지난 몇 주 동안,우리는 요통의 주제를 논의하고있다. 우리의 가장 최근의 기사에서,나는 당신의 증상을 완화하기 시작하는 몇 가지 방법과 함께 등을 선별하는 간단한 단계별 프로토콜을 발표했습니다. 오늘은 당신이 바벨 훈련에 안전하게 반환 할 수 있도록 부상을 고정 시작하는 방법을 공유 할 수 있습니다.
물리 치료사로서의 경력에서,내가 허리 부상을 치료하는 방법에 더 큰 영향을 미친 사람은 거의 없습니다. 워털루 대학의 스튜어트 맥길. 지난 몇 십년간에 그는 중핵 안정성의 허리 부상 그리고 개념의 화제에 광대하게 썼다(궁극적인 뒤 적당 및 성과와 같은 책 및 뒤 기계에서아울러 무수한 직업적인 전표 기사-방문 www.backfitpro.com).1 나는 잠시 오늘 당신과 함께 각각의 기초를 통해 가고 싶은 동안,나는 매우 자신의 출판물과 이러한 주제에 깊은 다이빙을 제안한다.
완전한 휴식은 결코 고칠 수 없다
마지막으로 통증으로 가족 의사에게 갔을 때를 생각해보십시오. 바벨을 들어 올리는 동안 그 고통을 경험했다면,의사가이 말을 할 수있는 좋은 기회가 있습니다.”나는 몇 주 동안 들어 올리지 않는 것이 좋습니다.”익숙한 소리?
많은 사람들이 이러한 명령에 따라 증상을 단기적으로 완화한다는 것은 사실입니다. 그것은 종이에 의미가 있습니다. 데 드리프트는 상처를 다시 발생하는 경우,하지 데 드리프트는 가능성이 당신의 고통을 감소 할 것이다! 문제가 해결 되었습니까?
잘못되었습니다.
몇 주 동안 통증을 유발하는 원인을 제거하면 증상이 줄어들 수 있지만,이는 결코 최종 해결책이 아닙니다. 문제는 처음에 시작 하는 이유를 해결 하지 때문에 고통을 결국 반환 됩니다 기회는.
통증을 유발하는 움직임,자세 또는 하중을 제거하는 것은 부상을 고치는 전투의 절반에 불과합니다. 누구나 아픈 일을 그만두라고 말할 수 있습니다. 증상을 없애고 미래의 부상에 더 탄력적으로되기 위해 몸을 만드는 것은 다르고보다 적극적인 접근이 필요합니다.
이 능동적 인 접근 방식을 시작하기 위해 우리 몸의’핵심’과 그 기능이 부상의 원인과 수정과 어떻게 관련되어 있는지 알아 보겠습니다.
‘핵심 안정성이란 무엇인가?’
잠시 동안 수많은 음악가들로 구성된 심포니 오케스트라를 상상해보십시오. 다만 각 사람이 박자와 양에 있는 일정한 변화를 가진 결합한 방법에 있는 그들의 계기를 연주해야 하는 때,우리의 몸은 너무 목적이 있고는 건강한 운동을 창조하기 위하여 각 근육 및 합동을 협조해야 한다.
척추를 감싸는 근육은 우리 몸의”핵심”으로 간주됩니다. 그것은 당신의 앞면과 측면에 복부 근육으로 구성된다,뒤쪽의 건설자 근육과(라트와 요근 근육과 같은)여러 관절에 걸쳐 심지어 큰 근육. 그것은 둔부도’핵심’의 중요한 부분입니다 당신을 놀라게 수 있습니다(뭔가 당신은 곧 배울 수 있습니다!). 이 근육의 각자는 등뼈의 안정성을 강화하기 위하여 협력해야 한다. 그러나 실제로’안정성’은 무엇입니까?
