대중적인 믿음과는 달리,워밍업과 스트레칭은 같은 일이 아니다.
워밍업은 근육 내의 온도를 증가시키고 정적 또는 동적 스트레칭을 포함 할 수 있습니다. 코어 온도의 증가는 근육이 더 유연하게,관절 주위 운동의 범위를 증가,폭발적인 움직임에 더 나은 성능에 이르게.
동적 스트레칭은 역주와 점프를 향상시키는 반면 정적 스트레칭은 이러한 활동을 방해 할 수 있습니다. 그리고 스트레칭과 리프팅 성능에 온난화의 효과는 추가 연구를 보증하는 동안,워밍업을하는 것은 차례로 유연성을 향상 운동의 범위를 증가 할 것이다. 뻣뻣하고 유연하지 않은 근육으로 무거운 짐을 들어 올리면 염좌 및 긴장과 같은 부상 위험이 높아집니다.
무거운 무게를 들어 올려 기록을 깨고,당신의 프레임에 근육의 석판을 추가하려면,당신은 모든 운동 전에 잠재력을 잠금을 해제 할 수있는 좋은 워밍업이 필요합니다. 그리고 우리는 5 분 디딜 방아 조깅과 300 파운드의 데드 리프트가 뒤 따르는 발가락 접촉을 의미하지 않습니다.
이 포괄적 인 워밍업은 심장 펌핑과 근육이 빠르게 성장할 준비가 될 것입니다.
궁극의 무거운 리프팅 워밍업
1)폼 롤
송아지,쿼드,사타구니,밴드,둔부,어퍼 백 및 라트를 굴리는 데 몇 분을 소비하십시오.
2)아이의 자세 호흡
지속: 8 번의 호흡
아이의 자세를 취하고 척추의 전체 길이를 둥글게 만듭니다. 당신이 흡입할 때,당신의 코를 통해서 호흡하고,당신의 격막을 확장하고,당신의 허벅다리로 당신의 아랫배를 밀기에 집중하십시오. 폐에서 모든 마지막 온스의 공기를 내뿜고 1 초 동안 유지 한 다음 흡입하십시오.
3)엉덩이 굴근 스트레치
소요 시간:30 초(각 측면)
발을 인라인으로 한 무릎을 꿇고 뒷발을 뒤에있는 벤치 위에 놓습니다. 당신의 후방 다리의 둔부를 짜내고,당신의 엉덩이를 앞으로 밀고,당신의 엉덩이 및 쿼드의 정면을 통해서 깊은 뻗기를 느끼십시오. 측면을 전환하십시오. 당신은 또한 바닥에 그것을 할 수 있습니다.
4)엉덩이 다리
담당자:10
등을 대고 무릎을 약 90 도 구부립니다. 당신의 둔부를 짜내고,발 뒤꿈치를 운전하고,엉덩이를 들어 올리십시오. 당신의 햄스트링 또는 허리 사용을 피하십시오. 바닥에 전체 시간을 발 뒤꿈치를 유지.
5)벽 슬라이드
담당자:10
머리,어깨,둔부를 벽에 대고 서십시오. 팔뚝을 벽에 대고 누르십시오. (피부와 벽 사이에 공간이 없어야합니다). 너의 둔부를 짜내고 너의 총대를 벽 여기저기 미끄러지고 있는 동안 벽에 대하여 너의 더 낮은 뒤를 누르십시요.
6)벽 발목 동원
담당자:10
벽에서 몇 인치 떨어진 한 발로 벽을 마주보고 서십시오. 지상에 당신의 발뒤꿈치를 유지 하 고 당신의 중간 3 개의 발가락에 무릎을 운전 하 고 벽을 터치. 당신이 당신의 발목에 좋은 스트레칭을 얻을 수 있도록 발이 벽에서 거리를 조정,당신의 발 뒤꿈치를 해제 방지,여전히 무릎 벽을 터치.
7)왼쪽 다리로 오버 헤드 도달
이있는 스파이더 맨 런지,앞으로 돌진 약 30 도 떠났다. 당신의 팔꿈치를 잠기고 있는 동안 지상에 두 손 다 두고 지상에 당신의 끄는 무릎을 누르십시오. 후방 다리의 둔부를 짜내고 당신의 눈을 가진 당신의 손을 보고 있는 동안 천장을 향해 당신의 오른팔 똑바른 머리 위를 확장하십시오. 너의 더 낮은 뒤안에 중립 아치를 처음부터 끝까지 유지하십시요. 일어 서서 측면을 전환하십시오.
담당자:6(각면)
8)곰 크롤링
거리: 15 야드
어깨 아래 손과 엉덩이 아래 무릎으로 네 발로 타십시오;무릎을 땅 위로 1 인치 유지하십시오. 당신의 오른팔 및 좌 다리를 가진 작은 단계를 동시에 가지고 가서 앞으로 기어가기 및 교체. 엉덩이를 낮게 유지하고 머리를 위로 올리십시오.
9)터키어 겟업
담당자:3(각 측면)
오른쪽 무릎을 구부린 바닥에 누워,오른쪽 발은 바닥에 평평하게,오른쪽 팔은 당신 위에 무게를 잡고,왼쪽 팔과 왼쪽 다리는 옆에 있습니다. 오른쪽 발을 통해 드라이브와 똑바로 엉덩이를 구동하기 위해 게시물로 사용,왼쪽 팔을 곧게. 아래 몸 뒤에 왼쪽 다리를 당겨 똑바로 몸통을 이동 한 다음 스탠드에 돌진. 내림차순 순서를 반대로 합니다. 한쪽에 모든 담당자를 수행합니다. 반대편에서 반복합니다. 가슴을 위로 지키고 무게를 전체 시간 보십시요.
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