그것은 대부분의 산악 자전거는 다음 타는 대신 다음 시즌의 놀이기구를 준비하는 방법에 대해 생각하는 올해의 시간입니다. 날씨가 좋지 않을 때 소파를 잠그는 것은 쉽지만,작년의 끝없는 고프로 영상과 유튜브에서 레이스 하이라이트를 보는 것은 쉽지만,지금은 시즌이 다시 올 때 자전거를 칠 준비를하기에 완벽한 시간입니다.
우리는 년 동안 싱글 트랙에 피트니스 주제를 다루었,우리는 이전 게시물에서 가장 큰 테이크 아웃을 요약하고 여기에 통합 할 것입니다. 앞으로 몇 주 안에 더 많은 피트니스 주제를 찾으십시오.
2017 년 7 월의이 팟 캐스트에서는 산악 자전거 피트니스에 대한 몇 가지 기본 사항을 다룹니다. 시작하기 위하여 어디에 그리고 너의 산악 자전거 적당을 유지하기 위하여 어떻게에 몇몇 도움이 되는 끝 있는다. 그렉 하일,아론 체임벌린,제프 바버는 장기 목표와 인종 및 교차 훈련 계획,잠시 동안 자전거를 벗어 봤는데 경우 천천히 가지고하는 방법에 대해 설명합니다.
이제 각 주제를 더 자세히 살펴 보겠습니다.
지구력
지구력과 심장 혈관 기능은 오프 시즌에 빠르게 손실,때로는 일과 삶의 일상적인 작업,그것은 온 시즌 동안 구축하는 도전입니다.
물론 지구력을 높이는 가장 좋은 방법은 우리의 정상적인 놀이기구의 거리를 조금씩 늘리는 것입니다. 과부하 원리는 피트니스에서 가장 기본적인 이론 중 하나이며 개선하기 위해,우리는 지속적으로 우리의 운동(또는 놀이기구)우리 몸이 우리의 현재 도전과 타고 강도에 적응하기 때문에 더 도전해야 말한다.
팩스턴 위어스의 첫 번째 지구력 산악 자전거 경주를 위해 어떻게 훈련했는지에 대한 이야기에서 그는 지구력의 견고한 기반을 구축하기 위해 12 주간의 기본 단계를 사용했으며,그 다음에 힘을 구축하기 위해 무산소 훈련을 통합했습니다.
위어스는 아마도 그의 주에 더 많은 마일을 맞추는 가장 실용적인 접근 방식을 통합했다:그는 17 마일 떨어진 곳에서 정기적으로 일하기 위해 타기 시작했다. 그것은 그에게 하루에 34 마일을 주었고,일주일에 몇 일을 타기로 선택했는지 곱했습니다.
2018 년 4 월 싱글트랙 팟캐스트에서 사이클링 코치 벤 투리츠는 지구력 구축에 대한 팁을 공유했다.
2016 의 또 다른 팟 캐스트에서 싱글 트랙스는 더 나은 지구력을 향상시키기위한 훈련에 대해 이야기했습니다.
투리츠는 산악 자전거 선수와 특정 피트니스 목표를 달성하고자하는 사람들을 훈련. 그는 목표를 확인하고 훈련 계획으로 일해서 시작한다. 이상적으로,그는 라이더가 훈련 중에 목표를 모방 할 수 있기를 원하지만 그것이 가능하지 않다면 훈련에서 실제 목표 거리 나 시간을 타지 않고 훈련 목표를 달성 할 수있는 창의적인 방법이 있습니다.
“코치로서,당신은 당신이 돌릴 수있는 두 개의 다이얼을 가지고 있습니다:강도와 볼륨,”팟 캐스트에서 튜리츠는 말한다.
강도는 물론 라이드 또는 운동에 필요한 노력이며 볼륨은 라이드 거리 또는 총 시간입니다. 일정이 볼륨을 허용하지 않는 경우,당신은 강도를 높일 수 있습니다,투리츠는 말한다.
투리츠는 리드빌 100 을 10 시간 이내에 끝내기를 원했지만 일주일에 6 시간 밖에 훈련하지 않은 고객에 대해 이야기했다. 그들은 볼륨을 설정할 수 없습니다 때문에 그들은 강도를 설정. 그것은 일하고 클라이언트는 그의 목표 시간안에 끝냈다.
이것은 더 적은 고도 이득을 가진 더 긴 놀이기구 대신에,당신은 더 높은 고도 및 더 짧은 거리를 가진 주 당 약간 탐을 명중할 수 있었다는 것을 의미할 수 있습니다.
또는,당신은 세션 특정 언덕 또는 지속 등반 간격,이는 지구력을 강화하기위한 권장 방법입니다 수 있습니다.
등반
어떤 사람들은 그것을 싫어하고 다른 사람들은 그것을 번창하지만 모든 산악 자전거는 한 지점 또는 다른 지점에서 등반해야합니다.
등반 능력은 내구성과 함께 진행되지만 등반에는 기술적 측면도 포함됩니다.
어느 쪽이든,우리 중 누구도 정상 회담에서 기다리고있는 사람이되기를 좋아하지 않습니다.
2018 년 6 월의이 팟 캐스트에서 우리는 더 나은 등반을위한 팁을 공유했습니다.
우선,등산 능력을 향상시키기 위해 산악 자전거에 할 수있는 몇 가지 간단한 수정이 있습니다. 낮은 상승,핸들 세트를 선택 하거나 스페이서 또는 핸들 아래 두 밖으로 복용,그것은 자전거의 프런트 엔드에 더 많은 무게에 대 한 라이더의 무게를 앞으로 이동 합니다.
제프 바버는이 팟 캐스트에서 체중 위치가 등반에 관해서 그에게 가장 큰 요인 중 하나라고 말했다.
“나를 위해,등반 할 때 올바른 위치에 얻는 것이 열쇠가된다”고 그는 말했다.
이발사는 힘이 땅에 전달되는 곳에 체중을 두는 것이 이상적이라고 말합니다. 등반을 위해,그것은 뒷 바퀴입니다. 앉아 체재 하 고 또한 가파른 섹션에 앞으로 체중을 조정 하 여 가파른 느슨한 등반에 견인을 유지 하는 데 도움이 됩니다.
레드 불 해설자 롭 워너 회담이 비디오에서 팁을 등반 사례,또한.
서스펜션을 여는 것은 등반이 울퉁불퉁하고 느슨해 질 때 도움이 될 수있는 또 다른 기술 팁입니다. 서스펜션을 잠그는 것은 화재 도로와 버프 등반에서 좋은 생각이지만,상황이 조금 울퉁불퉁 할 때,그것은 후방 충격을 열고 자전거가 뿌리와 바위에 윤곽을 할 수 있도록 때로는 더 도움이됩니다.
이 과거 기사에서 기여자는 등반을위한 9 가지 최고의 팁을 제공합니다.
간격(위에서 언급 한)은 또한 지방 연소를위한 훌륭한 기술이며 궁극적으로 등반을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 힘 에 무게 비율은 상승 능력에 관해서 중요합니다.
“체중 감량과 같은 힘을 유지하는 것은 당신에게 오르막 훨씬 빠른 라이더를 만들 것입니다,”아론 체임벌린은 등반에 대한 팟 캐스트에서 말했다.
또 다른 물리적 팁은 자세를 염두에 두는 것입니다. 어깨를 똑바로 뒤로 열어두면 폐가 더 많이 열리고 더 많은 산소를 섭취 할 수 있어야합니다.
마지막으로 연습이 완벽합니다. 번잡한 가신의 단면도를 쑤시거든 너는 그것이 아래로 있을 까지 회의 그것. 타이어가 미끄러지는 경우 엉덩이를 낮추거나 좌석에 심으십시오. 앞면이 계속 올라 오면 가슴을 핸들 바쪽으로 내립니다. 몸의 위치는 슬래브를 정복 또는 소량 할 수 있는지 여부를 확인할 수 있습니다.
강도 훈련
강도 훈련은 산악 자전거 피트니스의 무대 뒤에서 매우 중요한 역할을합니다. 정기적으로 일상에 강도 훈련을 추가함으로써,당신은 자전거에 더 강력하고 탄력 될 수 있습니다.
산악 자전거와 관련하여 강도 훈련의 가장 좋은 장점 중 하나는 골밀도 증가입니다. 부러진 뼈의 기대는 아마 운동을위한 가장 동기 부여 요소는 아니지만,보수는 확실히 있습니다.
울프의 법칙은 형태가 기능을 따른다는 것을 나타내지 만,덜 혼란스럽고 상황에 적용되면 뼈 구조가 뼈의 기능을 따른다는 것을 의미합니다. 뼈가 역도,풀업 또는 팔 굽혀 펴기 같이 긴장을,복종될 때,몸은 뼈 조직 및 조밀도의 양을 증가해서 반응할 것이다.
산악 자전거 타기를 할 때 다리 만이 바쁜 근육이 아닙니다. 가슴,어깨 및 등 근육은 불안정한 하강에서 자전거를 제어하고 취급하는 데 중요한 역할을합니다. 마찬가지로,코어 근육은 코너링,펌핑 및 자전거의 위치를 안정시키는 동안 매우 관여합니다.
제임스 윌슨은이 최근 싱글 트랙 팟 캐스트에서 강도 훈련과 피트니스에 대해 이야기했습니다.
“당신은 근육을 훈련하고 싶지 않고 움직임을 훈련하고 싶습니다. 이 쪼그리고 같은 복합 운동을 의미,팔 굽혀 펴기,또는 풀업,이는 다시 훈련,핵심,이두근 근육 함께 엄격한 팔 이두근 컬보다 더 나은 체력을 제공 할 것입니다,이는 정말 단지 당신의 팔뚝을 만들기위한 것입니다 더 나은 대신 기능의 더 나은 보이게.
베키 파커는이 작품에서 교차 훈련을 권장합니다. 우리는 매 순간 우리의 자전거에 있을 수 없습니다 및 다른 스포츠에 점점 번 아웃 또는 사용 상해를 방지 하기 위해 좋은 방법이 될 수 있습니다.
휴식과 회복
이 주제는 여름철에는 삼키기 힘든 알약이 될 수 있지만,체력의 다른 요소만큼이나 중요합니다. 일주일에 두 번,세 번 또는 네 번의 라이드를하는 경우 몸은 쉬는 날이 필요합니다.
그것은 당신이 소파에 갇혀 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 커피 숍에 짧은 타고 나가,또는 스트레칭이나 요가 세션,또는 가벼운 운동은 피가 다시 흐르는 얻을 수 있습니다. 활동적인 휴식 일에 노력은 운동에 그러나 집중해야 한다,당신의 한계를 밀지 않기.
회복을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 근막 방출,그렇지 않으면 거품 압연으로 알려져 있습니다. 너가 회전 거품에 사용하지 않으면,너가 1 개의 근육에 너의 무게의 모두를 두고 거품의 조각에 밖으로 구를 때 그때 너는 가능하게 고통에 처음에 찡그린 얼굴을 할 것이다. 그러나 결과는 그만한 가치가 있습니다.
이 게시물에 의해 evo.com,당신은 거품 압연의 이점과 그것을 하는 방법을 배울 수 있습니다. 거품 롤링은 젖산을 근육에서 밀어 내고 근육을 덮는 단단한 근막을 느슨하게 할 수 있습니다. 근막을 풀면 단단한 근육을 풀고 불균형을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 게시물에는 엉덩이,햄스트링 및 팔뚝 회복에 유용한 팁도 있습니다.
요가와 적절한 스트레칭은 몸을 재설정하고 더 나은 산악 자전거 타는 사람을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 불행히도,우리 몸이 산악 자전거에있는 위치는 책상에 앉아있는 위치와 비슷하며 앉기에는 많은 부정적인 점이 있습니다.
우리의 가슴과 복부 근육은 불균형을 일으키고 관절에 부상이나 통증을 유발할 수있는 햄스트링 및 기타 핵심 근육과 함께 단단해질 수 있습니다.
2015 년의이 게시물에서 헬레나 코 탈라는 불균형,짧은 근육 및 통증을 완화하는 데 도움이되는 8 가지 요가 포즈를 보여줍니다.
이 팟캐스트에서는 산악 자전거 부상 및 회복이라는 좌절스러운 주제에 대해 이야기합니다. 그것은 스포츠에 참여하는 충분한 시간을 감안할 때 우리 모두가 조만간 직면하게 될 것입니다. 그것에 다시 완화 작은 시작 하 고 현실적인 기대를 설정 하는 것을 기억 하는 것이 중요 하다.
이 포스트에서 아제이하일은 큰 부상을 입은 후 회복하는 데 도움이 된 다섯 가지 팁을 공유했다. 하일에게 치유의 시간은 오래되거나 덜 빈번한 취미를 따라 잡고,미래를 위해 더 많은 산악 자전거 모험을 계획하고,자기 관리를 강화하고,긍정적 인 태도를 취할 수있는 기회였습니다.
영양
이 글에서,시안나 스완슨은 지구력 경주를위한 영양에 대한 그녀의 전략을 공유. 이것은 적당하게 우측 양분에 몸을 연료를 공급한 관련시킨다.
스완슨은 우리 몸이 지방과 단백질보다 탄수화물을 쉽게 태울 수 있기 때문에 주로 지구력 경주를 위해 탄수화물에 의존합니다. 너의 몸이 다른 운동 강렬에 다른 다량 영양소를 물질 대사로 변화할 것이기 때문에 후반 2 개의 양분의 이젠 그만을 안으로 가지고 가는것은 아직도 그러나 중요하다.
투리츠 코치는 또한 위에서 언급 한 팟 캐스트에서 몇 가지 영양 팁을 공유했습니다.
“당신은 지구력 경주 동안 30-45 분마다 먹을 필요가 있습니다.”혈당 충돌을 피하기 위해 일정한 작업 속도로 크로스 컨트리 라이드에 대해서도 마찬가지입니다.
수분 공급은 물론 우리가 탈 때 땀을 흘리고 있기 때문에 중요합니다. 땀 손실,뿐만 아니라,나트륨 손실 온다 고 라이더 복용 해야 나트륨 속박을 피하기 위해 그들의 영양의 일환으로.
어떻게 실현
많은 사람들이 듣고 싶은 대답은 아니지만 목표 설정과 진행 상황을 돕기 위해 누군가를 고용하는 것이 우리가 그 표를 얻는 데 필요한 것일 수 있습니다.
“많은 사람들이 자전거 코치를 구입할 때 무엇을 지불하는지 모른다”고 산악 자전거 코치로서의 역할에 대해 투리츠는 말했다. “코치를 얻을 때 지불하는 것은 관계를 구축하고 객관적인 관점을 제공하는 사람입니다. 나는 사람들의 삶을 조직하여 훈련이 거기에 맞도록 도와줍니다.”
코치는 목표를 설정하고 좁히고,계획을 세우고,라이더에게 책임을 지도록 도와 여분의 물건없이 필요한 것에 집중할 수 있습니다.
당신이 코치를 감당할 수없는 경우,다음 가장 좋은 것은 그와 함께 타고 사람을 찾는 것입니다 당신보다 빠릅니다. 더 빠른 위로 또는 내리막 길 다른 사람과 타는 것은 보통 당신의 풍부한 잠재력에 타기 위하여 더 중대한 동기유발을 제공하고 상승에 불황기 또는 강하에 당신의 한계를 밀지 않을 것이다.
팩스턴 위어스가 위에서 언급한 것처럼,라이딩을 더 잘 할 수 있는 또 다른 방법은 라이딩을 우리 삶에서 실용적인 부분으로 만드는 것이다. 차를 버리고 가능할 때 자전거를 선택함으로써 우리는 지구력을 구축하고 일주일 동안 시간을 절약하며 그 과정에서 조금 더 행복하고 건강해질 수 있습니다.
피트니스에 더 많은 시간을 할애하는 또 하나의 방법은 교차 훈련입니다. 우리가 보드 나 스키에 스트랩 할 때 산 상태에 살고있는 우리 중 많은 아마 이미이 올 겨울 시간을. 혜택은 매우 직접적인 되지 않습니다,비록 조건이 산악 자전거에 대 한 바로 되지 않습니다 때 밖에 서 운동을 얻을 수 있는 또 다른 방법입니다.
산책로가 눈이 내릴 때 교차 훈련하는 또 다른 방법은 도로 자전거를 타는 것입니다. 이점은 훨씬 더 직접적이며 근육 그룹은 적어도 등반하는 동안 매우 유사합니다. 도로 자전거 타기는 산악 자전거에 자주 할 수있는 것보다 더 오래 등반 구역에 머물 수 있기 때문에 지구력을 향상시키는 또 다른 방법입니다.
교육 도구
훈련 도구는 당신의 체력 향상을위한 절대적인 필요는 아니지만,그들은 긍정적 인 강화와 실제 진행 상황을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심박수 모니터는 최적의 케이던스와 강도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 크랭크 기반의 파워 미터는 속도와 강도에 전화를 걸 수 있습니다,스트라 같은 심지어 공짜는 적어도 당신이 당신의 타는 거리의 상단에 머물 도움이 될 수 있습니다.
이 비디오에서는 심장 박동 모니터와 그 사용 방법에 대해 이야기합니다.
이 비디오에서는 콜튼 락 두 개의 인기있는 심장 박동 모니터,와후 티커와 가민 프리미엄 소프트 스트랩을 통해 이동합니다.
크랭크 기반 전력계는 정확한 전력 데이터를 얻는 또 다른 방법입니다. 쿼크,스테이지 및 레이스 페이스는 모두 파워 미터를 만듭니다. 이 리뷰에서,아론은 로터에 의해 파워 미터를 테스트합니다. 그는 몇 가지 큰 놀이기구에 갔을 때 그는 실시간 데이터를 얻기 위해 자신의 가민에 연결.
데이터는 훌륭한 도구가 될 수 있지만,그 함정을 조심,벤 투리츠는 말한다.
“데이터는 집중된 운동과 사람들이하고있는 일에 대한 책임을지는 데 적합하지만 때로는 토끼 구멍이 될 수 있습니다.”
스트라바는 모든 스마트폰에서 무료이며,우리 모두는 그것이 무엇을 하는지 알고 있다. 그것은 타고 거리를 기록하고 전력 및 칼로리를 추정 할 수있는 유용한 응용 프로그램이 될 수 있지만,데이터는 종종 단지 추정치가있다. 당신의 몸은 다른 사람과 다르기 때문에 자신을 다른 사람과 비교하는 토끼 구멍에서 길을 잃지 마십시오.
땀을 흘리기 시작
여기에는 많은 정보가 있습니다. 작은 시작,달성 가능한 목표를 설정 하 고 계속 기억 하십시오. 약간의 시간,인내,땀을 흘리면 그렇게 할 수 있습니다.
네 차례:어떤 산악 자전거 피트니스 주제를 싱글 트랙으로 다루시겠습니까? 당신의 체력과 지구력 질문은 무엇입니까?