척추 안정성은 맥길 교수가 자신의 작업을 통해 정의하고 측정 할 수 있었던 것입니다. 첫째,근육이 수축 할 때 힘과 강성을 만듭니다. 안정성을 위해 중요한 뻣뻣함 부속입니다. 짐을 품기 위하여 경직된것을 필요로 하는 가동 가능한 막대로 등뼈의 생각하십시요. 이 근육의 역할이다. 그의 연구를 통해,그는 근육 활성화를 협조해서 등뼈의 주위에 적당한 근육 뻣뻣함을 얻지 못하는 운동선수,및 그들의 연속적인 상해 및 고통을 측정했다.
둘째,우리 몸은 연결된 시스템으로 기능합니다. 그리고 원위 운동은 근위 강성을 필요로합니다. 손가락을 이리저리 아주 빠르게 이동한것을 해본 사려하십시요-경직된것을 필요로 하는 손목 그렇지 않으면 전체 손은 움직일텐데. 이제 같은 원리를 사용하여 걷는 행동을 고려하십시오. 골반은 척추에 경직되어야 한다 그렇지 않으면 좌 엉덩이는 단계를 거치기 위하여 좌 다리 그네로 앞으로 떨어질 것입니다. 이 코어 강성은 걷기를 가능하게하기 위해 협상 할 수 없습니다. 따라서 모든 신체 운동은 근육의 적절한 조정이 필요합니다. 이동,달리기 또는 쪼그리고 앉으려면 척추 강성과 코어 안정성이 필요합니다.
중핵이 특정 상승 도중 몸에 두는 안정성 요구에 응하지 못할 경우,등뼈의 부분은 상해 위험을 증가하는 힘으로 과대 적재되고 성과는 겪을 것입니다. 피치에서 그리고 조정에서 비명을 지르며 죽어 나팔 소리 처럼 즉시 전체 오케스트라의 소리를 해체 것 이다,척추를 둘러싼 각 근육 재생 해야 합니다 그것은 우리 몸의 자신의”운동의 교향곡”안전 하 고 강력한 움직임을 생산 하기 위해 유지에 있는 부분.
어디서부터 시작할까요?
코어의 약한 연결을 해결하기 위해 많은 사람들이 취할 두 가지 일반적인 접근법이 있습니다. 첫 번째(그리고 전 세계 피트니스 클럽에서 볼 수있는 가장 일반적인 방법)는 크런치,백 익스텐션 또는 러시아어 트위스트와 같은 역동적 인 강화 운동입니다. 전통적으로 코치와 의료 종사자는 강한 코어 좌굴과 긴장에서 파괴에 대한 척추 적은 기회를 줄 것이다 사고 방식으로 운동을 통해 강도를 구축이 운동을 사용했다.
이 문제를 해결하는 방법은 무엇입니까? 척추를 둘러싼 각 근육 계약 하 고’설정’힘의 충분 한 금액을 가질 필요가 없습니다. 때 우리의 핵심 계약의 근육,강성이 생성됩니다. 라디오 탑을 붙들고 떠받치는 녀석 철사훨씬,등뼈를 포위하는 각 근육은 긴장과 등뼈의 힘을 전체적으로 유지하고 좌굴하고 손상해 되기에서 지키기 위하여 뻣뻣함의 어느 총계를 제공해야 한다.
그러나 대부분의 사람들이 이해하지 못하는 것은 다음과 같습니다. 허리 통증을 개발하는 많은 사람들은 이미 강한 등을 가지고 있습니다!4 러시안 비틀기,윗몸 일으키기 또는 허리 확장과 같은 운동은 강도를 높이는 데 큰 도움이 될 수 있지만 코어 강성을 높이는 데는 거의 도움이되지 않습니다.8
강성의 품질을 향상시키기 위해,하나는 다르게 코어를 훈련해야합니다. 이것은 근 지구력과 조정을 향상시키기 위해 구축 된 아이소 메트릭 운동을 사용하는 두 번째 접근 방식을 통해 제공됩니다.
‘등각 투영’은 근육 또는 근육 그룹이 활성화되고 수축되지만 교차하는 관절에 변화가 없을 때를 설명합니다. 예를 들어,측면 판자 동안 측면 비스듬한 과 사두근 요통(큐엘)근육은 매우 활동적이지만 척추와 엉덩이는 여전히 남아 있으며 움직이지 않습니다. 연구는 근육 내구시간을 강화하는 아이소메트릭 운동이 척추 뻣뻣함 및 안정성 강화에 있는 동적인 강화 운동에 비교될 때 멀리 우량하다는 것을 것을을 발견했다(그(것)들을 등 부상의 개화를 위해 또한 운동 성과의 훈련 그리고 증진에 있는 이상적 뿐만 아니라 만들기).8
핵심 기능은 오히려 그것을 만드는 것보다(특히 바벨 리프팅)과도한 움직임을 제한하기 때문이다. 따라서,피트 니스 및 재활 세계 년 동안 핵심을 해결 접근 하고있다 전통적인 방법은 완전히 거꾸로 되었습니다! 이 때문에 누군가가 찢어진 6 팩을 가질 수 있으며 데 드리프트 또는 스쿼트 수행에 관해서는 핵심 안정성이 떨어집니다.
몸통을 단단하게하고 과도한 움직임을 제한하기 위해 코어의 모든 근육이 공동 계약 또는 함께 작동해야합니다. 이것이 보강 활동을 통해 정확하게 행해질 때,당신 몸은 그것의 자연적인”역도 벨트를 창조한다.”뿐만 아니라 이것은 당신의 척추를 경직시키고 무거운 리프트를 수행 할 때 안전하게 유지할 것입니다(스쿼트 또는 데 드리프트와 같은)그것은 또한 당신의 몸 전체에 힘을 전달하는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어,저크를 수행하는 역도는 그 또는 그녀가 코어를 통해 바벨의 상향 드라이브에 자신의 다리에서 생성하는 전력을 전송하기 위해 충분한 코어 안정성을 필요로한다.
모두를 위한 것,모두를 위한 것
이전의 심포니 오케스트라 일러스트레이션과 마찬가지로,코어의 각 근육마다 역할이 있지만 다른 근육보다 중요한 것은 없다. 이러한 이유로 적절한 안정성 훈련은 하나의 특정 근육에 집중해서는 안됩니다. 수십 년 동안,의료 종사자들은 핵심 안정성을 향상시키기 위해 횡 복부,다중근 또는 큐알과 같은 특정 근육을 집중하고 격리하도록 잘못 가르쳤습니다. 그러나 이 방법은 여러 가지 이유로 결함이 있습니다.
첫째,연구에 따르면 개인이 코어의 특정 근육 하나만 활성화하는 것은 불가능합니다. 물리치료사나 의사의 말에도 불구하고,다발성 근질환,질질환 또는 심지어 조교근도 격리되어 훈련할 수 없습니다.
심지어 코어의 특정 근육을 대상으로 할 수 있었다(일부 주장 것 같은 복부 공동화 같은 운동을 통해 가능),이 같은 방법은 복부 보강에 비해 척추에 대한 안정성을 만드는 훨씬 덜 효율적인 것으로 나타났습니다(함께 코어 근육의 모든 계약).15
빅 3
허리 부상을 회복하는 데 어떤 유형의 운동이 우월한지 이제 정확히 어떤 운동으로 시작해야할지 논의 할 때입니다! 거기에 불행 하 게도 아무”1 개 크기 적합의 모든”코어 운동에 관해서 동등 하 게 척추를 둘러싸고 있는 근육의 모든 스트레스 아무도 보편적인 운동 때문에. 이런 이유로,우리는 능률적으로 모두를 일하기 위하여 운동의 정권을 이용해야 한다.
척추를 연구하면서 맥길 박사는 부상으로 인해 악화되거나 자극을받을 수있는 등 부위에 과도한 스트레스를주지 않고 이러한 모든 부위를 가장 효율적으로 다루는 세 가지 특정 운동이 있음을 발견했습니다. 이 운동 그룹은’빅 3’으로 유명해졌습니다.’
- 컬업
- 측면 판자
- 새-개
이동성 우선
권장되는 각 핵심 안정성 운동을 설명하기 전에 먼저 고관절 및 흉추의 중요한 이동성 제한을 줄이는 것이 좋습니다.
이러한 영역 중 하나의 이동성이 제한되면 허리에서의 이동 보상으로 이어질 수 있습니다. 예를 들면,쪼그리고 운동동안에 한정되는 진보적인 기동성이 있으면 골반은 그것의 중립 위치 및 원형을 남겨두는 더 낮은 뒤를 일으키는 원인이 되는(뒤 골반 경사)밑으로 당길 수 있는다.
이러한 이유로 코어 안정성 작업만 수행했지만 요추의 위 또는 아래 관절의 중요한 이동성 제한을 해결하지 않은 경우 사용자가 만든 강성은 항상 수명이 짧습니다.
맥길 박사는 허리 강성을 줄이고 척추의 움직임을 개선하기 위해 빅 3 전에 수행 할 것을 권장하는 또 다른 이동성 운동은’고양이 낙타입니다.’척추에 유해한 스트레스를 가할 수있는 허리에 대한 다른 스트레칭과 달리,이 운동은 매우 척추 친화적 인 방식으로 이동성을 강조합니다.
1 단계:손과 무릎에 모든 4 의(네발)위치를 가정합니다.
2 단계:척추와 엉덩이 전체를 가능한 한 높이 천천히 구부리거나 둥근 자세로 아치하십시오. 당신은 당신의 머리가 땅을 향해 아래를 내려다 보면서 끝나야합니다. 이것이 낙타 위치입니다. 몇 초 동안 일시 중지 한 후 머리(고양이)를 찾고 반대 아래로 확장 된 위치로 이동합니다. 너는 각 위치를 위해 가벼운 뻗기로 단 이동하고 어떤 고통으로 너의 등뼈를 강제하지 않는다 것 을 확인한다.
컬 업으로 빅 3 을 시작하기 전에이 운동의 5-6 사이클을 수행하십시오.11
컬 업
대부분의 사람들이 배운 것을’컬 업’으로 수행 할 때 그들은 척추 전체를 구부리거나 구부리고 가슴을 무릎쪽으로 가져 오려고합니다. 이 운동은 전방 코어 근육(특히 직근 복부 또는 6 팩 근육)을 활성화 시키지만’위기’운동은 현재 허리 통증을 다루는 사람들에게 특히 매력적이지 않은 몇 가지 일을합니다.
첫째,클래식 컬 업의 움직임은 척추에 많은 양의 압박을 가하여’부하 불내성’인 사람들에게 증상을 느낄 수 있습니다.'(이 다시 부상을 설명하는지 확인하기 위해 낮은 다시 심사에 이전 블로그를 다시 참조).17
둘째,운동은 또한 척추를 중립 약간 아치형 위치에서 끌어내어 약간의 굴곡으로 평평하게합니다. 당신의 낮은 뒤 증후가 등뼈(‘굴곡 옹졸’에게 불린 기간)의 구부리기로 증가하는 경우에 이 동의는 어떤 희생을 치르더라도 피해야 한다.
전통적인 컬 업 또한 허벅지 쪽으로 몸통을 당겨 앞쪽 엉덩이의 요근에 크게 의존 합니다. 당신이 생각하는 동안 그래서 당신은 분리 끝없는 철커덕을 수행하여 그 섹시한 6 팩을 조각 할 수있다,당신은 실제로 당신의 엉덩이 굴근을 강화하는 정말 좋은 일을하고.16
앞쪽 핵심근육의 안정화능력을 보다 효율적으로 개선하기 위해 우리가 여전히 연마하고 주의를 집중시킬 수 있는 방법은 변형된 컬 업을 수행하는 것이다.
1 단계:한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 무릎을 똑바로 눕습니다. 현재 한쪽 다리 아래로 방사되는 통증이있는 경우,그 다리를 땅에 대고 평평하게하십시오. 당신의 허리 아래에 손을 놓습니다(이것은 당신의 척추가 다음 단계에서 중립 약간 아치 위치에 남아 있도록합니다).
단계 2: 땅떨어져 너의 머리를 단 약간 인치 쑤시고 10 초를 위해 저 위치를 붙드십시요. 너가 베개에 너의 머리를 휴식하면,가늠자로 그것을 상상하고 그것을 다이얼 스크린에”0″을 읽 단 충분히의 너의 머리를 떨어져 드십시요.2 목표는 허리에 어떤 움직임없이 컬 업을 수행하는 것입니다! 만약 당신이 당신의 머리와 어깨를 너무 높이(전통적인 컬 업 또는 위기)처럼 낮은 다시 라운드 되며 과도 한 힘 증상을 증가 시킬 수 있는 척추로 전송 됩니다.
단계 3:10 초 보류 후 휴식 위치로 머리를 뒤로 젖히십시오.
이 운동을 진행하고 머리를 움직이기 전에 복근을 보강하거나 팔꿈치를 땅에서 들어 올려 안정성의 기초를 낮춤으로써 어려움을 증가시킬 수 있습니다.3
순수한 힘 또는 힘을 위한 훈련과는 다른,안정성의 내구시간 분대는 몸이 개선을 보기 위하여 운동의 많은 반복을 실행할 것을 요구합니다. 박사. 맥길 10 초 아이소 메트릭과 내림차순 피라미드 담당자 방식을 사용하는 옹호 피로 몸을 오버 작업하지 않고 안정성을 향상시키기 위해 보유하고있다.
예제 프로그램은 5 회 반복,3 회,마지막으로 1 회 반복(각각 8-10 초 보류)을 수행하는 것입니다. 각 세트 사이에 20-30 초 동안 휴식하십시오. 이 담당자 방식은 쉽게되면서,그것은 근육 경련을 유발하지 않고 지구력을 구축하기 위해 보유 기간보다는 반복의 양을 증가하는 것이 좋습니다.3 이것은 현재 개인 수준의 지구력과 목표에 맞게 자유롭게 수정할 수 있습니다(예:6-4-2 또는 8-6-4 담당자 구성표 사용).
저는 개인적으로 이 코어를 훈련하는 방법이 물리치료&스포츠 퍼포먼스에서 내 환자의 재활 과정에 매우 효과적이라는 것을 발견했습니다.
측면 판자
전방 코어 근육을 해결 한 후,이제 몸의 측면으로 이동하자. 그것은 척추에 최소한의 힘을 배치하면서 안정성에 약한 링크를 해결하기위한 탁월한 선택을하고,몸의 한쪽에 측면 경사 및 큐알 근육을 활성화로 측면 판자는 독특한 운동이다. 또한 측면 엉덩이(둔근 중학교)에 엉덩이/골반의 중요한 안정제를 관여시킵니다.12
1 단계:팔꿈치를 통해 다리를 구부리고 상체를 지탱한 상태에서 옆으로 눕습니다. 반대쪽 어깨에 자유 손을 놓습니다.
2 단계:무릎과 팔만 체중을 지탱할 수 있도록 엉덩이를 들어 올리십시오.3 단계:이 위치를 10 초 동안 유지한 후 다시 아래로 돌아옵니다. 각면에 대해 동일한 내림차순 피라미드 담당자 구성표를 수행하십시오.
이 연습으로 할 수있는 재미있는 진행이 많이 있습니다. 너는 너의 반대 어깨에서 너의 엉덩이의 정상에 너의 손 배치를 이동해서 시작하나 가득 차있는 측 판자(너의 발 및 팔꿈치에의해 지원되는 체중)에 이동할 수 있는다.
직접 다른 앞에 한 발 전체 측면 판자를 수행,당신은 또한 한 단계 더 걸릴 롤링 패턴을 통합 할 수 있기 때문에(당신은 기울거나 천장을 향해 다시 땅을 향해 몸을 회전 할 경우)혼자 측면 판자가 쉬운 경우. 낮은 뒤 안전을 지키기 위하여 이 목록 도중 직통 선에 있는 당신의 어깨,흉상 및 위 다리를 지키는 것을 확인하십시오.
어깨 또는 팔 통증으로 인해 수정 된 측면 판자(무릎에서 브리징)를 수행 할 수없는 경우 측면 누워있는 다리 리프트를 수행 할 수 있습니다. 너의 측에 속여서 시작은,너의 중핵 근육을 적당하게 지탱하고 지면떨어져 양쪽 다리를 함께 약간 인치 올린다. 휴식을 취하기 전에 8-10 초 동안 유지하십시오.
새 개
맥길’빅 3’의 마지막은 새 개입니다. 이것은 운동이 주위 합동에 일어나는 동안 안정되어 있는 중핵을 승진시키는 우수한 운동 이다(다리 또는 팔 및 다리 함께). 낮은 뒤가 안정되어 있는 남아 있는 동안 엉덩이 및 어깨에 일어나는 운동의 조합은 이 운동을 당신이 당신의 하루종일 그리고 웨이트 룸에서 실행하는 운동에 우수한 이월해 달라고 하는 허용한다.
1 단계:중립 정렬에서 등을 대고’모든 4’위치(네발)를 가정합니다. ‘중립’위치는 아주 약간의 아치이며 완전히 평평하지 않다는 것을 기억하십시오.
단계 2:어떤 운동이 낮은것 뒤에 일어나는 허용하기없이,양쪽 말단이 완전히 곧게 펴질 까지 동시에 반대 팔을 올리고 있는 동안 너의 다리의 한을 뒤에 걷어차십시요. 다리 운동이 너의 뒤의 에 활 모양 창조하지 않는다 것 을 확인하는 도움이 되는 큐는 너의 발의 발뒤꿈치를 똑바른 뒤 걷어차기에 관하여 생각한것을 이다. 주먹을 만들고 확장 된 위치에 고정 할 때 팔 근육을 수축 시키면 코어의 근육 활동(특히 창설자 척추 근육)이 증가 할 수 있습니다.
통증없이 팔과 다리의 움직임을 함께 수행 할 수 없거나 균형을 잃지 않고 너무 어렵다면 다리 운동만으로 수정 된 버전을 사용해보십시오.3 단계:모든 4 의 시작 위치로 다시 튜닝하기 전에 각 확장된 포즈를 10 초 동안 유지합니다. 또한 각 반복 사이에 몸 아래 팔과 다리를 뒤로 쓸어 버릴 수 있습니다. 이 동의 도중 당신의 뒤 원형을 시키지 않으며 그러나 대신 중립 등뼈 위치를 유지하고 동의가 엉덩이 및 어깨에서서만 생기는 것을 허용하십시오! 다시 말하지만,이전 두 연습과 동일한 내림차순 담당자 구성표를 수행하십시오.
뻗은 손으로 정사각형을 그리거나 손과 반대쪽 발을 함께 그리면 이 운동을 진행할 수 있습니다.
이 비디오를 볼 수있는 충분한 자유 수준이 없습니다. 지원 무료 소프트웨어 및 업그레이드.
허리 스트레칭은 어떻습니까?
당신이 통지하지 않은 경우,재활 과정을 걷어차 시작하는 이전의 운동은 뒷면에 대한 스트레칭을 포함하지 않았다! 물리 치료사로서의 경력 초기에,허리 통증이있는 많은 사람들을위한 운동으로 특정 스트레칭(허리에 누워있는 동안 가슴에 무릎을 당기는 것과 같은)을 처방하는 것이 일반적이었습니다.
이 운동은 의미가 있었다. 오랜 기간 동안 서 있거나 등에 평평하게 누워있는 데 어려움을 겪은 사람들은 종종 근육이 수축 된 자세에있을 때 기분이 나아졌습니다. 뻣 뻣 하 고 그들의 낮은 다시 고통 스러운 느낌의 불평 많은 이러한 뻗 기의 몇 가지를 수행 한 후 그들의 증상의 즉각적인 구호를 했다.
그러나 나는(스튜어트 맥길 박사를 읽고 공부 한 후)이 구호가 대부분의 일시적인 구호라는 것을 깨달았습니다. 당신이 당신의 낮은 허리를 스트레칭 할 때,당신은 통증 완화의 인식과 덜 뻣뻣함의 느낌을주는 근육 내부의 깊은 스트레치 수용체를 자극하고 있습니다.
내가 이전 블로그에 대해 쓴 것처럼,당신이 당신의 뒤에 느낄 수있는 근육 통증과 경직의 대부분은 척추에 깊은 위치 실제 부상(디스크 팽창,패싯 자극 등)에서 발생하는 염증이라는 화학 반응의 결과이다.5,6 근본적인 상해는 주위 근육 및 고통의 이차 수축 또는 경련을 일으키는 원인이 되는 무슨이입니다.
이러한 이유로,대다수의 운동선수들의 등 부상에서 회복하는 것은 요부의 이동성을 높이고 증상을 치료하기 위해 주변 근육을 늘리기보다는 코어를 안정시키고 적절한 운동을 재교육하여 문제가 시작된 이유를 치료하는 것을 목표로해야합니다.
잠자는 둔부를 다시 깨우십시오!
허리 통증을 가진 운동 선수는 둔근 근육을 적절하게 활성화하고 조정할 수 없다는 것을 보는 것이 일반적입니다. 간단히 말해,엉덩이 근육은 잠들 수 있습니다.13 이런 일이 발생하면 몸은 자연스럽게 엉덩이 확장을 만들기 위해 햄스트링과 허리 근육을 더 많이 사용하기 시작합니다(둘 다 효율적인 움직임을 만들고 척추에 과도한 스트레스를 가하는 데 문제가 있습니다).1
단일 다리 다리 테스트(‘요통 검사’에 대한 이전 블로그에서 몸이 둔부를 조정하고 돌리는 방법에 문제가 노출되면 다음 연습이 도움이 될 것입니다.
다리
1 단계:그림과 같이 무릎을 구부린 채로 등을 대고 눕습니다.
2 단계:엉덩이 근육을 먼저 짜내고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 발가락을 집어 들고 발 뒤꿈치를 땅속으로 몰아 넣는 것은 운동의이 부분 동안 둔근 활성화를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 땅에 다시 휴식 전에 5 전체 초 동안이 다리 위치에 할 수있는 하드로 둔부를 짠다. 이 동작 중에 햄스트링 경련이 발견되면 발 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가까이 가져 오십시오. 이것은 오금의 힘줄의 길이를 단축하고 운동(활동적인 불충분이라고 부르는 개념)에 공헌하기 위하여 불리하게 둔다 그들을 준다.14
권장 세트/담당자:5 초 동안 20 세트 2 세트. 결국 10 초 홀드까지 당신의 방법을 작동합니다.
등각 투영 홀드가있는 딥 스쿼트
1 단계:몸 앞에서 체중을 잡고 깊은 잔 스쿼트를 수행하십시오.
2 단계:이 바닥 위치에 코어를 지탱하고 아치형 위치에 발을 유지하면서 옆으로 무릎을 운전(이 엉덩이 또는 둔근 중간의 외부를 설정해야합니다.)
