운동 선수,특히 고강도 및 고 지구력 유형은 철분 결핍과 빈혈의 위험이 상대적으로 높습니다. 그들의 철 필요조건은 그들의 근육 및 폐가 그(것)들을 앞으로 추진하고 긴 뛰기를 지탱하기 위하여 산소를 더 요구하기 때문에 비 운동선수 보다는 더 높습니다.19 세에서 50 세 사이의 사람들에게 권장되는 철분 일일 허용량은 남성의 경우 8 밀리그램,여성의 경우 18 밀리그램입니다. 지구력 운동 선수는 약간 더 필요할 것입니다.
운동 선수는 또한 심한 발한과 위장관과 요로를 통한 혈액 손실 증가로 인해 앉아있는 사람들보다 70%더 많은 철분을 잃습니다. 또한,그들은 적혈구의 빠른 분해. (예를 들어,지구력 달리기 중 발 파업의 기계적 힘은 발의 적혈구의 파괴를 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 모든 여성 주자의 절반 이상이 철분이 부족한 것으로 나타났습니다. 이것은 부분적으로 월경과 관련된 혈액 손실 때문이며 많은 사람들이 풍부한 철분 공급원 인 붉은 고기를 먹는 것을 피하는 경향이 있기 때문입니다.
다양한 철분이 풍부한 음식을 먹는 것이 철분 결핍에 대한 최선의 방어입니다. 자연적으로 철분을 함유 한 식품은 다음과 같습니다:
1. 붉은 살코기
붉은 살코기에서 발견되는 철은 가장 쉽게 흡수되는 형태이며,식물 공급원에서 나오는 철은 일반적으로 몸에 덜 쉽게 흡수됩니다. 따라서 채식주의 자,채식주의 자 및 붉은 고기를 거의 먹지 않는 사람들은 특히 철분 결핍의 위험이 있습니다.
2. 장기 고기
인기있는 장기 고기에는 간,신장,뇌 및 심장이 포함되며 모두 철분 함량이 높습니다.
3. 야생 어패류
특정 유형의 해산물을 섭취하면 철분 섭취량,특히 넙치,대구,연어,참치,조개,굴 및 홍합을 늘리는 데 도움이됩니다. 또한 해산물이 제공하는 필수 오메가 -3 지방산,비타민 및 기타 미네랄로부터 영양소 향상을 얻을 수 있습니다.
4. 어두운 고기 가금류
닭고기와 칠면조는 철분의 훌륭한 공급원,특히 어두운 고기입니다. 어두운 칠면조 고기의 3.5 온스 부분에는 2 가 있습니다.철분 3 밀리그램. 비교,흰색 칠면조 고기 같은 양의 1.3 밀리그램이 포함되어 있습니다.
5. 식물 공급원
식물의 철분을 덜 흡수하지만,모든 물기가 중요합니다. 철분의 가장 좋은 식물 공급원 중 일부는 콩과 렌즈 콩,두부,구운 감자,견과류,말린 과일 및 케일과 시금치와 같은 짙은 녹색 잎이 많은 채소입니다.
6. 다크 초콜릿(야호!)
다크 초콜릿은 믿을 수 없을 정도로 맛있고 영양가가 높을뿐만 아니라 1 온스 서빙에는 3 개가 들어 있습니다.남성의 경우 약 40%,여성의 경우 18%인 철분 3 밀리그램.
7. 기타 철분 공급원
기타 좋은 철분 공급원으로는 계란,강화 된 아침 시리얼,통 곡물 및 철분이 풍부한 빵이 있습니다. 주철 프라이팬으로 요리하는 것은 또한 철분 섭취를 높일 수 있습니다.
사라 하스에 의해. 사라는 여성의 체중 감소 및 피트니스 코치,통합 영양 건강 코치,공인 개인 트레이너,당뇨병 전문가입니다. 사라는 몸의 사랑을 찾아 자신의 자신감을 얻기 위해 바쁜 여성 힘을 실어에 대한 열정을 가지고.
