벤치 프레스에 도움이되는 5 가지 작은 비틀기 더 많은 무게

벤치에 더 많은 무게를 추가하고 싶습니까? 바벨에 더 많은 판을 슬라이딩하고 그냥 찢어시키는 것은 항상 답이 아닙니다. 사실로,내 16 코칭의 년,나는 너무 많은 사람들이 고체 담당자를 그리워 본 적이—또는 더 나쁜,목에 줄을—자신의 자존심이 방법으로 얻을 수 있도록하여.

여분의 무게를 즉시 쌓는 대신,더 똑똑하게 훈련하십시오:리프터가 벤치에서 큰 보상을 얻기 위해 채택 할 수있는 작은 비틀기가 많이 있습니다. 그리고 나는 당신의 크기와 당신이 밀 수있는 무게의 양을 모두 증가시키는 것을 의미합니다.

당신이 할 수있는 벤치 프레스 개조하면 되겠 어의 두 가지 유형이 있습니다:첫 번째는 설정을 포함,어떤 사람은 악명 플러 브. 대부분의 사람들은 죽은 물고기처럼 벤치에 풍덩,발은 밖으로 스플레이 자신의 어깨 위치에 아무 생각을 넣어하지 않습니다. 벤치 프레스는 대부분의 사람들이 그것에 대 한 신용을 주는 것 보다 전신 운동의 더 많은 이후 문제 이다. 그것은 전신 긴장 그리고 당신은 종종 당신이 당신의 가슴을 게양 할 수 있습니다 얼마나 많은 무게를 지시 할 것이다 자신을 위치하는 방법.

벤치 프레스 비틀기의 두 번째 종류는 실제로 리프트를 실행하는 방법을 포함한다. 시간의 제비는,녀석은 여기에서 하고 있는 무슨을을 주의하고 있지 않다,어느 쪽이든-다만 가능한 빨리 그것을 보완하는 것을 시도할 것입니다.

다행히,당신이 당신의 벤치 프레스를보다 효과적으로 만들 것입니다 이러한 상황을 모두 만들 수있는 작은 비틀기가있다,실제로 안전하게 더 많은 무게를 들어 올릴 도움이. 여기,5 벤치 프레스 수정 시도해야합니다.

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더 많은 무게를 벤치하는 방법: 을 얻을 당신의 발 아래에 당신

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레그 드라이브는 벤치 프레스의 과소 평가 된 구성 요소입니다. 당신의 발은 단지 종류의 경우”거기,”당신은 당신이 그들을 배치 위치에 제로 관심을 지불,당신은 몇 가지 중요한 이익을 놓치고있어.

나는이 팁만으로 벤치 프레스에 25~50 파운드를 즉시 추가하는 것을 보았다. 여기 그것을 하는 방법 있는다.

먼저 발을 엉덩이 바로 아래에 위치시킵니다. 우리의 다리가 아래로 걸어 두지 마세요,하지만 뒤에 그들을 이동,그래서 당신의 발은 당신의 엉덩이와 직접 줄 것이다. 당신의 발 뒤꿈치가 아래로 또는 위로 몇 가지 요인에 따라 달라집니다 여부-즉,다리 길이,엉덩이 굴근 확장 성-하지만 당신은 당신이 땅에 그들을”눌러”할 수있어 있는지 확인하려면. 나는 팀”발 뒤꿈치 아래로.”

이제 벤치의 측면에 발을 밀어,단지 몇 인치. 이 시점에서,당신은 정말로 당신의 엉덩이와 쿼드에 긴장을 느껴야합니다. 둔부를 꽉 쥐십시오. 이것은 당신이 당신의 리프트에 다리 드라이브를 사용할 수 있도록 이상적인 다리 설정입니다-그리고,그,물론,당신은 당신의 가슴에서 더 많은 무게를 누를 수 있습니다.

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더 많은 체중을 벤치하는 방법:어깨 뼈 설정

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다시 말하지만,긴장 또는 안정성이 핵심입니다. 당신이 당신의 가슴 떨어져 벤치 프레스 맥 트럭을 할 수있는 능력을 가지고 싶다면,당신은 당신의 어깨 뼈의 위치를 알고 있어야합니다.

“어깨 뼈를 등 주머니에 넣는다”는 견갑골이 수축(함께)되고 우울(아래로)되도록 만드는 비 괴짜 이야기입니다.

이것은 당신이 더 안정적이고 당신의 손에 무거운 바벨을 지원할 수 있도록뿐만 아니라,그것은 또한 인해 관절에 적은 마모에 장기적으로 건강한 어깨를 유지하는 데 도움이됩니다.

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어떻게 벤치 더 무게:당신이 누르기 전에 바”정착”하자

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다리 드라이브? 확인. 어깨 설정 및 로큰롤 준비? 확인.

이제 눌러 보자!

바벨을 풀 때,낮추는 부분을 시작하기 전에 반드시 바벨을”고정”시키십시오. 내가 볼 수있는 큰 실수는 많은 사람들이 줄을 낮출 너무 빨리이기 때문에 단지 무너질 자신의 셋업 잠금-에 모든 시간을 복용합니다.

여기에 당신이 그것을 어떻게 해야:

첫째,당신이 있는지 확인하려면 슬라이드 바벨 후크 해제보다는 키를 누릅니다. 전자는 위의 적절한 어깨 블레이드 위치를 유지 할 수 있습니다. 후자는 불안정한 위치를 초래할 것입니다.

당신이 바벨을 풀 때 그것은 당신을 조금 움직일 것입니다. 그것은”정착”하 고 베어링을 수집 하는 데 몇 초 정도 걸릴 것이 중요 합니다. 분리되는 단계로 이것의 생각하십시요:너가 하강을 기안할 전에,막대기를 너의 위 똑바르고 그리고 꾸준하게 지키는 세트,또는”불,”너의 라트.

바벨을 내릴 때,가슴까지 낮추기보다는 가슴을 반쯤 들고 바를 만나는 것을 생각해 보십시오. 여기에 테마를 잡기——이것은 당신이 적절한”설정”어깨 블레이드 위치를 유지하고 바 여행해야하는 거리를 단축 할 수 있습니다.

6 멋진 초급 상체 이동:

더 많은 무게를 벤치하는 방법: 느린 템포 시도

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이제 실행에 대한 팁:더 느린 템포 리프트를 사용하여 더 많은 근육 성장을 촉발하십시오.

더 큰 근육은 일반적으로 더 강한 근육입니다. 그리고 근육을 더 많이 성장시키는 가장 효과적인 방법 중 하나는”긴장 상태에서의 시간”(또는 혀)을 늘리는 것입니다.

근육을 성장시킬 수 있다면,이론적으로 더 큰 표면적으로 인해 더 많은 힘을 생성 할 수 있으므로 더 많은 무게를 밀고 강해질 수 있습니다.

특히 벤치 프레스의 하강 단계에서 느린 템포를 통합하는 것은이를 달성하는 실패 방지 방법입니다.

내 고객과 함께 사용하고 싶은 한 가지 방법은 하루의 주요 벤치 운동 후 액세서리 운동으로”템포 벤치 프레스”를 수행하도록하는 것입니다.

그들은 8~12 회 반복의 3~4 세트(최대 1 명의 55~70%사용)를 수행하여 바벨을 가슴으로 내릴 때 3~5 초 카운트를 사용합니다.

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더 많은 체중을 벤치하는 방법:”기술 일”사용”

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고려해야 할 또 다른 프로그래밍 팁은 일주일에 두 번 벤치 프레스를하는 것입니다. 팔을 비틀어 줘야 돼,그렇지?

어느 날은 전통적인 강도 기반 세트/담당자 체계를 수행하는”무거운”날이 될 수 있습니다. 그것은 5*5,4*6,또는 도전 싱글의 3~5 세트와 한 담당자 최대의 90%(그 하나의 고급 리프터에 대한)까지 작업 할 수 있습니다.

둘째 날에,그러나,당신은 초점이 기술에 대한 세부 사항에 만족할 줄 모르는 관심입니다 더 반복 또는”기술”기반 세트/담당자 방식을 수행 할 수 있습니다.

나는 대부분의 사람들이 자신의 기술이 짜증 때문에 자신의 벤치 프레스와 더 얻을하지 못하는 확고한 신자입니다. 그들은 종종 너무 자주,너무 무거운 가서 밖으로 주 및 주 담당자 누락 결국.

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에서”기술 day,”아이디어를 의도적으로 가볍고,부하를 사용하여 주변의 55%~75%의 중 하나-대표의 최대,그래서 당신의 기술에 대한 정보가 없습니다.

예제는 다음과 같습니다:

무거운 날

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1 주:한 담당자 최대의 80%에서 5 회 반복 3 세트,각 세트 사이에 90~120 초 휴식

2 주:한 담당자 최대의 83%에서 4 회 반복 4 세트,각 세트 사이에 90~120 초 휴식

3 주:한 담당자 최대의 85~87%에서 2 회 반복 5 세트,각 세트 사이의 휴식 90~120 초

주 4: 각 세트 사이에 90~120 초 휴식 한 담당자 최대의 90%에서 하나의 3-5 세트

기술 일

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1 주차:한 담당자 최대의 70%에서 3 회 6 세트,45~60 초 휴식

2 주차:한 담당자 최대의 70%에서 3 회 8 세트,45~60 초 휴식

3 주차:한 담당자 최대의 70%에서 3 회 10 세트,45~60 초 휴식

60 초 휴식

4 주차: 보스턴의 코어는 프로 운동선수부터 주말 전사에 이르기까지 수천 명의 고객들과 15 년 이상 근무해 왔습니다. 그는 스타 워즈와 글루텐을 좋아합니다.