3 단계:몇 인치 상승하고 미친 듯이 둔부를 짠다. 다시 아래로 가라 앉기 전에 이것을 5 초 동안 유지하십시오. 이것은 당신의 스쿼트 기술을 모방 기능적 무언가로 이전 운동에서 둔부 활성화를 변환합니다. 너가 어떤 허리 통증없이 그것을 실행할 수 있으면 이것은 단 시도되어야 한다.
이 비디오를 볼 수있는 충분한 자유 수준이 없습니다. 지원 무료 소프트웨어 및 업그레이드.
추천 세트/담당자:5 초 동안 5 세트 1-2 세트 보유
최종 생각
이 간단한 기사가 적절한 핵심 안정성 훈련과’빅 3’수행 방법에 대한 더 나은 이해를 제공 할 수 있기를 바랍니다.’나는 허리 통증에서 당신의 개화를 위한 기초로서뿐만 아니라 당신의 현상이 해결되면 미래 상해를 방지하기 위하여 또한 당신의 주간 훈련 프로그램의 한 부분으로 이 운동을 사용하는 추천한다.7
이러한 운동의 조합은 허리 부상에서 회복하려는 경우 매일 안전하게 수행해야하지만 아침에 침대에서 일어난 후 직접 수행해서는 안됩니다(즉,척추 디스크가 가장 수분을 공급하고 부상을 입기 쉬운 시간).11
마지막 것 박사. 맥길은”빅 3″운동과 커플을 권장하는 것은 조직화 된 걷기 프로그램입니다.2 하루 종일 일어나서 걷는 것은 척추의 건강을 유지하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 걷기의 더 작은 시합에 시작(너를 너의 팔을 진동하는 일으키는 원인이 되는 빠른 걸음에 처음에 5-10 분). 목표는 결국 하루에 세 번 10 분 거리에 도달하는 것이어야합니다.2
허리 통증이 계속된다면 나는 맥길 박사의 책’백 메카닉’에서 자세한 프로그램을 따르는 것이 좋습니다.’그때,때 고통에서,궁극적인 뒤 적당 및 성과로 교대하십시요.’
다음 주에 나는 당신이 당신의 핵심 안정성을 계속 강화하고 이전 성능을 회복하는 데 사용할 수있는 내가 좋아하는 핵심 진행 및 교정 운동의 번호를 공유합니다.
그때까지,
- 맥길 에스엠. 궁극의 백 피트니스 및 성능(4 대). 워털루,캐나다:백 핏 프로,2009. (www.backfitpro.com)
- 맥길,에스엠. 뒤 기계공: 단계 맥길 방법에 의해 단계는 허리 통증을 해결합니다. (주)백핏프로 2015(www.backfitpro.com(4293)
- 맥길 에스엠. 핵심 교육:더 나은 성능 및 부상 예방으로 번역되는 증거. 강도 및 컨디셔닝 저널. 2010; 32(3): 33-46
- 맥길 에스엠. 2018 년 11 월 1 일 일 손실을 가진 자만심의 이전 역사는 생체 역학적 생리적,개인적 및 심리 사회적 특성의 느린 효과와 관련이 있습니다. 인체 공학. 2003;46:731-746
- 인달,카이글,레이케라스 오,홀름 에스. 신경 자극 후 돼지 다발성 근육의 근전도 반응. 척추. 1995;20(24):2652-8
- 코헨& 요추 접합부(패싯)관절통의 병인,진단 및 치료. 마취. 2007;106:591-614
- 2015 년 11 월 1 일,2015 년 11 월 1 일 여성의 대학 체조에서 요통 발생의 프리 시즌 트렁크 근육 훈련의 효과. 2018 년 11 월 1 일 2009;23:86-92
- 리 기원전,맥길 에스엠. 코어/몸통 강성에 대한 장기 아이소 메트릭 훈련의 효과. 제이씨씨 215;29(6):1515-1526
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