지 레이즈 10-12
• 6 착석 송아지 레이즈 10-12

햄스트링

• 2 누워있는 다리 컬 15-30 휴식-일시 중지
  4 스모 다리 프레스(발 높이 및 너비,발 뒤꿈치가있는 프레스)15-25
• 6 앉은 다리 컬 15-30 휴식-일시 중지

대퇴사 두근

• 2 스쿼트 4-8 20
• 4 해킹 스쿼트 4-8 20
• 6 레그 프레스 4-8 20

모든 종아리 운동은 담당자의 향상된 부정적인 부분으로 이루어집니다.각 담당자는 전체 스트레칭,다음 발가락에 상승 뻗어 위치에 10~15 초 홀드 아래로 낮추는 5 초로 구성되어 있습니다.

운동 일정

주: